Что делать, если начался приступ паники из-за вашей фобии

Столкновение с объектом или ситуацией, вызывающей сильный страх, может спровоцировать внезапный и крайне мучительный приступ паники. Паническая атака, или ПА, связанная с фобией, представляет собой интенсивный эпизод страха, сопровождающийся выраженными физиологическими и когнитивными симптомами, такими как учащенное сердцебиение, одышка, головокружение и ощущение потери контроля. Это состояние может быть пугающим и дезориентирующим, но существуют проверенные стратегии, которые помогут вам эффективно справиться с приступом паники в текущий момент и вернуть контроль над ситуацией. Важно помнить, что вы не одиноки в этом переживании, и есть четкий план действий, который поможет облегчить ваше состояние.

Как распознать приступ паники

Приступ паники – это острый эпизод интенсивного страха, который достигает пика в течение нескольких минут. Распознавание его симптомов является первым шагом к эффективному управлению состоянием, поскольку осознание происходящего помогает снизить уровень тревоги и предотвратить эскалацию страха. Когда вы понимаете, что происходит, вы можете воспринимать свои симптомы не как угрозу жизни, а как часть предсказуемой реакции организма на стресс. Симптомы панической атаки могут быть как физическими, так и психологическими, проявляясь внезапно и без видимой внешней причины, но в контексте фобии они часто связаны с пусковым фактором. К наиболее распространенным физическим проявлениям относятся учащенное сердцебиение или пульс, одышка, затрудненное дыхание, ощущение удушья, боль или дискомфорт в груди, головокружение, чувство неустойчивости или предобморочное состояние. Также могут наблюдаться дрожь, потливость, приливы жара или озноб, онемение или покалывание в конечностях, тошнота или дискомфорт в животе. Психологические симптомы панической атаки включают сильный страх смерти, ощущение потери контроля над собой или сумасшествия. Иногда люди испытывают дереализацию – ощущение нереальности окружающего мира, или деперсонализацию – чувство отстраненности от собственного тела или мыслей. Эти переживания, хоть и крайне неприятны, являются временными и не представляют реальной угрозы для вашего здоровья или рассудка. Понимание, что эти симптомы – лишь реакция организма на стресс, а не признак серьезного заболевания, играет ключевую роль в их преодолении.

Неотложные действия во время приступа паники

Когда приступ паники, вызванный вашей фобией, начинает развиваться, важно иметь четкий план действий. Эти техники направлены на то, чтобы помочь вам успокоиться, восстановить контроль над дыханием и мыслями, а также безопасно пережить острый период панической атаки. Последовательное применение этих шагов может значительно уменьшить интенсивность и продолжительность неприятных ощущений. Прежде всего, признайте, что это приступ паники, а не что-то более опасное. Позвольте себе почувствовать эти ощущения, не пытаясь бороться с ними. Сопротивление часто только усиливает тревогу. Скажите себе: "Это паническая атака. Это неприятно, но это пройдет". Одной из самых эффективных стратегий является восстановление правильного дыхания. Во время приступа паники дыхание становится поверхностным и быстрым, что приводит к гипервентиляции и усиливает физические симптомы. Практика медленного, глубокого дыхания помогает нормализовать уровень углекислого газа в крови и снизить активацию нервной системы. Вот несколько простых дыхательных техник, которые вы можете использовать:

• Дыхание 4-7-8: Сделайте медленный вдох через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 7, затем медленно выдохните через рот на счет 8, стараясь выпустить весь воздух. Повторите несколько раз.
• Квадратное дыхание: Вдыхайте на счет 4, задерживайте дыхание на счет 4, выдыхайте на счет 4, снова задерживайте дыхание на счет 4. Визуализируйте, как вы следуете по сторонам квадрата.
• Диафрагмальное (брюшное) дыхание: Положите одну руку на живот. При вдохе надувайте живот, как воздушный шарик, а при выдохе втягивайте его. Дышите глубоко и медленно, стараясь, чтобы грудь поднималась минимально.

Техники заземления помогают переключить ваше внимание с тревожных мыслей и ощущений на реальность окружающего мира. Это позволяет прервать цикл паники и вернуть ощущение контроля. Вот как можно применить технику "5-4-3-2-1":

Медленно назовите:

• Пять вещей, которые вы видите вокруг себя.
• Четыре вещи, которые вы можете потрогать (и потрогайте их).
• Три вещи, которые вы слышите.
• Две вещи, которые вы можете почувствовать (например, запах кофе, вкус мятной конфеты).
• Одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус (если есть возможность, например, глоток воды).

Также полезно сосредоточиться на тактильных ощущениях: потрогайте ткань одежды, обнимите себя, почувствуйте опору под ногами. Если есть возможность, умойтесь холодной водой, это поможет "сбросить" напряжение.

Важно помнить, что приступ паники – это временное состояние. Попытайтесь не избегать объекта фобии, если это возможно и безопасно, а вместо этого примените эти техники, чтобы пройти через это переживание. Если вы можете, переместитесь в более тихое или безопасное место, но не убегайте панически, чтобы не закрепить реакцию избегания.

В таблице ниже представлены ключевые техники для быстрого купирования приступа панической атаки:

Почему приступ паники кажется таким опасным

Во время панической атаки многие люди испытывают ощущение неминуемой гибели, страх остановки сердца, удушья или потери рассудка. Эти переживания настолько интенсивны и реальны, что кажутся чрезвычайно опасными. Понимание физиологических механизмов, лежащих в основе этого состояния, может помочь демистифицировать его и снизить уровень страха перед самими симптомами. Приступ паники является проявлением древней биологической реакции "бей или беги", которая активируется, когда наш мозг воспринимает угрозу. В случае с фобией, угроза может быть реальной (например, при арахнофобии – вид паука) или воображаемой. Эта реакция запускает каскад физиологических изменений: надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса, такие как адреналин и норадреналин. Это приводит к учащению сердцебиения, расширению бронхов (для лучшего снабжения кислородом), повышению артериального давления, напряжению мышц и оттоку крови от пищеварительной системы к конечностям. Все эти изменения направлены на подготовку организма к экстренным действиям, но когда реальной физической угрозы нет, эти мощные ощущения могут быть интерпретированы мозгом как признаки внутренней катастрофы. Например, учащенное сердцебиение может быть ошибочно воспринято как сердечный приступ, одышка – как удушье, а головокружение – как признак потери сознания или безумия. Цикл усугубляется, поскольку страх перед симптомами вызывает еще больший выброс адреналина, что усиливает физические ощущения. Важно осознавать, что, несмотря на всю интенсивность и неприятность этих симптомов, они не представляют угрозы для вашей жизни. Ваше сердце не остановится, вы не задохнетесь, и не потеряете рассудок. Паническая атака – это преувеличенная, но нормальная физиологическая реакция, которая со временем ослабевает, как только организм понимает, что реальной опасности нет. Знание этого факта помогает разорвать порочный круг страха и позволяет вам сосредоточиться на стратегиях управления приступом паники, а не на панике по поводу самой паники.

Что делать после того, как приступ паники ослаб

Когда острая фаза панической атаки проходит, вы можете почувствовать себя истощенным, растерянным или даже подавленным. Это естественная реакция организма после сильного стресса. Важно дать себе время на восстановление и применить стратегии самоподдержки, чтобы минимизировать постпаническую тревогу и подготовиться к будущим вызовам. После того, как приступ паники ослаб, уделите время анализу произошедшего. Задайте себе вопросы: "Что спровоцировало эту паническую атаку?", "Какие мысли и ощущения я испытывал(а) до и во время приступа паники?", "Какие из примененных техник помогли больше всего?". Ведение дневника может быть очень полезным инструментом для отслеживания закономерностей и выявления пусковых факторов. Записывайте время, место, обстоятельства, предшествовавшие приступу, а также свои мысли и чувства. Это поможет вам лучше понять свою фобию и выработать более эффективные стратегии реагирования. Физическое восстановление также играет важную роль. Выпейте стакан воды, чтобы восполнить баланс жидкости в организме, особенно если вы испытывали потливость. Постарайтесь отдохнуть или поспать, если это возможно, так как паническая атака истощает энергетические запасы. Легкая физическая активность, такая как короткая прогулка, может помочь нормализовать кровообращение и снять остаточное мышечное напряжение. Эмоциональная самоподдержка не менее важна. Отнеситесь к себе с сочувствием. Помните, что переживание панической атаки — это не ваша вина, и это не признак слабости. Позвольте себе испытать любые эмоции, которые возникнут: грусть, разочарование, страх. Обсудите свои переживания с близким человеком, которому вы доверяете, если вам комфортно. Иногда простое высказывание своих чувств может принести значительное облегчение. Это поможет вам не чувствовать себя одиноким в своих переживаниях.

Долгосрочная стратегия: предотвращение приступов паники и управление фобией

Хотя знание того, как действовать во время приступа паники, имеет решающее значение, не менее важно разработать долгосрочную стратегию для предотвращения будущих панических атак и эффективного управления вашей специфической фобией. Эта стратегия включает в себя ряд последовательных шагов, направленных на понимание, снижение чувствительности к пусковым факторам и повышение вашей устойчивости к стрессу. Первым шагом в долгосрочной стратегии является тщательное выявление и анализ пусковых факторов. Как уже упоминалось, ведение дневника, в котором вы записываете детали каждой панической атаки, включая предшествующие события, место, мысли и ощущения, поможет вам понять, что именно запускает ваш страх. Это может быть определенный объект, ситуация, место или даже мысль. Осознав свои пусковые факторы, вы сможете целенаправленно работать над ними. Регулярная практика релаксации и осознанности является мощным инструментом в профилактике приступов паники. Ежедневные упражнения, такие как медитация, глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или йога, помогают снизить общий уровень тревоги в организме и развивают способность оставаться спокойным в стрессовых ситуациях. Эти практики учат вас быть более внимательным к сигналам своего тела и разума, позволяя распознавать нарастающую тревогу до того, как она перерастет в полноценную паническую атаку. Однако наиболее эффективным подходом к управлению специфическими фобиями является профессиональная помощь. Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, является золотым стандартом в лечении фобий и панических расстройств. В рамках КПТ вы будете работать со специалистом, который поможет вам:

• Оспорить и изменить негативные мыслительные шаблоны, связанные с вашей фобией. Вы научитесь распознавать и переформулировать катастрофические мысли, которые усиливают страх.
• Постепенно сталкиваться с объектом вашей фобии в безопасной и контролируемой среде. Этот процесс, известный как экспозиционная терапия, начинается с небольших шагов и постепенно увеличивает вашу устойчивость к страху. Например, при арахнофобии это может быть просмотр фотографий пауков, затем видео, затем наблюдение за пауком в террариуме, и только потом – взаимодействие с ним. Это позволяет вашему мозгу переучиться и понять, что объект страха не является угрожающим.
• Развить навыки справления, такие как те, что были описаны для экстренных ситуаций, но уже в более спокойной обстановке, чтобы они стали автоматическими.

Важно понимать, что управление фобией и предотвращение панических атак – это процесс, требующий времени и усилий. Профессиональная поддержка со стороны психотерапевта или психиатра значительно увеличивает шансы на успешное преодоление страха и возвращение к полноценной жизни.

Когда следует обратиться за помощью к специалисту

Хотя стратегии самопомощи могут быть эффективными для временного облегчения состояния во время приступа паники, существуют ситуации, когда необходимо обратиться за профессиональной помощью. Приступы паники, связанные со специфической фобией, могут существенно влиять на качество жизни, ограничивать вашу активность и вызывать постоянное беспокойство. Обращение к специалисту рекомендуется, если:

• Приступы паники становятся частыми и интенсивными: Если вы испытываете панические атаки регулярно (несколько раз в месяц или чаще), и их интенсивность не снижается со временем.
• Ваша фобия начинает диктовать вашу жизнь: Вы избегаете определенных мест, ситуаций или объектов до такой степени, что это мешает вашей повседневной деятельности, работе, учебе или социальным взаимодействиям. Например, вы отказываетесь от поездок, смены работы или встреч с друзьями из-за страха.
• Вы постоянно беспокоитесь о следующем приступе: Если страх перед будущими паническими атаками становится доминирующим в вашей жизни, вызывая хроническое напряжение и тревогу.
• Симптомы панической атаки сопровождаются другими серьезными переживаниями: Если, помимо паники, вы замечаете у себя признаки депрессии, бессонницы, постоянной тревоги или другие психические расстройства.
• Самостоятельные попытки справиться не дают результата: Если, несмотря на использование дыхательных техник, заземления и других стратегий, вы не видите улучшения, и приступы паники продолжают оказывать разрушительное воздействие.

Помочь вам могут такие специалисты, как психотерапевт, клинический психолог или психиатр. Психотерапевт (часто сосредоточенный на когнитивно-поведенческой терапии) может обучить вас техникам справления, помочь изменить негативные мыслительные шаблоны и постепенно провести через экспозиционную терапию. Психиатр может оценить необходимость медикаментозной поддержки, которая иногда используется в комбинации с психотерапией для облегчения острых симптомов и стабилизации состояния. Важно помнить, что поиск профессиональной помощи – это признак силы и стремления к улучшению качества вашей жизни.

Список литературы

1. Александров А.А. Современная психотерапия: курс лекций. — Санкт-Петербург: Речь, 2007.
2. Бек А.Т., Эмери Г., Гринберг Р. Тревожные расстройства и фобии: Когнитивная перспектива. — Санкт-Петербург: Питер, 2006.
3. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Международная классификация болезней 10-го пересмотра (МКБ-10). Класс F: Психические расстройства и расстройства поведения. — Женева: ВОЗ, 1994.
4. Каплан Г.И., Сэдок Б.Дж. Клиническая психиатрия. В 2-х томах. — М.: Медицина, 1994.
5. Клинические рекомендации "Паническое расстройство". Ассоциация психиатров и психологов России. — 2021. Доступно на сайте Российского общества психиатров.
6. Клинические рекомендации "Специфические (изолированные) фобии". Российское общество психиатров. — 2021. Доступно на сайте Российского общества психиатров.
7. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5-TR). 5th ed., Text Revision. — Washington, DC: American Psychiatric Association, 2022.