Восстановление подвижности шеи при грыже в период ремиссии: комплекс упражнений

Автор:

Врач ЛФК

30.11.2025

7 мин.

Восстановление подвижности шеи после грыжи межпозвонкового диска в шейном отделе — это важный этап реабилитации, который требует грамотного и ответственного подхода. Лечебная физкультура (ЛФК) в период ремиссии становится вашим союзником на пути к улучшению качества жизни. Этот комплекс упражнений разработан для того, чтобы помочь вам вернуть функциональность, укрепить мышечный корсет шеи и предотвратить рецидивы, действуя при этом безопасно и эффективно. Важно понимать, что упражнения можно начинать только после консультации с врачом и в отсутствие острых симптомов, когда организм готов к постепенному восстановлению.

Почему важна лечебная физкультура при грыже шейного отдела в ремиссии

Лечебная физкультура играет ключевую роль в долгосрочном управлении состоянием при грыже шейного отдела позвоночника, особенно когда острые боли и неврологические симптомы отступили, и наступил период ремиссии. Основная цель таких занятий — не просто снять боль, а восстановить и поддержать полноценную функцию позвоночника, предотвратив дальнейшее прогрессирование заболевания.

В период ремиссии грыжа, как правило, стабилизируется, и воздействие на неё становится более безопасным и целенаправленным. Упражнения лечебной физкультуры способствуют:

Укреплению глубоких мышц шеи и верхнего плечевого пояса. Сильные мышцы создают естественный корсет, который поддерживает шейный отдел позвоночника, уменьшая нагрузку на межпозвонковые диски и снижая риск их повторного повреждения или смещения.
Улучшению кровообращения в тканях вокруг грыжи. Адекватный кровоток обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода, что способствует регенеративным процессам и уменьшению отечности в проблемной зоне.
Восстановлению естественной биомеханики и подвижности шейного отдела. Регулярные, правильно подобранные движения помогают устранить мышечные спазмы, улучшить эластичность связок и вернуть шее необходимый объем движений, который мог быть ограничен из-за боли или защитного напряжения.
Уменьшению частоты и интенсивности болевых ощущений. За счет укрепления мышц и улучшения подвижности снижается компрессия нервных корешков, что приводит к облегчению хронической боли.
Психологической адаптации. Активное участие в процессе восстановления даёт чувство контроля над своим состоянием, снижает тревожность и улучшает общее самочувствие.

Многие пациенты опасаются, что выполнение упражнений может навредить или усугубить состояние грыжи. Однако, под контролем специалиста и строго в период ремиссии, лечебная физкультура абсолютно безопасна и является доказанным методом реабилитации. Главное условие — соблюдение принципов постепенности, регулярности и отсутствие болевых ощущений во время занятий.

Когда начинать занятия лечебной физкультурой

Начинать занятия лечебной физкультурой при грыже шейного отдела позвоночника допустимо только в период ремиссии, когда острая боль и выраженные неврологические симптомы (например, сильное онемение, слабость в руках, нарушение координации) отсутствуют или значительно уменьшились. Это критически важное условие, поскольку выполнение упражнений в острой фазе может ухудшить состояние и вызвать обострение.

Прежде чем приступить к комплексу упражнений, вам необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом — неврологом, травматологом-ортопедом или реабилитологом. Специалист оценит ваше текущее состояние, наличие противопоказаний и определит, готовы ли вы к физическим нагрузкам. Врач может порекомендовать дополнительные обследования (например, МРТ), чтобы убедиться в стабильности грыжи и отсутствии осложнений.

Признаками того, что вы, возможно, готовы к ЛФК, являются:

Отсутствие выраженной боли в шее и руках в покое и при повседневных движениях.
Возможность выполнять основные бытовые действия без значительного дискомфорта.
Стабилизация или улучшение неврологических симптомов, если они присутствовали (например, уменьшение покалывания или онемения).
Отсутствие головокружений, тошноты, нарушений зрения, связанных с движением шеи.

Подход к восстановлению всегда должен быть индивидуальным. То, что подходит одному человеку, может быть неприемлемо для другого. Только врач может дать разрешение на начало занятий и подобрать первоначальный комплекс, который будет безопасен и эффективен именно для вас. Самолечение и начало активных тренировок без медицинского одобрения крайне нежелательны.

Основные принципы выполнения упражнений для шеи

Для того чтобы лечебная физкультура была максимально эффективной и безопасной при грыже шейного отдела, важно придерживаться ряда основополагающих принципов. Их соблюдение поможет избежать осложнений, постепенно укрепить мышцы и восстановить подвижность.

Вот основные правила, которыми следует руководствоваться во время занятий:

Постепенность. Начинайте с минимальной нагрузки и небольшого количества повторений. Не пытайтесь сразу выполнить максимальный объем движений или сделать много подходов. Постепенно увеличивайте амплитуду, количество повторений и интенсивность упражнений по мере укрепления мышц и улучшения самочувствия.
Регулярность. Только систематические занятия принесут ощутимый результат. Лучше выполнять комплекс по 10-15 минут каждый день, чем один раз в неделю в течение часа. Регулярность поддерживает тонус мышц и постепенно улучшает их функциональность.
Отсутствие боли. Это самое важное правило. Во время выполнения упражнений вы не должны испытывать острую или нарастающую боль. Если появляется дискомфорт или боль, немедленно прекратите упражнение. Боль — это сигнал организма о возможном неблагополучии. Проанализируйте технику, уменьшите амплитуду или полностью исключите упражнение, которое вызывает боль, и обязательно сообщите об этом врачу.
Правильная техника выполнения. Каждое упражнение должно выполняться медленно, плавно, подконтрольно, без рывков. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах. Неправильная техника может не только снизить эффективность, но и нанести вред. Если вы не уверены в правильности выполнения, обратитесь к специалисту по ЛФК для демонстрации и коррекции.
Контроль дыхания. Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Правильное дыхание способствует насыщению тканей кислородом, расслаблению мышц и улучшению общего состояния.
Самоконтроль. Внимательно прислушивайтесь к своему организму. Отслеживайте любые изменения в самочувствии – головокружение, тошнота, усиление онемения или покалывания. При их появлении прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом.
Индивидуальный подход. Комплекс упражнений должен быть адаптирован под ваши особенности и текущее состояние. Не сравнивайте себя с другими и не копируйте чужие программы без консультации со специалистом.

Соблюдая эти принципы, вы сможете безопасно и эффективно восстанавливать подвижность шеи и укреплять мышечный корсет, минимизируя риски и достигая устойчивого улучшения.

Комплекс упражнений для восстановления подвижности шеи

Представленный комплекс упражнений лечебной физкультуры направлен на постепенное восстановление подвижности, укрепление мышц шеи и улучшение кровообращения в шейном отделе. Каждое упражнение следует выполнять медленно и плавно, без рывков, прислушиваясь к своим ощущениям. Если какое-либо движение вызывает боль, немедленно прекратите его.

Обязательно убедитесь, что вы находитесь в фазе ремиссии, и ваш врач одобрил начало занятий ЛФК. Начинайте с 5-7 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10-15 повторений в 2-3 подходах по мере укрепления мышц.

Ниже приведены рекомендованные упражнения с детальным описанием:

Название упражнения	Положение	Техника выполнения	Почему это важно
Изометрическое напряжение (давление на ладонь)	Сидя или стоя, спина прямая.	Положите правую ладонь на правый висок. Медленно надавливайте головой на ладонь, создавая сопротивление, но не совершая движения головой. Удерживайте напряжение 5-7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с левой ладонью на левом виске, затем с обеими ладонями на затылке (давить головой назад), и с ладонью на лбу (давить головой вперед).	Укрепляет глубокие мышцы шеи без движения позвонков, что минимизирует риск травматизации грыжи. Это помогает создать прочный мышечный корсет.
Повороты головы	Сидя или стоя, спина прямая, плечи расслаблены.	Медленно поверните голову вправо, стараясь максимально посмотреть за плечо, но без боли. Задержитесь на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот влево. Амплитуда движения должна быть комфортной.	Восстанавливает ротационную подвижность шейного отдела, улучшает эластичность мышц-ротаторов.
Наклоны головы в стороны	Сидя или стоя, спина прямая, плечи расслаблены.	Медленно наклоните голову к правому плечу, стараясь дотянуться ухом, но не поднимая плечо. Задержитесь на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите наклон к левому плечу.	Развивает латеральную сгибательную подвижность, растягивает боковые мышцы шеи и верхнего плечевого пояса, которые часто бывают спазмированы.
Кивки головой (да/нет)	Сидя или стоя, спина прямая.	Опустите подбородок к груди, стараясь расслабить мышцы задней поверхности шеи. Затем медленно поднимите голову, слегка запрокинув ее назад, глядя вверх. Движение должно быть плавным, без дискомфорта.	Восстанавливает сгибание и разгибание шейного отдела, улучшает подвижность верхних шейных позвонков.
Вытягивание шеи вверх	Сидя или стоя.	Представьте, что вас тянут за макушку вверх. Вытяните шею, удлиняя позвоночник, подбородок слегка притянут к горлу (поза «гордого человека»). Удерживайте 5-7 секунд. Расслабьтесь.	Декомпрессионное упражнение, которое помогает немного увеличить пространство между позвонками, улучшает осанку и укрепляет глубокие сгибатели шеи.
Круговые движения плечами	Сидя или стоя.	Поднимите плечи вверх, затем отведите назад, опустите вниз и верните вперед, совершая плавные круговые движения. Выполните 5-7 кругов вперед, затем столько же назад.	Расслабляет мышцы верхнего плечевого пояса, которые часто напрягаются при проблемах с шеей, улучшает кровообращение в этой области.

После выполнения всего комплекса рекомендуется принять расслабляющее положение и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить мышцы.

Меры предосторожности и предупреждения

При выполнении лечебной физкультуры для восстановления подвижности шеи после грыжи межпозвонкового диска крайне важно соблюдать меры предосторожности и быть внимательным к сигналам своего тела. Хотя ЛФК в период ремиссии является безопасным и эффективным методом, существуют ситуации, когда упражнения могут быть противопоказаны или требовать немедленного прекращения.

Обратите внимание на следующие предупреждения:

Острый болевой синдром. Если вы испытываете острую, внезапно возникшую или значительно усилившуюся боль в шее, плече или руке, немедленно прекратите все упражнения. Занятия ЛФК категорически запрещены в период обострения грыжи.
Неврологические симптомы. Появление или усиление онемения, покалывания, слабости в конечностях, головокружения, нарушения зрения, слуха или координации во время упражнений — это тревожные сигналы. Немедленно остановите тренировку и обратитесь к врачу. Эти симптомы могут указывать на компрессию нервных структур.
Общее недомогание. При повышении температуры тела, общем ослаблении, сильной усталости или других признаках острого заболевания следует воздержаться от физической нагрузки.
Травмы шеи. Если у вас были недавние травмы шейного отдела позвоночника, необходимо получить разрешение врача на возобновление занятий ЛФК, даже если грыжа находится в ремиссии.
Заболевания сердечно-сосудистой системы. При наличии серьезных проблем с сердцем, неконтролируемой гипертонии или других хронических заболеваниях, требующих осторожности при физических нагрузках, необходимо проконсультироваться с кардиологом перед началом занятий.
Резкие движения и рывки. Избегайте любых резких, скручивающих или ударных движений головой и шеей. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и подконтрольно.
Перенапряжение. Не стремитесь к максимальной амплитуде движений, особенно на начальных этапах. Работайте в комфортной зоне, постепенно увеличивая диапазон движений. Перенапряжение может вызвать мышечный спазм и усиление боли.
Отсутствие контроля специалиста. В идеале, первые занятия лечебной физкультурой должны проходить под наблюдением специалиста по ЛФК или физического терапевта. Он поможет скорректировать технику, избежать ошибок и индивидуализировать комплекс.

Ваша безопасность и здоровье — превыше всего. Всегда прислушивайтесь к своему телу, и в случае малейших сомнений или ухудшения состояния не стесняйтесь обращаться за медицинской помощью.

Длительность и регулярность занятий лечебной физкультурой

Успех в восстановлении подвижности шеи и укреплении мышц после грыжи шейного отдела позвоночника напрямую зависит от систематичности и продолжительности занятий лечебной физкультурой. Это не разовая акция, а постоянный процесс, который должен стать частью вашей повседневной жизни.

Регулярность: Для достижения устойчивого эффекта крайне важна ежедневная практика. Лучше заниматься по 10-15 минут каждый день, чем пытаться компенсировать пропуски более длительными и интенсивными тренировками раз в неделю. Регулярное воздействие на мышцы и суставы позволяет им постепенно адаптироваться, укрепляться и восстанавливать функциональность. Мышечная память формируется при постоянном повторении, что закрепляет правильные паттерны движений и осанки.

Длительность одного занятия: Типичное занятие лечебной физкультурой для шеи в период ремиссии обычно длится от 15 до 30 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать основные группы мышц и суставов, не перегружая их. Начинать следует с более коротких сессий (10-15 минут), постепенно увеличивая продолжительность по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно и уверенно.

Долгосрочная перспектива: Восстановление после грыжи — это длительный процесс. Первые заметные улучшения могут появиться через несколько недель регулярных занятий. Однако, чтобы сохранить достигнутые результаты и предотвратить рецидивы, лечебную физкультуру рекомендуется выполнять на постоянной основе. Многие пациенты интегрируют эти упражнения в свою утреннюю или вечернюю рутину, превращая их в здоровый образ жизни. Это помогает поддерживать мышечный тонус, гибкость и правильную осанку в течение всей жизни.

Необходимо понимать, что период ремиссии — это не окончательное выздоровление, а стабилизация состояния. Без поддерживающей лечебной физкультуры риск повторного обострения или развития других проблем со спиной значительно возрастает. Поэтому дисциплина и долгосрочная приверженность занятиям являются ключевыми факторами вашего здоровья и активной жизни.

Список литературы

Попелянский Я.Ю. Ортопедическая неврология (вертеброневрология): Руководство для врачей. — 5-е изд. — М.: МЕДпресс-информ, 2011.
Физическая и реабилитационная медицина: Национальное руководство / Под ред. Г.Н. Пономаренко. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017.
Клинические рекомендации "Дорсалгия". Российское общество по изучению боли. — М., 2019. (или более поздние версии при наличии).
Лечебная физкультура. Учебник для медицинских вузов / Под ред. С.Н. Попова. — М.: Академия, 2008.
Kisner C., Colby L.A. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. — 7th ed. — F.A. Davis Company, 2017. (принципы, на которых основаны многие программы ЛФК).