Профилактика перелома шейки бедра: ЛФК при остеопорозе сустава

Эффективная профилактика перелома шейки бедра при остеопорозе — это комплексная задача, где лечебная физкультура (ЛФК) играет одну из ведущих ролей. Остеопороз — это системное заболевание скелета, характеризующееся снижением костной массы и нарушением её микроархитектоники, что приводит к повышенной хрупкости костей. В таких условиях даже незначительная травма или падение могут привести к тяжёлому перелому, особенно в области тазобедренного сустава. Регулярные и правильно подобранные физические упражнения помогают не только замедлить потерю костной ткани, но и значительно укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и равновесие, тем самым снижая риск падений.

Почему лечебная физкультура — ключ к профилактике переломов при остеопорозе

Механизм действия лечебной физкультуры при остеопорозе основан на двух фундаментальных принципах. Во-первых, это прямое воздействие на костную ткань. Во-вторых, это укрепление структур, поддерживающих скелет и обеспечивающих стабильность тела в пространстве. Понимание этих механизмов помогает осознанно подходить к тренировкам и ценить их важность.

Первый механизм связан с законом Вольфа, который гласит, что костная ткань адаптируется к нагрузкам, которые на неё воздействуют. Умеренная осевая нагрузка во время упражнений, таких как ходьба или приседания, стимулирует активность остеобластов — клеток, отвечающих за создание новой костной ткани. Это помогает замедлить или даже частично остановить процесс снижения плотности кости, делая её более устойчивой к механическим повреждениям.

Второй механизм — опосредованный. Сильные мышцы спины, живота и ног формируют естественный «корсет», который поддерживает позвоночник и помогает сохранять правильную осанку. Упражнения на равновесие и координацию тренируют вестибулярный аппарат и проприоцептивную систему (ощущение положения своего тела в пространстве). Это делает походку более уверенной, а реакцию на неожиданные препятствия — более быстрой, что напрямую снижает вероятность падений, являющихся главной причиной переломов шейки бедра у пожилых людей.

Основные принципы безопасных занятий ЛФК

Приступая к занятиям лечебной физкультурой при остеопорозе, крайне важно соблюдать принципы безопасности, чтобы польза от упражнений не обернулась вредом. Неправильно подобранная нагрузка или неверная техника выполнения могут повысить риск травмы. Поэтому основой любой программы ЛФК является осторожность и постепенность.

• Консультация с врачом. Перед началом любых занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом (терапевтом, ревматологом, травматологом-ортопедом) и врачом ЛФК. Специалист оценит ваше текущее состояние, степень остеопороза, наличие сопутствующих заболеваний и поможет составить индивидуальную и безопасную программу.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинать следует с минимальных нагрузок и простого комплекса, постепенно увеличивая количество повторений, продолжительность занятий и сложность упражнений. Организм должен адаптироваться.
• Регулярность. Эффект от лечебной физкультуры достигается только при регулярных занятиях. Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю по 30-40 минут, чередуя разные виды нагрузки.
• Контроль самочувствия. Все движения должны быть плавными, без резких рывков и боли. Если во время выполнения упражнения возникает боль, необходимо немедленно прекратить его и проконсультироваться со специалистом. Лёгкая мышечная усталость после занятия является нормой.
• Правильная техника. Ключевое значение имеет правильное выполнение упражнений. Лучше сделать 5 повторений технически верно, чем 15 с ошибками. На начальном этапе рекомендуется заниматься под контролем инструктора ЛФК.
• Безопасная среда. Занятия должны проходить в хорошо освещённом помещении с ровным, нескользящим полом. Рядом должна быть опора (стена, стул) на случай потери равновесия. Используйте удобную, не стесняющую движений одежду и устойчивую обувь.

Какие виды упражнений входят в комплекс лечебной физкультуры

Комплексная программа ЛФК для профилактики переломов при остеопорозе включает в себя несколько типов упражнений. Каждый из них решает свои специфические задачи, и только их комбинация даёт максимальный защитный эффект. Важно понимать, что ни один вид нагрузки не может заменить другой.

Ниже представлена таблица с основными видами упражнений и их целями.

Примерный комплекс упражнений для начинающих

Этот комплекс является ознакомительным и может быть адаптирован вашим врачом ЛФК. Все упражнения выполняются плавно, в медленном темпе, с контролем дыхания. Начинайте с 5-8 повторений каждого упражнения, постепенно доводя до 10-15.

1. Разминка (5 минут). Лёгкая ходьба на месте, плавные круговые движения в плечевых, локтевых и голеностопных суставах.
2. Подъёмы на носки у опоры. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 1-2 секунды и плавно опуститесь.
3. Отведение ноги в сторону. Стоя боком к стулу и держась за него, медленно отведите прямую ногу в сторону до комфортного уровня. Плавно верните ногу в исходное положение. Повторите для другой ноги.
4. Приседания у стула. Встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на стул. Можно слегка коснуться его и сразу же начать подъём. Спину держите прямой.
5. Стойка на одной ноге. Встаньте рядом со стулом, держась за него рукой. Перенесите вес на одну ногу, а другую слегка согните и приподнимите над полом. Удерживайте равновесие 10-15 секунд. Повторите для другой ноги.
6. «Ласточка» у стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Упритесь в неё ладонями. Медленно отведите одну прямую ногу назад, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
7. Заминка (5 минут). Упражнения на растяжку. Сидя на стуле, выпрямите одну ногу и аккуратно потяните носок на себя, чувствуя растяжение в задней поверхности бедра. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите для другой ноги.

Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе

Наряду с полезными упражнениями существуют и те, которые могут быть опасны при сниженной плотности костной ткани. Их выполнение создаёт избыточную нагрузку на позвоночник и другие уязвимые участки скелета, что может спровоцировать компрессионный перелом позвонка или другую травму.

Категорически не рекомендуются или требуют особой осторожности следующие виды активности:

• Упражнения с резкими движениями и прыжками. Степ-аэробика, прыжки на скакалке, интенсивный бег создают ударную нагрузку, опасную для хрупких костей.
• Глубокие наклоны вперёд и скручивания позвоночника. Упражнения вроде касания пальцев ног из положения стоя или сидя, а также интенсивные скручивания в поясничном отделе (например, в некоторых позах йоги) могут привести к компрессионным переломам позвонков.
• Подъём больших тяжестей. Работа с тяжёлыми весами в тренажёрном зале без специальной подготовки и контроля категорически противопоказана.
• Контактные и экстремальные виды спорта. Любые виды активности с высоким риском падений и столкновений (горные лыжи, футбол, боевые искусства) следует исключить.

Как часто нужно заниматься и когда ждать результатов

Ключ к успеху в программе лечебной физкультуры — это постоянство. Ожидать мгновенных изменений в плотности костной ткани не стоит, так как это очень медленный процесс. Главная и быстрая победа — это улучшение мышечной силы, координации и общего самочувствия, что происходит уже в первые месяцы регулярных занятий.

Рекомендуемая частота занятий силовыми упражнениями — 2-3 раза в неделю, с днём отдыха между тренировками для восстановления мышц. Упражнения на равновесие можно и нужно выполнять ежедневно, встраивая их в привычные ритуалы, например, во время чистки зубов. Ходьба и другая аэробная нагрузка полезна практически каждый день, общей продолжительностью не менее 150 минут в неделю.

Основная цель занятий ЛФК — не достижение спортивных рекордов, а долгосрочное вложение в своё здоровье, независимость и качество жизни. Результатом будет не столько видимое изменение фигуры, сколько возросшая уверенность в движениях и, самое главное, значительное снижение риска опасного перелома шейки бедра.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Остеопороз». Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Белая Ж. Е., Рожинская Л. Я. Витамин D в терапии остеопороза: его роль в комбинации с препаратами для лечения остеопороза, внескелетные эффекты // Эффективная фармакотерапия. — 2013. — № 2. — С. 1429.
4. Kanis J. A., McCloskey E. V., Johansson H. et al. A reference standard for the description of osteoporosis. Bone. 2008;42(3):467475.
5. Brooke-Wavell K., Skelton D. A., Barker K. L. et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(15):837846.
6. Cosman F., de Beur S. J., LeBoff M. S. et al. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporosis International. 2014;25(10):23592381.