Как правильно завершить тренировку при артрозе голеностопа: заминка

Правильно выполненная заминка после тренировки при артрозе голеностопа является не менее важной частью лечебной физкультуры, чем сама нагрузка. Это обязательный этап, направленный на плавный переход организма из активного состояния в состояние покоя, снижение мышечного напряжения и подготовку сустава к восстановлению. Пренебрежение заминкой может свести на нет пользу от упражнений, усилить боль и скованность, замедлив прогресс в лечении дегенеративного заболевания сустава.

Почему заминка — обязательный этап лечебной физкультуры при артрозе голеностопа

Завершающий этап тренировки, или заминка, выполняет несколько критически важных физиологических функций, особенно для сустава, пораженного артрозом. Во время выполнения упражнений лечебной физкультуры (ЛФК) мышцы, окружающие голеностопный сустав, активно работают, кровообращение в них усиливается, а частота сердечных сокращений повышается. Резкое прекращение нагрузки без переходного периода приводит к нежелательным последствиям.

Вот основные причины, по которым заминка необходима:

• Постепенное восстановление кровообращения. Плавное снижение интенсивности помогает сердцу постепенно вернуться к нормальному ритму, а крови — равномерно перераспределиться по организму. Это предотвращает резкое падение давления и головокружение, а также застой венозной крови в нижних конечностях.
• Удаление продуктов обмена. Во время работы в мышцах накапливаются метаболиты, например, молочная кислота. Легкие упражнения на растяжку и расслабление во время заминки способствуют их более быстрому выведению, что значительно уменьшает посттренировочную боль и скованность.
• Снятие мышечного спазма. При артрозе голеностопа мышцы вокруг сустава часто находятся в состоянии хронического напряжения, защищая его от боли. Заминка помогает снять это избыточное напряжение, расслабить мышечные волокна и улучшить эластичность связочного аппарата.
• Сохранение и улучшение гибкости. Упражнения на статическую растяжку, которые являются основой заминки, направлены на увеличение амплитуды движений в суставе. Для голеностопа, скованного артрозом, это ключевой фактор поддержания функциональности и замедления прогрессирования заболевания.
• Психологическое расслабление. Заминка — это время для концентрации на дыхании и ощущениях в теле. Это помогает снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и закрепить положительный эффект от занятия лечебной физкультурой.

Таким образом, заминка — это не просто формальное завершение занятия, а полноценный терапевтический элемент, который ускоряет восстановление, снижает риск осложнений и повышает общую эффективность лечебной физкультуры при артрозе голеностопного сустава.

Ключевые принципы правильной заминки для голеностопного сустава

Чтобы завершение тренировки принесло максимальную пользу и не навредило пораженному суставу, необходимо строго придерживаться нескольких основополагающих правил. Эти принципы гарантируют безопасность и эффективность упражнений, направленных на восстановление после занятия ЛФК.

Соблюдение следующих рекомендаций является обязательным:

• Плавность и отсутствие резких движений. Все упражнения выполняются медленно, подконтрольно. Избегайте рывков, пружинящих движений и баллистической растяжки. Движения должны быть мягкими, как бы «перетекающими» одно в другое.
• Ориентация на комфортные ощущения. Главный индикатор — отсутствие боли. Вы должны чувствовать легкое или умеренное натяжение в мышцах, но ни в коем случае не острую, режущую или простреливающую боль. При появлении болевого синдрома немедленно уменьшите амплитуду или прекратите выполнение упражнения.
• Контроль дыхания. Дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным. Начинайте растягивающее движение на выдохе — это помогает мышцам лучше расслабиться. Не задерживайте дыхание, так как это создает излишнее напряжение в теле.
• Статическое удержание. Основа заминки при артрозе — статические растяжки. Это означает, что вы принимаете положение, в котором целевая мышца растянута, и удерживаете его в течение 20–30 секунд, концентрируясь на расслаблении.
• Достаточная продолжительность. Качественная заминка не может длиться одну-две минуты. Выделите на нее от 10 до 15 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все основные мышечные группы, задействованные в тренировке.

Комплекс упражнений для заминки при артрозе голеностопа

Этот комплекс направлен на мягкую растяжку мышц голени и стопы, улучшение подвижности голеностопного сустава и снятие остаточного напряжения. Выполняйте каждое упражнение медленно и вдумчиво, прислушиваясь к своим ощущениям.

Вот примерный набор эффективных и безопасных упражнений:

• Растяжка икроножной мышцы у стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее ладонями. Сделайте шаг назад одной ногой, сохраняя ее прямой, а пятку прижатой к полу. Передняя нога слегка согнута в колене. Медленно подайте таз вперед до ощущения натяжения в икроножной мышце задней ноги. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите для другой ноги.
• Растяжка камбаловидной мышцы. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь слегка согните в колене заднюю ногу, по-прежнему удерживая пятку на полу. Вы почувствуете натяжение глубже и ниже в голени. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.
• Растяжка передней поверхности голени. Сядьте на пол или на стул. Аккуратно возьмитесь рукой за пальцы одной стопы и плавно потяните ее на себя, сгибая в голеностопе. Затем так же плавно потяните носок от себя, выпрямляя стопу. Задерживайтесь в каждом крайнем положении на 15–20 секунд. Можно также выполнять это упражнение стоя, опираясь на стену для равновесия.
• Вращение стопой. Сядьте на стул так, чтобы стопа не касалась пола. Медленно выполняйте круговые движения стопой в голеностопном суставе — сначала 10–15 раз по часовой стрелке, затем столько же против часовой. Движения должны быть максимально плавными и с большой амплитудой, но без боли.
• Растяжка подошвенной фасции. Сидя на стуле, положите стопу одной ноги на колено другой. Возьмитесь рукой за пальцы стопы и аккуратно потяните их на себя, в сторону голени, до ощущения натяжения в своде стопы. Удерживайте 20–30 секунд. Повторите для другой ноги.

Частые ошибки при завершении тренировки и как их избежать

Неправильное выполнение заминки может не только снизить ее эффективность, но и нанести вред ослабленному суставу. Важно знать о распространенных ошибках, чтобы сознательно их избегать и сделать процесс восстановления после лечебной физкультуры максимально безопасным.

Для вашего удобства основные ошибки и способы их исправления сведены в таблицу.

Что делать после заминки для максимального эффекта

Правильное завершение тренировки не ограничивается только упражнениями. Чтобы усилить положительное влияние лечебной физкультуры и ускорить восстановление, после заминки рекомендуется предпринять еще несколько простых шагов. Эти действия помогут снять остаточное напряжение, уменьшить возможный отек и подготовить организм к отдыху.

После выполнения комплекса заминки полезно:

• Восстановить водный баланс. Выпейте стакан чистой негазированной воды комнатной температуры, чтобы восполнить потерю жидкости во время занятия.
• Принять теплый душ или ванну. Теплая вода (не горячая) способствует дополнительному расслаблению мышц и улучшению кровообращения в периферических тканях. Это может помочь уменьшить болевые ощущения.
• Сделать легкий самомассаж. Аккуратно, без сильного давления, помассируйте мышцы голени и стопы. Используйте поглаживающие и мягкие растирающие движения, чтобы улучшить отток лимфы и снять мышечную усталость. Избегайте прямого воздействия на область самого сустава.
• Обеспечить отдых ноге в приподнятом положении. После всех процедур прилягте на 15–20 минут, подложив под голень валик или подушку так, чтобы стопа находилась выше уровня сердца. Это способствует венозному оттоку и уменьшает риск развития отека.

Комплексный подход, включающий не только основную часть ЛФК, но и грамотную заминку с последующими восстановительными мероприятиями, является залогом успешного контроля над симптомами артроза голеностопа и сохранения высокого качества жизни.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 608 с.
2. Белова А.Н., Щепетова О.Н. (ред.) Руководство по реабилитации больных с двигательными нарушениями. В 2-х томах. — М.: Антидор, 1999.
3. Клинические рекомендации. Остеоартрит. — Общероссийская общественная организация «Ассоциация ревматологов России», 2021.
4. Kisner C., Colby L.A. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 7th ed. — Philadelphia: F.A. Davis Company, 2017. — 1040 p.
5. Bennell K.L., Hinman R.S. A new era for exercise and physical activity in osteoarthritis // Current Opinion in Rheumatology. — 2011. — Vol. 23(2). — P. 196–202.