Питание для крепкого сна беременной: что включить в вечерний рацион

Правильно подобранный вечерний рацион — один из ключевых факторов качественного сна во время беременности, поскольку определённые продукты содержат натуральные вещества, регулирующие циклы сна и бодрствования. Сбалансированный ужин помогает стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшить ночные пробуждения от голода или изжоги и обеспечить организм необходимыми нутриентами для восстановления. Оптимальный выбор продуктов вечером способствует выработке мелатонина — гормона сна — и снижает дискомфорт, связанный с физиологическими изменениями при беременности.

Ключевые нутриенты для улучшения сна при беременности

Некоторые питательные вещества напрямую влияют на регуляцию сна, синтез нейромедиаторов и мышечное расслабление. Их дефицит может усугублять бессонницу, особенно в периоды повышенной нагрузки на организм.

Триптофан — аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина, — содержится в индейке, молочных продуктах, бананах и орехах. Магний, который участвует в расслаблении мышц и снижении тревожности, можно получить из зелёных листовых овощей, тыквенных семечек и цельнозерновых круп. Калий (бананы, картофель, шпинат) помогает предотвратить ночные судороги, а витамины группы В поддерживают работу нервной системы.

Рекомендуемые продукты для вечернего приёма пищи

Лёгкие, но питательные блюда с высоким содержанием триптофана, магния и сложных углеводов идеально подходят для ужина во время беременности. Они обеспечивают длительное насыщение без перегрузки пищеварительной системы.

Тёплое молоко или натуральный йогурт без добавок содержат триптофан и кальций, который способствует мышечной релаксации. Цельнозерновые тосты с авокадо или нежирным сыром дают сочетание медленных углеводов и полезных жиров. Запечённая индейка или куриная грудка с тушёными овощами обеспечивают белок без чувства тяжести. Бананы или вишнёвый сок (без сахара) — натуральные источники мелатонина и калия.

Продукты и напитки, которых следует избегать вечером

Некоторые продукты могут провоцировать изжогу, вздутие, учащённое мочеиспускание или перевозбуждение нервной системы, нарушая непрерывность сна.

Кофеин (кофе, чёрный чай, шоколад) стимулирует центральную нервную систему даже через несколько часов после употребления. Острая, жирная или жареная пища увеличивает риск гастроэзофагеального рефлюкса, особенно при растущем давлении на желудок. Сладкие продукты и простые углеводы вызывают резкие колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к ночным пробуждениям. Газированные напитки и большое количество жидкости непосредственно перед сном усиливают частоту посещения туалета.

Практические рекомендации по времени и объёму ужина

Промежуток между ужином и сном должен составлять не менее 2–3 часов, чтобы основная часть пищеварения завершилась до отдыха. Порция должна быть умеренной — переедание создаёт дискомфорт и нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Если перед сном возникает чувство голода, допустим лёгкий перекус, например: несколько орехов, полстакана кефира или небольшой фрукт. Тёплые напитки без кофеина (например, ромашковый чай) оказывают успокаивающее действие на нервную систему. Положение во время сна с приподнятым изголовьем помогает уменьшить проявления изжоги после еды.

Список литературы

1. Акушерство: национальное руководство / под редакцией Г.М. Савельевой, Г.Т. Сухих, В.Н. Серова, В.Е. Радзинского. — 2-е изд. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2022. — 1088 с.
2. Клинические рекомендации «Нормальная беременность». — М.: Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2020.
3. Диетология / под редакцией А.Ю. Барановского. — 5-е изд. — СПб.: Питер, 2017. — 1024 с.
4. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по питанию во время беременности. — Женева: ВОЗ, 2016.
5. Физиология сна: механизмы и функции / под редакцией Я.И. Левина. — М.: Медицинское информационное агентство, 2019. — 456 с.
6. Гигиена питания: учебник для вузов / под редакцией К.И. Элланского. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018. — 656 с.