Влияние упражнений на грудное вскармливание: факты против мифов

Вопрос о влиянии упражнений на грудное вскармливание волнует многих молодых матерей, стремящихся вернуться к физической активности после родов. Опасения, связанные с возможным уменьшением количества молока, изменением его вкуса или даже отказом ребенка от груди, часто заставляют откладывать спорт на неопределенный срок. Однако большинство этих страхов основаны на распространенных мифах. При умеренном и правильно организованном подходе лечебная физкультура (ЛФК) и другие виды физической активности не только безопасны, но и полезны для здоровья кормящей женщины, не нанося вреда процессу лактации.

Основные мифы о спорте и грудном вскармливании

Вокруг темы тренировок в период лактации существует множество домыслов. Важно отделить их от научно подтвержденных фактов, чтобы принимать взвешенные решения о своем здоровье и благополучии ребенка. Разберем самые популярные заблуждения.

Миф 1: Физические нагрузки уменьшают выработку молока. Это самое частое опасение. На самом деле, многочисленные исследования показывают, что умеренные аэробные и силовые тренировки не оказывают негативного влияния на объем продуцируемого молока. Выработка молока (лактация) — это гормонально зависимый процесс, регулируемый в основном гормонами пролактином и окситоцином по принципу «спрос — предложение». Чем чаще и эффективнее ребенок опорожняет грудь, тем больше молока вырабатывается. Уменьшение лактации может быть связано с обезвоживанием или серьезным дефицитом калорий, но не с самими упражнениями умеренной интенсивности.

Миф 2: Упражнения делают молоко «кислым» из-за молочной кислоты. Молочная кислота (лактат) действительно вырабатывается в мышцах во время интенсивных анаэробных нагрузок (например, спринтерский бег или поднятие максимальных весов). Она может в небольших количествах проникать в грудное молоко, незначительно изменяя его вкус. Однако чтобы уровень лактата стал значимым, тренировка должна быть изнурительной, на пределе возможностей. При умеренных нагрузках, рекомендованных для кормящих мам, концентрация молочной кислоты практически не меняется. Даже если произошел кратковременный скачок лактата, его уровень в крови и молоке возвращается к норме в течение 60–90 минут. Большинство младенцев не замечают этих минимальных изменений во вкусе.

Миф 3: Ребенок может отказаться от груди после маминой тренировки. Иногда младенцы действительно капризничают у груди после того, как мама позанималась спортом. Но причина кроется не в измененном вкусе молока, а в соленом вкусе пота на коже груди. Решение этой проблемы очень простое — достаточно принять душ или обмыть грудь теплой водой перед кормлением.

Как физическая активность на самом деле влияет на лактацию и состав молока

Умеренная физическая активность оказывает преимущественно положительное воздействие на организм кормящей женщины. Она помогает улучшить настроение, справиться с послеродовой усталостью и депрессивными состояниями, укрепить мышцы и вернуть телу тонус. Понимание реальных физиологических процессов помогает избавиться от необоснованных страхов.

С точки зрения состава, грудное молоко сохраняет свою питательную ценность. Умеренные упражнения не влияют на содержание ключевых макронутриентов: жиров, белков и углеводов (лактозы). Концентрация иммунных факторов, таких как иммуноглобулин А, также остается стабильной. Гормональный фон женщины адаптируется к нагрузкам: уровень пролактина, ответственного за выработку молока, не снижается. Более того, физическая активность способствует выработке эндорфинов — «гормонов радости», что улучшает психоэмоциональное состояние матери, а спокойная и счастливая мама — один из ключевых факторов успешного грудного вскармливания (ГВ).

Основное, на что действительно стоит обратить внимание, — это достаточная гидратация и адекватное питание. Организм тратит много ресурсов на выработку молока и физическую активность. Поэтому критически важно пить достаточно чистой воды в течение дня, особенно до, во время и после тренировки, а также следить, чтобы рацион был полноценным и покрывал возросшие энергетические потребности.

Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой и спортом после родов

Сроки возобновления тренировок индивидуальны и зависят от течения родов и общего состояния женщины. Прежде чем приступать к любым занятиям, кроме ходьбы, необходимо получить разрешение от лечащего врача-гинеколога.

Общие рекомендации таковы:

• После естественных родов без осложнений: Легкие упражнения, такие как ходьба, упражнения на растяжку и укрепление мышц тазового дна (упражнения Кегеля), можно начинать уже через несколько дней после родов, ориентируясь на самочувствие. К более серьезным занятиям, входящим в комплекс лечебной физкультуры, обычно разрешают приступать через 6–8 недель, после планового послеродового осмотра у врача.
• После кесарева сечения или осложненных родов: Восстановительный период длится дольше. Любая нагрузка на мышцы брюшного пресса исключена до полного заживления шва. Обычно врачи разрешают возобновлять легкие тренировки не ранее чем через 8–12 недель после операции, начиная с очень щадящих нагрузок и постепенно их увеличивая.

Важно помнить, что организм после родов ослаблен, а гормональные изменения делают связки и суставы более уязвимыми. Поэтому начинать следует плавно, без резких движений и перегрузок.

Рекомендованные и нежелательные виды нагрузок при ГВ

Выбор вида физической активности играет ключевую роль. Предпочтение следует отдавать упражнениям низкой и средней интенсивности, которые приносят удовольствие и не вызывают переутомления. Ниже представлена таблица с примерами подходящих и нежелательных видов нагрузок в период грудного вскармливания.

Существуют также виды активности, которых следует избегать или подходить к ним с большой осторожностью в период ГВ.

Практические правила безопасных тренировок для кормящей мамы

Чтобы занятия спортом приносили только пользу, важно соблюдать несколько простых, но очень важных правил. Они помогут сделать тренировочный процесс комфортным и безопасным как для матери, так и для ребенка.

• Кормите ребенка перед тренировкой. Это позволит заниматься с «облегченной» грудью, что снизит дискомфорт. Кроме того, после занятия ребенок не будет голодным, и у вас будет время спокойно принять душ.
• Пейте достаточно воды. Поставьте бутылку с водой рядом и пейте до, во время и после занятия. Обезвоживание — главный враг лактации.
• Подберите правильный спортивный бюстгальтер. Он должен хорошо поддерживать грудь, но не сдавливать ее. Избегайте моделей с косточками, которые могут пережать молочные протоки.
• Слушайте свое тело. Начинайте с коротких 15–20-минутных занятий и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. При появлении боли, головокружения или сильной усталости немедленно прекратите тренировку.
• Не стремитесь к рекордам. Цель тренировок в период грудного вскармливания — не быстрое похудение или олимпийские достижения, а поддержание здоровья, тонуса и хорошего настроения.
• Соблюдайте гигиену. После тренировки обязательно принимайте душ, чтобы смыть пот с кожи груди перед следующим кормлением.
• Питайтесь сбалансированно. Не садитесь на строгие диеты. Вашему организму нужна энергия и питательные вещества для восстановления и выработки молока. Рацион должен быть разнообразным и полноценным.

Таким образом, умеренная физическая активность является важной частью здорового образа жизни кормящей матери. Правильно организованные занятия лечебной физкультурой и спортом не вредят грудному вскармливанию, а, напротив, помогают женщине быстрее восстановиться после родов, улучшить самочувствие и избежать послеродовой депрессии.

Список литературы

1. Национальная программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации. Союз педиатров России. — М., 2019. — 336 с.
2. Акушерство: национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, В. Н. Серова, В. Е. Радзинского. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 1088 с.
3. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. American College of Obstetricians and Gynecologists // Obstetrics & Gynecology. — 2020. — Vol. 135(4). — P. e178–e188.
4. World Health Organization. Breastfeeding. [Электронный ресурс]. Дата обновления: 01.08.2023.
5. Mohrbacher, N. Breastfeeding Answers: A Guide for Helping Families. — Second Edition. — Nancy Mohrbacher Solutions, Inc., 2020. — 960 p.
6. La Leche League International. The Womanly Art of Breastfeeding. — 8th edition. — Ballantine Books, 2010. — 576 p.