Организация рабочего места для профилактики головных болей напряжения

Головные боли напряжения (ГБН) — это одно из наиболее распространённых неврологических расстройств, с которым сталкиваются миллионы людей по всему миру. Часто эти боли возникают из-за длительного напряжения мышц шеи, плеч и головы, что напрямую связано с неправильной организацией рабочего места и малоподвижным образом жизни. Понимание того, как ваш рабочий стол, стул и даже освещение влияют на ваше самочувствие, — первый шаг к эффективной профилактике головных болей напряжения. Здесь рассмотрены основные принципы эргономики и предоставлен чёткий план действий для создания здоровой рабочей среды, которая поможет снизить риск возникновения дискомфорта и боли.

Почему возникают головные боли напряжения от неправильной организации рабочего места

Головные боли напряжения часто описываются как ощущение сжимающей повязки вокруг головы или давления в области лба, висков или затылка. Их основной причиной является хроническое или острое напряжение мышц шейно-воротниковой зоны, головы и лица. Неправильное положение тела во время работы, особенно при длительном сидении за компьютером, приводит к перегрузке этих мышц. Когда человек сутулится, вытягивает шею вперёд или его плечи постоянно подняты, мышцы находятся в состоянии статического напряжения. Это ухудшает кровообращение, способствует накоплению продуктов обмена веществ и активирует болевые рецепторы, что в конечном итоге вызывает головную боль напряжения.

• Нарушение осанки: Постоянная сутулость и "поза вопросительного знака" увеличивают нагрузку на шейный отдел позвоночника, вызывая мышечное перенапряжение и последующие головные боли напряжения.
• Перенапряжение глаз: Неправильное расположение монитора, неподходящая яркость или недостаточное освещение заставляют глаза постоянно напрягаться, что может вызывать напряжение мышц вокруг глаз, лба и висков, провоцируя головные боли напряжения.
• Ограничение подвижности: Длительное пребывание в одной позе без адекватных перерывов приводит к застою в мышцах, их укорочению и формированию триггерных точек, которые могут быть источником боли.

Основные принципы эргономики рабочего места для профилактики ГБН

Эргономика — это наука о создании оптимальных условий для взаимодействия человека с рабочей средой, максимально соответствующих его физиологическим и психологическим особенностям. Правильная организация рабочего места не только предотвращает головные боли напряжения, но и повышает продуктивность, снижает утомляемость и риск развития других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Главная цель эргономичного подхода — минимизировать статическое напряжение мышц и создать условия для естественной, комфортной и динамичной позы.

• Поддержка естественных изгибов позвоночника: Основной принцип заключается в сохранении физиологических (S-образных) изгибов позвоночника, особенно в поясничном и шейном отделах, что снижает нагрузку на межпозвоночные диски и мышцы.
• Нейтральное положение конечностей: Руки, ноги и запястья должны находиться в положении, при котором суставы минимально нагружены, а мышцы расслаблены, что предотвращает их перенапряжение и развитие боли.
• Уменьшение зрительного напряжения: Монитор и источники света должны быть расположены так, чтобы глазам было комфортно, не возникало бликов или чрезмерной яркости. Это важно для предотвращения глазного переутомления и связанных с ним головных болей.
• Возможность изменения позы: Идеальное рабочее место должно позволять легко менять положение тела, стимулируя периодическое движение и предотвращая длительное статическое напряжение одной группы мышц.

Выбор и настройка офисного кресла и положения тела

Офисное кресло является центральным элементом рабочего места, и его правильная настройка критически важна для предотвращения головных болей напряжения и общего дискомфорта. Даже если у вас нет дорогого эргономичного кресла, существуют способы значительно улучшить своё положение. Главная задача — добиться такой позы, при которой спина прямая, но не напряжённая, ноги стоят на полу, а руки находятся под прямым углом в локтях.

• Высота сиденья: Стопы должны полностью стоять на полу, колени согнуты под углом 90–100 градусов. Бёдра должны быть параллельны полу. Если ноги не достают до пола, используйте подставку для ног. Это обеспечивает равномерное распределение веса и снижает нагрузку на поясницу.
• Глубина сиденья: Между краем сиденья и подколенной ямкой должно оставаться 3–4 пальца свободного пространства. Это необходимо для того, чтобы не пережимать кровеносные сосуды на задней стороне бёдер и обеспечить нормальное кровообращение.
• Поддержка поясницы: Спинка кресла должна обеспечивать адекватную поддержку естественного изгиба поясницы, предотвращая её сглаживание и перенапряжение мышц. Если кресло не имеет встроенной поддержки, используйте специальную ортопедическую подушку или свёрнутое полотенце, поместив его в область поясничного прогиба.
• Подлокотники: Они должны быть отрегулированы так, чтобы предплечья могли свободно лежать на них, а плечи оставались расслабленными и не были подняты. Локти должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Это снимает напряжение с плечевого пояса и шеи.
• Положение спины: Старайтесь сидеть прямо, но расслабленно, прислонившись к спинке кресла. Избегайте сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице, что может вызывать длительное мышечное напряжение.

Правильное расположение монитора, клавиатуры и мыши

Эти элементы играют ключевую роль в формировании вашей рабочей позы и могут быть причиной перенапряжения глаз, шеи и запястий, что способствует развитию головных болей напряжения. Оптимальное расположение этих устройств помогает поддерживать нейтральное положение тела, снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и минимизирует зрительное утомление.

Монитор

• Расстояние: Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки (примерно 50–70 см) от глаз. Такое расположение обеспечивает комфортное поле зрения без избыточного напряжения аккомодации.
• Высота: Верхний край экрана должен быть на уровне глаз или чуть ниже. Такой угол обзора помогает избежать наклона головы вперёд или назад, поддерживая естественное положение шейного отдела позвоночника и предотвращая его перегрузку. При необходимости используйте специальную подставку под монитор.
• Угол обзора: Монитор должен быть расположен прямо перед вами, чтобы не приходилось постоянно поворачивать голову в сторону, что может вызывать одностороннее напряжение мышц шеи.
• Яркость и контрастность: Настройте параметры экрана так, чтобы они соответствовали уровню освещённости в комнате и не вызывали дискомфорта или усталости для глаз. Слишком яркий или тусклый экран утомляет зрение.

Клавиатура и мышь

• Расположение: Клавиатура и мышь должны быть расположены достаточно близко, чтобы не приходилось вытягивать руки вперёд. Предплечья должны быть параллельны полу, а запястья — прямыми, без изгибов. Это предотвращает напряжение в плечах, локтях и запястьях.
• Поддержка запястий: Используйте специальную подставку для запястий (гелевую подушку), если это необходимо, чтобы сохранить их нейтральное положение и избежать избыточного давления на нервы и сухожилия.
• Выбор устройств: Подумайте об использовании эргономичных клавиатур и мышей, которые лучше соответствуют естественному положению рук и снижают нагрузку при длительной работе.

Освещение и другие факторы окружающей среды

Качество освещения и общая атмосфера в рабочем пространстве оказывают существенное влияние на зрительное утомление и общее самочувствие, что напрямую связано с риском развития головных болей напряжения. Недостаточное или избыточное освещение, а также блики могут вызывать напряжение глаз, которое передаётся на мышцы головы и шеи, усиливая дискомфорт.

• Естественное освещение: Максимально используйте естественный свет. Разместите рабочее место так, чтобы окно находилось сбоку, чтобы избежать прямых бликов на мониторе и чрезмерных теней. Это создаёт более равномерное и приятное освещение.
• Искусственное освещение: Используйте комбинацию общего и местного освещения. Общее освещение должно быть равномерным, без резких теней. Настольная лампа должна освещать рабочую поверхность, но не создавать бликов на экране монитора. Цветовая температура света должна быть комфортной для глаз.
• Устранение бликов: Избегайте источников света, которые создают блики на мониторе, так как это заставляет глаза напрягаться. При необходимости используйте жалюзи, шторы или антибликовые фильтры для экрана.
• Температура и влажность воздуха: Поддерживайте комфортную температуру (18–22°C) и оптимальную влажность воздуха (40–60%). Сухой воздух может вызывать сухость глаз, что усиливает зрительное утомление и общий дискомфорт.
• Шум: По возможности минимизируйте фоновый шум, который может отвлекать, вызывать раздражение и дополнительное нервное напряжение, способствуя развитию головных болей напряжения.

Регулярные перерывы и активность для снижения напряжения

Даже идеально организованное рабочее место не сможет полностью компенсировать длительное пребывание в одной позе. Регулярные перерывы и физическая активность — это ключевые элементы профилактики головных болей напряжения и общего улучшения самочувствия. Они помогают размять затёкшие мышцы, улучшить кровообращение и снять зрительное утомление. Многих пациентов беспокоит, что частые перерывы снизят продуктивность, однако исследования показывают обратное: короткие, но регулярные паузы повышают концентрацию и эффективность работы и значительно снижают риск развития болей.

Рекомендуется следовать правилу 20-20-20 для глаз (каждые 20 минут смотрите на объект на расстоянии 20 футов/6 метров в течение 20 секунд) и делать более продолжительные перерывы (5–10 минут) каждый час, чтобы размяться и сменить позу.

Вот несколько простых действий, которые можно выполнять во время перерывов для снижения напряжения:

• Короткие прогулки: Пройдитесь по комнате, выйдите за водой или просто встаньте и потянитесь. Это активизирует кровообращение и расслабляет мышцы.
• Легкая растяжка: Выполните простые упражнения для шеи, плеч и спины, описанные ниже, чтобы снять накопившееся напряжение.
• Упражнения для глаз: Посмотрите вдаль, поморгайте, сделайте круговые движения глазами, сфокусируйтесь на близких и дальних предметах. Это помогает снять зрительное утомление.
• Смена деятельности: Отвлекитесь от экрана и умственной работы, чтобы дать глазам и мозгу отдохнуть.

Простые упражнения для шеи и плеч при работе за компьютером

Эти упражнения помогут снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение в шейно-воротниковой зоне и предотвратить развитие головных болей напряжения, связанных с длительным сидением. Они просты в выполнении, не требуют специального оборудования и могут быть включены в ваши регулярные перерывы.

Выполняйте эти упражнения несколько раз в день, особенно во время коротких перерывов. Помните, что движения должны быть плавными, без резких рывков. При возникновении боли немедленно прекратите упражнение. Регулярная физическая активность помогает поддерживать тонус мышц и предотвращать развитие головных болей напряжения.

Когда следует обратиться к специалисту

Даже при самой тщательной организации рабочего места и регулярном выполнении профилактических упражнений головные боли напряжения могут сохраняться, усиливаться или принимать хроническую форму. Если вы испытываете частые, интенсивные или хронические головные боли напряжения, которые не проходят после изменения условий работы и применения вышеизложенных рекомендаций, крайне важно обратиться к врачу. Специалист, будь то невролог, терапевт, мануальный терапевт или врач лечебной физкультуры, сможет провести комплексную диагностику, исключить другие возможные причины головной боли и разработать индивидуальный план лечения или реабилитации. Не стоит откладывать визит к врачу, если головная боль сопровождается другими тревожными симптомами, такими как нарушения зрения, головокружения, онемение или слабость в конечностях, а также изменение характера боли.

Список литературы

1. Клинические рекомендации "Головная боль напряжения у взрослых". Разработаны: Общество по изучению головной боли, Ассоциация неврологов Санкт-Петербурга и Ленинградской области. 2021 г.
2. Гусев Е.И., Коновалов А.Н., Гехт А.Б. Неврология. Национальное руководство. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018.
3. Левит К., Захсе Й., Янда В. Мануальная медицина. Пер. с нем. М.: Медицина, 1993.
4. World Health Organization (WHO). Healthy workplaces: a model for action: for employers, workers, policy-makers and health professionals. Geneva: WHO, 2010.
5. The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition (ICHD-3). Cephalalgia, 2018; 38(1): 1–211.