Как справиться с тревогой без формирования зависимости от транквилизаторов

Справиться с тревогой без формирования зависимости от транквилизаторов — это достижимая цель, требующая комплексного подхода и понимания механизмов работы как тревожных состояний, так и лекарственных препаратов. Транквилизаторы, или анксиолитики, могут быть эффективны для быстрого снятия острых симптомов, но их длительное и бесконтрольное применение сопряжено с высоким риском развития привыкания и зависимости. Основой долгосрочной стратегии управления тревогой являются немедикаментозные методы, направленные на работу с первопричинами состояния, а не только на подавление его проявлений. Такой подход позволяет выработать устойчивые навыки саморегуляции и вернуть контроль над своим эмоциональным состоянием.

Почему транквилизаторы — не долгосрочное решение проблемы тревоги

Транквилизаторы, особенно препараты из группы бензодиазепинов, обеспечивают быстрый противотревожный эффект за счет воздействия на гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — основной тормозной нейромедиатор в центральной нервной системе. Они усиливают ее действие, что приводит к общему успокоению, снижению мышечного напряжения и эмоциональной реакции на стресс. Однако в этом механизме кроется и главная опасность.

При регулярном приеме мозг адаптируется к постоянному внешнему стимулированию ГАМК-рецепторов и снижает выработку собственной гамма-аминомасляной кислоты. В результате для достижения прежнего эффекта требуется все большая доза препарата — это явление называется толерантностью. Попытка прекратить прием вызывает синдром отмены, который может проявляться резким усилением тревоги, бессонницей, раздражительностью и даже физическими симптомами. Именно этот цикл — временное облегчение, рост толерантности и мучительный синдром отмены — формирует стойкую физическую и психологическую зависимость. Поэтому анксиолитики должны применяться строго по назначению врача, короткими курсами и как вспомогательное, а не основное средство терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия как основной метод работы с тревогой

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее изученных и эффективных методов немедикаментозного лечения тревожных расстройств. Ее ключевая идея заключается в том, что наши эмоции и поведение определяются не самими событиями, а нашей интерпретацией этих событий, то есть мыслями. Тревога часто поддерживается специфическими ошибками мышления, такими как катастрофизация (ожидание худшего сценария), черно-белое мышление или чтение мыслей.

Работа в рамках когнитивно-поведенческой терапии строится на двух основных направлениях:

• Когнитивная реструктуризация. Совместно с терапевтом человек учится отслеживать свои автоматические негативные мысли, анализировать их на предмет реалистичности и находить для них более сбалансированные и рациональные альтернативы. Это помогает разорвать порочный круг «тревожная мысль → страх → физические симптомы → усиление тревожной мысли».
• Поведенческая активация. Этот компонент включает в себя постепенное столкновение с пугающими ситуациями (экспозиция) в безопасной обстановке. Например, человек, боящийся публичных выступлений, может начать с репетиции перед зеркалом, затем перед одним близким человеком и так далее. Это позволяет на практике убедиться, что катастрофические ожидания не оправдываются, и снизить уровень тревоги, связанной с этими ситуациями.

Преимущество КПТ в том, что она дает человеку конкретные инструменты для самостоятельной работы с тревогой, которые остаются с ним на всю жизнь, в отличие от временного эффекта таблеток.

Практические техники саморегуляции для контроля тревожности

Освоение техник самопомощи позволяет эффективно справляться с приступами тревоги в моменте, не прибегая к медикаментам. Эти методы направлены на регуляцию вегетативной нервной системы и переключение внимания с тревожных мыслей на телесные ощущения. Ниже представлены базовые, но очень действенные техники.

• Диафрагмальное дыхание. При тревоге дыхание становится поверхностным и частым, что усиливает физические симптомы паники. Глубокое «дыхание животом» активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Сядьте или лягте удобно. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Медленно вдыхайте через нос, стараясь, чтобы поднималась только рука на животе, а грудь оставалась почти неподвижной. Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 2 счета и медленно выдыхайте через рот на 6 счетов. Повторите 10–15 циклов.
• Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Этот метод основан на чередовании сильного напряжения и последующего расслабления различных групп мышц. Тревога всегда сопровождается мышечным напряжением. Осознанно расслабляя мышцы, можно снизить и эмоциональное напряжение. Начните с мышц стоп: сильно сожмите пальцы ног на 5–7 секунд, а затем полностью расслабьте на 20–30 секунд, концентрируясь на ощущении тепла и тяжести. Поочередно проделайте это со всеми основными группами мышц (икры, бедра, ягодицы, живот, руки, плечи, лицо).
• Техники осознанности (майндфулнес). Цель этих практик — научиться находиться в настоящем моменте, не оценивая и не осуждая свои мысли и чувства. Простая техника «5-4-3-2-1»: когда чувствуете нарастание тревоги, остановитесь и мысленно назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг себя; 4 вещи, которые вы можете потрогать; 3 звука, которые вы слышите; 2 запаха, которые вы ощущаете; 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Это упражнение быстро возвращает из плена тревожных мыслей в реальность.

Роль образа жизни в управлении тревогой

Стабильный и здоровый образ жизни является фундаментом для психического благополучия и значительно снижает общую уязвимость перед тревогой. Регулярные и предсказуемые рутины дают мозгу сигнал о безопасности и стабильности. Важно уделить внимание нескольким ключевым аспектам, влияние которых на тревожность доказано многочисленными исследованиями.

Когда необходимо обратиться к специалисту

Самостоятельная работа над тревогой эффективна, но существуют ситуации, когда помощь специалиста необходима. Важно не откладывать визит к врачу, если вы замечаете следующие признаки:

• Тревога значительно снижает качество жизни: мешает работе, учебе, социальным контактам.
• Вы начали избегать определенных мест или ситуаций из-за страха.
• У вас случаются панические атаки — внезапные приступы сильного страха, сопровождающиеся сердцебиением, удушьем, головокружением.
• Вы используете алкоголь или другие вещества для борьбы с тревогой.
• Появляются мысли о безнадежности или самоповреждении.

Первичную консультацию можно получить у врача-психиатра или врача-психотерапевта. Психиатр специализируется на диагностике и медикаментозном лечении, он может грамотно назначить препараты (не обязательно транквилизаторы, часто это антидепрессанты, не вызывающие зависимости) на начальном этапе. Психотерапевт или клинический психолог помогут освоить методы когнитивно-поведенческой терапии и другие психотерапевтические подходы для долгосрочного решения проблемы.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Тревожно-фобические расстройства у взрослых». Разработчик: Российское общество психиатров. – 2021.
2. Карвасарский Б.Д. (ред.) Психотерапевтическая энциклопедия. – 3-е изд. – СПб: Питер, 2006. – 944 с.
3. Бек Дж. С. Когнитивно-поведенческая терапия: от основ к направлениям / Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. – 2-е изд. – СПб: Питер, 2018. – 416 с.
4. Тиганов А.С. (ред.) Руководство по психиатрии: в 2 т. – М.: Медицина, 1999.
5. Всемирная организация здравоохранения. Руководство по оказанию помощи в рамках программы mhGAP при психических, неврологических и наркологических расстройствах в неспециализированных учреждениях здравоохранения: версия 2.0. – Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2016.
6. Американская психиатрическая ассоциация. Практическое руководство по лечению пациентов с паническим расстройством / Practice Guideline for the Treatment of Patients With Panic Disorder. – 2-е изд. – American Psychiatric Publishing, 2009.