Подготовка к родам: безопасная гимнастика для тазового дна беременных

Беременность — удивительное время, полное ожиданий и изменений. Один из ключевых аспектов, который часто беспокоит будущих мам, — это процесс родов и восстановление после них. Именно поэтому безопасная гимнастика для тазового дна беременных приобретает особое значение. Целенаправленные упражнения помогают укрепить и сделать более эластичными мышцы, которые играют центральную роль во время родов и отвечают за поддержание органов малого таза. Регулярная лечебная физкультура, или ЛФК, в этот период является надежным способом подготовить тело к предстоящему событию, снизить риск травм и облегчить послеродовое восстановление, даря вам уверенность и комфорт.

Что такое тазовое дно и почему оно важно для беременных

Мышцы тазового дна (МТД) — это сложная сеть мышц, связок и соединительной ткани, которая, подобно гамаку, располагается в основании таза. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, матку, прямую кишку и обеспечивают их правильное функционирование. Во время беременности на мышцы тазового дна ложится колоссальная нагрузка: они удерживают растущую матку и плод, подвергаясь постоянному давлению и растяжению.

Такое напряжение может приводить к ослаблению МТД, что, в свою очередь, увеличивает риск различных проблем как во время беременности, так и после родов. К ним относятся недержание мочи, пролапс (опущение) органов малого таза, а также снижение качества сексуальной жизни. В процессе родов мышцам тазового дна предстоит испытание на прочность и эластичность: они должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать нагрузку, и достаточно податливыми, чтобы пропустить ребенка. Подготовка этих мышц с помощью специальной гимнастики позволяет не только предотвратить их повреждение, но и улучшить контроль над процессом родов, способствуя более легкому и быстрому разрешению.

Преимущества гимнастики для тазового дна во время беременности

Регулярные занятия лечебной физкультурой, направленные на мышцы тазового дна, приносят будущим мамам многочисленные выгоды, которые ощущаются как в период вынашивания ребенка, так и после родов. Эти упражнения — инвестиция в ваше здоровье и благополучие.

• Облегчение родов. Сильные и эластичные мышцы тазового дна способны лучше контролировать процесс потуг, что помогает ребенку проходить через родовой канал. Это может сократить продолжительность второго периода родов и уменьшить риск разрывов промежности.
• Профилактика разрывов и эпизиотомии. Укрепленные и гибкие мышцы лучше растягиваются, снижая вероятность травм во время прохождения головки ребенка. Контролируемое расслабление МТД, которому учит гимнастика, помогает избежать нежелательных повреждений.
• Уменьшение боли в спине и тазу. Мышцы тазового дна тесно связаны с мышцами туловища и стабилизируют таз, поэтому их укрепление может помочь снизить дискомфорт в пояснице и области таза, что часто встречается во время беременности из-за изменения центра тяжести.
• Предотвращение недержания мочи. Во время беременности и после родов многие женщины сталкиваются с непроизвольным выделением мочи при кашле, чихании или смехе. Гимнастика для тазового дна укрепляет сфинктеры, которые контролируют мочеиспускание, значительно снижая риск этой проблемы.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза. Активная работа мышц способствует лучшему притоку крови к этой области, что может улучшить питание тканей и снизить застойные явления.
• Более быстрое послеродовое восстановление. Подготовленные МТД быстрее приходят в тонус после родов, что способствует более легкому и короткому периоду восстановления.
• Повышение сексуальной функции. Укрепление мышц тазового дна может улучшить ощущения во время интимной близости как для женщины, так и для её партнера.

Когда начинать и как часто выполнять упражнения для тазового дна

Начинать выполнять гимнастику для тазового дна, также известную как упражнения Кегеля, можно уже на ранних сроках беременности, если нет медицинских противопоказаний. Чем раньше вы начнете тренировать мышцы, тем лучше они будут готовы к нагрузкам, связанным с ростом плода и предстоящими родами. Однако если вы ранее не занимались подобными упражнениями, начать их можно на любом этапе беременности, главное — делать это под контролем своего самочувствия.

Частота и продолжительность занятий зависят от вашего исходного состояния и возможностей. Общие рекомендации включают следующие принципы:

• Регулярность — ключ к успеху. Гораздо эффективнее выполнять упражнения для мышц тазового дна короткое время, но ежедневно, чем долго, но от случая к случаю.
• Начинайте с небольших подходов. Если вы новичок, начните с 5–10 повторений 3 раза в день. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
• Оптимальный режим. Стремитесь к 10–15 повторениям каждого упражнения в 3–5 подходов ежедневно. Это может занять всего 5–10 минут в день.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение. Важно, чтобы тренировка приносила только приятные ощущения и чувство работы мышц, а не напряжение или боль.
• Интеграция в повседневную жизнь. Преимущество упражнений для мышц тазового дна заключается в том, что их можно выполнять практически незаметно в любое время и в любом месте: во время просмотра телевизора, в очереди, в транспорте или при приготовлении еды.

Перед началом любой программы упражнений всегда рекомендуется проконсультироваться с вашим акушером-гинекологом или физиотерапевтом. Они помогут определить, нет ли у вас противопоказаний и подобрать оптимальный режим тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Правильная техника выполнения упражнений для мышц тазового дна

Эффективность гимнастики для тазового дна напрямую зависит от правильности её выполнения. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда не могут точно определить, какие именно мышцы нужно сокращать. Ключ к успеху — научиться чувствовать и изолированно работать с МТД, не напрягая при этом ягодицы, бедра или пресс.

Как найти мышцы тазового дна

Чтобы понять, где находятся и как работают эти мышцы, попробуйте следующие методы:

• Остановка мочеиспускания: Во время мочеиспускания попробуйте остановить струю на несколько секунд, а затем расслабить мышцы. Ощущение, которое вы испытываете, — это и есть работа МТД. Важно: используйте этот метод только для идентификации мышц, не практикуйте его регулярно, так как это может нарушить процесс опорожнения мочевого пузыря.
• Сдерживание газов: Попробуйте сжать мышцы вокруг ануса, как будто вы сдерживаете газы. Вы должны почувствовать, как эта область подтягивается вверх и внутрь.
• Введение пальца: Лёжа на спине, введите чистый палец во влагалище. Попробуйте сжать мышцы вокруг пальца. Вы должны почувствовать легкое сжатие и подтягивание.

Когда вы научитесь ощущать мышцы тазового дна, можете приступать к основным упражнениям. Важно сосредоточиться именно на МТД, сохраняя остальные мышцы тела расслабленными.

Общие принципы выполнения

• Положение тела: Начните с положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы на полу. По мере освоения упражнений их можно выполнять сидя или стоя.
• Дыхание: Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание во время сокращения мышц. Напряжение МТД должно происходить на выдохе, расслабление — на вдохе.
• Фокус: Сосредоточьтесь на сокращении именно мышц тазового дна, избегая напряжения мышц живота, ягодиц и бедер.
• Расслабление: После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы тазового дна. Это так же важно, как и само сокращение, особенно для подготовки к родам, где способность расслабляться играет ключевую роль.

Комплекс упражнений для подготовки тазового дна к родам

Представленный ниже комплекс упражнений включает базовые техники, которые помогут укрепить и подготовить мышцы тазового дна к предстоящим родам. Всегда начинайте с наиболее комфортного для вас положения и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.

Помните, что каждое упражнение должно выполняться осознанно, с полным сосредоточением на работе мышц тазового дна. Важно не перенапрягаться и не вызывать боль.

Дыхательные практики и их роль в подготовке к родам

Помимо прямой работы с мышцами тазового дна, правильное дыхание играет огромную роль в подготовке к родам. Дыхательные практики не только помогают управлять болью, но и влияют на способность мышц тазового дна расслабляться и сокращаться эффективно. Интеграция дыхания в лечебную физкультуру для тазового дна делает подготовку более комплексной и результативной.

Влияние дыхания на родовой процесс

• Оксигенация: Правильное глубокое дыхание обеспечивает достаточное поступление кислорода к маме и ребенку, что жизненно важно во время схваток.
• Расслабление: Контролируемое дыхание помогает расслабить тело, снизить уровень стресса и уменьшить болевые ощущения. Напряжение блокирует расслабление мышц, в том числе МТД.
• Управление потугами: Освоенные дыхательные техники позволяют женщине эффективно контролировать потуги, избегая непроизвольных криков и чрезмерного напряжения, которое может привести к разрывам.
• Энергосбережение: Правильное дыхание помогает сохранять силы на протяжении всего родового процесса.

Примеры дыхательных практик для беременных

Включите следующие дыхательные упражнения в свою ежедневную практику:

1. Глубокое диафрагмальное дыхание (дыхание животом):
   • Положите одну руку на грудь, другую на живот.
   • Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как поднимается живот, а грудь остается относительно неподвижной.
   • Медленно выдыхайте через рот, ощущая, как живот опускается.
   • Сосредоточьтесь на полном расслаблении мышц тазового дна на вдохе и легком подтягивании на выдохе.

   Практикуйте 5–10 минут несколько раз в день. Это дыхание очень эффективно во время схваток.

2. Учащенное поверхностное дыхание ("дыхание свечой"):
   • Вдыхайте и выдыхайте через рот короткие, быстрые вдохи и выдохи, как будто дуете на свечу, чтобы она не погасла, но и не разгорелась сильно.
   • Это дыхание используется в пике схватки для отвлечения от боли и предотвращения преждевременных потуг.

   Практикуйте короткими сериями по 30–60 секунд.

3. Дыхание «по-собачьи»:
   • Быстрые, поверхностные вдохи и выдохи через рот, напоминающие дыхание собаки в жару.
   • Используется, когда нужно максимально "продышать" потугу и не дать себе тужиться.

   Практикуйте короткими сериями.

Регулярная тренировка дыхания поможет вам чувствовать себя более уверенно и контролировать свое тело во время родов, работая в унисон с мышцами тазового дна.

Признаки неправильного выполнения и возможные противопоказания

Для того чтобы гимнастика для тазового дна приносила максимальную пользу и была безопасной, крайне важно выполнять её правильно. Знание признаков некорректной техники и возможных противопоказаний поможет избежать нежелательных последствий.

Признаки неправильного выполнения упражнений

Если во время занятий вы замечаете следующее, скорее всего, вы выполняете упражнения для мышц тазового дна некорректно:

• Напряжение других мышц. Вы чувствуете напряжение в ягодицах, животе, бедрах или пояснице. Цель состоит в изоляции МТД.
• Задержка дыхания. Вы задерживаете дыхание при сокращении мышц. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
• Болезненные ощущения. Вы испытываете боль или дискомфорт в области таза или промежности. Гимнастика не должна быть болезненной.
• Невозможность расслабиться. После сокращения мышц вы не можете полностью их расслабить. Полное расслабление так же важно, как и сокращение.
• Выпячивание живота вниз. Вместо подтягивания мышц внутрь и вверх, вы ощущаете, будто что-то выталкиваете из себя. Это может создавать избыточное давление на промежность.

Если вы обнаружили эти признаки, пересмотрите технику, возможно, вам потребуется консультация специалиста — акушера-гинеколога, физиотерапевта или специалиста по лечебной физкультуре, который сможет оценить вашу технику и дать индивидуальные рекомендации.

Возможные противопоказания к гимнастике для тазового дна

Несмотря на общую безопасность и пользу, в некоторых случаях выполнение упражнений для тазового дна может быть противопоказано или требовать особой осторожности. Обязательно обсудите с вашим врачом следующие состояния:

• Угроза прерывания беременности или преждевременных родов. Любое дополнительное напряжение может быть нежелательным.
• Предлежание плаценты. В некоторых случаях физическая активность может быть ограничена.
• Истмико-цервикальная недостаточность (ИЦН). Слабость шейки матки, при которой могут быть противопоказаны любые упражнения, способные вызвать сокращения матки.
• Тяжелый гестоз (преэклампсия). Состояния, требующие строгого покоя и медицинского наблюдения.
• Острые воспалительные процессы. Любые острые инфекции или воспаления в мочеполовой системе.
• Недавние травмы или операции на органах малого таза.
• Сильные боли или кровотечения. При появлении этих симптомов следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.

Всегда получайте разрешение от вашего лечащего врача перед началом или продолжением любой программы упражнений во время беременности. Здоровье ваше и вашего ребенка — высший приоритет.

Советы по интеграции гимнастики в повседневную жизнь беременных

Регулярность — залог успеха в тренировке мышц тазового дна. Чтобы сделать упражнения для мышц тазового дна неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, воспользуйтесь следующими практическими советами. Это поможет поддерживать тонус мышц без значительных усилий и временных затрат.

• Создайте напоминания. Используйте будильник на телефоне или специальные приложения, которые будут напоминать вам о необходимости выполнения упражнений несколько раз в день.
• Привяжите к привычным действиям. Выполняйте упражнения для тазового дна во время рутинных дел: когда чистите зубы, стоите в очереди, ждете приготовления чая, смотрите телевизор или стоите на светофоре.
• Включайте в режим отдыха. Если вы прилегли отдохнуть в течение дня, выделите 5 минут на выполнение медленных и быстрых сокращений МТД.
• Практикуйте во время прогулок. Во время ходьбы можно чередовать сокращения и расслабления, синхронизируя их с шагами или дыханием.
• Используйте визуализацию. Представляйте, как мышцы тазового дна работают, поднимаясь вверх, а затем мягко расслабляясь. Это помогает лучше концентрироваться и изолировать нужные мышцы.
• Будьте терпеливы и последовательны. Результаты не появляются мгновенно. Важна регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Если вы пропустили один день, просто продолжите на следующий.
• Обсуждайте с врачом. Регулярно обсуждайте прогресс и любые вопросы с вашим акушером-гинекологом или физиотерапевтом. Они могут скорректировать программу гимнастики для беременных в соответствии с вашим состоянием.

Интеграция лечебной физкультуры для тазового дна в ваш ежедневный распорядок — это простой и эффективный способ поддержать свое тело во время беременности, подготовиться к родам и обеспечить более легкое восстановление после них. Начните сегодня, и вы почувствуете разницу!

Список литературы

1. Федеральные клинические рекомендации. Нормальная беременность. Министерство здравоохранения Российской Федерации. 2020.
2. Айламазян Э.К. Акушерство: учебник для медицинских вузов. — СПб.: СпецЛит, 2017. — 7-е изд., испр. и доп. — 768 с.
3. Савельева Г.М., Сухих Г.Т., Манухин И.Б., Ванюшина М.М. Акушерство: Национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2022. — 1280 с.
4. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Exercise During Pregnancy and Postpartum Period. Committee Opinion No. 804. Obstet Gynecol. 2020;135(5):e178–e188.
5. Bø K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: scientific and practical recommendations. Br J Sports Med. 2016;50(23):1419–1420.