Мифы о холестерине: правда о яйцах, масле и народных средствах

Вокруг холестерина существует множество заблуждений, которые часто вводят в заблуждение и вызывают необоснованные страхи. От всеобщей демонизации яиц до надежд на чудодейственные народные средства – мифы о холестерине не только мешают формированию здоровых пищевых привычек, но и могут отвлекать от действительно эффективных стратегий поддержания здоровья сердца. Понимание того, как холестерин работает в организме и что на самом деле влияет на его уровень, является ключевым шагом к осознанному выбору и спокойствию. Мы рассмотрим наиболее распространенные ошибочные представления и покажем, на что действительно стоит обратить внимание для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Развеиваем главный миф: что такое холестерин на самом деле

Холестерин – это жироподобное вещество, которое жизненно необходимо нашему организму. Он участвует в формировании клеточных мембран, производстве гормонов, витамина D и желчных кислот, необходимых для пищеварения. Большую часть необходимого холестерина (около 80%) организм синтезирует самостоятельно, преимущественно в печени, и лишь малая доля поступает с пищей. Важно различать не только сам холестерин, но и белки-переносчики, которые транспортируют его по крови.

• Липопротеины низкой плотности (ЛНП): "Плохой" холестерин

  Липопротеины низкой плотности (ЛНП) переносят холестерин от печени к клеткам организма. Высокий уровень ЛНП считается неблагоприятным, поскольку их избыток может откладываться на стенках артерий, образуя атеросклеротические бляшки. Этот процесс лежит в основе развития атеросклероза, что в дальнейшем приводит к сужению сосудов и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому уровень липопротеинов низкой плотности часто называют "плохим" холестерином, хотя сам холестерин по своей природе не является вредным, а негативное влияние оказывают его некорректная транспортировка и накопление.

• Липопротеины высокой плотности (ЛВП): "Хороший" холестерин

  Липопротеины высокой плотности (ЛВП) выполняют обратную функцию: они забирают избыточный холестерин из тканей и возвращают его обратно в печень для переработки или выведения из организма. Таким образом, ЛВП помогают предотвратить накопление холестерина в артериях и защищают сосуды от образования бляшек. По этой причине высокий уровень ЛВП обычно ассоциируется со сниженным риском развития сердечно-сосудистых патологий, и его часто называют "хорошим" холестерином.

Яйца и холестерин: всему голова или враг здоровья

На протяжении десятилетий яйца считались одним из главных врагов для людей с повышенным уровнем холестерина. Однако современные научные данные значительно изменили этот взгляд. Большая часть исследований показывает, что пищевой холестерин, содержащийся в яйцах, оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в крови у большинства здоровых людей. Причина в том, что организм человека способен регулировать собственный синтез холестерина: при увеличении поступления извне он снижает его внутреннюю выработку.

• Как организм регулирует уровень холестерина

  Когда вы употребляете продукты с высоким содержанием холестерина, например, яйца, ваша печень автоматически уменьшает производство собственного холестерина, поддерживая баланс. Этот компенсаторный механизм работает достаточно эффективно у большинства людей. Однако у небольшой части населения существует генетическая предрасположенность к повышенной чувствительности к диетическому холестерину, и в таких случаях потребление продуктов, богатых холестерином, может в большей степени влиять на его уровень в крови.

• Преимущества яиц для здоровья

  Помимо холестерина, яйца содержат множество полезных веществ: высококачественный белок, витамины (A, D, E, группы B), холин, лютеин и зеаксантин. Холин важен для здоровья мозга и печени, а лютеин и зеаксантин способствуют поддержанию зрения. Эти питательные вещества делают яйца ценным элементом здорового рациона.

• Рекомендации по потреблению яиц

  Для большинства здоровых людей умеренное потребление яиц (до одного яйца в день, или 7-10 яиц в неделю) не приводит к значительному повышению уровня липопротеинов низкой плотности и не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас уже есть проблемы с уровнем холестерина или сердечно-сосудистые заболевания, рекомендуется обсудить индивидуальные рекомендации по питанию с врачом или диетологом, который поможет определить оптимальное количество яиц в вашем рационе.

Масла и жиры: от вредных трансжиров до полезных Омега-3

Выбор правильных жиров и масел имеет гораздо большее значение для уровня холестерина в крови, чем мифическое влияние яиц. Не все жиры одинаково полезны, и именно тип жира, а не его общее количество, играет ключевую роль в формировании профиля липидов (жиров) в организме. Различают насыщенные, ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные) и трансжиры.

• Насыщенные жиры

  Содержатся в основном в продуктах животного происхождения (мясо, сливочное масло, молочные продукты высокой жирности) и некоторых растительных маслах (кокосовое, пальмовое). Избыток насыщенных жиров в рационе может повышать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП), что способствует развитию атеросклероза. Рекомендуется умеренное потребление этих жиров.

• Ненасыщенные жиры

  Делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

  • Мононенасыщенные жиры: Оливковое, рапсовое, арахисовое масло, авокадо, орехи. Эти жиры способствуют снижению уровня "плохого" холестерина (ЛНП) и повышению уровня "хорошего" холестерина (ЛВП), оказывая благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

  • Полиненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6):

    • Омега-3: Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное масло, семена чиа, грецкие орехи. Омега-3 жирные кислоты известны своими противовоспалительными свойствами и способностью снижать уровень триглицеридов, а также улучшать функцию эндотелия сосудов.

    • Омега-6: Подсолнечное, кукурузное, соевое масло. Эти жиры также необходимы, но их избыток по сравнению с Омега-3 может способствовать воспалительным процессам. Важен баланс.

• Трансжиры

  Наиболее опасные для здоровья жиры, образующиеся при гидрогенизации растительных масел (превращении жидких масел в твердые жиры) или присутствующие в небольших количествах в продуктах животного происхождения. Промышленные трансжиры, содержащиеся в фастфуде, выпечке, маргарине, не только значительно повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП), но и снижают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛВП), что резко увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их потребление следует максимально ограничить.

Народные средства от холестерина: когда они опасны и бесполезны

Интернет и "сарафанное радио" переполнены советами по снижению уровня холестерина с помощью народных средств: чеснока, лимона, овса, различных травяных сборов и настоек. Многие из этих методов не имеют под собой достаточной научной доказательной базы, а некоторые могут быть даже опасны, особенно в сочетании с лекарственными препаратами или при наличии сопутствующих заболеваний.

• Почему народные средства редко работают

  Большинство так называемых народных средств не способны оказать существенного влияния на сложный биохимический процесс синтеза и обмена холестерина в организме. В лучшем случае они могут оказывать незначительный эффект, несравнимый с тем, что достигается изменением образа жизни и, при необходимости, медикаментозной терапией. Иногда положительный эффект, который приписывают народным средствам, на самом деле является результатом комплексных изменений в диете или эффектом плацебо.

• Потенциальные риски и опасности

  • Взаимодействие с лекарствами: Некоторые травы могут взаимодействовать с препаратами для снижения холестерина (статинами), антикоагулянтами и другими лекарствами, усиливая или ослабляя их действие, что может привести к серьезным побочным эффектам. Например, чеснок в больших количествах может усиливать действие антикоагулянтов.

  • Отсрочка адекватного лечения: Полагаясь на недоказанные методы, люди часто откладывают визит к врачу и начало научно обоснованного лечения. Это может привести к прогрессированию атеросклероза и увеличению риска серьезных сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркт или инсульт.

  • Недостоверность информации: Отсутствие стандартизации дозировок и состава "народных средств" делает их применение непредсказуемым.

• Научно доказанные "народные" подходы к питанию

  Включение в рацион продуктов, богатых растворимой клетчаткой (овес, яблоки, бобовые), действительно способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности, так как клетчатка связывает холестерин в кишечнике и способствует его выведению. Растительные стеролы и станолы, содержащиеся в некоторых продуктах (обогащенные йогурты, маргарины, соки), также доказали свою эффективность в снижении уровня холестерина путем блокирования его всасывания в кишечнике. Однако это не "народные средства" в чистом виде, а научно разработанные продукты.

Что на самом деле влияет на уровень холестерина, кроме еды

Хотя питание играет важную роль, уровень холестерина в крови определяется не только тем, что мы едим. Существует целый комплекс факторов, которые могут влиять на метаболизм холестерина и липопротеинов, и игнорирование этих аспектов может помешать достижению целевых показателей даже при строгой диете. Понимание этих факторов поможет вам получить более полную картину и принимать осознанные решения для здоровья вашего сердца.

• Генетическая предрасположенность

  Наследственность играет значительную роль в уровне холестерина. У некоторых людей генетически заложено более интенсивное производство холестерина печенью или менее эффективное его выведение, что может привести к высоким показателям даже при соблюдении здорового образа жизни. В таких случаях может потребоваться медикаментозное лечение.

• Физическая активность

  Регулярные физические упражнения способствуют повышению уровня липопротеинов высокой плотности (ЛВП) – "хорошего" холестерина, который помогает выводить избыток липидов из организма. Кроме того, физическая активность помогает контролировать вес, снижать артериальное давление и улучшать общую работу сердечно-сосудистой системы.

• Избыточный вес и ожирение

  Лишний вес, особенно абдоминальное ожирение (накопление жира в области живота), тесно связан с повышением уровня липопротеинов низкой плотности (ЛНП), общего холестерина и триглицеридов, а также снижением уровня липопротеинов высокой плотности. Снижение веса значительно улучшает липидный профиль.

• Курение

  Курение повреждает стенки кровеносных сосудов, делая их более восприимчивыми к отложению холестерина. Оно также снижает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛВП) и способствует окислению липопротеинов низкой плотности, делая их более атерогенными (способствующими развитию атеросклероза).

• Возраст и пол

  С возрастом уровень холестерина обычно имеет тенденцию к повышению. У женщин до менопаузы гормональный фон оказывает защитное действие, поддерживая более высокий уровень липопротеинов высокой плотности. После менопаузы этот защитный эффект ослабевает, и риск повышения холестерина у женщин становится сопоставимым с мужским.

• Сахарный диабет и другие заболевания

  Такие заболевания, как сахарный диабет 2 типа, гипотиреоз (недостаточная функция щитовидной железы), заболевания почек и печени, могут влиять на метаболизм липидов и приводить к дислипидемии (нарушению соотношения липидов в крови).

Практические шаги к здоровому сердцу: как питаться без мифов

Отказ от устаревших мифов о холестерине открывает путь к более эффективным и приятным стратегиям поддержания здоровья сердца. Вместо строгого исключения отдельных продуктов, сосредоточьтесь на общем качестве рациона и комплексном подходе к образу жизни. Вот основные принципы, которые помогут вам контролировать уровень холестерина и заботиться о сердечно-сосудистой системе.

• Основы здорового питания:

  • Больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов: Они богаты клетчаткой, которая помогает связывать холестерин и выводить его из организма, а также антиоксидантами, защищающими сосуды.

  • Выбирайте полезные жиры: Отдавайте предпочтение моно- и полиненасыщенным жирам. Используйте оливковое, подсолнечное, рапсовое масла для приготовления пищи. Включайте в рацион авокадо, орехи и семена.

  • Умеренное потребление насыщенных жиров: Сократите количество красного мяса, жирных молочных продуктов. Замените их нежирным мясом птицы, рыбой, бобовыми.

  • Ограничьте промышленные трансжиры и избыток добавленного сахара: Избегайте фастфуда, готовой выпечки, полуфабрикатов. Чрезмерное потребление сахара способствует повышению уровня триглицеридов.

  • Включайте источники Омега-3: Регулярно ешьте жирную рыбу (лосось, скумбрия) 2-3 раза в неделю.

• Рекомендации по образу жизни:

  • Регулярная физическая активность: Стремитесь к 150 минутам умеренной интенсивности или 75 минутам высокой интенсивности аэробных нагрузок в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде.

  • Поддержание здорового веса: Если у вас есть лишний вес, даже небольшое его снижение может значительно улучшить показатели липидного профиля.

  • Отказ от курения: Курение – один из самых значительных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Отказ от этой привычки значительно улучшит состояние ваших сосудов и сердца.

  • Управление стрессом: Хронический стресс может влиять на уровень гормонов, что косвенно воздействует на метаболизм липидов. Практикуйте методы релаксации.

  • Регулярные медицинские осмотры: Регулярно проверяйте уровень холестерина, артериальное давление и другие показатели здоровья. Это поможет своевременно выявить проблемы и скорректировать лечение или образ жизни.

Для лучшего восприятия информации о том, какие продукты стоит предпочесть, а какие ограничить, ознакомьтесь с таблицей ниже:

Список литературы

1. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk // European Heart Journal. — 2020. — Vol. 41. — P. 111–188.
2. Национальные рекомендации по диагностике и коррекции нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза. IV пересмотр // Российское кардиологическое общество. — 2017.
3. Клинические рекомендации "Дислипидемия" // Российское кардиологическое общество, Национальное общество по изучению атеросклероза. — 2019.
4. Harrison's Principles of Internal Medicine. Chapter on Dyslipidemia and Atherosclerosis. — 20th ed. — New York: McGraw-Hill Education, 2018.
5. Sacks F., Lichtenstein A., et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association // Circulation. — 2017. — Vol. 136. — P. e1-e23.
6. Hu F.B., Stampfer M.J. Dietary fat and coronary heart disease: a critical review // Nutrition Reviews. — 1999. — Vol. 57(9). — P. 245-56.