Физическая активность как способ профилактики головных болей у детей

Головные боли у детей — одна из частых причин обращения к педиатру и неврологу. Хотя причины их возникновения многообразны, одним из наиболее эффективных и доступных методов немедикаментозной профилактики является регулярная физическая активность. Правильно подобранные и дозированные нагрузки помогают не только снизить частоту и интенсивность приступов, но и улучшить общее самочувствие ребенка. Это происходит за счет комплексного воздействия на организм: нормализации тонуса сосудов, снижения мышечного напряжения, улучшения психоэмоционального состояния и стабилизации режима сна и бодрствования.

Почему движение помогает предотвратить головную боль

Механизм положительного влияния физической активности на частоту возникновения головных болей у детей является многофакторным. Регулярные упражнения запускают в организме каскад благоприятных изменений, которые работают на предотвращение как головной боли напряжения, так и мигрени. Понимание этих процессов помогает осознанно подходить к организации режима дня ребенка.

• Улучшение кровообращения. Аэробные нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, тренируют сердечно-сосудистую систему. Это способствует нормализации тонуса сосудов головного мозга, улучшает их эластичность и способность адекватно реагировать на изменения артериального давления. Стабильное кровоснабжение мозга — ключевой фактор профилактики мигренозных приступов.
• Снижение мышечного напряжения. Головная боль напряжения (ГБН) часто связана с хроническим спазмом мышц шеи, плечевого пояса и спины. Длительное сидение за партой или компьютером в неудобной позе усугубляет эту проблему. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мышечного корсета помогают снять это напряжение, устраняя один из главных пусковых механизмов ГБН.
• Выработка эндорфинов. Во время умеренной физической нагрузки в организме вырабатываются эндорфины — так называемые «гормоны радости». Они обладают естественным обезболивающим эффектом и улучшают настроение. Это помогает ребенку справляться со стрессом, который является мощным провокатором головных болей.
• Нормализация сна. Регулярная физическая активность, особенно на свежем воздухе, способствует более глубокому и качественному ночному сну. Нарушения сна, в свою очередь, часто провоцируют утренние головные боли и приступы мигрени.
• Борьба с гиподинамией. Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) приводит к целому ряду проблем, включая избыточный вес и нарушение обмена веществ, которые также могут быть факторами риска развития цефалгий (головных болей).

Какой вид физической активности выбрать для ребенка

Выбор конкретного вида спорта или упражнений должен основываться на возрасте, физической подготовке и, что самое важное, интересах самого ребенка. Навязывание нелюбимого занятия может привести к дополнительному стрессу и свести на нет всю пользу. Главная цель — сделать движение регулярной и приятной частью жизни.

Вот несколько подходящих вариантов физической активности:

• Аэробные (кардио) нагрузки. Это основа профилактики. Они улучшают выносливость и работу сердца и сосудов. Сюда относятся: плавание, езда на велосипеде, катание на роликах или коньках, быстрая ходьба, легкий бег, активные игры (футбол, баскетбол), танцы.
• Упражнения на гибкость и координацию. Помогают снять мышечное напряжение и улучшить осанку. Отличным выбором будут: йога для детей, пилатес, общая гимнастика, стретчинг (растяжка).
• Умеренные силовые упражнения. Для подростков могут быть полезны упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, планка) для укрепления мышечного корсета. Важно выполнять их под контролем и избегать перенапряжения и задержки дыхания, что может спровоцировать боль.

Необязательно записывать ребенка в профессиональную спортивную секцию. Ежедневные прогулки, игры на свежем воздухе, утренняя зарядка и активные перемены в школе уже вносят значительный вклад в профилактику головных болей.

Основные принципы безопасной и эффективной нагрузки

Чтобы физическая активность приносила только пользу, важно соблюдать несколько простых, но ключевых правил. Резкое начало интенсивных тренировок без подготовки может само по себе спровоцировать приступ головной боли. Поэтому подход должен быть системным и осторожным.

Ниже представлена таблица с основными принципами организации занятий.

Примерный комплекс упражнений для профилактики головной боли напряжения

Этот простой комплекс лечебной физкультуры направлен на расслабление мышц шеи и плечевого пояса. Его можно выполнять ежедневно, например, в качестве перерыва во время выполнения домашних заданий. Все упражнения выполняются плавно, без резких движений и боли.

• Наклоны головы. Медленно наклоните голову к правому плечу, задержитесь на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите для левой стороны. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
• Повороты головы. Плавно поверните голову вправо, как будто хотите посмотреть за плечо. Задержитесь на 10–15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите влево. По 5 раз в каждую сторону.
• Наклон головы вперед. Осторожно опустите подбородок к груди, чувствуя растяжение задних мышц шеи. Задержитесь на 15–20 секунд.
• Подъемы плеч. Медленно поднимите плечи к ушам так высоко, как можете. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, сильно напрягая мышцы. Затем резко расслабьте и опустите плечи. Повторите 5–7 раз.
• Сведение лопаток. Сидя или стоя прямо, сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь удержать между ними карандаш. Задержитесь на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Когда физическая активность может быть противопоказана

Несмотря на огромную пользу, существуют ситуации, когда от физических нагрузок следует временно воздержаться. Игнорирование этих состояний может усугубить самочувствие ребенка и привести к осложнениям. Важно научить ребенка прислушиваться к своему организму и не заниматься «через силу» при плохом самочувствии.

Основные противопоказания:

• Во время острого приступа головной боли. Любая физическая нагрузка в этот период может усилить боль. Ребенку необходим покой.
• При повышенной температуре тела, ОРВИ или любом другом остром заболевании.
• Сразу после сотрясения мозга или другой черепно-мозговой травмы (необходим строгий охранительный режим, предписанный врачом).
• При наличии серьезных сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы, при которых нагрузки должны быть строго дозированы и согласованы с профильным специалистом.

Как отличить головную боль от перенапряжения и тревожный симптом

Родителей часто беспокоит вопрос: как понять, что головная боль после тренировки — это опасный знак, а не просто результат усталости? Существуют четкие различия между нормальной реакцией организма на нагрузку и «красными флагами», требующими немедленного обращения к врачу.

Для вашего удобства мы свели основные отличия в таблицу.

Регулярная и правильно подобранная физическая активность является мощным инструментом в профилактике головных болей у детей. Главное — подходить к этому процессу системно, с учетом индивидуальных особенностей ребенка и прислушиваясь к рекомендациям специалистов.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Головная боль напряжения (ГБН) у детей». Разработчик: Союз педиатров России. — Министерство Здравоохранения Российской Федерации, 2016.
2. Петрухин А.С. Детская неврология: учебник: в 2 т. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — Т. 1. — 272 с.
3. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
4. Нестеровский Ю.Е., Пылаева О.А. Головные боли у детей и подростков (лекция) // Русский журнал детской неврологии. — 2017. — Т. 12, № 1. — С. 51–64.
5. Гузева В.И. Руководство по детской неврологии. — 4-е изд., перераб. и доп. — М.: МИА, 2021. — 720 с.