Физические симптомы ПМС: как справиться с болью, отеками и усталостью

Физические симптомы ПМС, такие как боль, отеки и усталость, знакомы многим женщинам и могут существенно влиять на качество жизни во второй половине менструального цикла. Предменструальный синдром — это не выдумка и не повод для шуток, а реальное состояние, связанное с циклическими гормональными колебаниями. Понимание причин этих симптомов и знание эффективных стратегий помощи — первый шаг к тому, чтобы взять ситуацию под контроль и чувствовать себя лучше. Существуют действенные и безопасные способы облегчить дискомфорт, которые не всегда требуют медикаментозного вмешательства и могут быть встроены в повседневную жизнь.

Почему возникают физические симптомы предменструального синдрома

В основе предменструального синдрома лежит сложная реакция организма на циклические изменения уровней гормонов, в первую очередь эстрогена и прогестерона, после овуляции. Эти колебания влияют на многие системы, от центральной нервной системы до водно-солевого обмена.

• Боль (в животе, груди, голове). Снижение уровня прогестерона и эстрогена перед менструацией приводит к увеличению выработки простагландинов. Это вещества, которые вызывают сокращения матки для отторжения эндометрия. Их избыток может приводить к сильным спазмам, которые ощущаются как боль внизу живота. Также гормональные изменения могут вызывать болезненность и нагрубание молочных желез (мастодиния) и провоцировать головные боли.
• Отеки и вздутие живота. Колебания гормонов влияют на то, как организм регулирует уровень жидкости и натрия. В предменструальный период может происходить задержка натрия, который, в свою очередь, "тянет" за собой воду. Это приводит к появлению отеков на лице, руках и ногах, а также к ощущению вздутия и увеличению веса на 1-2 кг.
• Усталость и снижение энергии. Точные механизмы еще изучаются, но считается, что гормональные изменения могут влиять на уровень серотонина — нейромедиатора, отвечающего за настроение и энергию. Его снижение может вызывать чувство апатии, сонливости и общей слабости. Также на уровень энергии могут влиять нарушения сна, часто сопровождающие ПМС.

Боль при ПМС: от тянущих ощущений до спазмов

Боль — один из самых частых и изматывающих симптомов ПМС. Она может проявляться по-разному: от ноющей боли в пояснице до острых спазмов внизу живота. Цель — не просто терпеть, а научиться эффективно управлять этими ощущениями.

Для облегчения боли можно использовать несколько подходов. Начните с самых простых и доступных:

• Применение тепла. Теплая грелка или бутылка с теплой водой, приложенная к низу живота, помогает расслабить спазмированные мышцы матки и улучшить кровообращение в этой области. Это простой, но очень эффективный метод снижения спазмов.
• Легкая физическая активность. Несмотря на то, что при боли хочется лежать, легкая нагрузка, такая как ходьба, йога или плавание, стимулирует выработку эндорфинов — естественных обезболивающих веществ организма. Упражнения на растяжку мышц таза и спины также могут принести облегчение.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Лекарственные средства на основе ибупрофена, напроксена или диклофенака блокируют выработку простагландинов, тех самых веществ, которые вызывают сокращения матки и боль. Для максимального эффекта их рекомендуется принимать за 1-2 дня до ожидаемого начала болей или при первых признаках их появления. Важно помнить, что прием любых медикаментов следует обсуждать с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Отеки и вздутие живота: как избавиться от лишней жидкости

Ощущение вздутия, тесная одежда и кольца, которые с трудом снимаются с пальцев, — классические признаки задержки жидкости при предменструальном синдроме. Управлять этим состоянием можно с помощью коррекции питания и образа жизни.

Ключевую роль в борьбе с отеками играет диета. Вот что можно предпринять:

• Снижение потребления соли. Натрий, содержащийся в соли, является главной причиной задержки воды в организме. За неделю до предполагаемой менструации старайтесь ограничить употребление соленых продуктов: фастфуда, чипсов, соусов, колбасных изделий и консервов. Старайтесь не досаливать пищу во время готовки.
• Достаточное потребление воды. Это может показаться нелогичным, но употребление достаточного количества чистой воды (1,5-2 литра в день) помогает почкам выводить излишки натрия и, как следствие, лишнюю жидкость. Обезвоживание, наоборот, заставляет организм "запасать" воду.
• Продукты, богатые калием. Калий — антагонист натрия, он помогает выводить излишки жидкости. Включите в рацион бананы, авокадо, шпинат, курагу, печеный картофель.
• Ограничение простых углеводов и сахара. Сладости и выпечка могут вызывать колебания уровня сахара в крови и усиливать вздутие живота.

Усталость и нехватка энергии: стратегии восстановления сил

Сильная усталость при ПМС — это не лень, а физиологическое состояние, которое требует бережного отношения к себе и изменения привычного ритма жизни. Вместо того чтобы пытаться "перебороть" себя, лучше помочь организму справиться с нехваткой энергии.

Для поддержания стабильного уровня энергии важно обратить внимание на питание и режим дня:

• Ставка на сложные углеводы. Цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, овсянка, бурый рис), бобовые обеспечивают медленное высвобождение глюкозы в кровь. Это помогает избежать резких скачков и падений уровня сахара, которые и приводят к ощущению внезапной слабости.
• Дробное питание. Ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа. Это также поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать приступов голода и упадка сил.
• Качественный сон. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Обеспечьте в спальне темноту и тишину. Недостаток сна значительно усугубляет симптомы предменструального синдрома, особенно усталость.
• Умеренная физическая активность. Даже 20-30-минутная прогулка на свежем воздухе может улучшить кровообращение, насытить кровь кислородом и придать бодрости. Главное — выбрать нагрузку, которая не вызывает дополнительного утомления.

Для наглядности, вот таблица с рекомендациями по питанию, которая поможет сориентироваться в выборе продуктов во второй фазе цикла:

Когда необходимо обратиться к врачу

Несмотря на то, что многие симптомы ПМС можно контролировать самостоятельно, существуют ситуации, когда консультация гинеколога обязательна. Не стоит откладывать визит к специалисту, если вы столкнулись со следующими проявлениями:

• Физические симптомы настолько сильны, что мешают вашей повседневной жизни: работе, учебе, социальным активностям.
• Обезболивающие препараты, принимаемые по инструкции, не приносят облегчения.
• Симптомы предменструального синдрома не проходят с началом менструации, а сохраняются в течение всего цикла.
• Вы заметили, что характер симптомов изменился, они стали более интенсивными или появились новые, нетипичные для вас проявления.
• Боль в животе носит односторонний, острый или кинжальный характер.

Врач поможет исключить другие заболевания со схожими симптомами (например, эндометриоз, миому матки, воспалительные заболевания органов малого таза) и при необходимости подберет медикаментозное лечение, которое может включать не только НПВП, но и гормональные препараты или другие группы лекарств, направленные на коррекцию вашего состояния.

Список литературы

1. Предменструальный синдром: Клинические рекомендации Министерства здравоохранения Российской Федерации. 2021.
2. Гинекология: национальное руководство / Под ред. Г.М. Савельевой, Г.Т. Сухих, И.Б. Манухина. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019.
3. ACOG Practice Bulletin No. 15: Premenstrual Syndrome. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol. 2000;95(1 Suppl):1-9. (Подтверждено в 2014).
4. Berek & Novak's Gynecology. 16-е изд. / Под редакцией Джонатана С. Берека. – Lippincott Williams & Wilkins, 2019.