Химия мозга при ПМС: почему снижается серотонин и как это исправить

Перепады настроения, раздражительность, плаксивость и подавленность за несколько дней до менструации — эти состояния знакомы многим женщинам. Часто их списывают на характер или усталость, однако в основе лежит сложный биохимический процесс. Ключевую роль в нём играет химия мозга при ПМС, а именно — снижение уровня серотонина, одного из главных нейромедиаторов, отвечающих за наше эмоциональное благополучие. Понимание этих механизмов — первый шаг к тому, чтобы взять ситуацию под контроль и значительно улучшить своё самочувствие в этот период.

Что такое предменструальный синдром и при чём здесь мозг

Предменструальный синдром (ПМС) — это комплекс физических и психоэмоциональных симптомов, которые циклически появляются во второй (лютеиновой) фазе менструального цикла, обычно за 7–14 дней до начала менструации, и исчезают с её приходом. Важно понимать, что ПМС — это не выдумка и не проявление слабости, а реальное медицинское состояние, в основе которого лежат гормональные колебания, напрямую влияющие на работу центральной нервной системы.

Основными регуляторами менструального цикла являются гормоны эстроген и прогестерон. Их уровень меняется в течение месяца. Именно резкое падение концентрации этих гормонов после овуляции запускает каскад реакций в мозге, который приводит к изменению уровня нейромедиаторов. Нейромедиаторы — это химические вещества, которые передают сигналы между нервными клетками (нейронами). К ним относятся серотонин, дофамин, ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Их баланс определяет наше настроение, сон, аппетит и общее самочувствие. Таким образом, эмоциональные "качели" при предменструальном синдроме — это прямое следствие биохимических изменений в головном мозге.

Главный виновник: как гормоны влияют на уровень серотонина

Серотонин часто называют "гормоном счастья", хотя правильнее называть его нейромедиатором хорошего настроения. Он регулирует эмоциональные реакции, снижает восприимчивость к отрицательным эмоциям, контролирует импульсивность и аппетит, а также участвует в цикле сна и бодрствования. Именно его дефицит является основной причиной психоэмоциональных проявлений предменструального синдрома.

Связь между женскими половыми гормонами и серотонином очень тесная. Вот как это работает:

• Влияние эстрогена. Эстроген стимулирует выработку серотонина и повышает чувствительность рецепторов к нему. Пока уровень эстрогена высок (в первой половине цикла и в момент овуляции), уровень серотонина стабилен, и настроение, как правило, ровное. Когда после овуляции уровень эстрогена начинает падать, выработка серотонина снижается.
• Влияние прогестерона. Уровень прогестерона, наоборот, растёт во второй фазе цикла. Продукты его распада (метаболиты), в частности аллопрегнанолон, влияют на рецепторы ГАМК — главного тормозного нейромедиатора мозга. Это может вызывать успокаивающий, но иногда и подавляющий, седативный эффект, который в сочетании с низким серотонином усугубляет апатию и тревожность.

Таким образом, падение "стимулирующего" эстрогена и рост "успокаивающего" прогестерона создают биохимическую почву для дефицита серотонина. У некоторых женщин нервная система оказывается особенно чувствительной к этим ежемесячным колебаниям, что и приводит к развитию выраженных симптомов ПМС.

Симптомы дефицита серотонина при ПМС: как это проявляется

Недостаток серотонина в предменструальный период проявляется целым рядом характерных симптомов. Понимание того, какой именно биохимический сбой стоит за каждым из них, помогает относиться к своему состоянию не как к личной неудаче, а как к физиологическому процессу, которым можно управлять.

Чтобы лучше понять связь между химией мозга и симптомами, рассмотрим их в таблице.

Немедикаментозные способы коррекции уровня серотонина

Хорошая новость в том, что на уровень серотонина можно и нужно влиять. Изменение образа жизни и питания — это мощный инструмент, который помогает организму легче переносить гормональные колебания. Эти методы направлены на то, чтобы обеспечить мозг всеми необходимыми "строительными материалами" для синтеза серотонина и создать условия для стабильной работы нервной системы.

Вот основные направления работы над собой:

• Коррекция питания. Ваша цель — обеспечить мозг триптофаном и веществами, которые помогают ему превращаться в серотонин (витамины группы B, магний). Включите в рацион индейку, курицу, рыбу, бананы, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые крупы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (каши, макароны из твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб), которые обеспечивают плавное и долгое поступление энергии и триптофана в мозг, в отличие от простых сахаров, дающих лишь кратковременный всплеск и последующий спад.
• Регулярная физическая активность. Аэробные упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, танцы) продолжительностью 30–40 минут 3–4 раза в неделю доказанно повышают уровень серотонина. Физическая нагрузка также помогает бороться со стрессом и улучшает качество сна. Важна именно регулярность, а не интенсивность.
• Соблюдение режима сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Качественный сон (7–9 часов) необходим для восстановления нейромедиаторного баланса. Избегайте использования гаджетов за час до сна, так как синий свет экрана подавляет выработку мелатонина.
• Управление стрессом. Хронический стресс истощает запасы серотонина. Практики релаксации, такие как йога, медитация, глубокое дыхание, помогают снизить уровень гормона стресса кортизола и стабилизировать эмоциональное состояние.
• Светотерапия. Особенно в осенне-зимний период, когда мало солнечного света, может быть полезно использовать лампы дневного света. Яркий свет стимулирует выработку серотонина.

Когда нужна помощь врача: медикаментозные методы

Если изменение образа жизни не приносит достаточного облегчения, а симптомы ПМС значительно снижают качество жизни, мешают работе и отношениям с близкими, необходимо обратиться к врачу-гинекологу или психотерапевту. В некоторых случаях речь может идти о тяжёлой форме предменструального синдрома — предменструальном дисфорическом расстройстве (ПМДР), которое требует обязательного медицинского вмешательства.

Основным методом медикаментозного лечения тяжёлых форм ПМС, связанных с дефицитом серотонина, является применение антидепрессантов из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). Важно развеять мифы об этих препаратах: они не вызывают привыкания и не меняют личность. Их механизм действия заключается в том, что они блокируют обратный захват серотонина нейронами, благодаря чему его концентрация в синаптической щели (пространстве между нейронами) увеличивается. Это позволяет мозгу более эффективно использовать уже имеющийся серотонин.

Врач может назначить приём препаратов как в непрерывном режиме, так и только во вторую фазу менструального цикла. Подбор препарата и его дозировки осуществляется строго индивидуально. Никогда не начинайте приём таких лекарств самостоятельно. Помимо СИОЗС, врач может рекомендовать приём комбинированных оральных контрацептивов для стабилизации гормонального фона или другие препараты для снятия конкретных симптомов.

Список литературы

1. Гинекология: национальное руководство / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, В. Н. Серова, В. Е. Радзинского, И. Б. Манухина. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 1040 с.
2. Предменструальный синдром и предменструальное дисфорическое расстройство. Клинические рекомендации (протокол лечения). Письмо Министерства здравоохранения РФ №15-4/И/2-1913 от 14.02.2022. — Москва, 2021. — 43 с.
3. American College of Obstetricians and Gynecologists. Practice Bulletin No. 15: Premenstrual Syndrome // Obstetrics & Gynecology. — 2000 (подтверждено 2014 г.). — Vol. 95.
4. Hofmeister S., Bodden S. Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder // American Family Physician. — 2016. — Vol. 94(3). — P. 236–240.
5. Yonkers K. A., O'Brien P. M. S., Eriksson E. Premenstrual syndrome // The Lancet. — 2008. — Vol. 371(9619). — P. 1200–1210.