Безопасность прежде всего: как правильно выполнять упражнения для плеча при периартрите

Правильное выполнение упражнений для плеча при периартрите является ключевым фактором успешного восстановления подвижности и уменьшения боли. Плечелопаточный периартрит, часто называемый «замороженным плечом», — это состояние, характеризующееся воспалением и уплотнением тканей вокруг плечевого сустава, что приводит к сильной боли и скованности. Лечебная физкультура (ЛФК) — основа лечения, но без соблюдения техники безопасности она может не только не принести пользы, но и усугубить ситуацию. Понимание основных принципов и правил поможет вам сделать процесс реабилитации эффективным и безопасным, предотвращая повторные травмы и ускоряя возвращение к полноценной жизни.

Почему безопасность ЛФК так важна при плечевом периартрите

Безопасность при выполнении лечебной физкультуры при плечевом периартрите имеет первостепенное значение. Воспаленные и уплотненные ткани вокруг сустава, такие как капсула сустава, сухожилия и связки, крайне чувствительны к любой нагрузке. Неправильные или слишком агрессивные движения могут привести к ряду негативных последствий.

Во-первых, это риск усиления воспалительного процесса и боли. Чрезмерное растяжение или резкое движение могут вызвать микронадрывы в уже поврежденных тканях, что спровоцирует новый виток воспаления и отека. Это не только замедлит выздоровление, но и может привести к хронизации болевого синдрома. Во-вторых, неправильная техника создает рефлекторное мышечное напряжение. В ответ на боль мышцы, окружающие плечевой сустав, инстинктивно сокращаются, чтобы защитить его. Это защитное напряжение еще больше ограничивает подвижность и формирует порочный круг: боль вызывает спазм, а спазм усиливает боль. Наконец, негативный опыт может сформировать страх перед движением (кинезиофобию), что является серьезным психологическим барьером на пути к выздоровлению. Пациент начинает избегать любых движений рукой, что ведет к еще большему «замораживанию» сустава и атрофии мышц.

Золотые правила выполнения упражнений

Для достижения максимального эффекта от лечебной физкультуры и предотвращения осложнений необходимо строго придерживаться нескольких фундаментальных правил. Эти принципы являются основой безопасной реабилитации при плечелопаточном периартрите.

• Отсутствие острой боли. Главный ориентир — ваши ощущения. Легкое тянущее чувство в мышцах и тканях при растяжке — это нормально и даже полезно. Однако острая, простреливающая или режущая боль — это сигнал «стоп». Такое движение следует немедленно прекратить. Упражнения должны проводиться в зоне комфорта или легкого дискомфорта, но никогда — через сильную боль.
• Постепенность и плавность. Начинайте с минимальной амплитуды и постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте ее. Не пытайтесь сразу достичь максимального диапазона движений. Все упражнения выполняются медленно, плавно, без рывков и резких движений. Контролируйте каждое движение от начала до конца.
• Регулярность занятий. Ключ к успеху — постоянство. Лучше заниматься по 10–15 минут 2–3 раза в день, чем один раз в неделю в течение часа. Регулярные, но короткие занятия позволяют поддерживать эластичность тканей и не допускать их повторного «слипания».
• Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Дышите ровно и глубоко. Усилие (например, растяжение) делается на выдохе, так как в этот момент мышцы рефлекторно расслабляются, что позволяет безопаснее увеличить амплитуду движения.
• Обязательная разминка и заминка. Никогда не начинайте комплекс ЛФК без предварительной подготовки. Легкая разминка разогреет мышцы и суставы, подготовив их к нагрузке. После занятия полезна заминка — например, прикладывание холода к области сустава на 10–15 минут, чтобы уменьшить возможную реакцию тканей.

Подготовительный этап: разминка перед основной лечебной физкультурой

Разминка является обязательной частью каждого занятия ЛФК. Ее цель — улучшить кровообращение в области плечевого пояса, повысить эластичность мышц и подготовить нервную систему к предстоящей работе. Пропуск этого этапа значительно увеличивает риск травматизации.

Разминка должна быть легкой и не вызывать усталости. Она может включать следующие элементы:

• Общесуставная гимнастика: Начните с суставов, которые не затронуты болью. Выполните плавные вращения кистями, в локтевых суставах, сделайте наклоны и повороты головы. Это активизирует общую циркуляцию крови.
• Сжимание и разжимание кисти: Сядьте или встаньте, вытянув руки перед собой. Медленно сжимайте и разжимайте кулаки в течение 1–2 минут. Это простое действие стимулирует кровоток во всей руке.
• Сгибание и разгибание в локте: Согните и разогните руки в локтевых суставах несколько раз, насколько позволяет комфорт. Если это движение вызывает боль в плече, выполняйте его со здоровой стороны.
• Легкие махи здоровой рукой: Чтобы «разогнать» кровь, можно сделать несколько свободных маятникообразных движений здоровой рукой.

Продолжительность разминки обычно составляет 5–7 минут. Главный критерий ее завершения — появление ощущения легкого тепла в мышцах.

Основные типы безопасных упражнений и техника их выполнения

Комплекс упражнений при плечевом периартрите направлен на мягкое растяжение капсулы сустава и окружающих тканей. Важно освоить правильную технику, чтобы каждое движение приносило пользу, а не вред. Вот несколько базовых и безопасных упражнений.

• Маятниковые покачивания (упражнения Кодмана). Встаньте, слегка наклонившись вперед и оперевшись здоровой рукой о стол или спинку стула. Больная рука должна свободно свисать вниз, полностью расслабленная. Начните совершать легкие покачивания туловищем, чтобы рука раскачивалась под действием силы тяжести, как маятник: вперед-назад, вправо-влево и по кругу. Важно, чтобы движение инициировало тело, а мышцы больной руки оставались расслабленными. Выполняйте по 10–15 повторений в каждую сторону.
• «Ходьба» пальцами по стене. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Поставьте кончики пальцев больной руки на стену на уровне пояса. Медленно, «перебирая» пальцами, начните поднимать руку вверх по стене до появления легкого тянущего ощущения. Задержитесь в этой точке на 15–20 секунд, а затем так же медленно «спуститесь» вниз. Повторите 5–7 раз. Упражнение можно выполнять и стоя боком к стене для увеличения отведения руки в сторону.
• Упражнения с гимнастической палкой. Возьмите в руки легкую гимнастическую палку (или, например, ручку от швабры) хватом чуть шире плеч. Медленно поднимайте прямые руки перед собой, помогая здоровой рукой поднять больную. Достигнув точки комфортного натяжения, задержитесь на несколько секунд. Также можно выполнять движения, имитирующие греблю, или заводить палку за спину. Здоровая рука всегда выступает в роли «инструктора» для больной.
• Изометрические упражнения. Это упражнения, при которых мышца напрягается, но движение в суставе не происходит. Встаньте в дверном проеме. Согните больную руку в локте под углом 90 градусов и упритесь ладонью в косяк, как будто хотите отодвинуть стену. Создайте легкое напряжение в мышцах плеча на 5–7 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Аналогично можно давить рукой назад и в сторону. Эти упражнения укрепляют мышцы безболезненно.

Упражнения, которых следует избегать или выполнять с осторожностью

При плечелопаточном периартрите некоторые виды нагрузок категорически противопоказаны, особенно на острой стадии. Они могут спровоцировать резкое ухудшение состояния. Важно четко понимать, какие движения опасны, а какие можно выполнять с модификациями.

В следующей таблице приведены примеры нежелательных действий и их безопасные альтернативы.

Как понять, что вы делаете что-то не так: тревожные сигналы

Ваше тело — лучший индикатор правильности выполнения лечебной физкультуры. Важно научиться прислушиваться к его сигналам, чтобы вовремя скорректировать нагрузку и избежать осложнений. Существует несколько тревожных сигналов, которые указывают на то, что упражнения выполняются неправильно или нагрузка слишком велика.

Следует немедленно прекратить или пересмотреть программу ЛФК, если вы заметили один из следующих признаков:

• Усиление боли после занятия. Легкая мышечная усталость — это нормально. Но если после тренировки боль в плече становится более интенсивной и не проходит в течение нескольких часов, это говорит о чрезмерной нагрузке.
• Острая, простреливающая боль во время упражнения. Это прямой сигнал о возможном повреждении тканей. Немедленно прекратите движение, вызвавшее боль.
• Уменьшение амплитуды движений на следующий день. Если утром после занятия вы чувствуете, что плечо стало еще более скованным, значит, вчерашняя нагрузка была избыточной и вызвала защитную реакцию организма.
• Появление отека или покраснения в области сустава. Эти признаки указывают на активный воспалительный процесс, который мог быть спровоцирован неправильной нагрузкой.
• Постоянная ноющая боль в покое, особенно ночью. Если ночная боль, которая является характерным симптомом периартрита, усилилась после начала занятий, необходимо снизить их интенсивность.

При появлении любого из этих сигналов следует взять паузу на 1–2 дня, а затем возобновить занятия с меньшей интенсивностью и амплитудой, уделяя еще больше внимания плавности и контролю движений. Если тревожные симптомы сохраняются, обязательна консультация с лечащим врачом или специалистом по лечебной физкультуре.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. — 568 с.
2. Физическая и реабилитационная медицина: национальное руководство / под ред. Г. Н. Пономаренко. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 688 с.
3. Реабилитация в травматологии и ортопедии / под ред. В. А. Епифанова, А. В. Епифанова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2015. — 416 с.
4. Kisner C., Colby L. A. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 7th Edition. — F.A. Davis Company, 2017. — 1040 p.
5. Kelley M. J., Clark W. A. Orthopedic Therapy of the Shoulder. — Mosby, 1994. — 265 p.