Что делать при болях в спине во время беременности: безопасные упражнения

Боли в спине во время беременности — распространенное явление, с которым сталкивается большинство женщин. Эти неприятные ощущения связаны с физиологическими изменениями в организме: увеличением массы тела, смещением центра тяжести и гормональной перестройкой. Регулярное выполнение специальных упражнений помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, улучшить осанку и значительно снизить дискомфорт. Правильно подобранная физическая активность не только безопасна, но и крайне полезна для будущей мамы и ребенка.

Причины возникновения болей в спине у беременных

Основные причины болей в спине связаны с естественными изменениями, происходящими в организме беременной женщины. Понимание этих механизмов помогает осознанно подходить к выбору методов облегчения состояния.

Увеличение массы тела создает дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы. Смещение центра тяжести вперед заставляет женщину непроизвольно прогибаться в пояснице, что увеличивает напряжение в мышцах спины. Гормон релаксин, уровень которого значительно повышается во время беременности, вызывает размягчение связок и суставов таза для облегчения родового процесса. Это может приводить к нестабильности тазовых сочленений и провоцировать болевые ощущения в области крестца и поясницы.

Безопасные физические упражнения для укрепления спины

Лечебная физкультура (ЛФК) является одним из наиболее эффективных и безопасных методов профилактики и уменьшения болей в спине. Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение и повысить эластичность тканей.

Упражнения должны выполняться плавно, без резких движений и чрезмерных усилий. При появлении любого дискомфорта, головокружения или одышки необходимо немедленно прекратить занятие. Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Эффективный комплекс упражнений включает:

• Наклоны таза: стоя у стены или лежа на спине с согнутыми коленями, напрягите мышцы живота и ягодиц, прижимая поясницу к поверхности. Удерживайте положение 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-15 раз.
• Кошка: стоя на четвереньках, медленно выгните спину вверх, опуская голову, затем прогнитесь вниз, поднимая голову. Повторите 8-10 раз.
• Приседания у стены: стоя спиной к стене, медленно опускайтесь в полуприсед, скользя по поверхности. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Повторите 8-10 раз.
• Подъемы таза: лежа на спине с согнутыми коленями, поднимите таз вверх, задержитесь на 3-5 секунд и медленно опуститесь. Повторите 10-12 раз.
• Вращения плечами: сидя или стоя, медленно вращайте плечами вперед и назад по 8-10 раз в каждую сторону.

Рекомендации по правильному положению тела

Правильная организация повседневного распорядка может значительно снизить нагрузку на спину. Особое внимание стоит уделить позе для сна и отдыха, а также технике подъема предметов.

Спать рекомендуется на боку, согнув колени. Для комфорта можно поместить подушку между ног и под живот — это помогает поддерживать правильное положение позвоночника. При сидении используйте опору для спины, ноги должны стоять на полу. Каждые 30-40 минут вставайте и немного прогуливайтесь для смены положения тела.

При необходимости поднять что-то с пола, согните ноги в коленях, а не наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Держите предмет близко к телу и поднимайтесь, выпрямляя ноги. Избегайте подъема тяжелых предметов — во время беременности это может быть опасно.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Несмотря на пользу упражнений, существуют состояния, при которых физическая активность должна быть ограничена или исключена. К абсолютным противопоказаниям относятся угроза прерывания беременности, предлежание плаценты, кровотечения, тяжелые формы токсикоза и многоплодная беременность с осложнениями.

Относительными противопоказаниями, требующими особой осторожности, являются анемия, нарушения сердечного ритма, заболевания опорно-двигательного аппарата в стадии обострения и заболевания дыхательных путей. В этих случаях программа ЛФК должна разрабатываться индивидуально под наблюдением специалиста.

Дополнительные методы облегчения боли в спине

Помимо упражнений, существуют другие безопасные методы, которые могут помочь уменьшить дискомфорт. Теплые (не горячие) ванны или душ способствуют расслаблению напряженных мышц. Легкий массаж области спины, выполняемый специалистом, осведомлённым об особенностях ведения беременности, может принести значительное облегчение.

Ношение поддерживающего бандажа помогает распределить нагрузку на позвоночник более равномерно. Выбор удобной обуви на низком каблуке (2-3 см) также важен для поддержания правильной осанки и снижения напряжения в пояснице.

Когда необходимо обратиться к врачу

Хотя умеренные боли в спине являются обычным спутником беременности, некоторые симптомы требуют незамедлительной медицинской консультации. Обратиться к врачу следует, если боль становится интенсивной, постоянной или сопровождается повышением температуры тела, отеками, головной болью или нарушениями мочеиспускания.

Особого внимания требуют боли, которые отдают в ногу, сопровождаются онемением или слабостью в конечностях — это может свидетельствовать о неврологических нарушениях. При любых сомнениях относительно характера боли или общего состояния лучше проконсультироваться со специалистом.

Список литературы

1. Акушерство: национальное руководство / под ред. Г.М. Савельевой, Г.Т. Сухих, В.Н. Серова, В.Е. Радзинского. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2022. — 1088 с.
2. Физическая терапия и акушерство: руководство для специалистов / под ред. Е.В. Кожевниковой, О.В. Яковлевой. — СПб.: СпецЛит, 2019. — 319 с.
3. Клинические рекомендации "Нормальная беременность" Министерства здравоохранения Российской Федерации, 2021 год.
4. Радзинский В.Е. Акушерская агрессия. — М.: StatusPraesens, 2017. — 872 с.
5. Guide to Physical Therapist Practice. — American Physical Therapy Association, 2021.
6. Беременность и физические упражнения: практическое руководство ВОЗ. — Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2020.
7. Сидорова И.С. Физиология и патология родовой деятельности. — М.: МИА, 2018. — 240 с.