Гимнастика в воде при артрозе голеностопа для занятий без нагрузки

Гимнастика в воде при артрозе голеностопа является одним из наиболее щадящих и эффективных методов поддержания функции сустава и замедления прогрессирования заболевания. Особенность таких занятий заключается в том, что вода, обладая выталкивающей силой, значительно снижает осевую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, в частности, на пораженный голеностопный сустав. Это позволяет выполнять движения с большей амплитудой и меньшим дискомфортом, укреплять мышцы и связки без риска травматизации и усиления боли, что часто происходит при занятиях на суше.

Почему именно водная гимнастика эффективна при артрозе голеностопного сустава

Эффективность лечебной физкультуры (ЛФК) в воде обусловлена уникальными физическими свойствами водной среды. Она создает идеальные условия для реабилитации суставов, пораженных артрозом — дегенеративно-дистрофическим заболеванием, при котором происходит разрушение хрящевой ткани. Понимание этих свойств помогает осознанно подходить к выполнению упражнений и получать максимальную пользу.

• Снижение весовой нагрузки. Главное преимущество воды — это выталкивающая сила (сила Архимеда), которая «поддерживает» тело. При погружении в воду по пояс вес тела уменьшается примерно на 50 %, а по шею — до 90 %. Для голеностопного сустава, который несет на себе всю массу тела, это означает практически полное снятие компрессионной нагрузки. Хрящ перестает испытывать давление, что уменьшает боль и позволяет безопасно работать над увеличением подвижности.
• Сопротивление воды. Вода плотнее воздуха, поэтому любое движение в ней требует больших усилий. Это сопротивление равномерно распределяется по всей поверхности движущейся конечности. В результате мышцы, окружающие голеностоп (икроножные, передняя большеберцовая), получают мягкую, но эффективную силовую тренировку. Сильный мышечный корсет стабилизирует сустав, защищая его от резких движений и дальнейшего разрушения.
• Гидростатическое давление. Давление воды на погруженные части тела оказывает массирующий эффект. Оно способствует улучшению кровообращения и лимфотока в тканях, окружающих сустав. Это помогает уменьшить отечность, которая часто сопровождает артроз голеностопа, и ускоряет выведение продуктов воспаления.
• Тепловой эффект. Занятия обычно проводятся в теплой воде (28–33 °C). Тепло помогает расслабить напряженные мышцы, уменьшить спазмы и болевые ощущения. Сустав становится более податливым, что позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой и эффективностью.

Основные принципы и правила безопасности занятий в воде

Чтобы гимнастика в воде принесла пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать ряд правил. Безопасность и правильная техника — ключ к успешной реабилитации. Перед началом любых занятий обязательна консультация с лечащим врачом или врачом по лечебной физкультуре для исключения противопоказаний и получения индивидуальных рекомендаций.

Вот основные принципы, которых следует придерживаться:

Комплекс упражнений для голеностопа в воде без нагрузки

Комплекс лечебной физкультуры в воде должен включать разминку, основную часть и заминку. Упражнения выполняются стоя в воде по пояс или грудь, при необходимости можно держаться за бортик бассейна для сохранения равновесия. Важно понимать, что для выполнения этих упражнений умение плавать не требуется.

Вот примерный комплекс упражнений, направленный на улучшение подвижности голеностопного сустава и укрепление окружающих его мышц:

• Разминка (5 минут). Начните с ходьбы на месте, высоко поднимая колени. Это подготовит мышцы и суставы к основной работе и улучшит кровообращение.
• Сгибание и разгибание стопы. Стоя ровно, поочередно тяните носок каждой ноги на себя (тыльное сгибание), а затем от себя (подошвенное сгибание). Выполняйте медленно, стараясь достичь максимальной амплитуды. Это упражнение напрямую разрабатывает подвижность в голеностопном суставе.
• Вращательные движения стопой. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене. Выполняйте круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем против. Повторите для другой ноги. Это улучшает эластичность связок и подвижность сустава во всех плоскостях.
• Перекаты с пятки на носок. Стоя на обеих ногах, плавно переносите вес тела с пяток на носки и обратно. Это упражнение не только укрепляет мышцы стопы и голени, но и улучшает координацию.
• Ходьба на носках и пятках. Сделайте несколько шагов вперед на носках, затем вернитесь в исходное положение, идя на пятках. Сопротивление воды делает это простое упражнение отличной тренировкой для мышц-стабилизаторов голеностопа.
• «Велосипед» у бортика. Держась за бортик, лягте на спину (вода будет вас поддерживать). Выполняйте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение задействует все суставы ног, включая голеностопный, в условиях полной разгрузки.
• Заминка (5 минут). Завершите занятие медленной ходьбой в воде и упражнениями на легкое растяжение икроножных мышц. Например, упритесь руками в стенку бассейна, отставьте одну ногу назад и плавно тяните пятку к дну, ощущая растяжение в голени.

Как правильно организовать занятия: частота, продолжительность и температура воды

Правильная организация тренировочного процесса играет не меньшую роль, чем сам комплекс упражнений. От этого зависит как безопасность, так и конечный результат. Оптимальная частота занятий при артрозе голеностопа — 2–3 раза в неделю. Этого достаточно для поддержания тонуса мышц и подвижности сустава, но при этом организм успевает восстановиться между тренировками.

Продолжительность одного занятия должна составлять от 25 до 40 минут. Начинать следует с более коротких сессий (20–25 минут), постепенно увеличивая время по мере адаптации. Важно не переутомляться, так как избыточная нагрузка может спровоцировать обострение.

Особое внимание стоит уделить температуре воды. Наиболее комфортной и полезной для суставов считается температура в диапазоне 28–33 °C. Слишком холодная вода может вызвать мышечный спазм и усилить дискомфорт, в то время как теплая вода способствует расслаблению мышц, уменьшению боли и увеличению эластичности связок.

Кому противопоказана лечебная физкультура в воде

Несмотря на высокую безопасность и пользу водной гимнастики, существует ряд состояний, при которых занятия в бассейне могут быть вредны. Важно помнить, что аквагимнастика — это лечебная процедура, и у нее есть свои противопоказания. Решение о допуске к занятиям принимает исключительно врач.

Перед началом занятий важно убедиться в отсутствии противопоказаний, к которым относятся:

• Острые инфекционные и воспалительные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела.
• Кожные заболевания в стадии обострения или наличие открытых ран на теле.
• Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы (например, неконтролируемая артериальная гипертензия, тяжелая сердечная недостаточность, недавний инфаркт миокарда).
• Некоторые заболевания дыхательной системы в тяжелой форме.
• Эпилепсия с частыми приступами.
• Грибковые поражения кожи и ногтей.
• Злокачественные новообразования до проведения радикального лечения.
• Нестабильность сустава или выраженный болевой синдром в стадии обострения артроза.

Ожидаемые результаты и когда их ждать

Результаты от занятий гимнастикой в воде проявляются постепенно и требуют терпения и регулярности. Не стоит ожидать мгновенного излечения, поскольку артроз — это хронический процесс. Цель ЛФК — не вылечить артроз, а замедлить его прогрессирование, улучшить качество жизни и функциональность сустава. Первые положительные изменения, такие как уменьшение утренней скованности и отечности, можно заметить уже через 3–4 недели регулярных занятий.

При систематическом подходе в течение нескольких месяцев можно ожидать следующих результатов:

• Уменьшение болевого синдрома. Укрепление мышц стабилизирует сустав, а улучшение кровообращения помогает снять воспаление, что ведет к снижению боли.
• Увеличение амплитуды движений. Регулярная разработка сустава в щадящих условиях возвращает ему часть утраченной подвижности.
• Укрепление мышечного корсета. Сильные мышцы голени и стопы берут на себя часть нагрузки, разгружая больной сустав.
• Улучшение походки и координации. Снижение боли и увеличение подвижности делают походку более уверенной и физиологичной.
• Замедление прогрессирования артроза. Адекватная физическая активность улучшает питание хрящевой ткани, что помогает замедлить ее разрушение.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Беляева Е.А., Каратеев А.Е. Остеоартрит: современные представления о лечении и ведении пациентов // Современная ревматология. — 2019. — Т. 13 (2). — С. 84–91.
3. Медицинская реабилитация: Руководство для врачей / Под ред. В.А. Епифанова. — М.: МЕДпресс-информ, 2015. — 648 с.
4. Fernandes L, Hagen KB, Bijlsma JW, et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Ann Rheum Dis. 2013;72(7):1125–1135.
5. Hall J, Skevington SM, Maddison PJ, Chapman K. A randomized and controlled trial of hydrotherapy in rheumatoid arthritis. Arthritis Care Res. 1996;9(3):206–215.