Возвращение подвижности: упражнения на растяжку при Hallux Valgus

Автор:

Врач ЛФК

29.11.2025

5 мин.

Эффективные упражнения на растяжку при Hallux Valgus являются ключевым элементом консервативного подхода к лечению и профилактике прогрессирования этого состояния. Hallux Valgus, или вальгусная деформация первого пальца стопы, — это не просто эстетический дефект в виде «косточки», а сложное ортопедическое заболевание, которое приводит к боли, ограничению подвижности и дискомфорту при ходьбе. Регулярное выполнение специальной гимнастики помогает снять мышечное напряжение, улучшить эластичность связок, увеличить амплитуду движений в плюснефаланговом суставе и, как следствие, замедлить развитие деформации и уменьшить болевой синдром. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры (ЛФК) направлен на восстановление нормальной биомеханики стопы.

Почему растяжка так важна при вальгусной деформации первого пальца стопы

Растяжка играет фундаментальную роль в управлении симптомами Hallux Valgus, воздействуя непосредственно на причину боли и скованности. При вальгусной деформации происходит перераспределение нагрузки на стопу, что ведет к хроническому напряжению одних мышечно-связочных структур и ослаблению других. Это создает порочный круг: деформация усиливает мышечный дисбаланс, а дисбаланс, в свою очередь, способствует дальнейшему прогрессированию заболевания.

Целенаправленные упражнения на растяжку помогают решить несколько ключевых задач:

Снижение напряжения. Растяжка помогает расслабить укороченные и спазмированные мышцы и связки вокруг первого плюснефалангового сустава, что напрямую уменьшает болевые ощущения.
Увеличение диапазона движений. Постепенное увеличение эластичности тканей возвращает суставу утраченную подвижность, делая ходьбу более комфортной и естественной.
Улучшение кровообращения. Гимнастика стимулирует приток крови к тканям стопы, что способствует их лучшему питанию, уменьшению отечности и ускорению процессов регенерации.
Профилактика осложнений. Поддержание гибкости стопы помогает предотвратить развитие сопутствующих проблем, таких как артроз первого плюснефалангового сустава, молоткообразная деформация других пальцев и боли в своде стопы.

Важно понимать, что лечебная физкультура не способна полностью исправить уже существующую костную деформацию, особенно на поздних стадиях. Однако она является незаменимым инструментом для замедления ее прогрессирования, значительного улучшения качества жизни и снижения потребности в обезболивающих препаратах.

Основные принципы и правила безопасности при выполнении упражнений

Чтобы лечебная физкультура приносила пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько простых, но важных правил. Правильная техника и осознанный подход — залог безопасности и эффективности занятий. Перед началом любого комплекса упражнений обязательна консультация с врачом-ортопедом или специалистом по ЛФК, который сможет оценить стадию заболевания и дать индивидуальные рекомендации.

Соблюдайте следующие общие принципы:

Регулярность. Ключ к успеху — ежедневное выполнение упражнений. Лучше заниматься по 10–15 минут каждый день, чем один час раз в неделю.
Отсутствие боли. Растяжка должна вызывать ощущение легкого натяжения, но ни в коем случае не острую боль. Если упражнение болезненно, уменьшите амплитуду или прекратите его выполнение.
Предварительный разогрев. Начинайте гимнастику после небольшой разминки. Это может быть теплая ножная ванна в течение 5–10 минут или просто несколько минут ходьбы на месте, чтобы улучшить кровообращение в стопах.
Плавность движений. Все упражнения выполняются медленно, плавно, без рывков и резких движений. Это позволяет избежать травмирования связок и суставов.
Правильное дыхание. Дышите ровно и спокойно. Натяжение мышц обычно выполняется на выдохе, что способствует лучшему расслаблению.
Комплексный подход. Не концентрируйтесь только на большом пальце. Проблема Hallux Valgus затрагивает всю стопу, поэтому важно работать со всеми ее отделами, а также с мышцами голени.

Комплекс эффективных упражнений на растяжку для стопы

Представленный ниже комплекс упражнений является базовым и подходит для большинства пациентов на начальных и средних стадиях вальгусной деформации. Его цель — мягко растянуть напряженные структуры и мобилизовать сустав первого пальца.

Название упражнения	Техника выполнения	Цель и польза
Пассивное отведение большого пальца	Сядьте удобно, положите стопу больной ноги на колено здоровой. Одной рукой зафиксируйте стопу, а пальцами другой руки аккуратно возьмите большой палец и плавно отводите его в сторону от других пальцев. Задержитесь в точке максимального комфортного натяжения на 15–30 секунд. Повторите 3–5 раз.	Прямое растяжение мышц и связок, которые стягивают палец внутрь. Помогает вернуть палец в более правильное положение и увеличить подвижность сустава.
Растяжение сгибателей пальца	В том же исходном положении. Возьмитесь за кончик большого пальца и аккуратно потяните его на себя, в направлении голени, до ощущения натяжения по подошвенной поверхности. Удерживайте 15–30 секунд. Повторите 3–5 раз.	Уменьшает напряжение в коротких сгибателях пальца, улучшает его подвижность при отталкивании во время ходьбы.
Растяжка с эластичной лентой	Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Наденьте широкую эластичную ленту или резиновое кольцо на большие пальцы обеих ног. Медленно разводите стопы в стороны, создавая натяжение ленты. Пятки при этом должны оставаться неподвижными. Удерживайте напряжение 10–15 секунд. Повторите 10 раз.	Укрепляет мышцу, отводящую большой палец, и одновременно растягивает приводящие мышцы. Способствует активной коррекции положения пальца.
Мобилизация плюснефалангового сустава	Сидя, зафиксируйте одной рукой основание стопы. Другой рукой обхватите большой палец у его основания. Выполняйте мягкие, плавные круговые движения пальцем по часовой и против часовой стрелки. Делайте по 10–15 вращений в каждую сторону.	Улучшает подвижность в суставе, стимулирует выработку суставной жидкости, что уменьшает трение и скованность.
Растяжение подошвенной фасции	Сядьте и положите на пол небольшой мячик (теннисный или специальный массажный). Поставьте на него стопу и медленно перекатывайте его от пятки к пальцам и обратно, уделяя особое внимание своду стопы. Выполняйте 2–3 минуты для каждой ноги.	Снимает напряжение со свода стопы, которое часто возникает при Hallux Valgus из-за изменения биомеханики ходьбы.
Растяжение икроножных мышц	Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками. Сделайте шаг назад одной ногой, удерживая ее прямой, а пятку — прижатой к полу. Сгибайте переднюю ногу в колене до ощущения натяжения в икроножной мышце задней ноги. Удерживайте 30 секунд. Повторите 2–3 раза для каждой ноги.	Напряженные икроножные мышцы могут изменять механику ходьбы и увеличивать нагрузку на передний отдел стопы. Их растяжка помогает нормализовать походку.

Как часто нужно выполнять гимнастику и когда ждать результатов

Для достижения заметного эффекта при вальгусной деформации первого пальца стопы важны последовательность и терпение. Упражнения на растяжку следует сделать частью ежедневной рутины, как чистку зубов. Оптимально выполнять комплекс 1–2 раза в день, например утром и вечером. Каждое занятие займет не более 10–15 минут.

Не стоит ожидать мгновенных изменений. Первые результаты, как правило, становятся заметны через 3–4 недели регулярных занятий. Они проявляются не в визуальном уменьшении «косточки», а в функциональных улучшениях: уменьшается боль после долгой ходьбы, проходит утренняя скованность, увеличивается подвижность большого пальца, стопа меньше устает к концу дня. Стабильный и долгосрочный эффект достигается при постоянном выполнении упражнений в течение многих месяцев и лет. Лечебная физкультура — это не краткосрочный курс лечения, а образ жизни, который помогает контролировать заболевание и поддерживать здоровье стоп.

Что нельзя делать: типичные ошибки при растяжке

Неправильное выполнение упражнений при Hallux Valgus может не только свести на нет все усилия, но и усугубить состояние. Важно осознанно подходить к процессу и избегать распространенных ошибок, которые могут привести к усилению боли или даже травме. Понимание этих моментов поможет сделать вашу практику безопасной и максимально эффективной.

Вот несколько моментов, на которые стоит обратить особое внимание:

Форсирование событий и резкие движения. Попытка растянуть мышцы через силу, используя рывки или чрезмерное давление, может привести к микротравмам связок и усилению воспаления в суставе. Все движения должны быть плавными и контролируемыми.
Игнорирование болевых сигналов. Боль — это сигнал организма о том, что что-то идет не так. Если упражнение вызывает резкую или стреляющую боль, его необходимо немедленно прекратить. Легкое чувство натяжения — это норма, боль — нет.
Нерегулярность занятий. Пропуски и длительные перерывы не позволят достичь устойчивого результата. Мышцы и связки быстро теряют эластичность, и каждый раз приходится начинать сначала.
Фокус только на большом пальце. Вальгусная деформация — это проблема всей стопы. Игнорирование упражнений на свод стопы, другие пальцы и голеностопный сустав снижает общую эффективность лечебной физкультуры.
Отказ от консультации со специалистом. Самостоятельное назначение упражнений без точного диагноза и понимания стадии заболевания может быть неэффективным или даже опасным. Только врач может определить, какой именно комплекс ЛФК подходит в вашем конкретном случае.

Список литературы

Травматология и ортопедия: учебник / под ред. Г. П. Котельникова, С. П. Миронова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 400 с.
Клинические рекомендации «Вальгусная деформация первого пальца стопы». Ассоциация травматологов-ортопедов России (АТОР). — 2021.
Беленький А. Г. Плоско-вальгусная деформация стоп у взрослых. Взгляд ревматолога // Современная ревматология. — 2013. — № 2. — С. 59–65.
Mann R. A., Coughlin M. J. Surgery of the Foot and Ankle. 8-е изд. — Mosby, 2007. — 2544 с.
DiGiovanni C. W., Greisberg J. Core Knowledge in Orthopaedics: Foot and Ankle. — Mosby Elsevier, 2007. — 608 с.
Menz H. B. Foot Problems in Older People: Assessment and Management. — Churchill Livingstone, 2008. — 256 с.