Физическая активность при стенокардии: как тренироваться без вреда сердцу

При диагнозе «стенокардия», многие пациенты испытывают тревогу и опасения относительно физических нагрузок, ошибочно полагая, что любая активность может навредить сердцу. Однако умеренная и правильно подобранная физическая активность при стенокардии не только безопасна, но и крайне важна для улучшения качества жизни и прогноза заболевания. Ваша задача — понять, как тренироваться без вреда сердцу, превратив движение в надёжного союзника в борьбе за здоровье. Правильный подход к физическим нагрузкам помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить симптомы стенокардии и значительно повысить выносливость.

Почему движение необходимо при стенокардии?

Регулярная физическая активность имеет фундаментальное значение для пациентов со стенокардией (СТ), поскольку она способствует комплексному улучшению работы сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. Отказ от движения, напротив, усугубляет течение заболевания, приводит к детренированности миокарда и прогрессированию атеросклероза. Вот основные преимущества регулярных нагрузок:

• Улучшение кровообращения: Физическая активность способствует развитию коллатерального кровотока (обходных путей кровоснабжения) в сердечной мышце, что частично компенсирует сужение основных коронарных артерий, характерное для стенокардии.
• Укрепление сердечной мышцы: Умеренные нагрузки тренируют миокард, делая его более эффективным в перекачивании крови. Сердце начинает работать экономичнее, снижая свою частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое и при нагрузке.
• Контроль артериального давления: Регулярные упражнения помогают стабилизировать артериальное давление, что является важным фактором риска для стенокардии и ишемической болезни сердца в целом.
• Снижение уровня холестерина: Физическая активность способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышению уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), что замедляет прогрессирование атеросклероза.
• Нормализация веса: Борьба с избыточным весом и ожирением является ключевым аспектом в управлении стенокардией, а физические нагрузки — эффективный инструмент для достижения этой цели.
• Снижение стресса и улучшение настроения: Движение — это отличный способ снять психоэмоциональное напряжение, которое часто провоцирует приступы стенокардии. Выработка эндорфинов способствует улучшению общего самочувствия и качества сна.
• Повышение толерантности к нагрузкам: Постепенное увеличение активности позволяет сердцу адаптироваться, и вы сможете выполнять больше повседневных задач без дискомфорта или приступов стенокардии.

Кому можно и кому нельзя: абсолютные и относительные противопоказания

Прежде чем приступить к любым физическим нагрузкам при стенокардии, крайне важно получить полную оценку своего состояния здоровья у врача-кардиолога. Существуют определённые условия, при которых физическая активность может быть опасна или должна быть строго ограничена. Таблица ниже поможет ориентировочно понять ограничения, но окончательное решение всегда принимает специалист: Если у вас диагностирована стенокардия, даже если она стабильная, самостоятельное начало тренировок без консультации с кардиологом недопустимо. Врач оценит риски, проведёт необходимые обследования, включая стресс-тесты (например, велоэргометрию или тредмил-тест), чтобы определить вашу индивидуальную толерантность к физической нагрузке и безопасные параметры тренировок.

Индивидуальный план тренировок: основа безопасности

Безопасность и эффективность физической активности при стенокардии напрямую зависят от разработки индивидуального плана тренировок. Этот план должен быть составлен с учётом вашего текущего состояния здоровья, функционального класса стенокардии и результатов диагностических исследований. Отсутствие такого плана может привести к перегрузкам и ухудшению состояния. Основные шаги для создания индивидуального плана:

• Всестороннее медицинское обследование: Включает электрокардиографию (ЭКГ) в покое и при нагрузке, эхокардиографию, суточное мониторирование ЭКГ и артериального давления. Ключевое значение имеет нагрузочный тест, который определяет порог ишемии (момент появления приступа стенокардии или изменений на ЭКГ) и максимальную безопасную частоту сердечных сокращений (ЧСС).
• Консультация с кардиологом и специалистом по лечебной физкультуре (ЛФК): На основе результатов обследований кардиолог определит допустимые границы нагрузки, а врач или инструктор ЛФК разработает конкретные упражнения, их интенсивность, длительность и частоту.
• Определение целей: Чётко сформулируйте свои цели: снижение веса, улучшение выносливости, уменьшение симптомов стенокардии или просто поддержание активности. Цели должны быть реалистичными и достижимыми.
• Постепенность: Главный принцип — начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. Слишком быстрое наращивание интенсивности может спровоцировать приступ стенокардии. Важно помнить, что прогресс должен быть медленным, но стабильным.
• Мониторинг: Необходимо постоянно отслеживать своё самочувствие во время и после тренировок, а также регулярно проходить контрольные обследования у кардиолога для корректировки программы.

Этот подход обеспечивает не только безопасность, но и максимальную пользу от каждой тренировки.

Как определить безопасную интенсивность нагрузки

Определение безопасной интенсивности физической нагрузки является краеугольным камнем успешной реабилитации при стенокардии. Слишком низкая интенсивность не принесёт желаемого эффекта, а слишком высокая может спровоцировать приступ стенокардии. Необходимо найти «золотую середину», которая обеспечит тренировочный эффект без вреда для сердца. Для этого используют несколько методов:

• Целевая частота сердечных сокращений (ЧСС): Это наиболее объективный и часто используемый показатель. Ваша целевая ЧСС для тренировок должна быть определена врачом на основании результатов нагрузочного теста (например, тредмил-теста или велоэргометрии). Обычно это 60–80% от ЧСС, при которой появились признаки ишемии или приступ стенокардии, или 50–70% от максимальной ЧСС, достигнутой без ишемии. Без нагрузочного теста можно использовать более общую формулу: (220 – ваш возраст) × 0,5–0,7, но это лишь ориентир и требует обязательного согласования с врачом. Важно не превышать пульс, при котором возникают симптомы стенокардии.
• Шкала Борга (Шкала воспринимаемой нагрузки): Этот субъективный метод позволяет оценить уровень прилагаемых усилий по собственным ощущениям. Шкала варьируется от 6 (очень, очень легко) до 20 (предельно тяжело). Пациентам со стенокардией обычно рекомендуется поддерживать интенсивность на уровне 11–13 баллов («легко» до «слегка тяжело»), когда вы чувствуете нагрузку, но можете говорить полными предложениями. Это помогает избежать перегрузки, даже если ЧСС по каким-либо причинам неточно отражает интенсивность.
• Разговорный тест: Простой и доступный способ контроля. Если вы можете поддерживать разговор во время тренировки, но при этом чувствуете лёгкую одышку, скорее всего, интенсивность умеренная и безопасная. Если вы не можете произнести более двух-трёх слов без паузы, нагрузка слишком высока.

Всегда измеряйте свою ЧСС до, во время и после тренировки с помощью пульсометра или вручную, считая удары за 15 секунд и умножая на четыре. Это позволит контролировать интенсивность и оставаться в безопасной зоне.

Виды физической активности, рекомендованные при стенокардии

Выбор подходящих видов физической активности является критически важным для пациентов со стенокардией. Основной акцент делается на аэробные нагрузки, которые тренируют сердечно-сосудистую систему без чрезмерного напряжения. Перечень рекомендованных и нерекомендованных активностей:

• Аэробные нагрузки умеренной интенсивности:
  • Ходьба: Самый доступный и безопасный вид активности. Начинать можно с коротких прогулок (10–15 минут) в медленном темпе, постепенно увеличивая длительность и скорость. Ходьба на свежем воздухе особенно полезна.
  • Плавание: Оказывает равномерную нагрузку на все группы мышц, снижает нагрузку на суставы и эффективно тренирует сердце. Температура воды должна быть комфортной, избегайте холодных водоёмов.
  • Велосипедные прогулки или велотренажёр: Позволяют контролировать интенсивность и пульс. Избегайте подъёмов и слишком высоких скоростей.
  • Лечебная физкультура (ЛФК): Специально разработанные комплексы упражнений под контролем специалиста, направленные на улучшение функции сердца, дыхательной системы и общей выносливости.
  • Скандинавская ходьба: Задействует больше групп мышц, чем обычная ходьба, при этом снижая нагрузку на суставы.
• Нерекомендуемые и запрещённые виды активности:
  • Тяжёлые силовые тренировки: Подъём значительных весов может вызвать резкое повышение артериального давления и ЧСС, что опасно при стенокардии.
  • Изометрические нагрузки: Упражнения, при которых мышцы напрягаются без изменения длины (например, удержание тяжестей, статическое напряжение). Они вызывают сильное повышение давления.
  • Соревновательные виды спорта: Футбол, баскетбол, теннис, бег на скорость, где присутствует элемент соперничества, резкие ускорения и эмоциональное напряжение.
  • Упражнения с задержкой дыхания: Могут привести к кислородному голоданию миокарда.
  • Активности в экстремальных условиях: Занятия в очень жаркую или холодную погоду, на высоте, при высокой влажности.

Важно помнить, что даже рекомендованные активности должны выполняться с учётом индивидуальной переносимости и под контролем вашего самочувствия.

Структура тренировки: от разминки до заминки

Каждая тренировка для пациента со стенокардией должна строго следовать определённой структуре, включающей разминку, основную фазу и заминку. Этот подход минимизирует риски и максимизирует пользу от занятий. Резкое начало или прекращение нагрузки может спровоцировать приступ стенокардии или аритмию. Типичная структура тренировки выглядит так:

• Разминка (5–10 минут):
  • Цель: Постепенно подготовить сердце и мышцы к основной нагрузке, увеличить кровоток, предотвратить травмы.
  • Содержание: Лёгкие кардиоупражнения (медленная ходьба, движения руками и ногами в небольшом диапазоне), дыхательные упражнения. Начинайте с очень низкой интенсивности, постепенно увеличивая её до целевой зоны.
  • Важно: Не допускайте резких движений. В конце разминки вы должны почувствовать лёгкое тепло, но не усталость или одышку.
• Основная фаза (20–40 минут):
  • Цель: Достижение тренировочного эффекта для сердечно-сосудистой системы.
  • Содержание: Выполнение выбранного вида аэробной активности (ходьба, плавание, езда на велосипеде) в вашей целевой зоне ЧСС, определённой врачом. Поддерживайте равномерный темп.
  • Важно: Постоянно контролируйте пульс и своё самочувствие. Если появляется дискомфорт, боль в груди, сильная одышка, головокружение, немедленно прекратите упражнение.
• Заминка (5–10 минут):
  • Цель: Постепенное снижение ЧСС и артериального давления до уровня покоя, предотвращение головокружений и аритмий после нагрузки.
  • Содержание: Медленная ходьба, лёгкие растяжки без напряжения, дыхательные упражнения. Интенсивность должна постепенно снижаться.
  • Важно: Не останавливайтесь резко после интенсивной фазы. Позвольте телу медленно вернуться в состояние покоя.

Частота и длительность занятий: Обычно рекомендуется заниматься 3–5 раз в неделю. Если вы только начинаете, можно начать с 3 тренировок по 20 минут и постепенно увеличивать длительность до 30–40 минут, а затем и частоту до 5 раз в неделю. Слушайте своё тело и не спешите.

Важные правила безопасности во время занятий

Соблюдение правил безопасности во время физических нагрузок при стенокардии — это не рекомендация, а строгое требование. Это поможет предотвратить обострение заболевания и обеспечит максимальную пользу от тренировок. Игнорирование этих правил может быть опасным. Примите во внимание следующие рекомендации:

• Всегда имейте при себе нитроглицерин: Если врач прописал вам нитроглицерин для купирования приступов стенокардии, он всегда должен быть у вас под рукой во время тренировки.
• Следите за самочувствием: Обращайте внимание на любые необычные ощущения. Признаки, требующие немедленной остановки тренировки, включают:
  • Боль или дискомфорт в груди, левой руке, шее, челюсти или спине.
  • Необычная или усиливающаяся одышка.
  • Сильное головокружение или слабость.
  • Чувство сердцебиения или нерегулярный пульс.
  • Похолодание конечностей, потливость.
• Не тренируйтесь при плохом самочувствии: Если вы чувствуете недомогание, у вас повышена температура, вы простужены или плохо спали, лучше пропустить тренировку. Организм нуждается в отдыхе.
• Избегайте экстремальных температур: Не тренируйтесь на улице в очень жаркую, холодную или ветреную погоду. Такие условия могут увеличить нагрузку на сердце.
• Не занимайтесь на полный желудок: После еды должно пройти не менее 1,5–2 часов, чтобы избежать перераспределения кровотока, которое может спровоцировать ишемию.
• Пейте достаточно воды: Обезвоживание увеличивает нагрузку на сердце. Пейте воду до, во время и после тренировки.
• Избегайте тренировок после эмоционального стресса: Сильные эмоциональные переживания могут сделать сердце более чувствительным к физической нагрузке.
• Носите удобную одежду и обувь: Одежда должна быть лёгкой, дышащей и не стесняющей движений, обувь — амортизирующей и поддерживающей.

Помните, ваша безопасность — это главный приоритет. Не стесняйтесь обратиться за помощью или прекратить тренировку, если чувствуете себя плохо.

Лечебная физическая культура (ЛФК) под контролем специалиста

Лечебная физическая культура (ЛФК) — это один из наиболее эффективных и безопасных методов реабилитации при стенокардии. Занятия ЛФК проводятся под непосредственным наблюдением специально обученного инструктора или врача, что обеспечивает строго дозированную и контролируемую нагрузку, адаптированную к индивидуальным возможностям каждого пациента. Преимущества организованных занятий ЛФК:

• Индивидуальный подход: Программа ЛФК разрабатывается после тщательной оценки вашего состояния, включая результаты нагрузочных тестов. Это гарантирует, что нагрузка будет оптимальной и не вызовет перегрузки.
• Постоянный контроль: Инструктор ЛФК контролирует ваше самочувствие, пульс и артериальное давление на протяжении всего занятия, оперативно реагируя на любые изменения.
• Правильная техника выполнения: Специалист обучает правильной технике выполнения упражнений, что снижает риск травм и повышает эффективность тренировки.
• Мотивация и поддержка: Занятия в группе или индивидуально под контролем специалиста помогают поддерживать мотивацию и дисциплину, что важно для долгосрочного соблюдения режима физической активности.
• Постепенное прогрессирование: Инструктор ЛФК постепенно и безопасно увеличивает интенсивность и объём нагрузки, помогая вашему сердцу адаптироваться и укрепляться.
• Обучение навыкам самоконтроля: В процессе занятий вы учитесь распознавать сигналы своего тела, понимать допустимые границы нагрузки и правильно реагировать на появление симптомов стенокардии.

Начинать путь к активной жизни при стенокардии с ЛФК — это самый надёжный и разумный выбор. Это инвестиция в ваше здоровье, которая принесёт ощутимые результаты и позволит вам увереннее и безопаснее заниматься физической активностью в будущем.

Жизнь с диагнозом: физическая активность как часть терапии

Принимая диагноз «стенокардия», многие ощущают растерянность, но важно понять, что это не приговор к бездействию. Напротив, физическая активность становится неотъемлемой частью комплексной терапии, ключом к контролю над заболеванием и значительному улучшению качества жизни. Это не просто рекомендация, а жизненно необходимый компонент вашего лечения. Интеграция физической активности в повседневную жизнь:

• Долгосрочная перспектива: Рассматривайте физические упражнения не как временную меру, а как постоянную привычку, которая будет с вами на протяжении всей жизни. Понимание этого поможет вам оставаться мотивированным даже в те дни, когда кажется, что сил нет.
• Повседневная активность: Старайтесь быть активными в течение дня. Используйте лестницу вместо лифта, выходите на одну остановку раньше и пройдитесь пешком, занимайтесь домашними делами, работайте в саду. Даже небольшие, но регулярные движения способствуют общему улучшению состояния.
• Разнообразие: Чтобы не наскучило, чередуйте виды активности. Сегодня прогулка, завтра плавание, послезавтра ЛФК. Это позволит задействовать разные группы мышц и поддерживать интерес к тренировкам.
• Постоянный контакт с врачом: Регулярно обсуждайте свою программу физической активности с кардиологом. Возможно, по мере улучшения вашего состояния, врач сможет скорректировать рекомендации, позволив увеличить нагрузку.
• Слушайте своё тело: Учитесь понимать сигналы своего организма. Только вы можете точно сказать, когда нагрузка оптимальна, а когда стоит остановиться. Развивайте это чувство самоконтроля.

Физическая активность при стенокардии — это не только лечение, но и путь к восстановлению уверенности в своих силах, улучшению настроения и полноценной, активной жизни. Сделайте движение своим другом, и ваше сердце скажет вам «спасибо».

Список литературы

1. Оганов Р.Г., Концевая А.В., Калинина А.М., Еганян Р.А. и др. Эпидемиология хронических неинфекционных заболеваний и факторы риска в Российской Федерации (исследование ЭССЕ-РФ) // Профилактическая медицина. 2013. Т. 16, № 6. С. 4–11.
2. 2019 ESC Guidelines for the diagnosis and management of chronic coronary syndromes // European Heart Journal. 2020. Vol. 41, Is. 3, P. 407–477.
3. Ежов М.В., Сергиенко И.В., Арабидзе Г.Г. и др. Национальные рекомендации по диагностике и коррекции нарушений липидного обмена с целью профилактики атеросклероза и его осложнений. VIII пересмотр. // Атеросклероз и дислипидемии. 2020. № 1 (38). С. 7–40.
4. Бойцов С.А., Демченко Е.А., Ежов М.В. и др. Клинические рекомендации «Стабильная ишемическая болезнь сердца» // Российский кардиологический журнал. 2020. № 25 (11). С. 4010.
5. Аронов Д.М., Бубнова М.Г., Ионова Т.Д. и др. Клинические рекомендации «Кардиологическая реабилитация» // Российский кардиологический журнал. 2020. № 25 (10). С. 4110.