Аэробная нагрузка при рассеянном склерозе для здоровья сердца и сосудов

Жизнь с рассеянным склерозом (РС) часто сопряжена со множеством трудностей, но поддержание активного образа жизни, особенно с помощью аэробных тренировок, играет ключевую роль в общем самочувствии и, что не менее важно, в сохранении здоровья сердечно-сосудистой системы. Этот тип физической активности не только помогает бороться с утомляемостью и улучшать физическую форму, но и снижает риски, связанные с заболеваниями сердца и сосудов, которые могут быть повышены у людей с рассеянным склерозом. Правильно подобранная и адаптированная аэробная нагрузка является мощным инструментом в комплексной стратегии управления рассеянным склерозом, позволяя чувствовать себя более энергично и уверенно.

Зачем нужна аэробная нагрузка при рассеянном склерозе

Аэробная нагрузка, или кардиотренировка, является одним из самых эффективных видов физической активности для поддержания и улучшения здоровья при рассеянном склерозе. Она не только направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, но и оказывает благоприятное влияние на многие аспекты жизни пациентов с РС. Регулярные упражнения помогают бороться с такими распространёнными симптомами рассеянного склероза, как хроническая усталость и мышечная слабость, которые часто препятствуют активной жизни.

Основные преимущества аэробных тренировок включают улучшение выносливости, координации движений и баланса, что напрямую способствует повышению качества жизни и самостоятельности. Улучшение этих параметров позволяет с большей уверенностью выполнять повседневные задачи и снижает риск падений. Кроме того, физическая активность может положительно сказываться на настроении, снижая проявления депрессии и тревожности, которые нередко сопутствуют хроническим заболеваниям. Регулярные занятия также помогают поддерживать нормальный вес, что важно для снижения общей нагрузки на организм и профилактики сопутствующих заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, который, наряду с другими метаболическими нарушениями, часто встречается у людей с РС.

Рассеянный склероз и здоровье сердечно-сосудистой системы: связь и риски

Рассеянный склероз — это хроническое аутоиммунное заболевание центральной нервной системы, которое затрагивает головной и спинной мозг, а также зрительные нервы. Помимо неврологических симптомов, люди с рассеянным склерозом подвержены повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эта связь обусловлена несколькими факторами, включая хроническое системное воспаление, которое характерно для РС и может повреждать стенки сосудов, способствуя развитию атеросклероза.

Малоподвижный образ жизни, часто обусловленный симптомами рассеянного склероза, такими как утомляемость, мышечная слабость, спастичность и нарушения равновесия, также значительно увеличивает кардиоваскулярные риски. Отсутствие регулярной физической активности может привести к повышению артериального давления, изменению липидного профиля крови (повышению "плохого" холестерина — липопротеинов низкой плотности и триглицеридов), набору избыточного веса и развитию инсулинорезистентности. Все эти факторы являются ключевыми компонентами метаболического синдрома и способствуют прогрессированию атеросклероза, что в конечном итоге повышает вероятность инфарктов, инсультов и других серьёзных осложнений. Поэтому поддержание здоровья сердца и сосудов является неотъемлемой частью комплексного подхода к управлению рассеянным склерозом.

Что такое аэробная нагрузка и как она работает

Аэробная нагрузка — это вид физической активности, при котором энергия для работы мышц вырабатывается с использованием кислорода. Такие тренировки отличаются умеренной интенсивностью и продолжительностью, что позволяет организму эффективно использовать жиры и углеводы в качестве источников энергии. Примерами аэробных упражнений являются ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, скандинавская ходьба, активные игры.

Во время аэробных занятий учащается пульс, усиливается кровообращение, и дыхание становится более глубоким. Это приводит к ряду положительных изменений в организме: укрепляется сердечная мышца, повышается её насосная эффективность, улучшается эластичность кровеносных сосудов и снижается артериальное давление. Регулярные аэробные тренировки также способствуют снижению уровня "плохого" холестерина и повышению уровня "хорошего" (липопротеинов высокой плотности), что является важным фактором в профилактике атеросклероза. Кроме того, улучшается утилизация глюкозы клетками, что важно для контроля уровня сахара в крови и профилактики сахарного диабета 2 типа. Для людей с рассеянным склерозом это особенно ценно, поскольку помогает не только контролировать симптомы РС, но и активно предотвращать развитие сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшая при этом общую выносливость и физическую подготовку.

Принципы безопасных и эффективных аэробных тренировок при РС

Для людей с рассеянным склерозом важно подходить к аэробным тренировкам осознанно, следуя принципам безопасности и эффективности. Перед началом любой программы упражнений крайне важно проконсультироваться с лечащим врачом (неврологом) и физиотерапевтом, чтобы исключить противопоказания и получить индивидуальные рекомендации. Это позволит избежать перегрузок и травм, а также подобрать оптимальный режим занятий, учитывающий степень прогрессирования рассеянного склероза, наличие других сопутствующих заболеваний и текущий уровень физической подготовки.

При составлении плана тренировок необходимо учитывать следующие ключевые моменты, чтобы обеспечить максимальную пользу и минимизировать риски:

• Постепенность: Начинайте с коротких сессий низкой интенсивности, постепенно увеличивая продолжительность и сложность. Резкое начало интенсивных тренировок может привести к чрезмерной утомляемости и даже временному обострению симптомов рассеянного склероза. Важно давать организму время на адаптацию.
• Регулярность: Стремитесь к 30 минутам аэробной нагрузки умеренной интенсивности большинство дней в неделю (оптимально 3-5 дней). Если это слишком много, разделите тренировку на несколько коротких сессий по 10-15 минут. Важнее стабильность и последовательность, чем разовые, но изнуряющие подвиги.
• Мониторинг интенсивности: Используйте "тест разговором" – вы должны быть способны поддерживать разговор, но не петь. Также можно контролировать частоту сердечных сокращений: целевая зона обычно составляет 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (220 минус возраст). Для более точных рекомендаций проконсультируйтесь с врачом.
• Избегание перегрева: Многие люди с рассеянным склерозом чувствительны к жаре, что может временно ухудшить неврологические симптомы (феномен Утхоффа). Тренируйтесь в прохладном помещении, используйте вентилятор, пейте достаточно воды (предпочтительно холодной) и делайте перерывы для охлаждения.
• Адаптация: Упражнения должны быть адаптированы к вашим текущим физическим возможностям. Если стоячие упражнения затруднительны или небезопасны, рассмотрите варианты сидячих или водных тренировок. Используйте вспомогательные средства (трость, ходунки, поручни) при необходимости. Главное — это движение, а не его форма.
• Слушайте своё тело: Если вы чувствуете боль, чрезмерную утомляемость, головокружение или другие непривычные симптомы, прекратите тренировку и отдохните. Важно различать нормальную мышечную усталость от сигналов, требующих внимания и возможной коррекции программы.

Виды аэробных упражнений, рекомендованные при рассеянном склерозе

Выбор аэробных упражнений для людей с рассеянным склерозом зависит от индивидуальных возможностей, предпочтений, а также от степени прогрессирования заболевания и наличия сопутствующих симптомов. Главное — найти те виды активности, которые приносят удовольствие и могут быть безопасно интегрированы в повседневную жизнь. Перед началом любых занятий убедитесь, что они одобрены лечащим врачом. Вот несколько популярных и эффективных вариантов аэробных нагрузок:

Как преодолеть барьеры и поддерживать регулярность тренировок

Поддержание регулярной аэробной активности при рассеянном склерозе может быть затруднено из-за специфических симптомов и сопутствующих обстоятельств. Однако осознание этих барьеров и наличие стратегий по их преодолению значительно повышает шансы на успех. Одним из главных препятствий является утомляемость, которая может быть как прямым следствием РС, так и результатом перегрузки. Важно научиться распознавать свои пределы и не стесняться делать перерывы, а также планировать тренировки на то время дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергично.

Для преодоления распространённых барьеров при аэробных тренировках рассмотрите следующие подходы:

• Адаптация к утомляемости: Вместо одной длинной тренировки разделите её на несколько коротких сессий в течение дня (например, три раза по 10 минут). Это позволяет избежать чрезмерной усталости и поддерживать необходимую общую длительность нагрузки без переутомления.
• Борьба с перегревом: Выбирайте прохладное время суток для занятий (раннее утро, поздний вечер). Используйте охлаждающие жилеты, повязки, влажные полотенца. Пейте холодную воду до, во время и после тренировки. Занимайтесь в кондиционированном помещении, в прохладном бассейне или возле вентилятора.
• Мотивация и поддержка: Занимайтесь с другом или присоединитесь к группе поддержки, это может стать дополнительным стимулом. Ведите дневник тренировок, отмечая свои достижения и ощущения — это поможет видеть прогресс и сохранять мотивацию. Поощряйте себя за небольшие победы.
• Поиск удовольствия: Экспериментируйте с различными видами аэробных упражнений, чтобы найти то, что вам действительно нравится. Когда занятия приносят радость, они воспринимаются не как обязанность, а как приятная и полезная часть дня.
• Постановка реалистичных целей: Не стремитесь к олимпийским рекордам. Маленькие, достижимые цели (например, увеличить продолжительность ходьбы на 5 минут в неделю или добавить одно занятие в неделю) более эффективны, не вызывают разочарования и способствуют долгосрочной приверженности.
• Профессиональная помощь: Не стесняйтесь обращаться к физиотерапевту или специалисту по лечебной физкультуре. Они помогут разработать индивидуальный план, научат правильной технике, подберут необходимые вспомогательные средства и дадут ценные советы по преодолению трудностей, связанных с рассеянным склерозом.

Мониторинг состояния и когда следует обратиться к врачу

Регулярный мониторинг собственного состояния во время и после аэробных тренировок является ключевым аспектом безопасного и эффективного подхода к физической активности при рассеянном склерозе. Важно научиться слушать своё тело и различать нормальную мышечную усталость от тревожных сигналов. Перед каждой тренировкой оценивайте своё общее самочувствие, уровень утомляемости и наличие каких-либо новых или усилившихся симптомов РС. Ведение дневника тренировок, где вы фиксируете вид упражнений, их продолжительность, интенсивность и свои ощущения, может быть очень полезным инструментом для отслеживания прогресса и выявления закономерностей, которые затем можно обсудить с врачом.

Обратите внимание на следующие параметры для самоконтроля:

• Частота сердечных сокращений: Контролируйте пульс во время тренировки (используйте фитнес-браслет или измеряйте вручную). Он должен находиться в целевой зоне, рекомендованной врачом или физиотерапевтом. Чрезмерно высокий пульс, не соответствующий нагрузке, может указывать на перегрузку.
• Дыхание: Дыхание должно быть учащённым, но не прерывистым и не сопровождаться выраженной одышкой. Вы должны быть способны поддерживать разговор, хотя и с небольшим напряжением.
• Утомляемость: Оценивайте уровень усталости не только во время, но и после тренировки, а также на следующий день. Чрезмерная усталость, которая длится несколько часов или даже дней, может свидетельствовать о перетренированности или неадекватной нагрузке.
• Симптомы рассеянного склероза: Внимательно отслеживайте, не усиливаются ли обычные для вас симптомы (например, слабость в конечностях, нарушения зрения, онемение, спастичность) или не появляются ли новые. Если симптомы РС ухудшаются на длительный период, это повод для беспокойства.
• Признаки перегрева: Головокружение, тошнота, усиление общей слабости, спутанность сознания – эти симптомы требуют немедленного прекращения тренировки, отдыха и охлаждения.

Необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу, если вы заметили следующие тревожные симптомы:

• Боль в груди или дискомфорт, давящая, жгучая или сжимающая боль.
• Сильное головокружение, предобморочное состояние или потеря сознания.
• Необъяснимая одышка или затруднённое дыхание в покое.
• Сильные боли в конечностях или суставах, не связанные с обычной мышечной усталостью.
• Резкое и значительное ухудшение неврологических симптомов, которое не проходит после отдыха.
• Очень высокий или нерегулярный пульс, который не приходит в норму после длительного отдыха.

Ваше здоровье и безопасность всегда должны быть в приоритете. Регулярное общение с лечащим врачом и командой реабилитологов поможет оставаться на правильном пути и адаптировать программу аэробных тренировок по мере изменения состояния.

Список литературы

1. Неврология: Национальное руководство. Под ред. Е.И. Гусева, А.Н. Коновалова, А.Б. Гехта. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 880 с.
2. Клинические рекомендации "Рассеянный склероз". Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021. — Доступно на сайте: cr.rosminzdrav.ru (раздел "Клинические рекомендации").
3. Физическая реабилитация: Учебник. Под ред. С.Н. Попова, Т.В. Власовой, А.В. Широкова. — 5-е изд. — Ростов н/Д: Феникс, 2005. — 608 с.
4. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Society of Cardiology. European Heart Journal (2021) 42, 3227–3337.
5. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. – Geneva: World Health Organization; 2020. – License: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.