Силовые упражнения для создания мышечного корсета при остеопорозе

Силовые упражнения для создания мышечного корсета при остеопорозе являются ключевым компонентом немедикаментозного лечения и профилактики переломов. При этом диагнозе кости становятся хрупкими, и любая неловкая нагрузка может привести к травме. Крепкие мышцы спины, живота и таза создают своего рода естественный каркас, который поддерживает позвоночник, снижает нагрузку на позвонки и улучшает равновесие. Это значительно уменьшает риск падений и компрессионных переломов позвонков, которые являются одним из самых частых и опасных последствий остеопороза. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры (ЛФК) помогает не только защитить скелет, но и стимулировать костную ткань к обновлению.

Почему мышечный корсет так важен при остеопорозе

Мышечный корсет — это группа глубоких и поверхностных мышц, которые окружают туловище, включая мышцы живота (прямые, косые, поперечные), мышцы-разгибатели спины и мышцы тазового дна. Их слаженная работа обеспечивает стабильность позвоночника и всего тела. При остеопорозе, когда плотность костной ткани снижена, эта функция становится жизненно важной.

Вот как сильный мышечный корсет помогает защитить организм:

• Снижение нагрузки на позвонки. Мышцы принимают на себя значительную часть веса и давления, которые в противном случае пришлись бы на ослабленные позвонки. Это подобно тому, как амортизаторы в автомобиле сглаживают удары от неровной дороги, защищая кузов.
• Улучшение осанки. Слабость мышц спины ведет к сутулости, что увеличивает компрессионную нагрузку на передние части тел позвонков и повышает риск их клиновидной деформации и перелома. Сильный мышечный каркас помогает поддерживать прямое положение спины.
• Повышение координации и равновесия. Тренировки улучшают проприоцепцию — ощущение положения своего тела в пространстве. Это напрямую снижает риск падений, которые являются основной причиной переломов шейки бедра у пожилых людей.
• Стимуляция костеобразования. Умеренная силовая нагрузка, передаваемая через сухожилия к костям, является физиологическим стимулом для остеобластов — клеток, строящих костную ткань. Этот процесс, известный как закон Вольфа, гласит, что кость адаптируется к нагрузкам, которые на нее действуют.

Основные принципы безопасных силовых тренировок

Главный страх при занятиях лечебной физкультурой при остеопорозе — это риск получить травму. Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо строго соблюдать ключевые принципы безопасности. Программа упражнений всегда должна быть согласована с лечащим врачом или врачом-ЛФК.

Вот базовые правила, которые лежат в основе безопасных занятий:

• Постепенность. Начинать следует с минимальных нагрузок, используя вес собственного тела. Увеличивать интенсивность, количество повторений или вес отягощения можно только после того, как текущий уровень нагрузки становится легким и не вызывает дискомфорта.
• Контроль техники. Приоритетом является не вес или количество повторений, а правильность выполнения каждого движения. Неправильная техника может не только не принести пользы, но и навредить, создавая избыточную нагрузку на уязвимые отделы позвоночника.
• Отсутствие боли. Любое упражнение, вызывающее острую боль, должно быть немедленно прекращено. Легкая мышечная усталость является нормой, но боль — это сигнал о потенциальной опасности.
• Регулярность. Для достижения эффекта заниматься нужно постоянно, в идеале 2–3 раза в неделю. Нерегулярные занятия не позволяют мышцам и костной ткани адаптироваться к нагрузке.
• Плавность движений. Необходимо избегать резких рывков, скручиваний и прыжков. Все движения должны выполняться медленно и под полным контролем.

Какие силовые упражнения формируют мышечный корсет

Комплекс упражнений должен быть направлен на укрепление всех основных мышечных групп, отвечающих за стабилизацию туловища. Начинать лучше всего с изометрических упражнений (где мышцы напрягаются без движения в суставах) и постепенно переходить к динамическим с небольшим отягощением или эластичными лентами.

Ниже представлен список базовых и безопасных упражнений для укрепления мышечного корсета:

• Планка на предплечьях. Упражнение статическое — отлично укрепляет мышцы живота, спины и плечевого пояса без нагрузки на позвоночник. Важно следить, чтобы тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, без прогиба в пояснице.
• Ягодичный мостик. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу. Медленно поднимайте таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен, напрягая ягодицы. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и разгибатели спины.
• «Лодочка», или гиперэкстензия на полу. Лежа на животе, руки вдоль тела. Медленно и невысоко приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, сводя лопатки. Это движение укрепляет мышцы-разгибатели спины, которые поддерживают осанку.
• Отведение ноги в сторону стоя. Стоя ровно, можно придерживаться за опору для равновесия. Медленно отведите прямую ногу в сторону, не наклоняя корпус. Упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу, которая важна для стабилизации таза при ходьбе.
• Тяга эластичной ленты к поясу. Закрепите ленту перед собой. Сидя или стоя с прямой спиной, медленно тяните рукояти ленты к поясу, сводя лопатки. Укрепляет мышцы верхней части спины.

Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе

Некоторые виды физической активности могут быть опасны для людей с остеопорозом, так как создают чрезмерную нагрузку на позвоночник и повышают риск переломов. Важно знать эти ограничения и исключить потенциально травмирующие движения из своей программы лечебной физкультуры.

В следующей таблице перечислены типы упражнений, которых стоит избегать, и объясняется причина их опасности.

Как правильно составить программу тренировок

Создание эффективной и безопасной программы тренировок при остеопорозе требует индивидуального подхода. Идеальный план должен учитывать возраст, общее состояние здоровья, степень снижения костной плотности и уровень физической подготовки. Поэтому начинать занятия следует под контролем специалиста по лечебной физкультуре.

Общие рекомендации по построению тренировочного процесса выглядят следующим образом:

• Частота занятий: 2–3 силовые тренировки в неделю, с перерывом не менее 48 часов между ними для восстановления мышц. В остальные дни рекомендуется аэробная нагрузка умеренной интенсивности, например ходьба.
• Продолжительность: начинать можно с 15–20 минут, постепенно увеличивая время до 30–45 минут.
• Структура занятия: каждая тренировка должна начинаться с 5–10-минутной разминки (легкие суставные движения, ходьба на месте) и заканчиваться заминкой (упражнения на растяжку тех мышц, которые работали, выполненные очень плавно и без боли).
• Количество повторений: для силовых упражнений рекомендуется выполнять 8–12 повторений в 1–2 подходах. Вес или сопротивление должны быть такими, чтобы последние повторения давались с заметным, но не чрезмерным усилием.

Самое главное — слушать свое тело. Прогресс в укреплении мышечного корсета и костной ткани — это марафон, а не спринт. Регулярность и безопасность являются залогом успеха и долгосрочного улучшения качества жизни при остеопорозе.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Остеопороз». Министерство здравоохранения Российской Федерации. — 2021.
2. Лечебная физкультура и спортивная медицина: Учебник / Под ред. В. А. Епифанова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 656 с.
3. Белая Ж. Е., Рожинская Л. Я. Остеопороз: от редкого заболевания до пандемии XXI века // Проблемы эндокринологии. — 2013. — Т. 59. — № 2. — С. 36–44.
4. Brooke-Wavell K., Skelton D. A., Barker K. L., et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis // British Journal of Sports Medicine. — 2022. — Vol. 56. — P. 837–846.
5. Exercise and Bone Health Position Statement. International Osteoporosis Foundation (IOF). — 2020.