Упражнения при переломе лодыжки в гипсе для сохранения тонуса мышц

Перелом лодыжки – это всегда серьезное испытание, которое надолго выбивает из привычного ритма жизни. Неудобство гипса, боль и ограничение движений могут вызывать растерянность и тревогу о будущем состоянии ноги. Однако, даже когда конечность надежно зафиксирована, очень важно не впадать в пассивное ожидание, а активно помогать своему организму в восстановлении. Целенаправленные упражнения при переломе лодыжки, выполняемые непосредственно в гипсе, играют ключевую роль в сохранении тонуса мышц, предотвращении их атрофии и значительном ускорении последующей реабилитации. Эти простые, но эффективные действия помогут минимизировать негативные последствия длительной иммобилизации и подготовить ногу к полноценному функционированию после снятия гипсовой повязки.

Почему лечебная физкультура важна даже при наличии гипса на лодыжке

Лечебная физическая культура (ЛФК) является неотъемлемой частью процесса восстановления после перелома голеностопа, даже когда нога находится в гипсе. Многие ошибочно полагают, что любые движения запрещены, пока перелом не срастется, но это глубокое заблуждение, которое может привести к серьезным осложнениям. Активные движения свободных суставов и изометрические упражнения для мышц под гипсом способствуют поддержанию физиологических функций, которые страдают при длительной неподвижности. Длительная иммобилизация приводит к целому ряду нежелательных последствий. Прежде всего, это атрофия мышц – ослабление и уменьшение объема мышечной ткани из-за отсутствия нагрузки. Уже через несколько недель мышцы, не получающие привычной работы, начинают терять силу и массу, что значительно затруднит процесс восстановления после снятия гипса. Кроме того, замедляется кровообращение в пораженной конечности. Это может привести к усилению отека, нарушению питания тканей и замедлению регенерации костной ткани, что увеличивает сроки сращения перелома. ЛФК, напротив, активизирует кровоток и лимфоотток, помогая уменьшить отек и улучшить обменные процессы. Регулярные упражнения также помогают поддерживать эластичность связок и сухожилий, предотвращая их укорочение и рубцовые изменения, а также сохраняют подвижность в смежных суставах, таких как коленный и тазобедренный, которые также могут страдать от длительной неподвижности. Наконец, не стоит забывать о психологическом аспекте: активное участие в процессе собственного выздоровления помогает пациенту чувствовать себя менее беспомощным, снижает тревожность и способствует более позитивному настрою.

Общие принципы и подготовка к занятиям лечебной физкультурой

Начинать занятия лечебной физкультурой можно только после консультации с лечащим врачом-травматологом. Специалист оценит характер перелома лодыжки, стабильность отломков и даст индивидуальные рекомендации относительно допустимых движений и нагрузки. Самостоятельное начало упражнений без одобрения врача может быть опасным и привести к смещению отломков или ухудшению состояния. Крайне важно строго следовать указаниям доктора и не превышать рекомендованную интенсивность. Важным принципом ЛФК в период иммобилизации является постепенность. Начинайте с минимального количества повторений и амплитуды движений, постепенно увеличивая их по мере привыкания и улучшения самочувствия. Любое упражнение не должно вызывать острой боли; допустимо лишь легкое чувство напряжения или дискомфорта. Если вы чувствуете усиление боли, необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения и сообщить об этом врачу. Перед началом занятий убедитесь, что вы находитесь в удобной позе, а поврежденная конечность надежно зафиксирована и приподнята, что способствует уменьшению отека и облегчает выполнение упражнений. Помните, что регулярность и системность занятий имеют гораздо большее значение, чем их интенсивность. Лучше выполнять небольшой комплекс несколько раз в день, чем пытаться сделать всё за один раз.

Упражнения для сохранения тонуса мышц свободных от гипса частей конечности

Даже если лодыжка фиксирована гипсом, многие другие части конечности остаются свободными и нуждаются в активной работе. Упражнения для пальцев ноги, коленного и тазобедренного суставов помогают поддерживать их подвижность, улучшать кровообращение и предотвращать атрофию мышц, связанных с этими суставами. Это важный компонент комплексной лечебной физической культуры, который поддерживает функциональность всей ноги. Вот несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять, находясь в гипсе:

• Движения пальцами стопы:
  • Сгибание и разгибание пальцев: медленно согните пальцы стопы вниз, затем максимально разогните вверх. Повторите 10-15 раз.
  • Круговые движения пальцами: представьте, что рисуете небольшой круг каждым пальцем. Выполняйте в обе стороны по 5-7 раз.
  • Раздвижение и сведение пальцев: попытайтесь максимально развести пальцы в стороны, затем свести их вместе. Повторите 10-15 раз.

  Эти упражнения направлены на стимуляцию мелких мышц стопы, улучшение местного кровообращения и предотвращение их тугоподвижности.

• Упражнения для коленного сустава (если гипс не ограничивает его движение):
  • Сгибание и разгибание колена: сидя или лежа, медленно сгибайте и разгибайте ногу в коленном суставе. Если вы сидите, ступня травмированной ноги должна скользить по полу. Повторите 10-15 раз.
  • Подъемы прямой ноги: лежа на спине, медленно поднимите прямую ногу (с гипсом) вверх на 20-30 см от поверхности, удержите несколько секунд и плавно опустите. Повторите 8-10 раз.

  Эти движения помогают сохранить тонус четырехглавой мышцы бедра и задней группы мышц, а также поддерживают подвижность коленного сустава.

• Упражнения для тазобедренного сустава:
  • Отведение и приведение ноги: лежа на спине, медленно отводите прямую ногу (с гипсом) в сторону, затем возвращайте ее обратно. Старайтесь не отрывать таз от поверхности. Повторите 10-12 раз.
  • Сгибание ноги в тазобедренном суставе: лежа на спине, согните ногу в колене (если возможно), затем подтяните бедро к груди. Плавно верните ногу в исходное положение. Если колено зафиксировано, поднимайте всю прямую ногу. Повторите 8-10 раз.
  • Внутреннее и наружное вращение бедра: лежа на спине с согнутым коленом, медленно поворачивайте бедро внутрь, а затем наружу. Повторите 10-12 раз в каждую сторону.

  Упражнения для тазобедренного сустава важны для поддержания силы ягодичных мышц и мышц бедра, которые играют ключевую роль в стабильности походки и движений после восстановления.

Изометрические упражнения для мышц голени и бедра в гипсе

Изометрические упражнения – это сокращения мышц без изменения их длины и без движения в суставе. Они идеально подходят для периода иммобилизации, так как позволяют тренировать мышцы под гипсом, не нарушая целостность перелома и не создавая нагрузки на заживающие ткани. Эти упражнения помогают поддерживать тонус и силу мышц голени и бедра, предотвращая их атрофию и способствуя лучшему кровообращению. Принцип изометрических упражнений заключается в создании напряжения мышц против неподвижного сопротивления. В данном случае сопротивлением выступает сама гипсовая повязка. Важно выполнять их плавно, без рывков, и контролировать ощущения. Умеренное напряжение без боли – это правильный показатель. Перечень изометрических упражнений, рекомендованных при переломе лодыжки в гипсе:

• Напряжение икроножной мышцы:

  Попытайтесь "потянуть" стопу на себя внутри гипса, как будто хотите встать на пятку. Это движение не происходит, но мышцы голени напрягаются. Удерживайте напряжение 5-7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-15 раз. Это упражнение помогает поддерживать тонус икроножной мышцы и улучшает кровоток в нижней части голени.

• Напряжение передней большеберцовой мышцы:

  Попробуйте "оттолкнуть" стопу от себя внутри гипса, как будто хотите встать на носок. Удерживайте напряжение 5-7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-15 раз. Это активизирует мышцы передней поверхности голени, которые отвечают за подъем стопы.

• Напряжение мышц бедра:

  Лёжа на спине, выпрямите ногу с гипсом. Напрягите мышцы передней поверхности бедра (четырехглавую мышцу) так, чтобы колено "вдавилось" в поверхность. Это сократит мышцу, не вызывая движения в колене. Удерживайте напряжение 5-7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-15 раз. Это упражнение критически важно для сохранения силы бедра, которая будет очень нужна для ходьбы после снятия гипса.

• Сжатие ягодичных мышц:

  Лёжа или сидя, максимально напрягите ягодичные мышцы, как будто хотите сжать между ними предмет. Удерживайте напряжение 5-7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-15 раз. Эти мышцы стабилизируют таз и являются мощными разгибателями бедра, их тренировка важна для будущей опоры на ногу.

Важно выполнять каждое упражнение осознанно, концентрируясь на работе конкретной группы мышц. Между подходами делайте небольшие перерывы для отдыха.

Упражнения для улучшения кровообращения и уменьшения отека

Отек является частым спутником перелома лодыжки и может замедлять процесс заживления. Эффективные упражнения лечебной физической культуры, направленные на улучшение кровообращения и лимфотока, играют ключевую роль в борьбе с отеком и способствуют более быстрому восстановлению тканей. Вот несколько методов и упражнений, которые помогут справиться с отеком:

• Возвышенное положение конечности:

  Держите травмированную ногу приподнятой выше уровня сердца как можно чаще, особенно в состоянии покоя. Используйте подушки или специальные подставки. Это самое простое и эффективное средство для облегчения оттока крови и лимфы, что значительно уменьшает отек. Даже во время сна рекомендуется поддерживать ногу в приподнятом положении.

• Движения свободных суставов:

  Активное сгибание и разгибание пальцев стопы, движения в коленном и тазобедренном суставах (если они не зафиксированы гипсом), которые были описаны выше, способствуют работе "мышечной помпы". Мышцы, сокращаясь, сдавливают кровеносные и лимфатические сосуды, проталкивая жидкость вверх, от отечной области. Выполняйте эти упражнения регулярно в течение дня.

• Дыхательные упражнения:

  Глубокое диафрагмальное дыхание, когда вы наполняете воздухом живот, а не только грудную клетку, улучшает общее кровообращение и лимфодренаж. Диафрагма, опускаясь и поднимаясь, создает перепады давления в брюшной полости, что помогает лимфе и крови возвращаться к сердцу. Выполняйте по 5-10 глубоких вдохов-выдохов несколько раз в день.

• Активные движения здоровой конечности:

  Не забывайте про здоровые конечности. Активные движения рук, здоровой ноги, туловища способствуют улучшению общего кровообращения в организме. Даже такое общее воздействие может косвенно положительно влиять на кровоток в травмированной области.

Все эти действия в совокупности помогают эффективно бороться с отеком, улучшают питание тканей и создают благоприятные условия для заживления перелома голеностопа.

Как часто и сколько выполнять упражнения при переломе лодыжки

Регулярность и правильная дозировка лечебной физкультуры имеют критическое значение для достижения желаемого эффекта и предотвращения перегрузки. Оптимальный режим занятий позволяет поддерживать тонус мышц, улучшать кровообращение и ускорять заживление, не создавая при этом риска для заживающего перелома голеностопа. Основной принцип – многократность и умеренность. Лучше выполнять короткие комплексы упражнений несколько раз в течение дня, чем одну продолжительную, но изнуряющую тренировку. Это позволяет поддерживать постоянную активность мышц и сосудов без избыточного утомления. Рекомендации по частоте и продолжительности:

Начинать следует с минимальных значений и по мере улучшения самочувствия и исчезновения отека постепенно увеличивать нагрузку. Если вы чувствуете усиление боли или дискомфорта, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и план лечебной физической культуры может быть скорректирован специалистом с учетом динамики вашего состояния.

Чего следует избегать во время лечебной физкультуры в гипсе

Выполнение упражнений при переломе лодыжки в гипсе требует осознанности и осторожности. Чтобы не навредить заживающему перелому и ускорить восстановление, крайне важно понимать, чего следует избегать в процессе занятий лечебной физкультурой. Нарушение этих правил может замедлить выздоровление или даже усугубить травму. Список действий и состояний, которых необходимо избегать:

• Боль, выходящая за рамки легкого дискомфорта:

  Лечебная физкультура не должна вызывать острую или нарастающую боль. Легкое чувство напряжения или усталости в мышцах — это нормально, но если боль усиливается, это сигнал немедленно прекратить упражнение. Боль может указывать на чрезмерную нагрузку или возможное смещение отломков. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

• Форсированные и резкие движения:

  Любые рывки, резкие движения или попытки силой увеличить амплитуду движения категорически запрещены. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и подконтрольно. Резкие движения могут создать нежелательную нагрузку на место перелома и повредить заживающие ткани.

• Нагрузка на поврежденную конечность (ходьба, стояние) без разрешения врача:

  До получения четких указаний от лечащего врача о допустимости частичной или полной нагрузки на поврежденную конечность, строго запрещено опираться на ногу с гипсом. Это одно из самых опасных действий, которое может привести к повторному смещению отломков или замедлению сращения перелома лодыжки. Используйте костыли или инвалидное кресло для перемещения.

• Игнорирование рекомендаций врача и специалиста по ЛФК:

  Каждый перелом индивидуален. План лечебной физической культуры разрабатывается с учетом типа перелома, его сложности и стадии заживления. Отклонение от предписанных упражнений, их количества, частоты или интенсивности без консультации со специалистом может быть вредным. Не пытайтесь "ускорить" процесс, увеличивая нагрузку самостоятельно.

• Упражнения при ухудшении общего состояния:

  Если у вас повысилась температура, усилился отек, появилась сильная слабость или любое другое ухудшение самочувствия, воздержитесь от занятий ЛФК и немедленно свяжитесь с врачом. Упражнения должны выполняться только тогда, когда вы чувствуете себя относительно хорошо.

Соблюдение этих простых, но очень важных правил поможет вам пройти период реабилитации максимально безопасно и эффективно.

Психологическая поддержка и мотивация в период реабилитации

Перелом лодыжки и необходимость длительной иммобилизации могут стать серьезным психологическим испытанием. Чувство беспомощности, ограничение привычной активности, а иногда и боль, способны вызывать уныние, раздражение и даже депрессию. Однако активная психологическая поддержка и поддержание мотивации играют не меньшую роль в успешной реабилитации, чем сами упражнения лечебной физкультуры. Важно понимать, что такие эмоциональные реакции естественны. Признание этих чувств – первый шаг к тому, чтобы справиться с ними. Помните, что ваше активное участие в процессе восстановления, включая регулярное выполнение упражнений, значительно ускоряет выздоровление и сокращает время, проведенное в гипсе. Осознание того, что вы делаете все возможное для своего здоровья, само по себе является мощным источником мотивации. Рекомендации для поддержания психологического комфорта и мотивации:

• Ставьте реалистичные цели:

  Не ждите мгновенных результатов. Разделите процесс восстановления на небольшие, достижимые этапы. Радуйтесь каждому маленькому успеху – тому, что вы смогли выполнить упражнение чуть дольше, или что отек немного уменьшился. Отмечайте свой прогресс.

• Поддерживайте социальные связи:

  Не изолируйтесь. Общайтесь с близкими, друзьями. Рассказывайте о своих переживаниях, но и ищите возможности для позитивного общения, отвлекаясь от мыслей о болезни. Поддержка окружающих очень важна.

• Найдите новые увлечения или возобновите старые, доступные в текущем состоянии:

  Чтение, просмотр фильмов, изучение языков, рукоделие или настольные игры – все, что может отвлечь вас и принести удовольствие. Займитесь тем, на что раньше не хватало времени. Это поможет справиться со скукой и чувством изоляции.

• Визуализируйте процесс выздоровления:

  Представляйте себя здоровым, активным, без гипса. Позитивные образы могут помочь справиться с негативными эмоциями и поддерживать настрой на восстановление.

• Обратитесь за помощью к специалисту, если это необходимо:

  Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциональным состоянием самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к психологу. Специалист поможет вам разработать стратегии совладания со стрессом и поддержит вас на пути к выздоровлению.

Ваша внутренняя сила и решимость имеют огромное значение. Активное отношение к реабилитации не только улучшает физические результаты, но и помогает сохранить позитивный взгляд на жизнь, несмотря на временные трудности.

Список литературы

1. Котельников Г.П., Миронов С.П. Травматология и ортопедия: Учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021.
2. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: Учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017.
3. Каплан А.В. Повреждения костей и суставов. — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1979.
4. Kisner C., Colby L.A. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. — F.A. Davis Company, 2018.
5. O'Sullivan S.B., Schmitz T.J., Fulk G. Physical Rehabilitation. — F.A. Davis Company, 2019.