Правило 20-20-20 и другие полезные привычки для здоровья глаз при работе

Длительная работа за компьютером или с другими цифровыми устройствами неизбежно приводит к повышенной нагрузке на глаза. Чтобы минимизировать дискомфорт и предотвратить развитие проблем со зрением, используется простое, но эффективное правило 20-20-20. Эта методика, наряду с другими полезными привычками, является основой профилактики так называемого компьютерного зрительного синдрома (КЗС) — комплекса глазных и зрительных симптомов, связанных с напряжением органа зрения. Понимание механизмов возникновения усталости глаз и регулярное выполнение несложных рекомендаций помогают сохранить здоровье зрения на долгие годы.

Почему устают глаза от компьютера и как это проявляется

Основная причина усталости глаз при работе с экранами заключается в двух факторах: длительной статической нагрузке на глазные мышцы и снижении частоты моргания. Когда вы смотрите на близко расположенный объект, например на монитор, ваша цилиарная мышца находится в постоянном напряжении, чтобы удерживать хрусталик в нужном для фокусировки положении. Это похоже на то, как если бы вы постоянно держали в руке гантель — рано или поздно мышца устанет. Кроме того, концентрируясь на информации на экране, человек начинает моргать в 2–3 раза реже, чем обычно. Это приводит к нарушению целостности слезной пленки, которая защищает и увлажняет роговицу. В результате появляется сухость и дискомфорт.

Симптомы компьютерного зрительного синдрома могут быть разнообразными и проявляться как по отдельности, так и в комплексе. К ним относятся:

• Чувство сухости, жжения, «песка» в глазах.
• Покраснение глаз и век.
• Затуманивание зрения, особенно к концу рабочего дня.
• Сложность с перефокусировкой взгляда с близкого объекта на дальний и обратно.
• Двоение в глазах.
• Повышенная чувствительность к свету.
• Головные боли, особенно в области лба и висков.
• Боль и дискомфорт в области шеи, плеч и спины из-за вынужденной позы.

Важно понимать, что эти симптомы обычно носят временный характер и проходят после отдыха. Однако их регулярное появление сигнализирует о чрезмерной нагрузке и необходимости внедрения профилактических мер.

Правило 20-20-20: подробное руководство к действию

Правило 20-20-20 — это мнемоническая формула, разработанная американскими офтальмологами для легкого запоминания простого упражнения. Его суть в том, чтобы регулярно прерывать зрительную нагрузку и давать глазам отдохнуть. Это позволяет снять спазм аккомодации (напряжение цилиарной мышцы) и восстановить нормальное увлажнение поверхности глаза.

Принцип выполнения правила расшифровывается следующим образом:

• Каждые 20 минут работы за экраном необходимо делать перерыв. Это оптимальный интервал, который позволяет предотвратить накопление усталости. Чтобы не забывать о перерывах, можно использовать таймер на телефоне или специальные компьютерные программы.
• На 20 секунд нужно перевести взгляд на объект, расположенный на расстоянии 20 футов (что примерно равно 6 метрам). Это расстояние в офтальмологии считается условной «оптической бесконечностью». Глядя на такой удаленный объект, цилиарная мышца полностью расслабляется, так как ей не нужно прилагать усилий для фокусировки.

Если с вашего рабочего места нет возможности посмотреть в окно на объект, удаленный на 6 метров, не страшно. Главный принцип — максимально возможная смена фокусного расстояния. Просто посмотрите в дальний конец коридора, на картину на противоположной стене или на любой самый дальний предмет в пределах видимости. Основная задача — «расфокусировать» зрение после длительной концентрации на близком расстоянии.

Дополнительные упражнения для глаз: комплексная гимнастика

Помимо правила 20-20-20, для снятия зрительного напряжения и улучшения кровообращения в тканях глаза полезно выполнять небольшой комплекс упражнений. Такую гимнастику можно делать 1–2 раза в день или по мере ощущения усталости. Все упражнения выполняются плавно, без резких движений, сидя на стуле с прямой спиной.

Для более комплексного подхода можно выполнять следующий набор упражнений:

• Движения вверх-вниз. Медленно поднимите взгляд на потолок, задержитесь на 2–3 секунды, затем так же медленно опустите взгляд на пол. Повторите 5–7 раз.
• Движения вправо-влево. Не поворачивая головы, посмотрите максимально вправо, задержите взгляд, затем медленно переведите его влево. Повторите 5–7 раз.
• Диагонали. Переведите взгляд из правого верхнего угла в левый нижний, затем из левого верхнего в правый нижний. Повторите по 5 раз для каждой диагонали.
• Круговые движения. Медленно вращайте глазами по часовой стрелке, стараясь описать максимально большой круг. Сделайте 3–4 круга, затем столько же против часовой стрелки.
• Фокусировка. Вытяните палец или карандаш на расстоянии 25–30 см от глаз. Сфокусируйтесь на нем, затем переведите взгляд на удаленный объект (например, за окном). Снова сфокусируйтесь на пальце. Повторите 10–15 раз.
• Пальминг (согревание). Разотрите ладони друг о друга, чтобы они стали теплыми. Закройте глаза и прикройте их ладонями так, чтобы центр ладони находился напротив зрачка, а пальцы были скрещены на лбу. Не давите на глазные яблоки. Посидите так 1–2 минуты в полной темноте, стараясь расслабиться.

Организация рабочего места для снижения нагрузки на зрение

Профилактика зрительного утомления невозможна без правильной эргономики рабочего пространства. Неправильное расположение монитора, блики на экране или неудобная поза могут свести на нет пользу от любых упражнений. Правильная организация рабочего места играет не меньшую роль. Оцените свое место по следующим параметрам:

Важность моргания и другие неочевидные привычки

Помимо основных правил, существуют и другие простые, но важные привычки, которые помогают поддерживать здоровье глаз. Прежде всего, это сознательное моргание. Постарайтесь выработать привычку моргать часто и полностью, смыкая веки. Каждое моргание распределяет слезную пленку по поверхности роговицы, очищая и увлажняя ее. Можно делать короткие перерывы на «серию морганий» — в течение 10–15 секунд быстро и легко поморгайте.

Не менее важна и общая гидратация организма. Недостаточное потребление воды может приводить к снижению выработки слезы и усугублять симптомы сухости глаз. Старайтесь пить достаточное количество чистой воды в течение дня.

Существуют также специальные очки для работы за компьютером, которые могут иметь фильтры синего света или небольшую оптическую коррекцию для снятия напряжения. Однако подбирать такие очки следует только после консультации со специалистом, так как их необходимость и параметры индивидуальны.

Когда простые привычки не помогают: повод обратиться к врачу

Описанные выше методы являются эффективной профилактикой функциональных нарушений, вызванных зрительным переутомлением. Однако если дискомфорт в глазах не проходит после отдыха, симптомы со временем усиливаются или появляются новые, это повод обратиться к врачу-офтальмологу. Обязательной консультации требуют такие состояния, как резкое снижение остроты зрения, появление «мушек» или вспышек перед глазами, сильная и постоянная боль в глазах, выпадение участков полей зрения. Эти признаки могут свидетельствовать о более серьезных заболеваниях, не связанных с компьютерным синдромом. Не откладывайте визит к специалисту, если вас что-то серьезно беспокоит.

Список литературы

1. Астахов Ю. С., Ангелопуло Г. В., Джалиашвили О. А. Глазные болезни: Учебник для вузов. — СПб.: СпецЛит, 2018. — 287 с.
2. Касимов Э. М. Глазные болезни: Учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 256 с.
3. Сомов Е. Е. Клиническая офтальмология. — М.: МЕДпресс-информ, 2020. — 496 с.
4. Rosenfield M. Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments // Ophthalmic and Physiological Optics. — 2011. — Vol. 31, № 5. — P. 502–515.
5. American Academy of Ophthalmology. Computers, Digital Devices and Eye Strain [Электронный ресурс]. — 2023.
6. World Health Organization. World report on vision. — Geneva: World Health Organization, 2019. — 156 p.