Упражнения Кегеля для реабилитации после травм и родов: техника

Правильная техника выполнения упражнений Кегеля является основой эффективной реабилитации после родов, гинекологических операций и травм промежности. Эти тренировки направлены на восстановление тонуса и силы мышц тазового дна (МТД), которые играют ключевую роль в поддержании органов малого таза, контроле мочеиспускания и получении сексуального удовлетворения. Овладение корректной техникой позволяет не только ускорить восстановление, но и предотвратить такие долгосрочные осложнения, как недержание мочи или опущение стенок влагалища.

Что такое мышцы тазового дна и почему они ослабевают

Мышцы тазового дна — это комплекс мышц и связок, который образует своеобразный «гамак» в нижней части таза. Эта структура поддерживает мочевой пузырь, матку и прямую кишку, обеспечивает их правильное положение и функционирование. МТД также отвечают за сжатие уретры и анального сфинктера, что позволяет контролировать процессы мочеиспускания и дефекации.

Во время беременности и родов мышцы тазового дна подвергаются колоссальной нагрузке. Растущая матка оказывает на них постоянное давление, а в процессе родов они сильно растягиваются, чтобы пропустить ребенка по родовым путям. К ослаблению МТД могут приводить и другие факторы:

• Разрывы промежности или эпизиотомия (хирургический разрез).
• Использование акушерских щипцов или вакуум-экстрактора.
• Крупный плод или многоплодная беременность.
• Затяжные или, наоборот, стремительные роды.
• Перенесенные гинекологические операции.
• Хронические запоры и сильный кашель, повышающие внутрибрюшное давление.

Ослабленные мышцы тазового дна перестают полноценно выполнять свои поддерживающую и запирательную функции, что и приводит к неприятным симптомам. Цель упражнений Кегеля — вернуть этим мышцам силу, эластичность и выносливость.

Как правильно определить мышцы тазового дна

Главный залог успеха — работа именно с целевой группой мышц. Многие женщины по ошибке напрягают мышцы живота, ягодиц или бедер, что не только не приносит пользы, но и может навредить. Существует несколько безопасных способов, чтобы почувствовать и определить нужные мышцы.

Вот два проверенных метода для определения мышц тазового дна:

1. Прерывание мочеиспускания. Во время посещения туалета попробуйте остановить струю мочи на 1–2 секунды. Мышцы, которые вы для этого использовали, и есть мышцы тазового дна. Важно: этот метод следует использовать только для идентификации мышц. Не выполняйте упражнения Кегеля регулярно во время мочеиспускания, так как это может нарушить нормальный рефлекс опорожнения мочевого пузыря и привести к его неполному опорожнению.
2. Пальцевой метод. Тщательно вымойте руки. Введите один или два пальца во влагалище на глубину 2–3 см и попробуйте сжать их, как будто пытаетесь удержать тампон. Вы должны почувствовать сокращение мышц вокруг пальцев и легкое их подтягивание вверх и вглубь таза. При этом живот, ягодицы и ноги должны оставаться расслабленными.

После того как вы научились безошибочно определять и изолированно сокращать МТД, можно переходить непосредственно к выполнению упражнений.

Базовая техника выполнения упражнений Кегеля: пошаговое руководство

Основа тренировки — это чередование осознанного напряжения и полного расслабления мышц тазового дна. Важно не торопиться и сосредоточиться на качестве каждого сокращения, а не на их количестве. Заниматься можно в любом удобном положении: лежа, сидя или стоя, но начинать освоение техники лучше всего лежа на спине.

Следуйте этому простому алгоритму:

1. Примите исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите вдоль тела или на низ живота, чтобы контролировать его расслабление.
2. Сделайте выдох и сократите мышцы. На медленном выдохе плавно сожмите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь подтянуть их вверх, вглубь таза, как лифт, или втянуть в себя соломинку. Не напрягайте при этом пресс, ягодицы или внутреннюю поверхность бедер. Дыхание не задерживайте.
3. Удерживайте напряжение. Задержитесь в состоянии сокращения на 3–5 секунд. На первых порах это может быть сложно, начните с 1–2 секунд, постепенно увеличивая время удержания.
4. Сделайте вдох и расслабьтесь. На медленном вдохе полностью расслабьте мышцы. Этот этап так же важен, как и напряжение. Период расслабления должен быть в два раза дольше периода напряжения. Например, если вы напрягали мышцы 5 секунд, то расслабляйтесь 10 секунд. Это необходимо для восстановления кровотока и предотвращения переутомления мышц.
5. Повторите цикл. Выполните 10–15 повторений. Это составит один подход.

Выполнение упражнений не должно вызывать боль или дискомфорт. Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Основные виды упражнений для мышц тазового дна

Для комплексной проработки всех мышечных волокон (и быстрых, и медленных) рекомендуется сочетать разные типы сокращений. Это сделает тренировку мышц тазового дна более эффективной.

Включите в свою программу следующие виды упражнений:

• Медленные сокращения. Это базовое упражнение, описанное выше. Оно направлено на развитие силовой выносливости мышц, которые отвечают за длительное удержание органов. Выполняется по схеме: напряжение (5–10 секунд) — расслабление (10–20 секунд).
• Быстрые сокращения (выталкивания). Направлены на тренировку быстрых мышечных волокон, которые включаются в работу при резком повышении внутрибрюшного давления (кашель, чихание, смех). Техника: максимально быстро сожмите и сразу же расслабьте МТД. Выполните 10–15 таких быстрых сокращений подряд.
• Упражнение «Лифт». Это продвинутая техника, которая помогает улучшить контроль над мышцами. Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта с несколькими «этажами». Начните плавно и медленно сокращать мышцы, как бы поднимая лифт с первого этажа на второй, затем на третий, задерживаясь на каждом «этаже» на пару секунд. Затем так же плавно, поэтапно, расслабляйте мышцы, опуская «лифт» вниз.

Схема тренировок: как составить персональный план

Регулярность — ключ к успеху. Для достижения заметного результата необходимо заниматься систематически. Начинать следует с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

Предлагаем примерный план тренировок для начинающих, который можно адаптировать под свои ощущения и рекомендации врача.

Важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете усталость мышц, уменьшите количество повторений или сделайте перерыв на день.

Частые ошибки и как их избежать

Неправильная техника может свести на нет все усилия и даже усугубить проблему. Очень важно контролировать свои действия и избегать распространенных ошибок.

Вот таблица с основными ошибками и способами их исправления.

Когда начинать и чего ожидать от тренировок

Сроки начала тренировок после родов или операций всегда индивидуальны и должны быть согласованы с лечащим врачом. При неосложненных родах и отсутствии швов можно начинать легкие сокращения уже через несколько дней. После эпизиотомии, разрывов или кесарева сечения обычно рекомендуется подождать полного заживления швов, что занимает от 4 до 8 недель.

Упражнения Кегеля — это не спринт, а марафон. Первые улучшения могут стать заметны через 4–6 недель регулярных занятий. Уменьшается или полностью проходит недержание мочи при кашле и чихании, улучшается чувствительность во время интимной близости. Для достижения стабильного и выраженного результата может потребоваться от 3 до 6 месяцев. После достижения цели важно не бросать тренировки, а продолжать их в поддерживающем режиме (1–2 раза в день) для сохранения тонуса мышц тазового дна на долгие годы.

Противопоказания и ситуации, требующие консультации врача

Несмотря на кажущуюся простоту и безопасность, тренировка мышц тазового дна имеет свои ограничения. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом или урологом перед началом занятий.

К абсолютным и относительным противопоказаниям относят:

• Острые воспалительные заболевания органов малого таза (аднексит, цистит, кольпит).
• Состояние сразу после родов или операций (до разрешения врача).
• Кровянистые выделения из половых путей неясного происхождения.
• Угроза прерывания беременности.
• Выпадение органов малого таза 3–4 степени (в этом случае упражнения могут быть неэффективны и требуется иное лечение).
• Болезненность при выполнении упражнений.

Специалист не только исключит противопоказания, но и сможет оценить состояние мышц, а при необходимости порекомендует дополнительные методы реабилитации, например, физиотерапию с биологической обратной связью (БОС-терапию) или использование специальных тренажеров.

Список литературы

1. Акушерство: национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, В. Н. Серова, В. Е. Радзинского. — 2-е изд., перераб. и доп. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 1088 с.
2. Гинекология: национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, И. Б. Манухина. — 2-е изд., перераб. и доп. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 1008 с.
3. Выпадение женских половых органов: Клинические рекомендации / Российское общество акушеров-гинекологов. — М., 2021. — 55 с.
4. Dumoulin C, Cacciari P, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 10. Art. No.: CD005654.
5. Bø K, Frawley H, Haylen B, et al. An International Urogynecological Association (IUGA)/International Continence Society (ICS) joint report on the terminology for the conservative and nonpharmacological management of female pelvic floor dysfunction. Int Urogynecol J. 2017;28(2):171–194.