Правило 20-20-20: эффективный способ защитить глаза при работе на компьютере

Правило 20-20-20 — это простой и научно обоснованный метод профилактики усталости глаз, разработанный специально для людей, проводящих много времени перед цифровыми экранами. Его регулярное применение является одним из ключевых элементов защиты зрения от развития компьютерного зрительного синдрома (КЗС). Суть метода заключается в том, чтобы каждые 20 минут работы делать перерыв на 20 секунд и переводить взгляд на объект, расположенный на расстоянии не менее 20 футов (что эквивалентно 6 метрам). Этот простой алгоритм помогает снять избыточное напряжение с глазных мышц и предотвратить появление таких симптомов, как сухость, жжение, затуманивание зрения и головные боли.

Что такое правило 20-20-20 и почему оно необходимо

Правило 20-20-20 — это мнемоническая формула, созданная для того, чтобы легко запомнить и внедрить в повседневную рутину практику коротких зрительных перерывов. Длительная работа за компьютером или использование смартфона заставляют глаза находиться в состоянии постоянного напряжения. Это связано с двумя основными факторами. Во-первых, при взгляде на близко расположенный экран цилиарная мышца, отвечающая за фокусировку хрусталика, постоянно сокращена. Во-вторых, концентрируясь на изображении, человек начинает моргать в 2–3 раза реже, чем обычно. Это приводит к пересыханию слезной пленки, защищающей роговицу, и вызывает ощущение песка и жжения в глазах.

Необходимость применения этого правила обусловлена физиологией зрительного аппарата. Постоянное напряжение аккомодации может привести к спазму цилиарной мышцы, что вызывает временное ухудшение зрения вдаль после работы. Редкое моргание нарушает питание и увлажнение передней поверхности глаза. Правило 20-20-20 напрямую воздействует на эти два механизма развития компьютерного зрительного синдрома, предлагая простой способ дать глазам необходимый отдых и восстановить нормальное функционирование слезной пленки.

Как работает правило 20-20-20 с точки зрения физиологии зрения

Эффективность этого метода основана на фундаментальных принципах работы зрительной системы человека. Каждый компонент правила имеет свое четкое физиологическое обоснование, направленное на снятие ключевых факторов нагрузки, вызывающих компьютерный зрительный синдром (КЗС).

• Каждые 20 минут. Эта частота перерывов выбрана не случайно. Исследования показывают, что именно примерно через 20 минут непрерывной зрительной работы на близком расстоянии начинают проявляться первые признаки утомления аккомодационного аппарата и нарушения стабильности слезной пленки. Регулярные короткие перерывы не позволяют этим негативным изменениям накапливаться и перерастать в выраженные симптомы КЗС.
• На 20 секунд. Для того чтобы цилиарная мышца, находящаяся в состоянии длительного спазма от фокусировки на экране, полностью расслабилась, достаточно около 20 секунд. За это время происходит перефокусировка зрения на дальнее расстояние, что является для мышцы состоянием физиологического покоя. Также этот короткий перерыв позволяет прервать «экранный транс», во время которого человек забывает моргать, и сделать несколько полноценных мигательных движений, обновляющих слезную пленку.
• На расстояние 20 футов (6 метров). Дистанция в 6 метров и более в офтальмологии считается условной «оптической бесконечностью». Это то расстояние, при взгляде на которое глазной аппарат не прилагает никаких усилий для фокусировки. Хрусталик уплощается, цилиарная мышца расслабляется, и вся аккомодационная система переходит в состояние покоя. Именно перевод взгляда на такое расстояние обеспечивает полноценный отдых для глаз.

Пошаговая инструкция: как правильно применять правило 20-20-20

Чтобы получить максимальную пользу от этого метода, важно не просто помнить о нем, а правильно и регулярно его выполнять. Внедрение правила в рабочий процесс требует небольшой самодисциплины, но со временем становится полезной привычкой. Ниже представлена простая инструкция и таблица с объяснением каждого шага.

Шаг 1: Настройте напоминание. Самая сложная часть — не забывать делать перерывы. Используйте таймер на телефоне, специальное приложение для компьютера (например, EyeLeo, WorkRave) или просто приучите себя делать перерыв после каждого выполненного рабочего блока (например, после отправки письма или завершения задачи).

Шаг 2: Определите точку для фокусировки. Заранее найдите объект, который находится на расстоянии не менее 6 метров от вашего рабочего места. Идеальный вариант — вид из окна (дерево, здание напротив). Если окна нет, найдите самый дальний угол в комнате или коридоре.

Шаг 3: Сделайте перерыв. Когда сработает таймер, отвлекитесь от экрана и спокойно, не напрягаясь, смотрите на выбранный удаленный объект в течение 20 секунд. Не нужно пытаться рассмотреть его в деталях, главная задача — расслабить фокус.

Шаг 4: Не забывайте моргать. Во время 20-секундного перерыва сделайте несколько медленных, полных морганий. Это поможет равномерно распределить слезную жидкость по поверхности глаза и восстановить ее защитный слой.

Для лучшего понимания каждого компонента правила можно воспользоваться следующей таблицей:

Нужен очный осмотр?

Найдите лучшего офтальмолога (окулиста) в вашем городе по рейтингу и отзывам.

Найти офтальмолога (окулиста) рядом

Партнер сервиса:

Реальные отзывы Актуальные цены

Практические советы по внедрению правила 20-20-20 в рабочий день

Интеграция новой привычки в плотный рабочий график может показаться сложной, но несколько простых приемов помогут сделать этот процесс легким и естественным. Главная цель — сделать перерывы автоматической частью рабочего процесса, не требующей постоянного контроля.

• Используйте технологии. Существует множество бесплатных программ для компьютера и приложений для смартфона, которые затемняют экран или выводят напоминание в заданные интервалы времени, принуждая сделать перерыв.
• Привяжите перерыв к действию. Создайте триггер для привычки. Например, делайте упражнение каждый раз, когда допиваете стакан воды, отправляете важное письмо или завершаете телефонный разговор.
• Организуйте «точку отдыха». Если ваше рабочее место не позволяет смотреть вдаль, встаньте и подойдите к окну или просто выйдите в коридор. Это не только поможет глазам, но и будет полезной микроразминкой для всего тела.
• Объединитесь с коллегами. Договоритесь с коллегами делать перерывы вместе. Это создает дополнительную мотивацию и помогает не забывать о необходимости отдыха для глаз.
• Совмещайте с другими упражнениями. Во время 20-секундного перерыва можно сделать несколько круговых движений глазами, сильно зажмуриться и затем широко открыть глаза. Это улучшит кровообращение и дополнительно увлажнит роговицу.

Чего не может сделать правило 20-20-20: границы эффективности

Несмотря на свою доказанную пользу, важно понимать, что правило 20-20-20 не является панацеей от всех проблем со зрением. Это эффективный инструмент профилактики и снятия симптомов усталости, связанных с компьютерным зрительным синдромом, но оно имеет свои ограничения.

Во-первых, этот метод не может исправить уже имеющиеся нарушения рефракции, такие как близорукость (миопия), дальнозоркость (гиперметропия) или астигматизм. Он лишь помогает снизить нагрузку на глаза, но не лечит основное заболевание. Во-вторых, правило 20-20-20 не заменит полноценной коррекции зрения. Если для работы за компьютером вам необходимы очки или контактные линзы, их ношение обязательно.

Кроме того, данное правило является лишь одним из компонентов комплексного подхода к гигиене зрения. Его следует сочетать с правильной организацией рабочего места: настройкой высоты и яркости монитора, достаточным освещением, поддержанием оптимальной влажности в помещении. И самое главное — правило 20-20-20 не отменяет необходимости регулярных профилактических осмотров у врача-офтальмолога, особенно при появлении стойких жалоб на зрение.

Список литературы

1. Аветисов Э. С. Близорукость. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 2002. — 288 с.
2. Сомов В. В. Клиническая офтальмология. — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: МЕДпресс-информ, 2012. — 448 с.
3. Проскурина О. В. Компьютерный зрительный синдром: пособие для врачей. — М.: Апрель, 2016. — 24 с.
4. Rosenfield M. Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments // Ophthalmic and Physiological Optics. — 2011. — Vol. 31, № 5. — P. 502–515.
5. American Academy of Ophthalmology. Computers, Digital Devices and Eye Strain. Patient Education. [Электронный ресурс]. URL: https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/computer-usage (дата обращения: 23.09.2023).
6. Sheppard A. L., Wolffsohn J. S. Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration // BMJ Open Ophthalmology. — 2018. — Vol. 3, № 1. — e000146.