Высокие триглицериды: снижаем риски для сосудов без строгих диет

Повышенный уровень триглицеридов в крови — это распространенное состояние, которое может значительно увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других серьезных проблем со здоровьем. Однако вы можете эффективно снижать высокие триглицериды и защищать свои сосуды, не прибегая к изнурительным ограничениям в питании. Главное — понимать, что это такое, почему это важно и какие посильные, но действенные шаги можно предпринять в повседневной жизни для достижения оптимальных показателей.

Что такое триглицериды и почему они важны

Триглицериды, или ТГ, представляют собой один из основных видов жиров, циркулирующих в нашей крови. Они являются главным источником энергии для организма. Получаем мы их как из пищи (особенно из жиров и углеводов), так и вырабатываются печенью. После еды организм преобразует избыточные калории в триглицериды, которые затем сохраняются в жировых клетках для использования в качестве энергии между приемами пищи. Важность контроля уровня ТГ заключается в их роли в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. В норме они необходимы, но когда их концентрация становится слишком высокой, это может привести к нежелательным последствиям. Высокий уровень триглицеридов часто связан с другими факторами риска, такими как низкий уровень "хорошего" холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛПВП) и высокий уровень "плохого" холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП), что в совокупности создает благоприятные условия для развития атеросклероза. Атеросклероз — это процесс образования бляшек на стенках артерий, который сужает их просвет и затрудняет кровоток, повышая риски инфаркта и инсульта.

Причины повышения триглицеридов

Повышение уровня триглицеридов, известное как гипертриглицеридемия, может быть вызвано множеством факторов, многие из которых связаны с образом жизни, но некоторые могут быть обусловлены медицинскими причинами. Понимание этих причин помогает выработать наиболее эффективную стратегию для снижения ТГ. Рассмотрим основные факторы, способствующие росту уровня триглицеридов:

• Избыточное потребление калорий: Потребление большего количества калорий, чем организм может потратить, приводит к их преобразованию в триглицериды и накоплению в жировых отложениях. Особенно это касается простых углеводов (сахар, сладости, газированные напитки) и насыщенных жиров.
• Ожирение и избыточный вес: Лишние килограммы являются одним из ключевых факторов риска повышения ТГ, поскольку жировая ткань активно участвует в метаболизме липидов.
• Недостаточная физическая активность: Малоподвижный образ жизни снижает способность организма эффективно использовать энергию и сжигать калории, способствуя накоплению триглицеридов.
• Злоупотребление алкоголем: Алкоголь значительно повышает синтез триглицеридов в печени, даже в умеренных количествах.
• Некоторые заболевания: Сахарный диабет 2 типа (особенно плохо контролируемый), гипотиреоз (недостаточная функция щитовидной железы), заболевания почек (например, хроническая почечная недостаточность), некоторые заболевания печени могут приводить к повышению триглицеридов.
• Прием некоторых лекарств: Определенные препараты, такие как бета-блокаторы, диуретики, эстрогены, кортикостероиды, некоторые противовирусные препараты и тамоксифен, могут повышать уровень ТГ как побочный эффект.
• Генетическая предрасположенность: У некоторых людей существует наследственная склонность к высоким триглицеридам, даже при соблюдении здорового образа жизни. Однако даже в этих случаях коррекция питания и активности играет важную роль.

Важно отметить, что часто гипертриглицеридемия бывает бессимптомной и обнаруживается только при профилактическом анализе крови. Именно поэтому регулярные медицинские осмотры и липидограмма (анализ на холестерин и триглицериды) имеют большое значение для раннего выявления и контроля.

Риски для здоровья при высоких триглицеридах

Повышенный уровень триглицеридов, или гипертриглицеридемия, является серьезным маркером потенциальных проблем со здоровьем, и игнорировать его не стоит. Особую тревогу вызывает длительное поддержание высоких показателей, которое может иметь каскадные негативные последствия для организма. Основные риски, связанные с высокими триглицеридами, включают:

• Сердечно-сосудистые заболевания: Это наиболее значимый и хорошо изученный риск. Высокие триглицериды вносят вклад в развитие атеросклероза – состояния, при котором в артериях образуются жировые отложения (бляшки). Эти бляшки сужают артерии, затрудняя кровоток и увеличивая вероятность таких опасных состояний, как ишемическая болезнь сердца (ИБС), инфаркт миокарда и инсульт. Риск возрастает, когда гипертриглицеридемия сочетается с высоким уровнем "плохого" холестерина (ЛПНП) и низким уровнем "хорошего" холестерина (ЛПВП).
• Острый панкреатит: Это воспаление поджелудочной железы, которое может быть крайне болезненным и опасным для жизни. При очень высоких уровнях триглицеридов (обычно выше 5-10 ммоль/л) они могут повреждать мелкие кровеносные сосуды в поджелудочной железе, вызывая воспаление.
• Сахарный диабет 2 типа: Высокие триглицериды часто сопутствуют инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки организма перестают адекватно реагировать на инсулин. Инсулинорезистентность является предвестником и основной причиной развития сахарного диабета 2 типа.
• Метаболический синдром: Гипертриглицеридемия является одним из ключевых компонентов метаболического синдрома – комплекса нарушений, включающего абдоминальное ожирение (жир вокруг талии), высокое артериальное давление, повышенный уровень сахара в крови и аномальные уровни холестерина. Метаболический синдром значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП): Это состояние, при котором избыточный жир накапливается в печени, не связанное с употреблением алкоголя. Высокие ТГ могут способствовать развитию и прогрессированию НАЖБП, которая в некоторых случаях может привести к воспалению (стеатогепатиту), фиброзу и даже циррозу печени.

Важно помнить, что уровень триглицеридов обычно измеряется как часть липидограммы — анализа крови, который также включает общий холестерин, холестерин ЛПНП и ЛПВП. Для точной оценки риска необходимо учитывать все эти показатели в комплексе и обсуждать их со специалистом.

Как снизить высокие триглицериды без строгих диет

Снижение высоких триглицеридов возможно и зачастую эффективно достигается за счет изменений образа жизни и питания, которые не требуют жестких ограничений, а скорее рационального подхода. Основное внимание уделяется сбалансированному питанию, умеренной физической активности и контролю веса. Для снижения триглицеридов без радикальных диет рекомендуется придерживаться следующих принципов:

Изменение рациона питания

Вместо строгих диет сосредоточьтесь на выборе правильных продуктов и способах их приготовления. Цель — уменьшить потребление насыщенных и трансжиров, простых углеводов и избыточных калорий, одновременно увеличивая количество полезных элементов.

Для улучшения липидного профиля включите в свой рацион следующие элементы:

• Ограничьте простые углеводы и сахар: Простые сахара (в сладостях, газировке, фруктовых соках, выпечке) быстро усваиваются и преобразуются в триглицериды. Замените их сложными углеводами из цельных зерен (овсянка, цельнозерновой хлеб, бурый рис), овощей и фруктов в умеренных количествах.
• Увеличьте потребление клетчатки: Продукты, богатые растворимой клетчаткой (овсянка, бобовые, яблоки, цитрусовые), помогают снизить всасывание жиров и сахаров в кишечнике.
• Выбирайте полезные жиры: Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам.
  • Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, грецкие орехи).
  • Полиненасыщенные жиры (включая Омега-3): жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное семя, чиа, грецкие орехи. Омега-3 жирные кислоты особенно эффективны в снижении триглицеридов.
• Ограничьте насыщенные и трансжиры: Они содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах, сливочном масле, фастфуде и многих промышленных кондитерских изделиях. Постарайтесь свести их потребление к минимуму.
• Контролируйте размер порций: Даже полезные продукты при избыточном потреблении могут приводить к накоплению лишних калорий и, как следствие, к повышению триглицеридов.
• Сократите употребление алкоголя: Алкоголь является значительным источником калорий и напрямую способствует повышению ТГ. Рекомендуется полностью отказаться от него или значительно снизить потребление.

В следующей таблице представлены основные категории продуктов и их влияние на уровень триглицеридов:

Физическая активность

Регулярные физические упражнения играют ключевую роль в снижении триглицеридов, независимо от потери веса. Даже умеренная активность помогает улучшить метаболизм жиров и сахаров.

Для достижения заметного эффекта включите в свой распорядок следующие виды нагрузок:

• Аэробные нагрузки: Стремитесь к 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, скандинавская ходьба. Разделите это время на несколько занятий в течение недели.
• Силовые тренировки: Добавьте 2-3 раза в неделю силовые упражнения с собственным весом или легкими отягощениями. Мышцы активно используют глюкозу и жиры в качестве энергии, что способствует снижению триглицеридов.
• Активность в течение дня: Используйте любую возможность для движения: выбирайте лестницу вместо лифта, паркуйтесь подальше, делайте короткие перерывы на разминку в течение рабочего дня.

Контроль веса

Снижение даже 5-10% от текущего веса тела может значительно улучшить показатели триглицеридов. Это достигается за счет комбинации рационального питания и физической активности. Помните, что устойчивое снижение веса приносит долгосрочные преимущества.

Отказ от курения

Курение не только напрямую вредит сосудам, но и ухудшает липидный профиль, способствуя повышению "плохого" холестерина и триглицеридов, а также снижению "хорошего". Отказ от этой привычки — один из наиболее эффективных шагов для улучшения сердечно-сосудистого здоровья.

Когда нужно обратиться к врачу и что ожидать

Если у вас диагностированы высокие триглицериды, крайне важно поддерживать регулярный контакт со своим лечащим врачом, чтобы контролировать состояние и корректировать план действий при необходимости. Врач сможет оценить ваш общий риск сердечно-сосудистых заболеваний, учитывая все сопутствующие факторы. На приеме специалист, вероятнее всего, проведет следующую работу:

• Повторный анализ липидного профиля: После начала изменений в образе жизни может потребоваться повторная сдача липидограммы для оценки эффективности предпринятых мер. Обычно это делается через 3-6 месяцев.
• Обсуждение медикаментозной терапии: Если изменения образа жизни не приносят достаточного эффекта, или уровень триглицеридов изначально очень высок (например, выше 5,6 ммоль/л, что сопряжено с высоким риском панкреатита), врач может рассмотреть назначение препаратов. К ним относятся статины (которые могут снижать ТГ, хотя их основное действие направлено на холестерин ЛПНП), фибраты или высокоочищенные препараты Омега-3 жирных кислот. Важно понимать, что медикаментозное лечение дополняет, а не заменяет здоровый образ жизни.
• Выявление сопутствующих заболеваний: Врач может провести дополнительные обследования для исключения или выявления заболеваний, которые могут быть причиной повышения триглицеридов, таких как сахарный диабет или гипотиреоз.
• Индивидуальные рекомендации: В зависимости от вашей конкретной ситуации, врач даст индивидуальные рекомендации по питанию, физической активности и контролю других факторов риска.

Ваша активная роль в управлении своим здоровьем, осознанный выбор в пользу полезных привычек и регулярное взаимодействие с медицинскими специалистами являются залогом успешного контроля над уровнем триглицеридов и сохранения здоровья ваших сосудов на долгие годы.

Список литературы

1. Европейские рекомендации по дислипидемии 2019. Европейское общество кардиологов (ESC) и Европейское общество атеросклероза (EAS).
2. Национальные рекомендации по диагностике и коррекции нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза (VI пересмотр). Российское кардиологическое общество, 2017.
3. Аронов Д.М., Арабидзе Г.Г. Основные принципы профилактики и лечения дислипидемий. Кардиология. 2008. № 3. С. 81-87.
4. Карпов Ю.А. Возможности терапии дислипидемии в комплексном лечении атеросклероза. Российский кардиологический журнал. 2018. № 10 (162). С. 136-141.
5. Grundy S.M., Stone N.J., Bailey A.L., et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Blood Cholesterol: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Journal of the American College of Cardiology. 2019. Т. 73, № 24. С. e285–e350.