Сохранение успеваемости в школе при ПМС: советы для девочек-подростков

Снижение концентрации, усталость и перепады настроения за несколько дней до начала менструации — знакомая ситуация для многих девочек-подростков. Сохранение успеваемости в школе при ПМС может стать настоящим вызовом, но это состояние можно и нужно контролировать. Важно понимать, что эти трудности вызваны физиологическими процессами в организме, а не ленью или недостатком старания. Существуют эффективные стратегии, которые помогают минимизировать влияние предменструального синдрома на учебу и самочувствие.

Как предменструальный синдром влияет на учебу

Предменструальный синдром — это комплекс симптомов, возникающих в лютеиновой фазе менструального цикла (за 2–14 дней до менструации) и исчезающих с ее началом. Эти изменения связаны с циклическими колебаниями уровней гормонов, в первую очередь эстрогена и прогестерона. Они, в свою очередь, влияют на уровень нейромедиаторов в мозге — веществ, отвечающих за настроение, концентрацию и поведение, таких как серотонин и дофамин. Именно этот гормональный шторм и становится причиной трудностей в школе.

Влияние ПМС на учебный процесс можно разделить на несколько ключевых направлений:

• Когнитивные трудности. Проявляются в виде «тумана в голове», сложностей с концентрацией внимания на уроках, ухудшения кратковременной памяти. Становится труднее запоминать новый материал, решать сложные задачи и готовиться к контрольным работам.
• Эмоциональная нестабильность. Повышенная раздражительность, плаксивость, тревожность или апатия могут приводить к конфликтам с одноклассниками и учителями. Эмоциональные качели мешают сосредоточиться и создают дополнительный стресс, который еще больше усугубляет симптомы.
• Физический дискомфорт. Головные боли, тянущие боли внизу живота, общая слабость и повышенная утомляемость напрямую снижают работоспособность. Сидеть на уроках становится физически тяжело, а после школы не остается сил на выполнение домашних заданий.

Осознание того, что эти симптомы имеют под собой реальную физиологическую основу, является первым шагом к решению проблемы. Это не выдумка и не слабость характера, а медицинское состояние, которое требует внимания и грамотного подхода.

Распознавание симптомов ПМС: первый шаг к контролю

Чтобы эффективно управлять состоянием, необходимо научиться его распознавать и отличать от обычной усталости или стресса. Лучший инструмент для этого — дневник самонаблюдения. Ведение такого дневника на протяжении 2–3 менструальных циклов поможет выявить закономерности и понять, какие именно симптомы и с какой интенсивностью проявляются у вас. Это также будет ценной информацией при обращении к врачу.

Для удобства можно использовать таблицу. Вот пример того, как может выглядеть такой дневник:

В таблице используется шкала от 0 (симптом отсутствует) до 3 (симптом сильно выражен). Регулярное заполнение такой таблицы помогает увидеть четкую связь между фазой цикла и ухудшением самочувствия, что позволяет подготовиться к сложным дням заранее.

Коррекция образа жизни для облегчения состояния

Немедикаментозные методы являются основой управления симптомами предменструального синдрома. Простые, но регулярные изменения в образе жизни могут значительно улучшить самочувствие и повысить работоспособность в школе.

Питание. То, что вы едите, напрямую влияет на гормональный фон и химические процессы в мозге. За 7–10 дней до предполагаемой менструации стоит скорректировать рацион. Ограничьте потребление соли, чтобы уменьшить отеки и вздутие. Сократите количество простых углеводов (сладости, выпечка, газировки), которые провоцируют резкие скачки сахара в крови и усугубляют перепады настроения. Вместо этого добавьте в меню:

• Сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, каши (овсянка, гречка), бурый рис. Они способствуют выработке серотонина, «гормона хорошего настроения».
• Продукты, богатые магнием: орехи, семена тыквы, шпинат, темный шоколад. Магний помогает снять мышечное напряжение и уменьшить тянущие боли.
• Продукты с кальцием: молочные продукты, кунжут, брокколи. Кальций может смягчать как физические, так и эмоциональные проявления ПМС.
• Достаточное количество воды: не менее 1,5–2 литра в день. Это помогает бороться с отеками и улучшает общее самочувствие.

Физическая активность. Когда чувствуешь усталость и боль, последнее, о чем хочется думать, — это спорт. Однако умеренная физическая нагрузка — один из самых эффективных способов борьбы с ПМС. Во время упражнений вырабатываются эндорфины — естественные обезболивающие и антидепрессанты. Не нужно изнурять себя тяжелыми тренировками. Подойдут йога, пилатес, плавание, быстрая ходьба на свежем воздухе или даже 20-минутная зарядка дома. Главное — регулярность.

Полноценный сон. Недостаток сна усугубляет все симптомы предменструального синдрома, особенно раздражительность и проблемы с концентрацией. Подросткам необходимо спать 8–10 часов в сутки. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных. За час до сна отложите гаджеты, так как синий свет экрана мешает выработке мелатонина — гормона сна.

Стратегии планирования учебы с учетом цикла

Зная свой цикл и «опасные» дни, можно адаптировать учебную нагрузку, чтобы минимизировать стресс и не терять в успеваемости. Это не означает, что нужно полностью отказываться от учебы, — речь идет о грамотном распределении сил.

Используйте данные из своего дневника симптомов для планирования. Вот несколько практических советов:

• Планируйте заранее. Старайтесь выполнять самые сложные и объемные задания (написание сочинений, подготовку к крупным проектам) в первой половине цикла, когда у вас больше энергии и выше концентрация.
• Дробите задачи. В период ПМС большую и сложную задачу разбейте на несколько маленьких, выполнимых шагов. Вместо «подготовиться к контрольной по истории» поставьте цели: «прочитать один параграф», «выучить 5 дат», «ответить на 3 вопроса». Это снизит ощущение перегруженности.
• Используйте технику «Помодоро». Работайте короткими интервалами (например, 25 минут) с небольшими перерывами (5 минут). Это помогает поддерживать концентрацию, когда она снижена.
• Не бойтесь просить о помощи. Если вы чувствуете, что не справляетесь с объемом домашних заданий, обсудите это с родителями. В некоторых случаях, при очень тяжелом течении ПМС, возможен разговор с классным руководителем или школьным психологом для выработки индивидуального подхода.
• Оптимизируйте день контрольной. Если важный экзамен выпадает на дни с плохим самочувствием, накануне обязательно хорошо выспитесь, утром съешьте сбалансированный завтрак и возьмите с собой бутылку воды. Если есть сильные боли, можно заранее обсудить с родителями и врачом прием разрешенного обезболивающего средства.

Психологическая поддержка и управление стрессом

Эмоциональное состояние играет огромную роль в том, как вы переносите ПМС. Стресс усиливает выработку кортизола, который может усугублять симптомы. Поэтому важно научиться техникам релаксации.

Найдите то, что помогает именно вам. Это могут быть дыхательные упражнения (например, медленный вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета и выдох на 6–8 счетов), прослушивание спокойной музыки, медитация, ведение личного дневника, хобби. Очень важно не замыкаться в себе. Поговорите о своем состоянии с мамой, старшей сестрой или близкой подругой. Знание того, что вы не одиноки и вас понимают, само по себе является мощной поддержкой.

Когда необходима консультация специалиста

Большинство случаев легкого и умеренного предменструального синдрома можно контролировать с помощью изменения образа жизни. Однако в некоторых ситуациях требуется помощь врача. Обязательно обратитесь за консультацией к педиатру или детскому гинекологу, если:

• Симптомы настолько сильны, что мешают посещать школу, заниматься привычными делами.
• Боль в животе или головная боль не снимаются обычными безрецептурными обезболивающими.
• Перепады настроения очень резкие, появляются мысли о причинении вреда себе, симптомы напоминают депрессию.
• Изменения в образе жизни не приносят облегчения в течение 2–3 циклов.

Врач сможет провести необходимое обследование, чтобы исключить другие заболевания со схожими симптомами, и подобрать индивидуальную терапию. Это могут быть витаминно-минеральные комплексы, растительные препараты или, в более тяжелых случаях, медикаментозное лечение. Не нужно терпеть дискомфорт, который мешает жить полноценной жизнью и добиваться успехов в учебе. ПМС — это состояние, которым можно и нужно управлять.

Список литературы

1. Гинекология: национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, И. Б. Манухина. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 1008 с.
2. Уварова Е. В. Детская и подростковая гинекология: руководство для врачей. — М.: Литтерра, 2009. — 384 с.
3. Предменструальный синдром. Клинические рекомендации Российского общества акушеров-гинекологов. — М., 2021.
4. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Practice Bulletin No. 15: Premenstrual Syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2000; 95(4).
5. World Health Organization (WHO). Managing premenstrual disorders. In: Medical eligibility criteria for contraceptive use. 5th ed. Geneva: WHO; 2015.
6. Rapkin A. J., Winer S. A. Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: quality of life and burden of illness. Expert Rev Pharmacoecon Outcomes Res. 2009; 9(2):157-70.