Восстановление здорового сна в период постменопаузы без лекарств

Наступление постменопаузы – это естественный этап в жизни каждой женщины, который, к сожалению, часто сопровождается различными изменениями в организме. Одним из наиболее частых и изматывающих симптомов, значительно снижающих качество жизни, являются нарушения сна. Проблемы с засыпанием, частые ночные пробуждения, поверхностный сон могут вызывать чувство усталости, раздражительности и тревоги. Важно понимать, что полноценный ночной отдых критически необходим для поддержания здоровья и благополучия, особенно в этот ответственный период. К счастью, существует множество эффективных и безопасных подходов для восстановления здорового сна в период постменопаузы без использования лекарственных препаратов, которые могут помочь вновь обрести спокойствие и бодрость.

Почему в постменопаузе часто нарушается сон

Нарушения сна в период постменопаузы – это сложная проблема, обусловленная комплексом физиологических, гормональных и психоэмоциональных факторов, характерных для этого жизненного этапа. Понимание этих причин помогает найти наиболее эффективные пути для улучшения качества ночного отдыха.

Гормональные изменения и их влияние на качество сна

Основная причина кроется в значительных колебаниях и снижении уровней половых гормонов, прежде всего эстрогенов и прогестерона. Эстроген играет ключевую роль в регуляции многих функций организма, включая терморегуляцию и синтез нейромедиаторов, таких как серотонин, который является предшественником мелатонина – гормона сна. Его дефицит может приводить к:

• Вазомоторным симптомам: Приливы жара (ощущение внезапного жара, охватывающего лицо, шею и грудь) и ночная потливость являются одними из главных виновников прерывистого сна. Эти эпизоды могут будить женщину несколько раз за ночь, не давая ей полноценно отдохнуть.
• Нарушению терморегуляции: Эстроген помогает поддерживать стабильную температуру тела. Его снижение делает организм более чувствительным к изменениям температуры, что усугубляет дискомфорт во время сна.

Прогестерон, обладающий седативным эффектом, также снижается в постменопаузе. Это может способствовать повышению тревожности и трудностям с засыпанием.

Психоэмоциональные факторы и хронические заболевания

Помимо гормональных сдвигов, на сон влияют и другие аспекты:

• Тревожность и депрессия: Многие женщины в постменопаузальном периоде сталкиваются с повышенной тревогой, раздражительностью, перепадами настроения и даже депрессивными состояниями. Эти эмоциональные состояния могут значительно затруднять засыпание и поддерживать бессонницу (инсомнию).
• Стресс: Переход к новому жизненному этапу, изменения в семье и социальной жизни могут вызывать стресс, который является известным фактором, нарушающим сон.
• Сопутствующие заболевания: С возрастом увеличивается риск развития хронических заболеваний, таких как артериальная гипертензия, сахарный диабет, артрит, которые могут вызывать дискомфорт или требовать приема препаратов, влияющих на сон.
• Синдром беспокойных ног: Неприятные ощущения в ногах, требующие движения, могут значительно нарушать сон, особенно в пожилом возрасте.
• Обструктивное апноэ сна: Это состояние, при котором дыхание многократно останавливается и возобновляется во время сна, чаще встречается у женщин в постменопаузе и приводит к фрагментации сна и дневной сонливости.

Основы здоровой гигиены сна в период постменопаузы

Здоровая гигиена сна — это краеугольный камень в борьбе с бессонницей и другими нарушениями сна, особенно важный в период постменопаузы. Эти простые, но эффективные правила помогают синхронизировать биологические часы организма и создать оптимальные условия для полноценного ночного отдыха.

Режим сна и бодрствования: ключ к стабильности

Ваш организм любит предсказуемость, и это касается и сна. Соблюдение строгого расписания сна помогает регулировать циркадные ритмы, которые отвечают за циклы сна и бодрствования.

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день: Это включает выходные дни. Если вы спите дольше в выходные, вы сбиваете внутренние часы, что затрудняет засыпание в будни.
• Постепенно корректируйте расписание: Если вам нужно изменить время сна, делайте это постепенно, сдвигая время на 15-20 минут каждый день, пока не достигнете желаемого режима.

Оптимизация спальной среды: ваш оазис спокойствия

Спальня должна быть местом, ассоциирующимся только со сном и расслаблением. Создайте идеальные условия, чтобы ничто не отвлекало от отдыха.

Важные аспекты идеальной спальни:

• Температура: Поддерживайте прохладную температуру в спальне, оптимально 18-20°C. Прохлада способствует быстрому засыпанию и более глубокому сну, что особенно актуально при ночных приливах жара.
• Темнота: Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы блокировать любой внешний свет. Даже малейший свет может подавлять выработку мелатонина. Если полное затемнение невозможно, попробуйте маску для сна.
• Тишина: Устраните источники шума. Это могут быть беруши, звукоизоляция или использование "белого шума" (специальные устройства или приложения), который маскирует нежелательные звуки.
• Комфорт: Убедитесь, что ваш матрас и подушка удобны и поддерживают правильное положение тела. Регулярно меняйте постельное белье.

Вечерние ритуалы: подготовка к отдыху

Создание рутины перед сном сигнализирует вашему мозгу о необходимости расслабиться и подготовиться к отдыху.

Рекомендуемые вечерние ритуалы:

• Теплая ванна или душ: За 1-2 часа до сна теплая вода может помочь расслабить мышцы и снизить температуру тела после выхода из ванны, что способствует засыпанию.
• Чтение бумажной книги: Погружение в чтение помогает отвлечься от дневных забот и успокоиться.
• Расслабляющая музыка или звуки природы: Тихая мелодия или шум дождя могут создать умиротворяющую атмосферу.
• Дыхательные упражнения или легкая растяжка: Эти практики помогают снять физическое и эмоциональное напряжение.
• Избегайте гаджетов: Откажитесь от использования смартфонов, планшетов, компьютеров и телевизора как минимум за час до сна. Синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку гормона сна мелатонина.

Избегание стимуляторов и тяжелой пищи перед сном

Определенные продукты и вещества могут значительно мешать засыпанию и качеству сна.

Что следует исключить или ограничить:

• Кофеин: Избегайте кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад) во второй половине дня, особенно за 6-8 часов до сна.
• Алкоголь: Хотя алкоголь может вызывать сонливость, он нарушает архитектуру сна, делая его поверхностным и прерывистым, особенно во второй половине ночи.
• Никотин: Никотин является стимулятором и может мешать засыпанию.
• Тяжелая и острая пища: Большие порции, жирные, острые или трудноперевариваемые блюда перед сном могут вызвать дискомфорт и изжогу, мешая отдыху. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Питание и диетические привычки для улучшения сна

То, что вы едите и пьете, напрямую влияет на качество вашего сна, особенно в период постменопаузы. Правильно подобранный рацион может помочь регулировать гормональный фон, успокаивать нервную систему и способствовать выработке естественных веществ, необходимых для здорового сна.

Что есть, а что не стоит перед сном

Для спокойного сна важно не только что вы едите, но и когда.

Продукты, способствующие улучшению сна:

• Цельнозерновые продукты: Овсянка, цельнозерновой хлеб, бурый рис содержат сложные углеводы, которые способствуют повышению уровня серотонина – нейромедиатора, предшественника мелатонина.
• Продукты, богатые триптофаном: Триптофан – это аминокислота, необходимая для синтеза серотонина и мелатонина. Его много в индейке, курице, тыквенных семечках, орехах (миндаль, кешью), молочных продуктах (кефир, творог, йогурт).
• Продукты, богатые магнием: Этот минерал способствует расслаблению мышц и нервной системы. Содержится в зеленых листовых овощах (шпинат), орехах, семечках, бобовых, авокадо, бананах.
• Вишня и вишневый сок: Некоторые исследования показывают, что вишня является естественным источником мелатонина. Небольшая порция свежей вишни или стакан несладкого вишневого сока перед сном может способствовать улучшению засыпания.

Чего следует избегать или ограничить перед сном:

• Жирная и жареная пища: Долго переваривается, может вызвать дискомфорт и изжогу.
• Острая пища: Может повышать температуру тела и вызывать дискомфорт.
• Продукты с высоким содержанием сахара: Могут вызывать резкие скачки уровня глюкозы в крови, приводя к беспокойству и нарушению сна.
• Цитрусовые и томаты: У некоторых людей могут вызывать изжогу, особенно перед сном.

Прием пищи должен быть завершен за 2-3 часа до сна, чтобы пищеварительная система успела справиться с нагрузкой. Если вы чувствуете голод непосредственно перед сном, отдайте предпочтение легкому перекусу, такому как небольшой стакан кефира или горсть миндаля.

Гидратация: важность и осторожность

Поддержание достаточного уровня гидратации важно для общего здоровья, но подход к потреблению жидкости перед сном должен быть разумным. Пейте достаточно воды в течение дня, но старайтесь ограничить прием больших объемов жидкости за 2-3 часа до сна, чтобы избежать частых ночных пробуждений для посещения туалета.

Физическая активность и её влияние на качество сна

Регулярная физическая активность является мощным инструментом для улучшения качества сна, снижения стресса и облегчения симптомов постменопаузы. Однако важно правильно подобрать тип, интенсивность и время тренировок, чтобы они приносили пользу, а не вред ночному отдыху.

Регулярные упражнения для глубокого сна

Умеренная, но регулярная физическая активность способствует более глубокому и восстанавливающему сну. Она помогает телу тратить энергию в течение дня, что облегчает засыпание вечером.

Виды рекомендуемой активности:

• Аэробные нагрузки: Быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы. Стремитесь к 30 минутам умеренной аэробной активности большинство дней недели. Эти упражнения улучшают кровообращение, насыщают организм кислородом и способствуют выработке эндорфинов, улучшающих настроение.
• Силовые тренировки: Упражнения с небольшими весами или с использованием веса собственного тела (приседания, отжимания от стены) помогают укрепить мышцы, улучшить плотность костей и метаболизм.
• Йога и пилатес: Эти практики сочетают физическую нагрузку с элементами расслабления и дыхательных упражнений, что особенно полезно для снижения стресса и подготовки к сну.

Оптимальное время для тренировок

Время суток, когда вы тренируетесь, играет существенную роль. Физическая активность повышает температуру тела и стимулирует нервную систему, что может мешать засыпанию, если делать это слишком поздно.

Рекомендации по времени тренировок:

• Утро или день: Наиболее подходящее время для интенсивных тренировок. Это позволяет телу разогреться, получить заряд бодрости, а затем постепенно охладиться к вечеру.
• Вечер (с осторожностью): Если вы предпочитаете тренироваться вечером, старайтесь завершить умеренные упражнения (например, легкую прогулку или растяжку) как минимум за 3-4 часа до сна. Интенсивные тренировки перед сном категорически не рекомендуются.

Важность умеренности и последовательности

Ключ к успеху — умеренность и последовательность. Не стоит начинать с изнурительных тренировок, особенно если вы не занимались спортом ранее. Начинайте постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания организма. Регулярность намного важнее интенсивности. Даже короткие, но ежедневные прогулки на свежем воздухе могут оказать значительное положительное влияние на ваш сон и общее самочувствие в постменопаузальный период. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или ограничения по здоровью, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы физических упражнений.

Методы управления стрессом и расслабления

Стресс и тревожность являются одними из основных факторов, нарушающих сон, особенно в период постменопаузы, когда гормональные изменения могут усиливать эти состояния. Эффективные методы управления стрессом и техники расслабления помогают успокоить нервную систему, снизить внутреннее напряжение и подготовить организм к полноценному отдыху.

Дыхательные практики для успокоения ума

Дыхание – это мощный инструмент, который всегда с вами. Осознанное и глубокое дыхание может быстро активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Популярные и эффективные дыхательные упражнения:

• Диафрагмальное дыхание (дыхание животом): Сядьте или лягте удобно, положите одну руку на грудь, другую – на живот. На вдохе живот должен подниматься, грудь остается относительно неподвижной. На выдохе живот опускается. Дышите медленно и глубоко, считая до 4 на вдохе, задерживая дыхание на 2-4 счета, и выдыхая на 6-8 счетов.
• Техника 4-7-8: Вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 7, выдохните через рот со звуком "ш-ш-ш" на счет 8. Повторите 3-4 цикла. Эта техника хорошо известна своим успокаивающим эффектом.

Медитация и осознанность для снижения тревожности

Практики осознанности и медитации помогают сосредоточиться на текущем моменте, отпустить беспокойные мысли и улучшить эмоциональную регуляцию.

Как практиковать:

• Медитация для начинающих: Найдите тихое место, сядьте удобно. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда мысли начнут отвлекать, мягко возвращайте внимание к дыханию. Начните с 5-10 минут в день.
• Осознанность в повседневной жизни: Постарайтесь выполнять обыденные действия (например, прием пищи, прогулку) с полным вниманием, замечая все ощущения, звуки, запахи, вкусы. Это помогает "заземлиться" и снизить уровень внутреннего диалога.

Йога и мягкие растяжки для физического и ментального расслабления

Нежные формы йоги (например, хатха-йога, восстановительная йога) и простые растяжки перед сном могут снять мышечное напряжение и успокоить ум.

Примеры:

• Вечерняя растяжка: Легкие упражнения на растяжку шеи, плеч, спины и ног могут снять накопленное за день напряжение.
• Позы йоги для расслабления: Поза ребенка (Баласана), поза ноги у стены (Випарита Карани) или простая растяжка коленей к груди могут помочь расслабиться и подготовиться к отдыху.

Принципы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б) в домашних условиях

Хотя полноценная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы проводится специалистом, некоторые ее принципы можно успешно применять самостоятельно для улучшения сна. КПТ-Б направлена на изменение мыслей и поведения, которые мешают здоровому сну.

Ключевые принципы для самостоятельного применения:

• Ограничение времени в постели: Если вы долго не можете уснуть или просыпаетесь ночью и не спите, встаньте с постели и займитесь чем-то спокойным в другой комнате (чтение, тихое рукоделие), пока не почувствуете сонливость. Кровать должна ассоциироваться только со сном.
• Переоценка негативных мыслей о сне: Отмечайте свои беспокойные мысли о сне ("я никогда не засну", "у меня опять будет плохой сон") и старайтесь заменить их более реалистичными и поддерживающими ("возможно, я не сразу усну, но я могу расслабиться и отдохнуть").
• "Время для беспокойства": Выделите 15-20 минут в первой половине дня для активного обдумывания всех своих тревог и проблем. Запишите их и отложите до следующего "времени для беспокойства". Это помогает предотвратить навязчивые мысли перед сном.

Применение этих методов регулярно и последовательно поможет вам не только лучше справляться со стрессом, но и значительно улучшить качество сна в период постменопаузы.

Борьба с ночными приливами и потливостью для спокойного сна

Ночные приливы жара и усиленная потливость являются одними из самых частых и неприятных симптомов постменопаузы, которые напрямую нарушают сон. Пробуждения из-за ощущения жара и мокрого белья могут фрагментировать сон и лишать его восстанавливающих свойств. Существуют эффективные нелекарственные стратегии для минимизации этих проявлений и обеспечения более комфортного ночного отдыха.

Одежда для сна и постельное белье

Выбор правильной одежды для сна и постельного белья может существенно облегчить состояние при ночных приливах.

Рекомендации по выбору:

• Натуральные дышащие ткани: Отдавайте предпочтение хлопку, льну, бамбуку или специальным влагоотводящим тканям. Эти материалы хорошо пропускают воздух и помогают коже дышать, отводя влагу от тела. Избегайте синтетики, которая задерживает тепло.
• Многослойность в одежде: Спите в легкой, свободной одежде из натуральных тканей, которую легко снять, если станет слишком жарко.
• Постельное белье: Выбирайте постельное белье из натуральных тканей, таких как хлопок или лен, с высокой воздухопроницаемостью.

Оптимальная температура в спальне и её контроль

Поддержание прохладной температуры в спальне — критически важный фактор для снижения частоты и интенсивности ночных приливов.

Способы контроля температуры:

• Кондиционер или вентилятор: Используйте кондиционер для поддержания прохладной температуры (идеально 18-20°C). Если кондиционера нет, обычный вентилятор может значительно улучшить циркуляцию воздуха и обеспечить ощущение прохлады.
• Открытие окна: Перед сном проветривайте спальню, даже если на улице прохладно. Свежий воздух способствует снижению температуры в комнате.
• Легкие одеяла: Вместо одного тяжелого одеяла используйте несколько легких простыней или пледов, чтобы можно было легко регулировать уровень тепла, снимая или добавляя слои.

Охлаждающие средства и техники

Существуют дополнительные методы, помогающие справиться с внезапным жаром.

Что можно использовать:

• Прохладный душ или ванна перед сном: Понижение температуры тела перед сном может помочь предотвратить приливы.
• Холодная вода у кровати: Держите стакан с холодной водой или бутылку со спреем-освежителем рядом с кроватью. Несколько глотков холодной воды или распыление прохладной воды на лицо и шею может быстро облегчить состояние.
• Охлаждающие подушки или матрасы: Некоторые продукты разработаны специально для регулирования температуры во время сна, например, подушки с охлаждающим гелем или наматрасники, которые отводят тепло.

Управление факторами, провоцирующими приливы

Определенные продукты и привычки могут усугублять приливы.

Что следует ограничить или избегать:

• Острая пища: Может вызывать расширение сосудов и провоцировать приливы.
• Кофеин и алкоголь: Являются сосудорасширяющими средствами и могут ухудшать терморегуляцию.
• Стресс: Как обсуждалось ранее, управление стрессом помогает не только улучшить сон, но и снизить частоту приливов.

Сочетание этих немедикаментозных подходов поможет значительно улучшить комфорт во время сна и минимизировать негативное влияние ночных приливов жара и потливости на ваше самочувствие в постменопаузальный период.

Когда нелекарственные методы не помогают: что делать дальше

Несмотря на все усилия по изменению образа жизни, в некоторых случаях нелекарственные методы могут оказаться недостаточными для полного восстановления здорового сна в период постменопаузы. Это не повод для отчаяния, а сигнал к тому, что пришло время обратиться за профессиональной помощью.

Важность консультации со специалистом

Если после нескольких недель или месяцев последовательного применения всех рекомендованных нелекарственных подходов вы не видите значительного улучшения качества сна, или если проблемы со сном продолжают серьезно сказываться на вашем дневном самочувствии и здоровье, необходимо проконсультироваться с врачом.

К каким специалистам следует обратиться:

• Гинеколог: Ваш лечащий гинеколог, который наблюдает вас в период постменопаузы, сможет оценить ваше общее состояние здоровья, исключить или подтвердить гормональный дисбаланс, а также при необходимости направить к другим специалистам.
• Сомнолог: Специалист по расстройствам сна (сомнолог) может провести комплексную диагностику для выявления скрытых причин бессонницы. Это могут быть такие состояния, как синдром обструктивного апноэ сна, синдром беспокойных ног или другие неврологические расстройства, требующие специфического лечения.
• Психотерапевт или психолог: Если основными факторами, нарушающими сон, являются тревога, депрессия, хронический стресс или другие психоэмоциональные проблемы, психотерапевт, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б), может предложить индивидуальную программу, которая является одной из наиболее эффективных немедикаментозных стратегий.

Диагностика и дальнейшие шаги

Врач проведет тщательный опрос, возможно, назначит дополнительные исследования, такие как:

• Анализы крови: Для оценки гормонального фона, уровня витаминов (например, витамина D) и исключения других медицинских состояний (например, нарушений функции щитовидной железы), которые могут влиять на сон.
• Полисомнография: Это исследование сна, проводимое в лаборатории сна, которое регистрирует различные физиологические параметры во время ночного отдыха (активность мозга, движения глаз, мышечная активность, дыхание, сердечный ритм). Оно помогает выявить специфические расстройства сна, такие как апноэ сна или периодические движения конечностей во сне.
• Актиграфия: Ношение специального устройства на запястье, которое регистрирует циклы сна и бодрствования в течение нескольких дней или недель в домашних условиях.

На основании полученных данных врач сможет определить точную причину нарушений сна и предложить наиболее адекватный и индивидуализированный план лечения. Важно помнить, что восстановление здорового сна – это процесс, который требует терпения и настойчивости. Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам, ведь полноценный сон – это фундамент вашего здоровья и благополучия.

Ваши действия: пошаговый план к здоровому сну

Восстановление здорового сна в период постменопаузы — это целенаправленный процесс, требующий последовательности и терпения. Этот пошаговый план поможет вам систематизировать усилия и постепенно улучшить качество ночного отдыха без использования лекарств.

Предлагаем вам следующий план действий для улучшения сна:

1. Строго соблюдайте режим сна и бодрствования.
   • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно, даже в выходные.
   • Поддерживайте постоянное время отхода ко сну и пробуждения для стабилизации циркадных ритмов.
2. Оптимизируйте спальное окружение.
   • Поддерживайте прохладную температуру в спальне (18-20°C).
   • Обеспечьте полную темноту, используя плотные шторы или маску для сна.
   • Устраните источники шума; при необходимости используйте беруши или "белый шум".
   • Убедитесь в комфорте матраса и подушки.
3. Развивайте расслабляющие вечерние ритуалы.
   • За 1-2 часа до сна примите теплую ванну или душ.
   • Почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку или практикуйте легкие растяжки.
   • Избегайте экранов электронных устройств (смартфоны, планшеты, телевизор) как минимум за час до сна.
4. Скорректируйте питание и напитки.
   • Последний прием пищи завершайте за 2-3 часа до сна, выбирая легкие, богатые триптофаном и магнием продукты.
   • Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня.
   • Избегайте тяжелой, жирной, острой и сладкой пищи перед сном.
   • Ограничьте прием больших объемов жидкости за 2-3 часа до сна, чтобы избежать ночных пробуждений.
5. Включите умеренную физическую активность в свой день.
   • Регулярно занимайтесь аэробными упражнениями (быстрая ходьба, плавание) и легкими силовыми тренировками.
   • Планируйте интенсивные тренировки на утро или день, завершая их как минимум за 3-4 часа до сна.
6. Осваивайте методы управления стрессом.
   • Практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание или технику 4-7-8 ежедневно.
   • Включите медитацию или практики осознанности в свой распорядок дня.
   • Займитесь йогой или выполняйте мягкие вечерние растяжки.
   • Применяйте принципы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, такие как ограничение времени в постели при бодрствовании.
7. Боритесь с ночными приливами и потливостью.
   • Используйте одежду для сна и постельное белье из натуральных, дышащих тканей.
   • Поддерживайте прохладу в спальне, используйте вентилятор или кондиционер.
   • Держите стакан холодной воды у кровати, при необходимости принимайте прохладный душ.
   • Ограничьте продукты, провоцирующие приливы (острое, кофеин, алкоголь).
8. При необходимости обратитесь к специалисту.
   • Если через 4-6 недель последовательного применения этих методов сон не улучшается, проконсультируйтесь с гинекологом, сомнологом или психотерапевтом для определения дальнейших шагов.

Помните, что каждый организм индивидуален, и вам может потребоваться время, чтобы найти наиболее эффективные сочетания методов. Будьте терпеливы к себе и последовательны в своих действиях.

Список литературы

1. Министерство здравоохранения Российской Федерации. Клинические рекомендации "Менопауза и климактерическое состояние". Москва, 2021.
2. Гинекология: Национальное руководство / Под ред. Г.М. Савельевой, В.И. Кулакова, И.Б. Манухина, Г.Т. Сухих. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017.
3. Левин Я.И., Полуэктов М.Г. Сомнология: избранные лекции. — М.: Медпрактика-М, 2016.
4. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Здоровье женщин в период менопаузы и после неё. Серия технических докладов ВОЗ, 2000.
5. Североамериканское общество по менопаузе (NAMS). Заявление о позиции NAMS по негормональным методам 2015 года. Menopause, 2015. – Т. 22 (11). – С. 1155–1172.