Укрепление мышц при рассеянном склерозе без риска переутомления

Жизнь с рассеянным склерозом (РС) часто сопряжена с ощущением потери контроля над собственным телом и постоянной усталостью, но даже в таких условиях возможно значительно улучшить качество жизни и укрепить мышцы без риска переутомления. Физическая активность и, в частности, правильно подобранная лечебная физкультура (ЛФК), играет ключевую роль в поддержании функциональности, уменьшении симптомов и повышении общего благополучия людей с этим диагнозом. Цель заключается не в достижении олимпийских рекордов, а в сохранении силы, гибкости и выносливости для повседневной деятельности, делая каждый день более полноценным.

Почему укрепление мышц важно при рассеянном склерозе

Рассеянный склероз — это хроническое аутоиммунное заболевание центральной нервной системы, которое часто приводит к прогрессирующей мышечной слабости, спастичности, нарушению координации и выраженной усталости. Эти симптомы могут значительно ограничивать повседневную активность, влиять на мобильность и самостоятельность. Укрепление мышц не только помогает противодействовать атрофии, вызванной снижением активности, но и улучшает стабильность суставов, поддерживает осанку и способствует более эффективному выполнению движений.

• Преодоление мышечной слабости. Прогрессирование рассеянного склероза часто сопровождается потерей мышечной массы и силы, что усугубляет двигательные нарушения. Регулярные упражнения, направленные на укрепление мышц, помогают поддерживать существующую силу и даже наращивать ее, компенсируя некоторые неврологические дефициты.
• Снижение спастичности. Спастичность, или повышение мышечного тонуса, является частым симптомом РС, вызывающим боль и ограничение движений. Специальные силовые упражнения, особенно те, которые включают контролируемые движения и растяжку, могут помочь снизить ригидность и улучшить диапазон движений.
• Улучшение баланса и координации. Нарушения равновесия и координации значительно повышают риск падений. Укрепление мышц кора (мышц живота и спины), ног и бедер создает более прочную основу для стабильности, а специфические упражнения на координацию помогают мозгу и мышцам работать более согласованно.
• Борьба с усталостью. Парадоксально, но умеренная физическая активность может помочь в борьбе с хронической усталостью, одним из самых изнуряющих симптомов рассеянного склероза. Регулярные тренировки улучшают общую выносливость и метаболизм, что может способствовать повышению уровня энергии в долгосрочной перспективе.
• Психологическое благополучие. Физическая активность оказывает положительное влияние на настроение, снижает уровень стресса и депрессии, которые часто сопутствуют РС. Ощущение контроля над своим телом и достижения маленьких побед в тренировках может значительно укрепить психологическую устойчивость.

Ключевые принципы безопасного укрепления мышц при рассеянном склерозе

Для того чтобы лечебная физкультура была эффективной и безопасной, необходимо придерживаться нескольких основополагающих принципов. Эти принципы помогают максимизировать пользу от тренировок и минимизировать риск переутомления или обострения симптомов рассеянного склероза.

1. Индивидуализация программы. Не существует универсального плана тренировок для всех пациентов с РС. Программа упражнений должна быть адаптирована к вашему текущему состоянию, уровню физической подготовки, специфическим симптомам и целям. Консультация с врачом-неврологом, физическим терапевтом или специалистом по ЛФК является обязательной перед началом любых занятий. Они помогут оценить ваши возможности и риски.
2. Постепенность увеличения нагрузки. Начинать следует с минимальной нагрузки и очень медленно ее увеличивать. Принцип "малых шагов" здесь особенно важен. Это означает, что вы начинаете с небольшого количества повторений, легкого сопротивления или короткой продолжительности тренировки, постепенно добавляя по одному элементу по мере адаптации организма.
3. Регулярность занятий. Лучше заниматься понемногу, но часто, чем редко и интенсивно. Ежедневные короткие тренировки или занятия 3-5 раз в неделю более эффективны для поддержания тонуса и выносливости, чем редкие, но изматывающие сессии. Регулярность помогает закрепить достигнутые результаты.
4. Слушайте свое тело. Это один из самых важных принципов. Ваше тело всегда дает сигналы о своем состоянии. Учитесь распознавать признаки усталости, боли или ухудшения симптомов. Не стесняйтесь модифицировать или прекращать упражнения, если чувствуете дискомфорт или нарастающее переутомление. Важно различать здоровую мышечную усталость после тренировки и патологическую усталость, связанную с рассеянным склерозом.
5. Разнообразие упражнений. Включение различных типов упражнений — силовых, аэробных, на баланс и гибкость — обеспечивает всестороннее развитие и предотвращает привыкание мышц к однотипной нагрузке. Это также делает тренировки более интересными и мотивирующими.
6. Контроль температуры тела. Некоторые люди с рассеянным склерозом чувствительны к теплу, что может временно ухудшать симптомы. Занимайтесь в прохладном помещении, используйте легкую одежду, пейте достаточно воды. При необходимости можно использовать охлаждающие жилеты или компрессы.

Программа упражнений: с чего начать и как продолжить

Для эффективного и безопасного укрепления мышц при рассеянном склерозе, программа тренировок должна быть структурированной и включать различные компоненты. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой, уделяя внимание каждой фазе тренировки. Приведенные ниже рекомендации являются общими, и их необходимо адаптировать под ваши индивидуальные возможности и состояние.

Разминка

Разминка готовит ваше тело к нагрузкам, улучшает кровообращение, повышает эластичность мышц и связок, снижает риск травм. Уделяйте разминке 5-10 минут.

• Легкая кардио-разминка: Ходьба на месте, медленные движения руками и ногами, круговые движения суставами (плечи, локти, запястья, бедра, колени, голеностопы). Выполняйте эти упражнения в комфортном темпе, без натуги.
• Динамическая растяжка: Мягкие, контролируемые махи ногами и руками, наклоны корпуса, повороты, которые постепенно увеличивают диапазон движений. Избегайте резких, баллистических движений.

Силовые упражнения

Силовые тренировки направлены на укрепление основных мышечных групп, которые важны для поддержания позы, ходьбы и выполнения повседневных задач. Выполняйте 2-3 раза в неделю, давая мышцам отдохнуть между тренировками.

Рекомендуется выполнять 1-2 подхода по 8-12 повторений, с использованием легкого сопротивления (например, легкие гантели, эластичные ленты или собственный вес).

Упражнения на равновесие и координацию

Эти упражнения критически важны для предотвращения падений и улучшения уверенности в движениях. Выполняйте их 2-3 раза в неделю, после силовых упражнений или в отдельные дни.

• Стояние на одной ноге: Начните с коротких интервалов (5-10 секунд), держась за опору. Постепенно увеличивайте время и уменьшайте зависимость от опоры.
• Ходьба по линии: Попробуйте ходить, ставя пятку одной ноги сразу перед носком другой. Начинайте вдоль стены или с чьей-либо поддержкой.
• Перенос веса: Медленно переносите вес тела с одной ноги на другую, спереди назад, в стороны.
• Упражнения с мячом: Перекатывание небольшого мяча между руками, подбрасывание и ловля.

Растяжка и гибкость

Растяжка помогает уменьшить спастичность, улучшить гибкость и диапазон движений. Выполняйте после тренировки или как отдельный комплекс. Держите каждую растяжку 20-30 секунд, без боли.

• Растяжка икроножных мышц: Стоя у стены, одну ногу отведите назад, пятку прижмите к полу.
• Растяжка бедер: Сидя на полу, одну ногу согните, другую вытяните в сторону, медленно наклонитесь к вытянутой ноге.
• Растяжка грудных мышц: Стоя в дверном проеме, предплечья на косяках, осторожно наклонитесь вперед.

Заминка

Заминка помогает постепенно снизить пульс, охладить тело и растянуть мышцы после нагрузки. Уделяйте заминке 5-10 минут.

• Легкая ходьба: Походите медленным шагом.
• Мягкая статическая растяжка: Повторите несколько упражнений на растяжку, удерживая позу без пружинящих движений.

Как избежать переутомления: искусство самоконтроля

Переутомление является одной из главных проблем при рассеянном склерозе и может значительно ухудшить симптомы, поэтому ключевая задача — научиться его избегать. Важно помнить, что усталость при РС может быть как физической, так и когнитивной, и она часто не соответствует уровню затраченной энергии. Искусство самоконтроля заключается в умении планировать, отслеживать и адаптировать свои действия.

• Осознанное планирование.
  • Ведение дневника активности. Записывайте вид упражнений, продолжительность, интенсивность и ваше самочувствие до, во время и после тренировки. Это поможет выявить закономерности и понять, какие нагрузки для вас оптимальны.
  • Принцип "лучше меньше, да лучше". Если вы чувствуете усталость, сократите количество повторений, подходов или время тренировки. Лучше выполнить меньший объем, чем перенапрячься.
  • Планирование на пике энергии. Старайтесь тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Для кого-то это утро, для кого-то — вторая половина дня.
• Мониторинг состояния.
  • Шкала Борга. Используйте субъективную шкалу воспринимаемой нагрузки (например, шкалу Борга от 6 до 20, где 6 — это очень легко, а 20 — максимально тяжело). Старайтесь поддерживать уровень нагрузки в пределах 11-14 (от "легко" до "несколько утомительно").
  • Отслеживание симптомов. Обращайте внимание на любые изменения в симптомах: усиление спастичности, онемения, слабости или когнитивных нарушений. Это могут быть признаки того, что вы переусердствовали.
  • Паузы и микро-отдых. Включайте короткие перерывы (30-60 секунд) между подходами и упражнениями. Это позволяет восстановиться и избежать накопления усталости.
• Важность отдыха.
  • Адекватный сон. Убедитесь, что вы получаете достаточно качественного сна. Недостаток сна усугубляет усталость при РС.
  • Планирование дней отдыха. Чередуйте дни тренировок с днями полного отдыха или днями легкой активности (например, медленная прогулка). Мышцам нужно время для восстановления и роста.
  • Короткие перерывы в течение дня. Если чувствуете, что нарастает усталость, сделайте короткий перерыв, прилягте или просто расслабьтесь на несколько минут. Это может быть эффективнее, чем пытаться "протолкнуть" себя через усталость.

Адаптация тренировок: слушайте свое тело

Ваше состояние при рассеянном склерозе может меняться день ото дня, и даже час от часа. Гибкость и умение адаптировать тренировочную программу под текущие ощущения являются краеугольным камнем успешных и безопасных занятий лечебной физкультурой. Ни одна программа не будет работать, если она не учитывает уникальные потребности и возможности вашего организма в конкретный момент времени.

• Когда стоит прекратить или изменить тренировку.
  • Усиление усталости. Если обычная нагрузка вызывает необычно сильную усталость, которая не проходит после короткого отдыха, это сигнал к снижению интенсивности или прекращению тренировки.
  • Появление новой боли или усиление существующей. Неприятные ощущения в мышцах после нагрузки — это нормально, но острая или необычная боль, а также усиление хронической боли, требует внимания. Возможно, техника выполнения упражнения неправильна или нагрузка слишком велика.
  • Ухудшение неврологических симптомов. Если во время или после тренировки усиливаются спастичность, тремор, онемение, головокружение или нарушается координация, немедленно прекратите занятие.
  • Перегрев. Если вы чувствуете перегрев, головокружение, тошноту или спутанность сознания, остановитесь, охладитесь и отдохните.
• Учет сопутствующих симптомов.
  • Спастичность: Начинайте с мягких растяжек перед силовыми упражнениями. Используйте медленные, контролируемые движения, чтобы избежать провокации спазма.
  • Тремор: Упражнения с небольшим весом или сопротивлением могут помочь в контроле тремора. Иногда полезно использовать фиксирующие повязки или выполнять упражнения сидя, опираясь на что-либо.
  • Проблемы с равновесием: Всегда используйте опору (стену, стул, поручень) или просите кого-либо быть рядом для подстраховки при выполнении упражнений на баланс.
  • Нарушения чувствительности: Будьте особенно внимательны к положению конечностей и давлению на суставы, поскольку сниженная чувствительность может маскировать неправильную позу или травму.
  • Когнитивные нарушения: Выбирайте простые, легко запоминающиеся комплексы упражнений. Возможно, понадобится визуальная поддержка (видео, карточки с упражнениями) или помощь инструктора.

Дополнительные советы для эффективных и безопасных занятий

Для того чтобы ваш путь к укреплению мышц при рассеянном склерозе был максимально эффективным и безопасным, важно учитывать не только саму программу упражнений, но и ряд сопутствующих факторов, которые могут значительно повлиять на ваше самочувствие и результаты.

• Поддержка специалиста. Регулярные консультации с физическим терапевтом, эрготерапевтом или специалистом по лечебной физкультуре (ЛФК) жизненно важны. Они могут разработать индивидуализированную программу, обучить правильной технике выполнения упражнений, помочь адаптировать их под изменяющееся состояние и корректировать нагрузку. Их профессиональный взгляд поможет избежать ошибок и максимизировать пользу.
• Гидратация. Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание может усугубить усталость и привести к перегреву, особенно у людей с рассеянным склерозом, чувствительных к повышению температуры тела.
• Питание. Сбалансированное питание, богатое белками, витаминами и минералами, обеспечивает организм энергией и строительным материалом для мышц. Избегайте резких скачков уровня сахара в крови, которые могут вызывать приступы усталости.
• Комфортная одежда и обувь. Выбирайте легкую, дышащую одежду, которая не сковывает движений, и устойчивую, удобную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку и сцепление с полом. Это снизит риск падений и перегрева.
• Использование вспомогательных средств. Не стесняйтесь использовать палки, ходунки, трости или поручни, если они помогают вам сохранять равновесие и чувствовать себя более уверенно во время упражнений. Безопасность всегда должна быть на первом месте.
• Помните о прогрессе. Даже небольшие улучшения заслуживают признания. Отмечайте свои достижения, будь то увеличение числа повторений, улучшение равновесия или просто более комфортное выполнение повседневных задач. Это мотивирует и поддерживает позитивный настрой.
• Социальная поддержка. Занятия в группах для людей с РС или с поддержкой близких могут обеспечить дополнительную мотивацию и эмоциональную поддержку. Общение с теми, кто сталкивается с похожими проблемами, помогает чувствовать себя менее изолированным.

Список литературы

1. Министерство здравоохранения Российской Федерации. Рассеянный склероз: Клинические рекомендации. (Доступно на официальном сайте Минздрава РФ).
2. Гусев Е.И., Демина Т.Л., Бойко А.Н. Рассеянный склероз. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017.
3. Яхно Н.Н., Штульман Д.Р. (ред.). Болезни нервной системы: Руководство для врачей. — М.: Медицина, 2007. Том 2.
4. Rietberg, M. B., Brooks, D., Uitdehaag, B. M. J., & Kwakkel, G. Exercise for people with multiple sclerosis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2010, Issue 1. Art. No.: CD009193. DOI: 10.1002/14651858.CD009193.pub2.
5. Dalgas, U., Stenager, E., & Ingemann-Hansen, T. Exercise therapy in multiple sclerosis: recommendations for training programs. Multiple Sclerosis Journal, 2008, 14(1), 35–53. DOI: 10.1177/1352458507083691.