Профилактика ночных страхов: стабильный режим дня и управление стрессом

Автор:

Детский невролог, Невролог

11.11.2025

4 мин.

Эффективная профилактика ночных страхов у ребенка строится на двух основных принципах: создании предсказуемого и стабильного режима дня и грамотном управлении уровнем стресса. Ночные страхи (или ночные ужасы) — это эпизоды внезапного пробуждения в состоянии сильного испуга, которые чаще всего встречаются у детей дошкольного возраста. Хотя эти явления пугают родителей, в большинстве случаев они являются доброкачественным и преходящим состоянием, связанным с созреванием центральной нервной системы. Понимание механизмов их возникновения и внедрение простых, но последовательных мер в повседневную жизнь семьи помогает значительно снизить частоту и интенсивность таких эпизодов.

Что такое ночные страхи и почему они возникают

Ночные ужасы относятся к группе расстройств сна, называемых парасомниями. Важно отличать их от обычных ночных кошмаров. Главное отличие в том, что во время ночного страха ребенок не просыпается полностью. Он может сидеть в кровати с открытыми глазами, кричать, плакать, отталкивать родителей, но при этом он находится в состоянии спутанного сознания и утром совершенно не помнит о произошедшем. Кошмары же, напротив, происходят в фазе быстрого сна, ребенок от них просыпается и может рассказать, что ему приснилось.

Ночные страхи возникают при переходе из самой глубокой фазы медленного сна в более поверхностную. В этот момент нервная система ребенка, которая еще продолжает созревать, может дать сбой, вызывая мощную вегетативную реакцию: учащенное сердцебиение, потливость и чувство паники. Основными провоцирующими факторами являются:

Переутомление. Недостаток сна или чрезмерная усталость к вечеру — одна из самых частых причин. Уставший мозг более склонен к нарушениям переключения между фазами сна.
Эмоциональное перевозбуждение. Насыщенный событиями день, обилие новых впечатлений (даже положительных), просмотр активных мультфильмов или шумные игры перед сном могут перегрузить нервную систему.
Стресс. Конфликты в семье, адаптация к детскому саду, переезд или любое другое событие, вызывающее у ребенка тревогу, напрямую влияют на качество сна.
Нарушение режима. Непоследовательное время отхода ко сну и пробуждения сбивает внутренние биологические часы ребенка.
Физический дискомфорт. Повышение температуры тела во время болезни, полный мочевой пузырь или другие неприятные ощущения могут спровоцировать эпизод ночного ужаса.

Роль стабильного режима дня в профилактике ночных ужасов

Стабильный режим дня — это фундамент для здорового сна и эмоционального благополучия ребенка. Предсказуемость событий в течение дня дает ребенку чувство безопасности и контроля над окружающим миром, что снижает общую тревожность. Когда организм привыкает засыпать, просыпаться и принимать пищу в одно и то же время, его внутренние часы (циркадные ритмы) синхронизируются. Это способствует более плавному и правильному переходу между фазами сна, снижая вероятность сбоев, ведущих к ночным страхам.

Для организации эффективного распорядка дня важно соблюдать последовательность ключевых моментов. Ниже представлена таблица с примерными ориентирами для детей дошкольного возраста.

Элемент режима	Описание и важность
Пробуждение	Ежедневное пробуждение в одно и то же время (с погрешностью в 30 минут), даже в выходные дни. Это помогает «запустить» биологические часы.
Приемы пищи	Завтрак, обед, полдник и ужин должны проходить примерно в одно время. Это стабилизирует обмен веществ и уровень энергии.
Дневной сон	Для дошкольников дневной сон обязателен. Он помогает избежать переутомления к вечеру. Важно, чтобы он не был слишком поздним и не мешал ночному засыпанию.
Активные игры	Первая половина дня и время после дневного сна — лучший период для физической активности. Выплеск энергии помогает лучше спать ночью.
Спокойное время	За 1,5–2 часа до ночного сна необходимо переходить к спокойным занятиям: чтение книг, рисование, настольные игры. Это готовит нервную систему к отдыху.
Отход ко сну	Укладывание спать в одно и то же время — самый важный элемент режима для профилактики ночных ужасов. Для дошкольников оптимальное время — между 20:30 и 21:30.

Ритуалы перед сном: создаем островок спокойствия

Вечерние ритуалы — это последовательность успокаивающих действий, которые повторяются каждый вечер перед сном. Они служат мощным сигналом для мозга ребенка, что пришло время расслабляться и готовиться к отдыху. Ритуалы помогают плавно снизить уровень возбуждения, создают атмосферу любви и безопасности, укрепляют эмоциональную связь с родителями. Эта предсказуемость особенно важна для тревожных детей.

Вот несколько примеров эффективных ритуалов, которые можно комбинировать:

Теплая ванна. Вода помогает расслабить мышцы и немного снизить температуру тела после купания, что способствует засыпанию. Можно добавить в воду отвар ромашки или лаванды (при отсутствии аллергии).
Спокойное чтение. Чтение доброй, знакомой сказки или книги — прекрасный способ переключить внимание ребенка с дневных забот на мир фантазии. Выбирайте сюжеты без пугающих или слишком динамичных моментов.
Тихий разговор. Обсудите с ребенком, как прошел его день, что было хорошего. Это помогает проговорить эмоции и избавиться от накопившегося напряжения. Важно слушать внимательно и с поддержкой.
Колыбельная или спокойная музыка. Монотонные, мелодичные звуки оказывают успокаивающее действие на нервную систему.
Легкий массаж. Нежные поглаживания спины, рук и ног помогают снять мышечное напряжение и дарят ощущение телесного комфорта.

Крайне важно за час до сна полностью исключить использование гаджетов (телефонов, планшетов) и просмотр телевизора. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна, а динамичный контент перевозбуждает мозг.

Управление стрессом как ключевой фактор профилактики

Детская нервная система очень чувствительна к эмоциональной атмосфере в семье и к любым изменениям в привычной жизни. Стресс является одним из главных катализаторов ночных страхов. Профилактика в этом направлении заключается не в том, чтобы полностью оградить ребенка от всех переживаний, а в том, чтобы научить его справляться с ними и создать дома поддерживающую среду.

Для эффективного управления стрессом у ребенка можно использовать следующие подходы:

Метод	Как это работает и что делать
Создание стабильной среды	Предсказуемость — лучшее лекарство от тревоги. Помимо режима дня, важны понятные правила поведения и последовательность родительских реакций.
Разговор об эмоциях	Учите ребенка называть свои чувства (злость, грусть, страх, радость). Проговаривание эмоций снижает их интенсивность. Используйте фразы: «Я вижу, ты расстроен», «Похоже, ты злишься».
Достаточная физическая активность	Активные игры на свежем воздухе — лучший способ сбросить накопившееся напряжение и «сжечь» гормоны стресса. Важно, чтобы активность была в первой половине дня.
Ограничение информационной нагрузки	Фильтруйте контент, который смотрит и слушает ребенок. Исключите новости, фильмы со сценами насилия, пугающие истории. Ограничивайте время, проведенное в шумных и людных местах.
Личный пример родителей	Дети «считывают» эмоциональное состояние взрослых. Важно, чтобы родители сами учились справляться со своим стрессом, не срывались на ребенке и решали конфликты конструктивно.

Когда необходима консультация специалиста

Несмотря на то, что ночные страхи в большинстве случаев не являются признаком патологии, существуют ситуации, когда стоит обратиться за консультацией к детскому неврологу или психологу. Профессиональная помощь необходима, если:

Эпизоды ночных ужасов происходят очень часто (несколько раз в неделю) на протяжении длительного времени.
Ребенок совершает во время эпизода опасные для себя действия (пытается выбежать из комнаты, может удариться).
Ночные страхи сопровождаются выраженными нарушениями в дневное время: ребенок становится вялым, сонливым, капризным, агрессивным.
Эпизоды начали появляться в более старшем возрасте (после 10–12 лет) или не прекращаются после 7–8 лет.
Родители чувствуют, что не справляются с ситуацией, и их собственная тревога очень высока.

Специалист поможет исключить другие возможные причины нарушений сна, оценит общее состояние нервной системы ребенка и даст индивидуальные рекомендации по коррекции режима и поведения.

Список литературы

Педиатрия. Национальное руководство: в 2 т. / под ред. А. А. Баранова. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021. — Т. 1.
Заваденко Н. Н. Детская неврология: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 448 с.
Sateia M. J. International classification of sleep disorders-third edition: highlights and modifications // Chest. — 2014. — Vol. 146, № 5. — P. 1387–1394.
Клинические рекомендации «Специфические расстройства сна у детей». — Российское общество сомнологов, 2016.
Лютова-Робертс Е. К., Монина Г. Б. Тренинг эффективного взаимодействия с детьми. — СПб.: Речь, 2007. — 190 с.