Какие упражнения категорически запрещены при диагнозе остеопороз

При остеопорозе физическая активность становится не просто желательной, а жизненно необходимой. Однако ключевое значение имеет правильный выбор нагрузок, ведь некоторые упражнения категорически запрещены при остеопорозе из-за высокого риска переломов. Снижение плотности костной ткани делает скелет уязвимым, и то, что раньше было полезным, теперь может нанести непоправимый вред. Важно понимать, что цель занятий — укрепить мышечный корсет и улучшить координацию для предотвращения падений, а не ставить рекорды. Поэтому знание опасных движений — это основа безопасной и эффективной лечебной физкультуры (ЛФК).

Почему некоторые виды нагрузок опасны при сниженной плотности костей

Чтобы понять суть запретов, нужно представить, что происходит с костью при остеопорозе. Она теряет кальций и изменяет свою микроархитектуру, становясь пористой и хрупкой, как сухая веточка. Такая кость не способна выдерживать резкие, ударные или чрезмерные нагрузки на скручивание и сгибание. Наиболее уязвимыми становятся позвонки, шейка бедра и кости предплечья. Именно в этих зонах чаще всего происходят патологические переломы — переломы, возникающие при минимальной травме или даже без нее. Некоторые упражнения создают именно такие опасные векторы нагрузки, которые могут привести к компрессионному перелому позвонка. Компрессионный перелом — это сжатие позвонка под давлением, в результате чего он как бы «сплющивается», что вызывает сильную боль и приводит к деформации позвоночника.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой

Это первая и самая очевидная группа упражнений, от которой следует полностью отказаться. Высокая ударная нагрузка создает резкое сотрясение и вибрацию, которые хрупкие кости не в состоянии амортизировать. Даже если вы чувствуете себя хорошо, риск микротрещин и полноценных переломов слишком велик. К таким видам активности относятся:

• Бег, особенно по твердой поверхности (асфальт, бетон).
• Прыжки (включая прыжки на скакалке, плиометрику, степ-аэробику с прыжковыми элементами).
• Интенсивные танцы с прыжками и резкими движениями.
• Контактные виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, боевые искусства).

Причина запрета кроется в силе реакции опоры, которая при каждом приземлении проходит через весь скелет. При здоровых костях это стимулирует их укрепление, но при остеопорозе этот же механизм становится разрушительным.

Резкие скручивания и ротационные движения в позвоночнике

Вращательные движения в поясничном и грудном отделах позвоночника создают значительную нагрузку на межпозвонковые диски и сами тела позвонков. При остеопорозе такая нагрузка становится критической. Во время скручивания на позвонки действует разнонаправленная сила, которая может легко привести к их повреждению. Это особенно опасно, если скручивание сочетается с наклоном.

Примеры упражнений, которые необходимо исключить:

• Упражнение «русский твист».
• Некоторые позы в йоге и пилатесе, включающие глубокие скрутки (например, Маричиасана III).
• Резкие махи в стороны с поворотом корпуса, особенно с утяжелением.
• Упражнения на тренажерах, предполагающие ротацию корпуса.

Причина запрета — высокий риск компрессионных и клиновидных переломов позвонков из-за неравномерного давления на их структуру.

Глубокие наклоны вперед и сгибание позвоночника

Это одна из самых опасных групп движений при остеопорозе, причем опасность подстерегает не только в спортзале, но и в быту. Когда вы сгибаете спину, округляя ее, основная нагрузка приходится на передние отделы тел позвонков. При сниженной плотности костной ткани они могут не выдержать этого давления и «сложиться».

Категорически запрещены следующие упражнения и движения:

• Классические скручивания на пресс, когда вы отрываете плечи от пола и тянетесь к коленям.
• Упражнение «складной нож».
• Глубокие наклоны к ногам с округлой спиной (как в попытке достать пальцами до пола).
• Некоторые позы йоги, такие как Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя).
• Езда на велосипеде с низким рулем, заставляющая сильно сутулиться.

Почему это так важно? Именно такие движения провоцируют большинство компрессионных переломов позвоночника, которые часто остаются недиагностированными, маскируясь под «боли в спине» и приводя к постепенному снижению роста и формированию «вдовьего горба» (кифотической деформации).

Подъем тяжестей с неправильной техникой

Полностью отказываться от силовых упражнений не нужно — они важны для укрепления мышц. Однако критически важна техника и тип упражнений. Категорически запрещено поднимать тяжести (будь то штанга, гантели или пакет с продуктами) за счет сгибания спины. Любой подъем веса должен осуществляться с идеально прямой спиной за счет работы мышц ног и ягодиц.

Следует избегать:

• Становой тяги с округлением спины.
• Приседаний с большим весом, при которых нарушается техника и спина сгибается.
• Подъема тяжестей с пола рывком или с наклоном.

Основное правило безопасности при любой силовой нагрузке — осевая нагрузка на позвоночник должна быть строго вертикальной, без сгибающих и скручивающих компонентов.

Сводная таблица запрещенных движений

Для наглядности и лучшего запоминания вот таблица, которая поможет вам ориентироваться в безопасной физической активности. Всегда помните, что любая программа лечебной физкультуры (ЛФК) должна быть согласована с вашим лечащим врачом или врачом-реабилитологом.

Как адаптировать повседневную активность

Запреты касаются не только тренировок, но и ежедневных бытовых движений. Понимание этих принципов поможет защитить ваш позвоночник 24/7. Например, чтобы поднять что-то с пола, нужно не наклоняться, а присесть с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Завязывая шнурки, лучше поставить ногу на стул, а не сгибаться в три погибели. Даже кашлять и чихать рекомендуется слегка прогнувшись назад, чтобы уменьшить давление на передние отделы позвонков. Осознанный подход к каждому движению — это ваш главный вклад в профилактику переломов при остеопорозе.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Остеопороз». Разработчик: Российская ассоциация эндокринологов, Российская ассоциация по остеопорозу. Утверждены Минздравом РФ, 2021.
2. Дедов И.И., Мельниченко Г.А., Фадеев В.В. Эндокринология: Учебник. — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2015. — 432 с.
3. Лесняк О.М. Остеопороз: руководство для врачей. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 464 с.
4. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
5. Kanis J.A., Cooper C., Rizzoli R., Reginster J.Y. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women // Osteoporosis International. — 2019. — Vol. 30, No. 1. — P. 3-44.