Правильное выполнение гимнастики для глаз: пошаговая инструкция и советы

Правильное выполнение гимнастики для глаз является эффективным методом снятия зрительного утомления и профилактики его последствий, особенно для людей, проводящих много времени за экранами компьютеров и мобильных устройств. Регулярные занятия помогают расслабить глазные мышцы, улучшить их кровоснабжение и нормализовать работу аккомодационного аппарата. Этот комплекс лечебной физкультуры (ЛФК) не лечит уже существующие заболевания, такие как близорукость или астигматизм, но служит важным инструментом для поддержания здоровья глаз и повышения зрительного комфорта в течение дня.

Почему зрительная гимнастика важна для здоровья глаз

Зрительная гимнастика — это комплекс целенаправленных упражнений, разработанный для тренировки и расслабления глазодвигательных и цилиарных мышц. При длительной фокусировке на близком расстоянии, например, при чтении или работе за монитором, мышцы, отвечающие за аккомодацию (способность глаза настраивать фокус на разные дистанции), находятся в постоянном напряжении. Это приводит к их переутомлению и может вызвать состояние, известное как спазм аккомодации, или «ложная близорукость».

Основная польза упражнений для глаз заключается в следующих механизмах:

• Снятие мышечного напряжения. Подобно тому как разминка помогает снять напряжение в мышцах тела, гимнастика для глаз расслабляет перегруженные глазодвигательные и цилиарные мышцы.
• Улучшение кровообращения. Динамические движения глазными яблоками стимулируют приток крови к тканям глаза, улучшая их питание и снабжение кислородом. Это способствует выведению продуктов метаболизма и поддержанию нормальной функции сетчатки и зрительного нерва.
• Стимуляция увлажнения. Во время выполнения упражнений, особенно частого моргания, активизируется выработка слезной жидкости и ее равномерное распределение по поверхности роговицы. Это помогает бороться с симптомами синдрома «сухого глаза», такими как жжение, резь и ощущение песка в глазах.
• Тренировка аккомодации. Упражнения на смену фокуса (взгляд вдаль, а затем на близкий предмет) тренируют цилиарную мышцу, делая ее более эластичной и выносливой, что помогает предотвратить спазм аккомодации.

Таким образом, регулярная лечебная физкультура для глаз является неотъемлемой частью зрительной гигиены, позволяющей снизить негативное влияние современных нагрузок на зрение.

Основные принципы и правила безопасности

Чтобы зрительная гимнастика принесла только пользу, необходимо соблюдать несколько простых, но важных правил. Это гарантирует безопасность и эффективность упражнений, исключая риск дискомфорта или нежелательных последствий. Главный принцип — все движения должны быть плавными, без резких рывков и болевых ощущений.

Перед началом регулярных занятий важно запомнить следующие рекомендации:

• Консультация со специалистом. Перед началом выполнения любого комплекса лечебной физкультуры рекомендуется проконсультироваться с врачом-офтальмологом. Он сможет исключить возможные противопоказания и дать индивидуальные рекомендации.
• Отсутствие дискомфорта. Во время выполнения упражнений не должно возникать боли, головокружения или сильного напряжения. Если вы чувствуете дискомфорт, немедленно прекратите занятие и отдохните.
• Регулярность. Ключ к успеху — постоянство. Лучше выполнять короткий комплекс упражнений по 5–7 минут несколько раз в день, чем один длинный сеанс раз в неделю.
• Гигиена. Выполняйте гимнастику чистыми руками, особенно если упражнения предполагают прикосновение к векам.
• Снятие очков или линз. Перед началом упражнений рекомендуется снять очки или контактные линзы, чтобы обеспечить полную свободу движений глазных яблок и избежать искажений.
• Правильное дыхание. Дышите ровно, спокойно и глубоко. Не задерживайте дыхание, так как это может привести к повышению внутриглазного давления.

Подготовка к выполнению лечебной физкультуры для глаз

Правильная подготовка помогает настроиться на упражнения и повысить их эффективность. Она не требует много времени и специальных условий, поэтому ее легко можно провести даже на рабочем месте. Главная цель подготовительного этапа — расслабить тело и подготовить глаза к предстоящей нагрузке.

Примите удобное положение сидя на стуле. Спина должна быть прямой, но не напряженной. Ноги стоят на полу, плечи расслаблены и опущены. Положите руки на колени или на стол. Закройте глаза на несколько секунд и сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха. Это поможет снять общее напряжение и сконцентрироваться на ощущениях в области глаз.

Пошаговая инструкция: комплекс базовых упражнений

Этот базовый комплекс лечебной физкультуры для глаз включает в себя упражнения на расслабление, укрепление мышц и тренировку аккомодации. Выполняйте их последовательно, плавно переходя от одного к другому.

1. Легкое моргание

Начните с быстрого и легкого моргания в течение 30–60 секунд. Движения должны быть естественными, без сильного сжатия век. Это упражнение помогает увлажнить поверхность глаза и расслабить мышцы.

2. Движения глазами

Сядьте прямо, голову держите неподвижно. Каждое движение выполняйте медленно, по 5–10 раз в каждую сторону.

• «Вверх-вниз»: медленно поднимите взгляд максимально вверх, задержите на 1–2 секунды, затем так же медленно опустите вниз.
• «Вправо-влево»: плавно переведите взгляд максимально вправо, задержите, затем — влево.
• «Диагонали»: посмотрите в правый верхний угол, затем медленно переведите взгляд в левый нижний. Повторите для другой диагонали (левый верхний — правый нижний).
• «Круг»: медленно опишите глазами большой круг по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Старайтесь, чтобы траектория была плавной.

После каждого блока движений закройте глаза на несколько секунд и отдохните.

3. Смена фокуса («Метка на стекле»)

Это ключевое упражнение для тренировки аккомодации. Подойдите к окну. Нарисуйте на стекле небольшую точку (или приклейте маленький стикер) на уровне глаз. Сфокусируйте взгляд на этой точке на 5–10 секунд. Затем переведите взгляд на удаленный объект за окном (дерево, здание) и смотрите на него 10–15 секунд. Повторите 10–15 раз.

4. Сильное зажмуривание

Крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, затем широко откройте их. Повторите 5–7 раз. Это упражнение улучшает кровообращение в веках и внутриглазных структурах.

5. Пальминг (расслабление)

Завершающее упражнение для глубокого расслабления. Разотрите ладони друг о друга, чтобы они стали теплыми. Закройте глаза и прикройте их ладонями так, чтобы центр ладони находился над глазным яблоком, а пальцы были скрещены на лбу. Ладони не должны давить на глаза. Важно добиться полной темноты. Посидите так 2–3 минуты, думая о чем-то приятном. Тепло от рук и полная темнота способствуют максимальному расслаблению зрительной системы.

Как часто и как долго выполнять упражнения для глаз

Для достижения заметного эффекта в виде снижения утомляемости глаз важна регулярность. Рекомендуется выполнять комплекс 2–3 раза в день, особенно во время перерывов в работе, требующей зрительного напряжения. Общая продолжительность одного сеанса зрительной гимнастики должна составлять от 5 до 10 минут.

Ниже представлена примерная схема распределения времени на комплекс упражнений.

Распространенные ошибки и как их избежать

Несмотря на простоту упражнений, новички часто допускают ошибки, которые снижают их эффективность или могут вызвать дискомфорт. Знание этих нюансов поможет выполнять гимнастику правильно с самого начала.

• Слишком быстрый темп. Резкие движения могут вызвать напряжение и даже головокружение. Все упражнения следует выполнять медленно и плавно, концентрируясь на работе мышц.
• Задержка дыхания. Напрягаясь, люди часто неосознанно задерживают дыхание. Этого делать нельзя. Дыхание должно оставаться ровным и спокойным на протяжении всего комплекса.
• Чрезмерное усилие. Не нужно пытаться «увидеть» затылок или доводить глаза до боли. Движения выполняются в комфортном диапазоне, до легкого чувства растяжения мышц.
• Нерегулярность. Выполнение гимнастики от случая к случаю не принесет стойкого результата. Только регулярные ежедневные занятия помогут снять хроническое зрительное утомление.
• Игнорирование отдыха. Между разными видами движений (например, после «круга» и перед «диагоналями») полезно на несколько секунд закрыть глаза, давая им отдохнуть.

Когда стоит быть осторожным: противопоказания

Хотя лечебная физкультура для глаз в большинстве случаев безопасна, существует ряд состояний, при которых ее выполнение может быть противопоказано или требует особой осторожности. Пренебрежение этими ограничениями может усугубить течение заболевания.

К абсолютным противопоказаниям относятся:

• Воспалительные заболевания глаз в острой фазе (конъюнктивит, кератит, блефарит). Упражнения могут усилить раздражение и способствовать распространению инфекции.
• Послеоперационный период. После любого хирургического вмешательства на глазах (например, после коррекции зрения или удаления катаракты) необходимо строго соблюдать рекомендации врача и воздерживаться от гимнастики до полного заживления.
• Отслойка сетчатки. При данном состоянии или высоком риске его развития любая физическая нагрузка на глаза запрещена.

С осторожностью и только после консультации с офтальмологом следует выполнять гимнастику при высокой степени близорукости (миопии) и глаукоме.

Список литературы

1. Аветисов Э. С. Близорукость. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 2002. — 288 с.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. — 568 с.
3. Ковалевский Е. И. Глазные болезни. Атлас: Учебное пособие. — 4-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2011. — 416 с.
4. Сомов Е. Е. Клиническая офтальмология. — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: МЕДпресс-информ, 2012. — 496 с.
5. Американская академия офтальмологии (AAO). Компьютеры, цифровые устройства и зрительное напряжение [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/computer-usage (дата обращения: 01.09.2023).