Правильное питание при запоре: какие продукты помогут наладить стул

Правильное питание при запоре — это не строгая ограничительная диета, а ключевой элемент комплексного подхода к нормализации работы кишечника. Зачастую именно коррекция рациона позволяет мягко и эффективно восстановить регулярный стул без применения медикаментов. Основа такого питания — достаточное потребление пищевых волокон (клетчатки) и жидкости. Эти два компонента работают в тандеме, увеличивая объем каловых масс, размягчая их и стимулируя естественные сокращения кишечника (перистальтику), что облегчает процесс опорожнения.

Основа рациона: почему клетчатка и вода так важны

Чтобы понять, как наладить стул с помощью питания, необходимо разобраться в механизме действия его главных компонентов. Пищевые волокна, или клетчатка, — это части растений, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике. Их роль в формировании здорового стула трудно переоценить. Ключевая ошибка многих — увеличение потребления клетчатки без адекватного питьевого режима. Без достаточного количества воды пищевые волокна могут, наоборот, усугубить запор, формируя слишком плотные каловые массы. Вода необходима, чтобы клетчатка разбухала и выполняла свою функцию.

Существует два основных вида клетчатки, и оба важны для регулярной работы кишечника:

• Растворимая клетчатка. При контакте с водой она превращается в гелеобразную массу. Этот гель обволакивает стенки кишечника, замедляет всасывание сахаров и жиров, а главное — размягчает стул, делая его прохождение более легким. Представьте губку, которая впитывает воду. Источниками растворимой клетчатки являются овсянка, ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые, морковь.
• Нерастворимая клетчатка. Она не растворяется в воде, а действует как своеобразная «щетка» для кишечника. Проходя по пищеварительному тракту, она увеличивает объем каловых масс и механически стимулирует перистальтику, то есть волнообразные сокращения стенок кишечника, которые продвигают его содержимое к выходу. Это ускоряет транзит пищи и способствует регулярному опорожнению. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, цельнозерновом хлебе, орехах, многих овощах (например, в капусте и сельдерее).

Для взрослого человека суточная норма потребления пищевых волокон составляет около 25–30 граммов. Питьевой режим при этом должен составлять не менее 1,5–2 литров чистой негазированной воды в день, если нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой или мочевыделительной систем.

Продукты, способствующие нормализации стула

Основу рациона при хроническом запоре должны составлять продукты, богатые пищевыми волокнами. Их регулярное употребление помогает сформировать мягкий и объемный стул, который легко проходит по кишечнику. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, можно разделить на несколько групп.

Какие продукты стоит ограничить или исключить

Некоторые продукты могут усугублять проблему, замедляя перистальтику кишечника или делая стул более плотным. Их не всегда нужно полностью исключать, но на период налаживания работы кишечника их потребление стоит значительно сократить. К ним относятся:

• Продукты из белой муки высшего сорта: белый хлеб, сдоба, макароны из мягких сортов пшеницы. В них практически отсутствует клетчатка.
• Шлифованный белый рис: в отличие от бурого, он лишен оболочки, в которой содержатся основные пищевые волокна.
• Продукты с высоким содержанием танинов: крепкий черный чай, хурма (особенно незрелая), черника. Танины обладают вяжущим действием.
• Жирные сорта мяса и жареные блюда: тяжелая и жирная пища дольше переваривается и может замедлять работу кишечника.
• Сладости и кондитерские изделия: избыток сахара нарушает баланс микрофлоры кишечника, что может косвенно влиять на его моторику.
• Некоторые молочные продукты: у части людей избыток цельного молока или сыра может провоцировать запоры. При этом кисломолочные продукты, наоборот, часто оказывают положительный эффект.

Нужен очный осмотр?

Найдите лучшего проктолога в вашем городе по рейтингу и отзывам.

Найти проктолога рядом

Партнер сервиса:

Реальные отзывы Актуальные цены

Примерный план питания на день для регулярного стула

Это не строгое меню, а пример того, как можно распределить полезные продукты в течение дня для достижения максимального эффекта. Главный принцип — включать источники клетчатки в каждый прием пищи и не забывать пить воду между едой.

• Завтрак: Овсяная каша на воде или молоке с добавлением ягод, 1 столовой ложки семян льна и нескольких орехов.
• Обед: Овощной суп-пюре (из брокколи, тыквы), порция гречки с запеченной куриной грудкой и большой салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, листовая зелень), заправленный растительным маслом.
• Ужин: Запеченная рыба с тушеными овощами (кабачки, болгарский перец, морковь).
• Перекусы в течение дня: Яблоко или груша, горсть миндаля, стакан натурального йогурта или кефира, несколько штук чернослива или кураги.

Как правильно вводить изменения в рацион, чтобы избежать дискомфорта

Резкое увеличение количества клетчатки в рационе может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, метеоризм и даже усиление запора. Чтобы этого избежать, важно следовать нескольким простым правилам. Этот подход поможет пищеварительной системе адаптироваться без стресса.

• Постепенность. Не нужно с первого дня пытаться съесть дневную норму овощей и отрубей. Вводите новые продукты по одному, начиная с небольших порций. Например, добавьте к завтраку одну ложку отрубей или замените один кусок белого хлеба на цельнозерновой.
• Достаточное количество жидкости. Повторим еще раз: это критически важно. Увеличивая потребление клетчатки, обязательно увеличивайте и количество выпиваемой воды.
• Внимательное отношение к организму. Наблюдайте, как ваше тело реагирует на те или иные продукты. Например, бобовые или капуста могут вызывать повышенное газообразование. Если это происходит, уменьшите порцию или попробуйте готовить их по-другому (например, замачивать бобовые перед варкой).
• Термическая обработка. В первое время отдавайте предпочтение тушеным, вареным или запеченным овощам. Они легче перевариваются, чем сырые, и мягче воздействуют на кишечник.

Роль кисломолочных продуктов и пробиотиков

Здоровье кишечника напрямую зависит от состояния его микрофлоры — сообщества полезных бактерий, которые участвуют в пищеварении. Дисбаланс микрофлоры может быть одной из причин нарушения стула. Кисломолочные продукты, такие как натуральный йогурт без добавок, кефир, ряженка, содержат пробиотики — живые микроорганизмы, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору. Регулярное употребление этих продуктов способствует улучшению моторики кишечника и нормализации его работы. При выборе отдавайте предпочтение продуктам с коротким сроком годности и без добавленного сахара.

Список литературы

1. Ивашкин В.Т., Маев И.В. и др. Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации по диагностике и лечению взрослых пациентов с хроническим запором // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. — 2020. — Т. 30 (2). — С. 69–85.
2. Гастроэнтерология. Национальное руководство / под ред. В.Т. Ивашкина, Т.Л. Лапиной. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 464 с.
3. Диетология. Руководство / под ред. А. Ю. Барановского. — 5-е изд. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с.
4. Lacy B.E., Mearin F., Chang L. et al. Bowel Disorders // Gastroenterology. — 2016. — Vol. 150 (6). — P. 1393–1407. (Представляет критерии Рим IV).
5. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines. Constipation: a global perspective. — 2010.