Витамины и минералы при ПМС: роль кальция, магния и витамина B6

Предменструальный синдром, или ПМС, является частой проблемой, с которой сталкиваются многие женщины репродуктивного возраста, существенно влияющей на качество жизни. Это состояние характеризуется комплексом физических и эмоциональных симптомов, которые регулярно появляются в лютеиновую фазу менструального цикла и исчезают с началом менструации. Хотя причины этого состояния многообразны и до конца не изучены, роль определённых витаминов и минералов в облегчении его симптомов давно привлекает внимание специалистов. В частности, такие микроэлементы, как кальций, магний и витамин B6, показали свою эффективность в снижении выраженности неприятных проявлений предменструального синдрома, предлагая путь к более комфортному самочувствию в этот период.

Что такое предменструальный синдром и почему он возникает

Предменструальный синдром — это циклически повторяющийся комплекс психоэмоциональных, вегетососудистых и обменно-эндокринных нарушений, возникающих за несколько дней или недель до менструации и исчезающих сразу после её начала. Он затрагивает до 75% женщин репродуктивного возраста, и примерно у 20-30% из них симптомы предменструального синдрома достаточно выражены, чтобы значительно снижать качество жизни. В основе развития ПМС лежат сложные нейроэндокринные и нейромедиаторные процессы.

Предполагается, что ключевую роль играют колебания уровня половых гормонов, таких как эстрогены и прогестерон, в течение менструального цикла. Эти гормональные изменения могут влиять на активность нейротрансмиттеров в головном мозге, таких как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота, которые отвечают за настроение, сон, болевой порог и другие важные функции. Также имеют значение генетическая предрасположенность, стрессы, особенности питания и дефицит некоторых витаминов и минералов, которые влияют на гормональный баланс и работу нервной системы.

Ключевая роль кальция в смягчении симптомов ПМС

Кальций — это один из важнейших макроэлементов для организма, известный своей ролью в поддержании здоровья костей, но его значение гораздо шире, особенно в контексте предменструального синдрома. Исследования показывают, что дефицит кальция может усугублять многие проявления ПМС. Этот минерал активно участвует в регуляции нервно-мышечной возбудимости, сокращении мышц и передаче нервных импульсов, влияя на психоэмоциональное состояние.

Применение добавок кальция или увеличение его потребления с пищей часто способствует уменьшению следующих симптомов предменструального синдрома:

• Раздражительность и перепады настроения;
• Утомляемость;
• Спазмы и боли внизу живота;
• Отечность и болезненность молочных желез.

Механизм действия кальция связан с его участием в метаболизме эстрогенов, влиянием на гормон паращитовидной железы, который может вызывать колебания настроения, а также непосредственным воздействием на нейротрансмиттеры. Рекомендуемая доза кальция для женщин с предменструальным синдромом часто составляет от 1000 до 1200 мг в сутки, включая как пищевые источники, так и при необходимости добавки. Важно получать кальций вместе с витамином D, который улучшает его усвоение.

Источники кальция:

Магний против раздражительности и усталости при предменструальном синдроме

Магний — это ещё один незаменимый минерал, участвующий в сотнях биохимических реакций в организме, включая работу нервной системы и энергетический обмен. Его дефицит часто связывают с повышенной раздражительностью, тревогой и усталостью, которые являются характерными симптомами предменструального синдрома. Магний помогает регулировать уровень серотонина, нейротрансмиттера, который играет ключевую роль в формировании настроения, и снижает активность нервной системы, способствуя расслаблению.

Приём магния может быть эффективным в облегчении ряда симптомов ПМС:

• Снижение тревожности и раздражительности;
• Уменьшение усталости и улучшение сна;
• Облегчение мышечных спазмов и головных болей;
• Уменьшение задержки жидкости и отёков.

Рекомендуемая суточная доза магния для женщин с предменструальным синдромом обычно колеблется от 200 до 400 мг, в зависимости от индивидуальных потребностей и рекомендаций врача. Предпочтительными формами являются цитрат, малат или глицинат магния, так как они лучше усваиваются организмом по сравнению с оксидом магния. Важно помнить, что чрезмерные дозы магния могут вызвать расстройство пищеварения.

Продукты, богатые магнием:

Витамин B6: важный союзник в борьбе с ПМС

Витамин B6, или пиридоксин, играет критически важную роль в метаболизме аминокислот, синтезе нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина, норадреналина) и формировании гормонов. Дефицит этого витамина может усугублять нервные и психические симптомы предменструального синдрома, поскольку он необходим для поддержания баланса веществ, регулирующих настроение и реакцию на стресс. Витамин B6 также участвует в обмене прогестерона и эстрогенов, что дополнительно подтверждает его значимость в контексте ПМС.

Приём витамина B6 может помочь снизить выраженность следующих симптомов предменструального синдрома:

• Депрессия, тревожность и перепады настроения;
• Болезненность и отёчность молочных желез;
• Вздутие живота и задержка жидкости;
• Усталость.

Обычная терапевтическая доза витамина B6 при ПМС составляет от 50 до 100 мг в сутки. Важно не превышать верхнюю безопасную границу (обычно 100-200 мг/сутки), так как длительный приём высоких доз пиридоксина может привести к периферической нейропатии. Витамин B6 часто назначается в комбинации с магнием, поскольку они усиливают действие друг друга, особенно в отношении нервной системы.

Источники витамина B6:

Как правильно принимать витамины и минералы при ПМС

Для достижения максимальной эффективности и безопасности при приёме витаминов и минералов для облегчения предменструального синдрома крайне важен правильный подход. Индивидуальные дозировки и длительность курса могут значительно варьироваться, поэтому самолечение может быть неэффективным или даже опасным. Перед началом приёма любых добавок необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет определить целесообразность, оптимальные дозировки и форму препаратов, а также исключить возможные противопоказания или взаимодействия с другими лекарствами.

Основные рекомендации по приёму:

• Консультация с врачом. Это первый и самый важный шаг. Специалист оценит ваше состояние, исключит другие возможные причины симптомов и подберёт индивидуальный план.
• Дозировка. Как правило, для кальция рекомендуемая доза составляет 1000-1200 мг в сутки (включая диету), для магния — 200-400 мг, для витамина B6 — 50-100 мг. Эти дозировки могут быть скорректированы врачом.
• Форма выпуска. Для лучшего усвоения кальция часто рекомендуют цитрат или карбонат (с пищей), для магния — цитрат, малат или глицинат. Витамин B6 чаще всего представлен в форме пиридоксина гидрохлорида.
• Время приёма. Магний и витамин B6 часто рекомендуют принимать во второй половине дня или перед сном, так как они способствуют расслаблению. Кальций лучше усваивается, если его разделить на несколько приёмов в течение дня и принимать с едой.
• Длительность курса. Обычно витамины и минералы при предменструальном синдроме принимают циклично, начиная за 7-14 дней до предполагаемой менструации и заканчивая с её началом. Однако в некоторых случаях врач может рекомендовать непрерывный приём.
• Комплексный подход. Наилучшие результаты достигаются при сочетании приёма добавок с изменениями в питании и образе жизни.

Диета и образ жизни: усиление эффекта витаминов при предменструальном синдроме

Эффективность витаминов и минералов в борьбе с предменструальным синдромом значительно возрастает при соблюдении здорового образа жизни и правильного питания. Никакие добавки не смогут полностью компенсировать нехватку питательных веществ, если рацион несбалансирован или игнорируются другие факторы, влияющие на гормональный фон и общее самочувствие. Комплексный подход является ключом к успешному управлению симптомами ПМС.

Рекомендации по диете и образу жизни:

• Сбалансированное питание. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, свежим овощам и фруктам, нежирному белку. Увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой, чтобы улучшить пищеварение и способствовать выведению излишков гормонов.
• Ограничение соли. Избыток натрия способствует задержке жидкости и отёкам, которые часто усугубляются при предменструальном синдроме.
• Сокращение потребления кофеина и алкоголя. Эти вещества могут усиливать раздражительность, тревожность и нарушения сна, характерные для ПМС.
• Достаточное потребление воды. Обильное питьё помогает бороться с отёками, улучшает общее самочувствие и поддерживает нормальный метаболизм.
• Регулярная физическая активность. Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, плавание, йога, помогают снять стресс, улучшить настроение и уменьшить физические симптомы.
• Управление стрессом. Практики релаксации (медитация, дыхательные упражнения), достаточный сон и хобби помогают снизить уровень стресса, который является известным триггером обострения предменструального синдрома.
• Полноценный сон. Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки. Недостаток сна усугубляет усталость и раздражительность.

Когда обращаться к специалисту при выраженном предменструальном синдроме

Хотя приём витаминов и минералов, а также изменения в образе жизни, могут значительно облегчить симптомы предменструального синдрома, бывают ситуации, когда самостоятельных мер недостаточно. Важно понимать, что ПМС — это не норма, и при выраженных или ухудшающихся симптомах необходимо обратиться за профессиональной помощью. Своевременная консультация с гинекологом или другим профильным специалистом поможет исключить более серьёзные состояния и подобрать наиболее эффективную терапию.

Обратиться к врачу следует в следующих случаях:

• Если симптомы предменструального синдрома настолько сильны, что значительно нарушают вашу повседневную жизнь, работу или отношения.
• Если симптомы не исчезают после начала менструации или проявляются в течение всего цикла.
• Если вы подозреваете, что дефицит витаминов и минералов может быть причиной ваших проблем, но не знаете, с чего начать или какие добавки выбрать.
• Если приём рекомендованных доз кальция, магния и витамина B6 не приносит ожидаемого облегчения.
• Если у вас есть сопутствующие заболевания, которые могут влиять на выбор и дозировку добавок, или вы принимаете другие лекарственные препараты.
• Если вы испытываете очень сильные эмоциональные симптомы, такие как депрессия, панические атаки или мысли о самоповреждении.

Врач сможет провести необходимые обследования, уточнить диагноз, исключить другие гинекологические или эндокринные заболевания и разработать индивидуальный план лечения, который может включать не только нутритивную поддержку, но и гормональную терапию, антидепрессанты или психотерапию.

Список литературы

1. Клинические рекомендации «Предменструальный синдром». Российское общество акушеров-гинекологов, 2016.
2. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор, Москва, 2008.
3. ACOG Practice Bulletin No. 15 – Premenstrual Syndrome. Obstetrics & Gynecology, 2000; 95(5): S44-S48.
4. Гинекология: Национальное руководство. Под ред. Г.М. Савельевой, В.И. Кулакова, И.Б. Манухина. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017.
5. Facchinetti F., Borella P., Sances G. et al. Oral magnesium supplementation in premenstrual syndrome // Obstetrics & Gynecology. — 1991. — Т. 78, № 2. — С. 177–181.
6. De Souza M.C., P.M. Dalton, N.E. Markland, M. Williams. A synergistic effect of a daily supplement containing pyridoxine and magnesium on premenstrual syndrome // Journal of Women’s Health and Gender-Based Medicine. — 2000. — Т. 9, № 1. — С. 13–17.