Что делать при острой боли: безопасные упражнения в начальной стадии шпоры

Острая, пронзающая боль в пятке при первых шагах утром — это классический симптом, который заставляет искать немедленное решение. Когда поставлен диагноз «пяточная шпора» (научное название — плантарный фасциит), возникает закономерный страх: можно ли вообще двигаться и не навредят ли упражнения. Правильно подобранные, щадящие упражнения на начальной стадии шпоры не только безопасны, но и являются ключевым элементом первой помощи. Их цель — не нагрузить, а аккуратно растянуть воспаленную подошвенную фасцию, снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение в пораженной области, тем самым уменьшая боль и ускоряя процесс восстановления.

Почему возникает боль и как лечебная физкультура помогает на начальном этапе

Чтобы понять, как помогает лечебная физкультура (ЛФК), важно разобраться в механизме боли. Пяточная шпора — это костный нарост, но боль вызывает не он сам, а воспаление и микронадрывы подошвенной фасции. Подошвенная (или плантарная) фасция — это плотная полоса соединительной ткани, которая идет от пяточной кости к пальцам и поддерживает свод стопы. Представьте ее в виде натянутой тетивы лука. При чрезмерной нагрузке, плоскостопии или ношении неудобной обуви эта «тетива» перенапрягается, в ней возникают микротравмы, что и приводит к воспалению и боли, особенно после периода покоя (например, сна), когда фасция укорачивается.

Лечебная гимнастика в острой фазе направлена на три основные цели:

• Снижение натяжения фасции. Мягкая растяжка помогает вернуть фасции эластичность, уменьшая ее тянущее воздействие на место прикрепления к пяточной кости.
• Улучшение кровообращения. Легкие движения стимулируют приток крови к воспаленной области. С кровью к тканям поступают кислород и питательные вещества, необходимые для заживления, а также уносятся продукты воспаления.
• Расслабление мышц голени. Напряжение икроножных мышц напрямую влияет на натяжение ахиллова сухожилия и, как следствие, на подошвенную фасцию. Их расслабление снижает общую нагрузку на стопу.

Таким образом, ЛФК при плантарном фасциите на ранней стадии — это не силовая тренировка, а скорее терапевтическое растяжение, которое помогает организму справиться с воспалением.

Главные правила выполнения упражнений при острой боли

Безопасность — это главный приоритет при выполнении упражнений в период обострения. Неправильная техника или чрезмерное усердие могут только усилить воспаление и боль. Чтобы лечебная физкультура принесла пользу, а не вред, придерживайтесь следующих принципов:

• Никакой боли. Основной индикатор — ваши ощущения. Упражнения должны вызывать чувство легкого натяжения, но не острой боли. Если вы чувствуете прострел или усиление боли, немедленно прекратите упражнение или уменьшите амплитуду.
• Плавность и медленный темп. Все движения выполняются без рывков, медленно и подконтрольно. Ваша задача — мягко растянуть ткани, а не травмировать их.
• Регулярность. Эффект достигается не за один раз, а при регулярном выполнении. Лучше делать короткие комплексы по 5–10 минут несколько раз в день (особенно утром, не вставая с постели), чем одну долгую тренировку.
• Выполнение до нагрузки. Утреннюю гимнастику лучше всего делать до того, как вы встали на ноги. Это подготовит фасцию к предстоящей нагрузке и поможет значительно уменьшить стартовую боль.
• Сочетание с покоем. В острой фазе важно снизить нагрузку на стопу. Упражнения не заменяют необходимость разгрузки стопы, а дополняют ее.

Комплекс безопасных упражнений для снятия острой боли

Этот комплекс разработан специально для выполнения в период обострения плантарного фасциита. Он не требует специального оборудования и может выполняться в домашних условиях, даже не вставая с кровати.

Ниже представлены базовые упражнения, которые можно выполнять при острой боли в пятке.

Что категорически нельзя делать при обострении пяточной шпоры

Некоторые действия и упражнения могут значительно усугубить состояние в острой фазе. Очень важно их избегать, чтобы не спровоцировать усиление воспаления и не затянуть процесс выздоровления. В период обострения плантарного фасциита следует исключить:

• Прыжки, бег и активные виды спорта. Любая ударная нагрузка — это прямой путь к дальнейшей травматизации фасции.
• Ходьба босиком по твердым поверхностям. Хождение по плитке, ламинату или асфальту без поддерживающей обуви или ортопедических стелек создает избыточное давление на свод стопы.
• Резкие и пружинящие растяжки. Баллистические (пружинящие) движения могут привести к новым микронадрывам. Все растяжки должны быть статичными и плавными.
• Силовые упражнения с весом на ноги. Приседания со штангой, подъемы на носки с отягощением создают колоссальную нагрузку на стопы и противопоказаны.
• Игнорирование боли. Попытки «расходиться» или «перетерпеть» острую боль во время нагрузки ведут только к усугублению проблемы.

Как понять, что упражнения помогают и когда стоит обратиться к врачу

Правильно выполняемая лечебная гимнастика должна приносить облегчение. Первые положительные изменения можно заметить уже через несколько дней регулярных занятий. Основным критерием эффективности является снижение интенсивности «стартовой» утренней боли. Также вы можете заметить, что можете пройти большее расстояние, прежде чем появится дискомфорт в пятке.

Тем не менее, лечебная физкультура — это лишь часть комплексного подхода. Необходимо обратиться к врачу (ортопеду-травматологу или врачу ЛФК) в следующих случаях:

• Боль не уменьшается или усиливается, несмотря на регулярное выполнение упражнений и соблюдение режима покоя в течение 1–2 недель.
• Появились новые симптомы: сильный отек, покраснение стопы, онемение или покалывание в пальцах.
• Боль стала постоянной и не проходит даже в состоянии покоя.
• Вы не уверены в правильности выполнения упражнений или в своем диагнозе.

Специалист проведет диагностику, при необходимости скорректирует комплекс упражнений, а также может назначить дополнительные методы лечения, такие как физиотерапия, использование ортопедических стелек или медикаментозную терапию.

Список литературы

1. Клинические рекомендации РФ. Плантарный фасциит. Возрастная группа: взрослые. Разработчик: Ассоциация травматологов-ортопедов России. – 2021.
2. Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Г. М. Кавалерского, А. В. Гаркави. – 4-е изд., перераб. и доп. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021. – 688 с.
3. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие / В. А. Епифанов. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. – 568 с.
4. Martin R. L., Davenport T. E., Reischl S. F. et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis: Revision 2014 // Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. – 2014. – Vol. 44, No. 11. – P. A1–A33.
5. Canale S. T., Beaty J. H. Campbell's Operative Orthopaedics. – 14th ed. – Philadelphia, PA: Elsevier, 2021. – 4544 p.