Тренировка без вреда: частые ошибки при укреплении мышц тазового дна

Эффективное укрепление мышц тазового дна (МТД) является ключом к решению многих деликатных проблем, таких как недержание мочи, пролапс тазовых органов и сексуальные дисфункции, а также играет важную роль в послеродовом восстановлении. Однако, несмотря на кажущуюся простоту, в процессе тренировки мышц тазового дна часто допускаются ошибки, которые не только сводят на нет все усилия, но и могут усугубить существующие проблемы. Понимание этих распространённых ошибок и знание того, как их избежать, является первым шагом к безопасной и действенной тренировке, которая принесёт реальные и долгосрочные результаты.

Почему так важны мышцы тазового дна и риск ошибок

Мышцы тазового дна представляют собой сложный комплекс, который формирует своего рода гамак, поддерживающий внутренние органы брюшной полости и малого таза: мочевой пузырь, кишечник и матку у женщин. Эти важные мышцы отвечают за удержание мочи и кала, участвуют в родовой деятельности, влияют на сексуальные ощущения и поддерживают стабильность пояснично-крестцового отдела позвоночника. Их слабость или дисфункция могут привести к значительному снижению качества жизни, вызывая недержание, опущение органов и дискомфорт.

Несмотря на широкую известность упражнений для тазового дна, например, по методике Кегеля, многие люди приступают к их выполнению без должного понимания анатомии и правильной техники. Именно здесь кроется основной риск: ошибочные действия не только не приносят пользы, но и могут стать причиной усугубления существующих проблем или появления новых. Важно помнить, что любая тренировка, направленная на укрепление МТД, требует точности и осознанности, чтобы избежать негативных последствий.

Ошибка 1: Неправильное определение и изоляция мышц тазового дна

Одной из наиболее распространённых ошибок при тренировке мышц тазового дна является их неправильная идентификация и изоляция. Многие люди, пытаясь выполнить упражнения, невольно напрягают соседние крупные мышечные группы, такие как ягодицы, мышцы живота или внутренней поверхности бедра. Это происходит из-за того, что мышцы тазового дна не так легко почувствовать и контролировать, как, например, бицепсы или квадрицепсы.

Когда вы сокращаете другие мышцы вместо целевых мышц тазового дна, эффективность тренировки МТД значительно снижается, поскольку нагрузка распределяется не туда, куда нужно. Более того, чрезмерное напряжение мышц живота может создать дополнительное внутрибрюшное давление, которое, наоборот, оказывает негативное воздействие на тазовое дно, способствуя его ослаблению и опущению органов. Правильное определение и умение изолировать именно мышцы тазового дна — это фундаментальный навык, без которого невозможно достичь желаемого результата.

Для правильной идентификации МТД попробуйте представить, что вы пытаетесь остановить струю мочи или задержать газы. Ощущение подъёма и сжатия вокруг ануса и влагалища (или основания пениса у мужчин) без напряжения ягодиц и живота — это то, что вам нужно. Некоторые специалисты также рекомендуют ввести чистый палец во влагалище и почувствовать лёгкое сжатие вокруг него при правильном сокращении мышц тазового дна.

Ошибка 2: Чрезмерное напряжение и отсутствие расслабления

Многие, стремясь быстрее укрепить мышцы тазового дна, полагают, что чем сильнее и дольше они будут сокращать МТД, тем лучше будет эффект. Однако это глубокое заблуждение. Чрезмерное и постоянное напряжение мышц тазового дна без адекватной фазы расслабления приводит к их переутомлению, возникновению гипертонуса (постоянного спазма) и боли. Мышцы, находящиеся в постоянном напряжении, теряют свою эластичность, становятся менее функциональными и могут начать работать против вас.

Гипертонус мышц тазового дна может стать причиной хронических тазовых болей, затруднённого мочеиспускания или дефекации, диспареунии (болезненности во время полового акта), а в некоторых случаях даже ухудшить недержание мочи, создавая парадоксальную ситуацию. Правильная тренировка МТД подразумевает полноценный цикл "сокращение-расслабление", при котором фаза расслабления должна быть не менее, а порой и более продолжительной, чем фаза сокращения. Именно расслабление позволяет мышцам восстановиться, улучшает их кровоснабжение и способствует развитию силы и выносливости.

Важно учиться чувствовать полное расслабление мышц тазового дна после каждого сокращения. Представьте, как мышцы "отпускают", "опускаются" и становятся полностью свободными. Это так же важно, как и само сокращение, для общего здоровья и функции тазового дна.

Ошибка 3: Неправильное дыхание при тренировке МТД

При выполнении упражнений для укрепления мышц тазового дна многие люди не уделяют должного внимания дыханию, а некоторые даже задерживают его или натуживаются. Это серьёзная ошибка, так как дыхание напрямую влияет на внутрибрюшное давление, которое, в свою очередь, воздействует на тазовое дно. Задержка дыхания или натуживание (как при поднятии тяжестей или дефекации) значительно повышает внутрибрюшное давление, выталкивая органы малого таза вниз. Такой постоянный давящий эффект не только сводит на нет все усилия по укреплению МТД, но и может способствовать усугублению пролапса органов таза и недержания.

Правильное дыхание при тренировке мышц тазового дна — это диафрагмальное (или брюшное) дыхание, координированное с сокращениями. При вдохе диафрагма опускается, живот расширяется, и мышцы тазового дна естественным образом расслабляются или слегка опускаются. При выдохе диафрагма поднимается, живот втягивается, и это идеальный момент для мягкого сокращения и подъёма мышц тазового дна. Такой подход позволяет создать синергию между дыхательной мускулатурой и МТД, оптимизируя их работу и защищая тазовое дно от избыточного давления.

Синхронизация дыхания с движениями мышц тазового дна также помогает улучшить осознанность и контроль над этими глубокими мышцами, что является ключевым элементом успешной тренировки.

Ошибка 4: Игнорирование регулярности и постепенности

Ожидание быстрых результатов при нерегулярных и хаотичных тренировках — ещё одна распространённая ошибка. Укрепление мышц тазового дна, как и любая другая мышечная тренировка, требует последовательности, терпения и дисциплины. Нерегулярные или слишком интенсивные, но кратковременные подходы не дадут стабильного эффекта, а могут лишь разочаровать вас или даже привести к перенапряжению.

Мышцы тазового дна нуждаются в регулярной и постепенной нагрузке для того, чтобы адаптироваться и стать сильнее. Это означает, что тренировки должны быть частью вашей повседневной рутины, а интенсивность и количество повторений должны увеличиваться постепенно. Начинать следует с небольшого числа сокращений, удерживая их недолго, и постепенно наращивать продолжительность удержания и количество повторений, а также включать более сложные варианты упражнений. Пренебрежение принципами регулярности и постепенности часто приводит к отсутствию прогресса и потере мотивации.

Важно помнить, что результаты не придут мгновенно. Для значимых улучшений обычно требуется от нескольких недель до нескольких месяцев регулярных тренировок. Установление реалистичных ожиданий и последовательный подход являются залогом успешного укрепления мышц тазового дна.

Ошибка 5: Отсутствие индивидуального подхода и консультации специалиста

Многие люди начинают тренировку мышц тазового дна, опираясь на информацию из интернета или советы друзей, без предварительной консультации со специалистом. Это может быть серьёзной ошибкой, поскольку состояние тазового дна индивидуально и зависит от множества факторов: возраста, истории родов, наличия травм, сопутствующих заболеваний и общего состояния здоровья.

Не всем подходят одинаковые упражнения или схемы тренировок. В некоторых случаях, например, при уже имеющемся гипертонусе мышц тазового дна, стандартные упражнения на сокращение могут быть не только неэффективны, но и вредны. Вместо укрепления в таких случаях может потребоваться работа над расслаблением и растяжением. Только квалифицированный специалист — физиотерапевт по тазовому дну, гинеколог, уролог или реабилитолог — может провести объективную оценку состояния ваших мышц, выявить специфические проблемы и подобрать индивидуальную программу тренировок. Он сможет не только указать на ошибки в технике, но и дать рекомендации по использованию дополнительных методов, таких как биологическая обратная связь (БОС-терапия) или использование вагинальных конусов, при необходимости.

Обращение к специалисту по тазовому дну поможет вам избежать типичных ошибок, максимизировать эффективность упражнений и обеспечить безопасность тренировок, что особенно важно при наличии существующих дисфункций.

Частые ошибки при укреплении мышц тазового дна и как их избежать: сводная таблица

Для вашего удобства мы собрали наиболее распространённые ошибки и правильные подходы к тренировке мышц тазового дна в следующей таблице:

Когда следует обратиться к специалисту по тазовому дну

Понимание правильной техники укрепления мышц тазового дна и избегание распространённых ошибок является важным шагом к улучшению состояния вашего здоровья. Однако в некоторых ситуациях самостоятельные тренировки могут оказаться недостаточными или даже нежелательными. Обращение к квалифицированному специалисту, такому как физиотерапевт по тазовому дну, уролог или гинеколог, крайне рекомендуется, если вы сталкиваетесь со следующими признаками:

• Вы не чувствуете мышцы тазового дна или сомневаетесь в правильности выполнения упражнений.
• После начала тренировок ваши симптомы (например, недержание мочи, пролапс) не улучшаются или, наоборот, ухудшаются.
• Вы испытываете боль, дискомфорт или тяжесть в области таза во время или после упражнений.
• У вас есть история травм таза, операций или сложных родов.
• Вы уже имеете диагноз гипертонуса мышц тазового дна или хронической тазовой боли.
• Вы ищете максимально эффективный и персонализированный подход к укреплению мышц тазового дна, включая использование методов биологической обратной связи или электростимуляции.

Специалист проведёт комплексную диагностику, оценит состояние ваших мышц тазового дна, исключит противопоказания и разработает индивидуальный план тренировок, который будет максимально безопасным и результативным именно для вашего случая. Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, ведь ваше здоровье и комфорт того стоят.

Список литературы

1. Клинические рекомендации "Недержание мочи у женщин". Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021.
2. Клинические рекомендации "Пролапс тазовых органов у женщин". Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021.
3. Радзинский В. Е., Зайцева Е. А. Урогинекология. Учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2015.
4. Bø, K. Evidence-based physical therapy for the pelvic floor: Bridging science and clinical practice. Elsevier Health Sciences; 2015.
5. Dumoulin C, Cacciari LP, Newman DK. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Oct 31;10(10):CD005654.