Грамотно подготовиться к занятию: важность разминки и правильной заминки

Правильная подготовка к занятию лечебной физкультурой, включающая разминку и заминку, является не дополнительной, а обязательной частью процесса восстановления и тренировки. Эти два этапа напрямую влияют на безопасность и эффективность упражнений, подготавливая организм к нагрузке и обеспечивая его плавный переход в состояние покоя. Пренебрежение разминкой и заминкой может не только снизить пользу от ЛФК, но и стать причиной травм, замедлить прогресс и ухудшить общее самочувствие.

Почему нельзя пренебрегать разминкой перед лечебной физкультурой

Разминка — это комплекс подготовительных упражнений, выполняемых перед основной частью занятия. Ее главная задача — подготовить все системы организма к предстоящей физической нагрузке. Можно сравнить тело с автомобилем в холодное утро: прежде чем ехать на высокой скорости, нужно прогреть двигатель. Аналогично, мышцы, суставы и сердечно-сосудистая система требуют плавной активации для безопасной и продуктивной работы.

Основные физиологические цели разминки:

• Повышение температуры тела и мышц. Разогретые мышцы становятся более эластичными и гибкими, что значительно снижает риск их растяжения или разрыва. Улучшается скорость мышечных сокращений и нервно-мышечная координация.
• Активация сердечно-сосудистой системы. Разминка плавно увеличивает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и усиливает кровоток. Это обеспечивает активный приток кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.
• Подготовка суставов. Суставная гимнастика стимулирует выработку синовиальной жидкости — естественной «смазки» суставов. Это улучшает их подвижность и амортизационные свойства, защищая хрящевую ткань от износа.
• Настройка нервной системы. Мозг получает сигнал о предстоящей активности, улучшается концентрация внимания и скорость реакции, что важно для правильного и безопасного выполнения упражнений ЛФК.

Этапы и структура правильной разминки

Чтобы разминка была эффективной, она должна быть комплексной и состоять из нескольких последовательных частей. Средняя продолжительность подготовительного этапа составляет 10–15 минут, но может варьироваться в зависимости от интенсивности предстоящего занятия и индивидуальных особенностей организма.

Вот из чего состоит грамотная разминка:

1. Общая часть (легкая кардионагрузка). Цель — запустить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это могут быть 5–7 минут ходьбы на месте или по залу, работа на велотренажере или эллипсоиде в медленном темпе. Главный ориентир — легкое учащение пульса и дыхания, ощущение тепла в теле.
2. Специальная часть (суставная гимнастика и динамическая растяжка). Этот этап направлен на подготовку конкретных мышечных групп и суставов, которые будут задействованы в основной части лечебной физкультуры. Выполняются вращательные движения во всех крупных суставах (шея, плечи, локти, кисти, тазобедренные суставы, колени, голеностоп) сверху вниз. Далее следует динамическая растяжка — плавные, контролируемые движения, которые мягко растягивают мышцы в пределах их естественной амплитуды (например, махи руками и ногами, выпады без длительной фиксации). Важно избегать статической растяжки (удержание позы на несколько секунд) на этом этапе, так как она может снизить мышечную силу перед основной нагрузкой.

Заминка после ЛФК: ключ к эффективному восстановлению

Заминка, или завершающий этап, так же важна, как и разминка, но ее цели противоположны. Если разминка готовит тело к работе, то заминка помогает ему плавно и безопасно вернуться в состояние покоя. Резкое прекращение физической активности после интенсивного занятия может вызвать головокружение или даже обморок из-за так называемого венозного застоя, когда кровь скапливается в расширенных сосудах конечностей, а сердце уже замедлило свой ритм.

Задачи правильной заминки:

• Постепенное снижение ЧСС и артериального давления. Плавный переход от нагрузки к покою предотвращает резкие перепады давления и помогает сердечно-сосудистой системе адаптироваться.
• Улучшение выведения продуктов метаболизма. Во время работы в мышцах накапливается молочная кислота, которая является одной из причин посттренировочной боли. Легкая активность в ходе заминки способствует ее скорейшему выведению с током крови.
• Расслабление мышц и восстановление их эластичности. После нагрузки мышцы находятся в сокращенном состоянии. Статическая растяжка во время заминки помогает вернуть им нормальную длину, снять напряжение и улучшить гибкость в долгосрочной перспективе.
• Снижение уровня гормонов стресса (например, адреналина) и успокоение нервной системы.

Как грамотно провести заминку

Продолжительность заминки обычно составляет 5–10 минут. Она начинается сразу после завершения последнего упражнения основной части занятия лечебной физкультурой и включает в себя два основных компонента.

Структура правильной заминки выглядит следующим образом:

1. Легкая аэробная активность низкой интенсивности. Это может быть 3–5 минут медленной ходьбы, легкой работы на кардиотренажере. Задача — не останавливаться резко, а постепенно снижать темп, позволяя пульсу вернуться к показателям, близким к норме.
2. Статическая растяжка. В отличие от разминки, здесь статическая растяжка является ключевым элементом. Необходимо плавно растягивать основные мышечные группы, которые были задействованы на занятии. Каждое положение удерживается без боли и резких движений в течение 20–30 секунд. Это время необходимо, чтобы мышечные волокна успели расслабиться и удлиниться. Дыхание при этом должно быть ровным и глубоким.

Основные ошибки при подготовке и завершении занятия

Некоторые распространенные ошибки могут свести на нет всю пользу от разминки и заминки, а иногда и навредить. Важно знать их, чтобы избежать негативных последствий и сделать занятия ЛФК максимально эффективными.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы собрали частые ошибки в удобную таблицу.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Макарова Г.А. Спортивная медицина: Учебник. — М.: Советский спорт, 2003. — 480 с.
3. Попов С.Н., Валеев Н.М., Гарасеева Т.С. Лечебная физическая культура: Учебник для студ. высш. учеб. заведений / Под ред. С.Н. Попова. — М.: Издательский центр «Академия», 2008. — 416 с.
4. Kisner C., Colby L.A. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. — 7-е изд. — F.A. Davis Company, 2017. — 1040 с.
5. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. — 11-е изд. — Wolters Kluwer, 2021. — 528 с.