ЛФК при сколиозе 1 степени: щадящие упражнения для выравнивания осанки

Автор:

Врач ЛФК

21.07.2025

Время чтения:

Обнаружили у себя или близкого небольшое искривление позвоночника? Сколиоз 1 степени — начальная стадия, где осанку можно мягко скорректировать. Главное — не паниковать. На этом этапе лечебная физкультура (ЛФК) становится вашим основным союзником. При регулярном выполнении щадящих упражнений реально укрепить мышечный корсет, остановить прогрессирование и улучшить осанку. Давайте разберемся, как безопасно помочь своей спине.

Важно понимать: сколиоз 1 степени — это отклонение позвоночника от оси менее чем на 10 градусов. Часто он незаметен глазу и не вызывает боли, но оставлять его без внимания нельзя. Лечебная физкультура здесь работает как «умный тренажер» — она мягко вытягивает спазмированные мышцы и тонизирует ослабленные, создавая естественную поддержку позвоночнику. Помните, вы не одни: по данным исследований, начальные формы сколиоза встречаются у 40% населения, и большинство случаев успешно корректируются.

Как действует лечебная физкультура при начальном сколиозе

При сколиозе 1 степени мышцы спины работают неравномерно: с одной стороны позвоночника они перенапряжены, с другой — ослаблены. ЛФК решает эту асимметрию. Упражнения подбираются так, чтобы:

Расслабить напряженные мышцы (чаще на вогнутой стороне дуги)
Укрепить растянутые мышцы (на выпуклой стороне)
Активировать глубокие стабилизаторы позвоночника — они создают внутренний корсет
Восстановить правильный двигательный стереотип — чтобы тело «запомнило» здоровое положение

Ключевой принцип — щадящая нагрузка. Резкие рывки, силовые упражнения с отягощением или скручивания могут навредить. Поэтому комплекс строится на плавных движениях, статических позах и контроле дыхания. Идеально, если первые занятия пройдете со специалистом ЛФК — он проверит, как ваше тело реагирует на нагрузку.

Подготовка к занятиям: создаем безопасные условия

Прежде чем начать, запомните три правила:

Консультация с ортопедом обязательна. Упражнения при грудном и поясничном сколиозе различаются. Врач определит тип искривления (С- или S-образный) и даст индивидуальные рекомендации.
Занимайтесь босиком или в чешках. Обувь мешает чувствовать опору стоп.
Исключите боль. Если во время упражнения возникает дискомфорт — остановитесь. Легкое напряжение мышц — норма, резкая или ноющая боль — сигнал к прекращению.

Что вам понадобится: гимнастический коврик, стул с жестким сиденьем, небольшое полотенце. Занимайтесь в проветренном помещении, через 1,5-2 часа после еды. Оптимальное время — утро или день: вечерние нагрузки могут мешать засыпанию.

Комплекс щадящих упражнений при сколиозе 1 степени

Выполняйте этот комплекс 4-5 раз в неделю. Начинайте с 1 подхода каждого упражнения, через 2 недели добавьте второй. Дышите ровно: усилие — выдох, расслабление — вдох. Движения медленные, как в замедленной съемке.

Разминка (5 минут)

Ходьба на месте: 2 минуты. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам.
Круги плечами: сидя на стуле, 10 раз вперед/назад. Активирует верхний отдел спины.
Наклоны головы: плавно к каждому плечу по 5 раз. Шея расслаблена.

Основная часть (15 минут)

Упражнение	Как выполнять	Зачем нужно
«Кошечка»	Стоя на четвереньках. На вдохе прогнуть поясницу, голову вверх. На выдохе округлить спину, подбородок к груди. 8 повторов.	Мобилизует позвоночник, снимает напряжение с поясницы.
Скольжение по стене	Прислонитесь к стене (пятки, таз, лопатки, затылок). Медленно скользите вниз, сгибая колени до угла 90°. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь. 6 повторов.	Учит держать осанку, укрепляет мышцы-стабилизаторы.
Подъем руки и ноги	Лежа на животе, лоб на сложенном полотенце. На выдохе приподнимите правую руку и левую ногу на 10-15 см. Зафиксируйте 3 секунды. Повторите для другой стороны. По 8 раз.	Включает глубокие мышцы спины без нагрузки на позвоночник.
Растяжка у стены	Стоя спиной к стене. Медленно поднимайте руки вверх, скользя ладонями по поверхности. В верхней точке — 10 секунд. 5 повторов.	Растягивает боковые мышцы, улучшает подвижность грудного отдела.

Заминка (5 минут)

Лежа на спине: колени согнуты, стопы на полу. Глубоко вдыхайте, надувая живот, выдыхайте — втягивая. 2 минуты.
Поза ребенка: сидя на пятках, лоб на коврике, руки вытянуты вперед. Расслабьтесь на 1 минуту.

Чего следует избегать: запрещенные нагрузки

При сколиозе 1 степени некоторые виды активности могут усугубить дисбаланс. Временно ограничьте:

Асимметричные нагрузки: теннис, бадминтон, фехтование. Резкие повороты корпуса смещают позвонки.
Вертикальную ударную нагрузку: бег, прыжки на твердых поверхностях. Компрессия ухудшает питание дисков.
Тяжелую атлетику: особенно жимы штанги стоя или наклоны с весом. Перегружают связочный аппарат.
Глубокие скручивания: позы йоги типа «скрученного стула». Могут увеличить ротацию позвонков.

Разрешенные альтернативы: плавание (особенно на спине), скандинавская ходьба, пилатес. Обсудите с врачом возможность их включения.

Как сделать ЛФК частью жизни и оценить результаты

Ключ к успеху — регулярность. Лучше заниматься по 20 минут 5 раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц. Для контроля:

Фотографируйте осанку раз в месяц: стоя спиной к стене (пятки, лопатки, затылок касаются поверхности). Сравнивайте снимки.
Ведите дневник занятий: отмечайте самочувствие, сложность упражнений. Это поможет корректировать нагрузку.

Первые изменения вы заметите через 6-8 недель: уменьшится усталость в спине, плечи расправятся. Для стойкого улучшения осанки потребуется 4-6 месяцев. Раз в полгода посещайте ортопеда для контроля угла искривления.

Помните: лечебная физкультура при сколиозе 1 степени — не временная мера, а привычка на годы. Даже после улучшения продолжайте заниматься 2-3 раза в неделю для профилактики. Ваша спина скажет вам спасибо!