Как питание и образ жизни влияют на уровень С-реактивного белка (СРБ)

Автор:

Врач КДЛ

29.11.2025

5 мин.

Повышенный уровень С-реактивного белка (СРБ) в анализе крови часто вызывает беспокойство, ведь он является универсальным маркером воспаления в организме. Однако важно понимать, что этот показатель может реагировать не только на острые заболевания, но и на хронические процессы, напрямую связанные с нашими повседневными привычками. Коррекция питания и образа жизни является мощным инструментом, который может помочь повлиять на уровень С-реактивного белка и снизить системное воспаление, лежащее в основе многих хронических заболеваний.

Что такое С-реактивный белок и почему его уровень важен

С-реактивный белок — это белок, который вырабатывается в печени в ответ на любое воспаление в организме, будь то инфекция, травма или хронический патологический процесс. Его уровень в крови быстро повышается при острой фазе воспаления и так же быстро снижается по мере выздоровления. Это делает СРБ ценным инструментом для диагностики и мониторинга эффективности лечения.

Однако существует и другое состояние — хроническое вялотекущее воспаление низкой интенсивности. Оно может протекать бессимптомно годами, но при этом постоянно оказывать негативное воздействие на сосуды, суставы и внутренние органы. Именно это системное воспаление связано с повышенным риском развития атеросклероза, сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых других состояний. Слегка или умеренно повышенный уровень С-реактивного белка (часто измеряется его высокочувствительная форма, вч-СРБ) может указывать на наличие такого скрытого процесса. Образ жизни, который мы ведем, играет ключевую роль в поддержании или, наоборот, подавлении этого хронического воспаления.

Противовоспалительное питание: ключевые принципы снижения СРБ

Питание является одним из самых мощных факторов, влияющих на уровень системного воспаления. Некоторые продукты способны его провоцировать, в то время как другие, наоборот, помогают с ним бороться. Основная цель противовоспалительной диеты — не строгие ограничения, а осознанное построение рациона на основе цельных, необработанных продуктов.

Вот основные группы продуктов, на которые стоит обратить внимание для снижения уровня С-реактивного белка:

Полезные жиры: Основной акцент следует делать на омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Они являются строительным материалом для противовоспалительных молекул в организме. Богатые источники: жирная морская рыба (скумбрия, лосось, сельдь), семена льна, чиа, грецкие орехи. Также полезны мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле первого холодного отжима и авокадо.
Антиоксиданты и полифенолы: Эти вещества защищают клетки от повреждения и снижают воспалительную активность. Ими богаты ягоды (черника, малина, клубника), темные листовые овощи (шпинат, капуста кале), брокколи, свекла, а также зеленый чай и темный шоколад (с содержанием какао не менее 70 %).
Клетчатка: Растительные волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах и фруктах, поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Полезные кишечные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые обладают выраженным противовоспалительным действием.

Одновременно с обогащением рациона полезными продуктами важно ограничить потребление тех, что способствуют воспалению. К ним относятся:

Трансжиры: Содержатся в маргарине, кондитерских изделиях, фастфуде и полуфабрикатах. Они напрямую стимулируют воспалительные пути в организме.
Добавленный сахар и простые углеводы: Сладости, выпечка из белой муки, сладкие напитки вызывают резкие скачки глюкозы и инсулина в крови, что провоцирует воспалительные реакции.
Обработанное красное мясо: Продукты глубокой переработки, такие как колбасы, сосиски и бекон, содержат конечные продукты гликирования и консерванты, которые усиливают системное воспаление.
Избыток омега-6 жирных кислот: В большом количестве содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом масле и многих готовых соусах. Важен не сам отказ от них, а баланс с омега-3, который в современном питании часто нарушен в сторону омега-6.

Роль физической активности в контроле уровня С-реактивного белка

Регулярная умеренная физическая активность — еще один доказанный способ снижения уровня СРБ. Механизм этого влияния многогранен. Во-первых, упражнения помогают снизить массу висцерального жира (жира вокруг внутренних органов), который сам по себе является источником провоспалительных веществ. Во-вторых, работающие мышцы выделяют особые белки — миокины, которые обладают противовоспалительным эффектом.

Важно найти правильный баланс. Речь идет именно о регулярной активности умеренной интенсивности. К таким видам нагрузки относятся:

Быстрая ходьба
Плавание
Езда на велосипеде
Йога и пилатес
Танцы

Рекомендуется уделять аэробным упражнениям не менее 150 минут в неделю. Чрезмерные, изнуряющие тренировки, особенно у неподготовленных людей, могут дать обратный эффект и временно повысить уровень С-реактивного белка из-за микротравм мышечной ткани. Поэтому ключевые принципы — умеренность и регулярность.

Влияние веса, сна и стресса на системное воспаление

Помимо питания и физической активности, на уровень СРБ влияют и другие аспекты образа жизни. Комплексный подход к здоровью позволяет добиться наилучших результатов.

Контроль веса. Жировая ткань, особенно в области живота, — это не просто запас энергии. Она является метаболически активным органом, который производит гормоны и цитокины — сигнальные молекулы, которые могут усиливать системное воспаление. Поэтому нормализация массы тела является одним из важнейших шагов для снижения уровня С-реактивного белка.

Качественный сон. Хронический недостаток сна или нарушение его качества (например, из-за апноэ) является для организма стрессом. Это приводит к дисбалансу гормонов и активации иммунных клеток, что, в свою очередь, повышает выработку провоспалительных маркеров, включая СРБ. Важно стремиться к 7–8 часам полноценного ночного сна.

Управление стрессом. Постоянное психоэмоциональное напряжение поддерживает высокий уровень гормона стресса — кортизола. В краткосрочной перспективе он подавляет воспаление, но при хроническом стрессе клетки становятся к нему менее чувствительными, и воспалительные процессы, наоборот, выходят из-под контроля. Практики релаксации, медитация, дыхательные упражнения и хобби помогают разорвать этот порочный круг.

Практический план действий: с чего начать

Чтобы систематизировать информацию, можно составить пошаговый план. Важно вводить изменения постепенно, чтобы они стали устойчивой частью вашей жизни, а не временной мерой.

Ниже представлена таблица с конкретными рекомендациями.

Направление	Рекомендация	Почему это работает
Питание	Добавить 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Заправлять салаты оливковым маслом. Ежедневно съедать горсть ягод и 2–3 порции овощей.	Обеспечение организма омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, которые борются с воспалением на клеточном уровне.
Физическая активность	Начать с 30-минутной быстрой ходьбы 5 раз в неделю. Постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность.	Снижение массы висцерального жира, выработка противовоспалительных миокинов, улучшение чувствительности к инсулину.
Сон	Создать ритуал отхода ко сну: проветривать комнату, отказаться от гаджетов за час до сна, ложиться и вставать в одно и то же время.	Нормализация циркадных ритмов и выработки гормонов, что снижает ночную активацию воспалительных процессов.
Стресс	Посвящать 10–15 минут в день практикам осознанности или дыхательным упражнениям. Найти хобби, которое приносит удовольствие.	Снижение уровня кортизола и активации симпатической нервной системы, которая связана с воспалительными реакциями.
Вредные привычки	Составить план по отказу от курения. Ограничить употребление алкоголя до минимума.	Курение — один из мощнейших факторов, провоцирующих системное воспаление. Избыток алкоголя токсичен для печени и всего организма.

Когда изменения образа жизни недостаточно

Важно подчеркнуть: повышенный уровень С-реактивного белка всегда требует внимания и консультации с врачом. Изменение образа жизни — это мощный инструмент для снижения хронического воспаления и улучшения общего состояния здоровья, но он не заменяет диагностику и лечение основного заболевания, которое может быть причиной высокого СРБ.

Если уровень С-реактивного белка значительно повышен, это может указывать на острую инфекцию, обострение аутоиммунного заболевания или другие серьезные состояния. В таких случаях необходимо в первую очередь пройти обследование, назначенное врачом, чтобы установить точную причину. Коррекция диеты и привычек станет важным дополнением к основной терапии, поможет ускорить выздоровление и снизить риск рецидивов, но не должна быть единственным методом действия.

Список литературы

Кардиоваскулярная профилактика 2017. Российские национальные рекомендации. Российское кардиологическое общество, Национальное общество профилактической кардиологии, Российское общество профилактики неинфекционных заболеваний // Российский кардиологический журнал. — 2018. — № 23 (6). — С. 7–122.
Патофизиология: учебник: в 2 т. / под ред. В. В. Новицкого, Е. Д. Гольдберга, О. И. Уразовой. — 4-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2009. — Т. 1. — 848 с.
Ridker P. M. C-Reactive Protein, Inflammation, and Cardiovascular Disease: Clinical Update // Tex Heart Inst J. — 2007. — Vol. 34 (2). — P. 138–140.
Long-term effects of lifestyle intervention on the levels of C-reactive protein / P. M. Pi-Sunyer, G. Blackburn, L. Brancati et al.; Look AHEAD Research Group // Diabetes Care. — 2010. — Vol. 33 (7). — P. 1560–1565.
Harrison's Principles of Internal Medicine, 20th Edition / J. L. Jameson, A. S. Fauci, D. L. Kasper, S. L. Hauser, D. L. Longo, J. Loscalzo. — New York: McGraw-Hill Education, 2018. — 4133 p.