Безопасное возвращение к физической активности и спорту после инфаркта

Перенесенный инфаркт миокарда (ИМ) — это серьезное испытание для организма и психики, которое меняет привычный образ жизни. Многие пациенты испытывают страх перед физическими нагрузками и задаются вопросом, как безопасно вернуться к активной жизни и занятиям спортом. Важно понимать, что физическая активность после инфаркта не только возможна, но и крайне необходима для восстановления здоровья, улучшения качества жизни и предотвращения повторных сердечно-сосудистых событий. Однако этот процесс требует строго индивидуального и контролируемого подхода под наблюдением специалистов. Цель этой статьи — предоставить вам четкий план действий и развеять опасения, чтобы ваше возвращение к полноценной жизни было максимально безопасным и эффективным.

Почему физическая активность после инфаркта так важна?

Регулярные и адекватные физические нагрузки играют ключевую роль в процессе восстановления после перенесенного инфаркта миокарда и в долгосрочной перспективе значительно улучшают прогноз. Часто пациенты опасаются боли или повторного сердечного приступа, что приводит к гиподинамии — недостатку движения. Однако без движения сердечная мышца и весь организм теряют тонус, что ухудшает общее состояние. Вот почему физическая активность жизненно необходима:

• Укрепление сердечной мышцы: Регулярные физические нагрузки тренируют сердечную мышцу, делая ее более сильной и эффективной. Сердце начинает лучше перекачивать кровь, снижается нагрузка на сосуды.
• Улучшение кровообращения: Физические упражнения способствуют развитию коллатерального кровообращения, то есть формированию новых мелких сосудов, которые могут взять на себя функцию поврежденных артерий.
• Контроль факторов риска: Активный образ жизни помогает нормализовать артериальное давление, снизить уровень холестерина в крови, уменьшить избыточный вес и улучшить чувствительность к инсулину, что важно для профилактики сахарного диабета. Все эти факторы являются ключевыми для предотвращения дальнейшего прогрессирования атеросклероза.
• Повышение выносливости: Постепенное увеличение физических нагрузок способствует росту общей выносливости организма, что позволяет выполнять повседневные задачи без одышки и усталости.
• Психологическое восстановление: Физическая активность является мощным антидепрессантом. Она помогает справиться со стрессом, тревогой и депрессией, которые часто сопровождают период после инфаркта, возвращая уверенность в своих силах.
• Снижение риска повторных событий: Доказано, что пациенты, регулярно занимающиеся физической реабилитацией, имеют значительно более низкий риск повторного инфаркта миокарда и общей смертности.

Этапы кардиореабилитации после инфаркта миокарда: ваш путь к восстановлению

Возвращение к физической активности после инфаркта миокарда — это поэтапный процесс, который должен проходить под строгим медицинским контролем. Он является частью комплексной программы кардиореабилитации, которая начинается еще в стационаре и продолжается амбулаторно. Ваша безопасность и эффективность восстановления зависят от соблюдения этих этапов. Общая программа кардиореабилитации включает несколько фаз, каждая из которых имеет свои цели и особенности: Переход от одного этапа к другому осуществляется только после тщательной оценки вашего состояния лечащим врачом и проведения необходимых функциональных тестов. Не пытайтесь форсировать события или увеличивать нагрузки без консультации со специалистом, это может быть опасно.

Какие виды физических нагрузок безопасны после инфаркта?

После инфаркта миокарда основной акцент делается на аэробные нагрузки умеренной интенсивности. Они тренируют сердечно-сосудистую систему без чрезмерного напряжения. На начальных этапах реабилитации все упражнения выполняются под контролем физиотерапевта или специалиста по лечебной физкультуре (ЛФК). Вот список рекомендованных видов физической активности:

• Ходьба: Самый доступный и универсальный вид нагрузки. Начинайте с медленной ходьбы на короткие дистанции, постепенно увеличивая темп и продолжительность. Быстрая ходьба (в темпе, который позволяет разговаривать, но не петь) является отличной аэробной тренировкой.
• Скандинавская ходьба: Использование палок позволяет задействовать верхнюю часть тела, распределяя нагрузку и снижая давление на суставы. Это эффективная кардиотренировка с меньшей нагрузкой на сердце по сравнению с обычной ходьбой при той же интенсивности.
• Езда на велосипеде (стационарном или обычном): Велотренажер безопасен в домашних условиях, так как исключает падения и погодные факторы. При езде на обычном велосипеде выбирайте ровные, безопасные маршруты без резких подъемов.
• Плавание: Отличная тренировка для всего тела, которая оказывает минимальное воздействие на суставы. Вода поддерживает тело, снижая нагрузку. Важно избегать холодной воды и резких перепадов температур. Начинайте с небольших дистанций, постепенно увеличивая время плавания.
• Легкие силовые упражнения: Могут быть включены в программу на более поздних этапах (спустя несколько месяцев после инфаркта миокарда) и только по рекомендации врача. Используйте легкие гантели (до 1-2 кг), эспандеры или собственный вес (например, приседания без отягощений, отжимания от стены). Избегайте упражнений с натуживанием, задержкой дыхания и подъемом тяжестей, которые могут вызвать резкий скачок артериального давления.
• Дыхательная гимнастика: Важный компонент реабилитации, особенно на ранних этапах. Помогает улучшить вентиляцию легких, насыщение крови кислородом и снизить тревожность.

Избегайте видов спорта, связанных с соревнованиями, резкими рывками, значительными статическими нагрузками, подъемом тяжестей, контактными видами спорта или высоким риском травм, а также с задержкой дыхания. К таким видам относятся футбол, баскетбол, тяжелая атлетика, спринтерский бег, борьба, дайвинг, подводная охота. Ваша программа физических нагрузок должна быть индивидуальной, согласованной с лечащим врачом и, при возможности, разработана специалистом по лечебной физкультуре.

Контроль интенсивности: как не переусердствовать?

Один из главных страхов после инфаркта миокарда — это перенапряжение и нанесение вреда сердцу. Чтобы этого избежать, крайне важно научиться контролировать интенсивность физических нагрузок. Это позволит вам тренироваться эффективно и безопасно. Наиболее надежный способ контроля — это мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС), или пульса. Ваш врач определит для вас индивидуальные целевые зоны ЧСС, в которых вы должны находиться во время тренировки. В общих чертах, для пациентов после инфаркта миокарда рекомендуются следующие зоны:

• Целевая ЧСС для тренировки: обычно составляет 50-70% от максимальной индивидуальной ЧСС. Врач может рассчитать ее для вас после нагрузочного теста.
• Максимально допустимая ЧСС: это порог, превышать который нельзя. Его также определяет врач.

Как измерять пульс во время тренировки:

• Пальпация: Приложите указательный и средний пальцы к запястью (лучевая артерия) или на шее (сонная артерия) и посчитайте количество ударов за 15 секунд, затем умножьте на 4. Измеряйте пульс до начала тренировки, во время (при необходимости) и сразу после окончания.
• Пульсометры: Нагрудные или наручные пульсометры и фитнес-браслеты обеспечивают непрерывный и более точный мониторинг ЧСС. Обсудите с врачом возможность их использования.

Помимо ЧСС, ориентируйтесь на свои ощущения. Используйте "разговорный тест": вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время физической активности. Если вы задыхаетесь или не можете произнести несколько слов подряд, это означает, что нагрузка слишком высока. Пример расчета целевой ЧСС (очень упрощенный, требует уточнения врачом):

Для определения максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) часто используется формула: 220 минус ваш возраст. Затем целевая зона для тренировок после инфаркта миокарда обычно устанавливается на уровне 50-70% от этой МЧСС. Например, для 60-летнего человека:

Таким образом, для 60-летнего человека целевая зона ЧСС во время тренировки может составлять примерно 80-112 ударов в минуту. Помните, что это лишь пример, и ваш кардиолог или реабилитолог должен установить индивидуальные границы, исходя из вашего конкретного состояния, результатов нагрузочных тестов и принимаемых препаратов.

Сигналы тревоги: когда нужно остановить упражнение и обратиться к врачу?

Ваша безопасность — это приоритет номер один. Во время физических нагрузок крайне важно внимательно прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите тренировку и, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью. Эти сигналы могут указывать на перенапряжение или другие проблемы с сердцем. Немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу, если возникнут следующие симптомы:

• Боль или дискомфорт в груди: Ощущения могут быть разнообразными — от давящей, жгучей боли до чувства стеснения или тяжести за грудиной, распространяющиеся в левую руку, шею, челюсть, спину или живот. Это может быть признаком стенокардии.
• Сильная одышка: Если одышка становится чрезмерной, мешает говорить или возникает внезапно, особенно при небольших нагрузках.
• Выраженное головокружение или предобморочное состояние: Ощущение слабости, потемнения в глазах, потеря равновесия.
• Необычное учащенное сердцебиение (тахикардия) или аритмия: Если пульс становится очень частым, нерегулярным или вы чувствуете "перебои" в работе сердца, не соответствующие интенсивности нагрузки.
• Чрезмерная усталость или необъяснимая слабость: Ощущение истощения, которое не соответствует привычному уровню нагрузки.
• Повышенное потоотделение без видимой причины: Холодный пот, не связанный с окружающей температурой или интенсивностью тренировки.
• Отеки ног или увеличение массы тела: Могут свидетельствовать об ухудшении функции сердца.
• Боль в икроножных мышцах: При ходьбе, особенно если она связана с судорогами или сильным дискомфортом, что может указывать на проблемы с периферическим кровообращением.

Если вы испытываете боль в груди или другие симптомы, которые могут быть связаны с инфарктом (острая боль, иррадиация в руку, не купирующаяся нитроглицерином), немедленно вызовите скорую помощь. Не стесняйтесь обращаться за помощью; лучше перестраховаться, чем подвергать себя риску.

Психологическая поддержка и преодоление страха перед нагрузками

После инфаркта миокарда многие пациенты сталкиваются не только с физическими ограничениями, но и с серьезными психологическими проблемами. Страх повторного сердечного приступа, тревога, депрессия, чувство беспомощности и неуверенности в своих силах могут стать мощным барьером на пути к возвращению к активной жизни, в том числе к физическим нагрузкам. Важно понимать, что эти переживания абсолютно нормальны и являются частью процесса восстановления. Однако оставлять их без внимания нельзя, так как они могут значительно замедлить или даже остановить вашу реабилитацию. Как преодолеть страх и получить психологическую поддержку:

• Открытый диалог с врачом: Обсудите с кардиологом все свои страхи и опасения по поводу физических нагрузок. Понимание того, какие нагрузки безопасны именно для вас, и почему они необходимы, поможет развеять сомнения.
• Участие в кардиореабилитационных программах: Эти программы не только предоставляют физические тренировки под наблюдением, но и включают лекции, консультации с психологами. Общение с другими пациентами, прошедшими через аналогичный опыт, может быть очень поддерживающим.
• Работа с психологом или психотерапевтом: Если страх и тревога слишком сильны, мешают повседневной жизни и сну, обращение к специалисту может быть очень эффективным. Психолог поможет разработать стратегии совладания со страхом, обучит методам релаксации (например, дыхательным упражнениям, медитации) и когнитивно-поведенческим техникам.
• Постепенность и малые победы: Начинайте с минимальных, заведомо безопасных нагрузок и постепенно увеличивайте их. Каждая успешно выполненная тренировка, каждый пройденный километр будет укреплять вашу уверенность и уменьшать страх.
• Поддержка близких: Расскажите своим родным и друзьям о своих переживаниях. Их понимание и поддержка, а иногда и совместные прогулки, могут быть неоценимы.
• Фокус на позитиве: Сосредоточьтесь на том, что вы можете делать, а не на том, что пока ограничено. Отмечайте каждое улучшение в своем самочувствии и выносливости.

Помните, что психологическое благополучие неразрывно связано с физическим здоровьем. Активная работа со своими страхами и получение поддержки поможет вам не только вернуть физическую форму, но и обрести новый, более осознанный взгляд на жизнь.

Специальные рекомендации и меры предосторожности при возвращении к спорту

Помимо общих принципов безопасности, существуют дополнительные рекомендации и меры предосторожности, которые следует учитывать при возвращении к активному образу жизни и спорту после инфаркта миокарда. Эти меры помогут снизить риски и обеспечат наиболее эффективное и комфортное восстановление. Вот важные аспекты, на которые следует обратить внимание:

• Постепенность и регулярность: Принцип "тише едешь – дальше будешь" особенно актуален. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность, продолжительность и частоту тренировок. Регулярность важнее разовых интенсивных нагрузок. Старайтесь заниматься 3-5 раз в неделю.
• Разминка и заминка: Каждая тренировка должна начинаться с 5-10-минутной разминки (легкая ходьба, суставная гимнастика) и заканчиваться 5-10-минутной заминкой (медленная ходьба, растяжка). Это помогает подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке и плавно выйти из нее, предотвращая резкие скачки давления и пульса.
• Питьевой режим: Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки, особенно в жаркую погоду. Обезвоживание увеличивает нагрузку на сердце.
• Погодные условия: Избегайте интенсивных физических нагрузок в очень жаркую, холодную или влажную погоду, а также при сильном ветре. Эти условия могут создавать дополнительную нагрузку на сердце.
• Лекарственные препараты: Строго соблюдайте режим приема всех назначенных врачом лекарств. Некоторые препараты могут влиять на ЧСС и артериальное давление, поэтому важно, чтобы врач знал о вашей физической активности. Никогда не пропускайте прием лекарств перед тренировкой, если это не рекомендовано специалистом.
• Питание: Придерживайтесь здорового рациона, рекомендованного вашим врачом или диетологом. Не тренируйтесь натощак или сразу после обильного приема пищи. Оптимально заниматься через 1.5-2 часа после легкого перекуса.
• Интимная жизнь: Многие пациенты опасаются возобновлять интимную жизнь. Сексуальная активность для большинства людей после неосложненного ИМ эквивалентна умеренной физической нагрузке, например, подъему на два лестничных пролета. Обычно, если вы можете выполнить такую нагрузку без дискомфорта, то интимная жизнь безопасна. Обсудите этот вопрос с вашим кардиологом.
• Избегайте статических нагрузок и натуживания: Подъем тяжестей, упражнения, требующие задержки дыхания и натуживания, могут резко повышать артериальное давление и нагрузку на сердце. Избегайте таких действий.
• Путешествия: Обсудите с врачом свои планы на путешествия, особенно если они включают изменение климата, высоты или длительные перелеты.
• Регулярные медицинские осмотры: Продолжайте регулярно посещать кардиолога для контрольных обследований и корректировки программы реабилитации. Ваш врач будет отслеживать ваше состояние и давать индивидуальные рекомендации.

Безопасное возвращение к физической активности после инфаркта миокарда — это реальный и достижимый путь к полноценной и долгой жизни. Главное — это терпение, последовательность и тесное сотрудничество с вашими лечащими врачами.

Список литературы

1. Острый инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST электрокардиограммы. Клинические рекомендации 2020. Российское кардиологическое общество.
2. Стабильная ишемическая болезнь сердца. Клинические рекомендации 2020. Российское кардиологическое общество.
3. Кардиореабилитация и вторичная профилактика у пациентов с хроническими неинфекционными заболеваниями. Клинические рекомендации 2017. Российское кардиологическое общество.
4. Европейские рекомендации по кардиореабилитации у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями (2016). European Association of Preventive Cardiology (EAPC).
5. Арутюнов Г.П., Бакалов С.А., Батыралиев Т.А., Верткий А.Л., Голухова Е.З., Драпкина О.М. и др. Кардиология: национальное руководство. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021.
6. Kujala UM. Physical activity and cardiovascular disease risk: an overview. Progress in Cardiovascular Diseases. 2009;51(4):284-288.