Профилактика ухудшения зрения: ежедневная гимнастика для здоровья глаз

Ежедневная гимнастика для здоровья глаз является эффективным методом профилактики ухудшения зрения, особенно в условиях постоянных зрительных нагрузок, связанных с работой за компьютером и использованием цифровых устройств. Регулярное выполнение специально подобранных упражнений помогает снять напряжение с глазных мышц, улучшить кровообращение в тканях глаза и предотвратить развитие так называемого «синдрома компьютерного зрения». Этот комплекс лечебной физкультуры (ЛФК) не требует специального оборудования и может выполняться в течение нескольких минут прямо на рабочем месте или дома.

Почему устают глаза: механизм зрительного перенапряжения

Основная причина зрительной усталости — это длительная работа на близком расстоянии. Когда вы фокусируетесь на экране компьютера или книге, ваша цилиарная мышца, отвечающая за изменение кривизны хрусталика, находится в постоянном напряжении. Длительное сокращение этой мышцы приводит к ее утомлению и может вызвать спазм аккомодации, который часто называют «ложной близорукостью». При этом состоянии человеку становится трудно сфокусироваться на удаленных объектах. Кроме того, при работе с экранами мы моргаем значительно реже, что приводит к пересыханию роговицы и появлению ощущения сухости, жжения и «песка» в глазах. Лечебная физкультура направлена на расслабление цилиарной мышцы и нормализацию ее работы, а также на стимуляцию увлажнения глазной поверхности.

Основные принципы и правила выполнения гимнастики для глаз

Для достижения максимальной пользы и исключения возможного вреда зрительную гимнастику следует выполнять, придерживаясь нескольких простых правил. Эффективность лечебной физкультуры напрямую зависит от правильной техники и регулярности. Важно понимать, что эти упражнения призваны расслаблять, а не создавать дополнительное напряжение.

• Регулярность. Упражнения необходимо выполнять ежедневно, в идеале — несколько раз в день (например, каждые 1–2 часа работы за компьютером).
• Плавность. Все движения должны быть медленными и плавными, без резких рывков. Избегайте сильного давления на глазные яблоки.
• Расслабление. Перед началом гимнастики примите удобное положение, расслабьте мышцы лица, шеи и плеч. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Отсутствие дискомфорта. Если какое-либо упражнение вызывает боль, головокружение или сильный дискомфорт, немедленно прекратите его выполнение и проконсультируйтесь с врачом.
• Без очков и линз. Перед началом упражнений рекомендуется снять очки или контактные линзы, чтобы не ограничивать движения глаз и не вызывать дискомфорт.

Комплекс базовых упражнений лечебной физкультуры для глаз

Этот комплекс упражнений ЛФК прост в исполнении и направлен на тренировку всех основных групп глазных мышц, а также на улучшение их кровоснабжения и снятие спазма аккомодации. Выполняйте каждое упражнение по 5–10 повторений.

• Частое моргание. В течение 1–2 минут быстро и легко моргайте. Это упражнение помогает увлажнить поверхность глаза и снять напряжение.
• «Близко-далеко». Сфокусируйте взгляд на кончике пальца, расположенного на расстоянии 25–30 см от глаз. Затем плавно переведите взгляд на удаленный объект за окном (дерево, здание). Задержите взгляд на 5–10 секунд на каждом объекте. Повторите несколько раз. Это тренирует аккомодационный аппарат глаза.
• Движения глазами. Не двигая головой, медленно перемещайте взгляд: вверх-вниз, вправо-влево.
• «Диагонали». Медленно переводите взгляд из правого верхнего угла в левый нижний, а затем из левого верхнего в правый нижний.
• Круговые движения. Совершайте медленные круговые движения глазами по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
• «Восьмерка». Мысленно нарисуйте глазами горизонтальную восьмерку (знак бесконечности).
• Пальминг (согревание). Разотрите ладони, чтобы они стали теплыми. Закройте глаза и прикройте их ладонями так, чтобы центр ладони находился над глазным яблоком, но не давил на него. Пальцы скрещены на лбу. Побудьте в таком положении 1–2 минуты, ощущая тепло и полную темноту. Это упражнение способствует глубокому расслаблению мышц.

Для удобства можно составить простой ежедневный план выполнения упражнений, который легко встроить в рабочий график. Ниже приведен пример такой программы.

Когда ждать эффекта и как не навредить: показания и противопоказания

Регулярное выполнение зрительной гимнастики дает заметный эффект в виде уменьшения усталости, сухости и дискомфорта в глазах уже через 1–2 недели. Важно понимать, что лечебная физкультура является мерой профилактики и не способна излечить уже существующие заболевания, такие как близорукость, дальнозоркость или астигматизм. Однако она может замедлить их прогрессирование и значительно улучшить качество жизни. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с офтальмологом, так как существует ряд состояний, при которых некоторые упражнения могут быть противопоказаны.

К основным противопоказаниям для выполнения ЛФК для глаз относятся:

• Острые воспалительные заболевания глаз и век (конъюнктивит, кератит).
• Отслойка сетчатки (или высокий риск ее отслойки).
• Недавно перенесенные операции на глазах (требуется разрешение хирурга).
• Высокая степень миопии, осложненная изменениями на глазном дне.
• Повышенное внутриглазное или внутричерепное давление.

Интеграция зрительной гимнастики в рабочий день: практические советы

Главный барьер на пути к регулярному выполнению упражнений — это нехватка времени и забывчивость. Чтобы сделать гимнастику для глаз полезной привычкой, можно использовать несколько простых приемов. Установите на компьютере или смартфоне таймер, который будет напоминать о необходимости сделать перерыв каждые 45–60 минут. Используйте эти короткие паузы для выполнения 1–2 упражнений. Можно привязать гимнастику к уже существующим рутинным действиям, например, делать ее каждый раз, когда вы встаете, чтобы налить воды. Главное — сделать процесс максимально простым и автоматическим, чтобы он не требовал значительных волевых усилий.

Дополнительные меры для сохранения здоровья глаз

Хотя ежедневная гимнастика для здоровья глаз является ключевым элементом профилактики, для комплексной защиты зрения важен и общий подход. Организуйте правильное освещение на рабочем месте: свет должен быть достаточным, но не слепящим, и падать с левой стороны (для правшей). Экран монитора должен находиться на расстоянии 50–70 см от глаз, а его центр — чуть ниже уровня взгляда. Следите за достаточным употреблением чистой воды для поддержания водного баланса в организме, что важно для увлажнения глаз. Включите в рацион продукты, богатые витаминами А, С, Е и лютеином (морковь, черника, шпинат, жирная рыба). И самое главное — не пренебрегайте регулярными профилактическими осмотрами у офтальмолога, даже если вас ничего не беспокоит.

Список литературы

1. Офтальмология: национальное руководство / под ред. С. Э. Аветисова, Е. А. Егорова, Л. К. Мошетовой, В. В. Нероева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019. — 752 с.
2. Глазные болезни: Учебник / под ред. В. Г. Копаевой. — 2-е изд., доп. — М.: Медицина, 2012. — 560 с.
3. Сомов Е. Е. Клиническая офтальмология. — М.: МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с.
4. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. — 568 с.
5. World report on vision. Geneva: World Health Organization; 2019.
6. American Academy of Ophthalmology. Computers, Digital Devices and Eye Strain. Patient Education Handout, 2020.