Управление болью во время ЛФК: как заниматься без вреда для позвоночника

Грамотное управление болью во время ЛФК — это ключевой фактор успешного восстановления позвоночника. Многие пациенты, столкнувшись с дискомфортом на занятиях, прекращают их, опасаясь навредить себе. Однако важно понимать, что не всякая боль является сигналом опасности. Правильно подобранная лечебная физкультура направлена на укрепление мышечного корсета и улучшение подвижности, что может сопровождаться умеренными мышечными болями. Главная задача — научиться отличать безопасный дискомфорт от симптомов, требующих немедленного прекращения нагрузки и консультации со специалистом.

Почему возникает боль во время лечебной физкультуры и когда это нормально

Возникновение боли во время занятий лечебной физкультурой может иметь разные причины, и не все из них свидетельствуют о вреде. Физиологически нормальной реакцией организма на непривычную нагрузку является мышечная боль, связанная с микроповреждениями мышечных волокон и накоплением в них молочной кислоты. Это «хорошая» боль, которая говорит о том, что мышцы работают и адаптируются. Она обычно носит тянущий, ноющий характер и проходит в течение 1–3 дней. Однако если боль острая, простреливающая, иррадиирует (отдает) в ногу или руку, это может быть признаком сдавления нервного корешка или обострения основного заболевания. Такая боль — сигнал к немедленному прекращению упражнения.

Приступая к ЛФК, особенно на начальных этапах, организм адаптируется. Связки и сухожилия, которые долгое время были в состоянии гиподинамии, начинают растягиваться, а мышцы, поддерживающие позвоночник, — активизироваться. Этот процесс может вызывать временный дискомфорт. Важно, чтобы интенсивность занятий нарастала постепенно, позволяя опорно-двигательному аппарату плавно войти в рабочий режим. Занятия ни в коем случае не должны проводиться «через силу» при наличии острой боли, так как это может привести к усугублению патологического процесса и развитию хронического болевого синдрома.

«Хорошая» и «плохая» боль: учимся различать сигналы тела

Способность отличать конструктивную боль от патологической является основой безопасной лечебной физкультуры. Это умение позволяет вовремя скорректировать нагрузку и избежать травм. Ниже приведена таблица, которая поможет вам научиться интерпретировать сигналы своего тела.

Ключевые принципы безопасной ЛФК для позвоночника

Чтобы лечебная физкультура приносила пользу, а не вред, необходимо строго придерживаться нескольких основополагающих правил. Эти принципы созданы для того, чтобы минимизировать риски и максимизировать терапевтический эффект от упражнений. Соблюдение этих правил поможет сделать ваши занятия безопасными и эффективными.

• Постепенность. Начинайте с минимальной нагрузки и амплитуды движений. Увеличивайте интенсивность, количество повторений и сложность упражнений плавно, по мере укрепления мышц и адаптации организма. Резкий старт — одна из главных причин обострений.
• Контроль техники. Неправильное выполнение упражнений не только неэффективно, но и опасно. Каждое движение должно быть осознанным и точным. Лучше сделать 5 повторений правильно, чем 15 — с ошибками. В идеале первые занятия должны проходить под контролем инструктора ЛФК или врача-реабилитолога.
• Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Усилие (например, подъем корпуса или ног) всегда делается на выдохе, а расслабление — на вдохе. Это помогает стабилизировать позвоночник и избежать избыточного внутрибрюшного давления.
• Регулярность. Занятия должны быть систематическими. Нерегулярные нагрузки не дают мышцам адаптироваться и могут провоцировать боль. Лучше заниматься по 15–20 минут ежедневно, чем 2 часа один раз в неделю.
• Исключение осевой нагрузки в острый период. При обострении болей в позвоночнике следует избегать упражнений в положении стоя, прыжков, бега и поднятия тяжестей. Предпочтение отдается упражнениям в положении лежа на спине, на животе или на четвереньках.
• Обязательная разминка и заминка. Каждое занятие ЛФК должно начинаться с 5–7-минутной разминки для подготовки мышц и суставов к нагрузке и заканчиваться заминкой (плавной растяжкой) для их расслабления и восстановления.

«Красные флаги»: симптомы, при которых нужно немедленно прекратить упражнение

Существует ряд симптомов, которые являются абсолютным противопоказанием для продолжения занятий лечебной физкультурой. Их появление требует немедленного прекращения любой нагрузки и обращения к лечащему врачу для выяснения причин. Игнорирование этих сигналов может привести к серьезным осложнениям.

• Острая, кинжальная или простреливающая боль, которая распространяется из спины в ногу, руку или ягодицу (по типу «удара током»).
• Появление или резкое усиление онемения, покалывания, «ползания мурашек» в конечностях или в области промежности.
• Внезапная и нарастающая мышечная слабость в ноге или руке (например, стопа перестала слушаться, трудно поднять ногу).
• Сильное головокружение, тошнота, потемнение в глазах или резкая головная боль во время или сразу после выполнения упражнения.
• Нарушение контроля над мочеиспусканием или дефекацией. Это крайне грозный симптом, требующий немедленной медицинской помощи.

Что делать, если боль все-таки появилась: пошаговый алгоритм

Даже при соблюдении всех правил во время занятия ЛФК может возникнуть непредвиденная боль. Важно не паниковать, а действовать спокойно и последовательно. Четкий план действий поможет вам правильно оценить ситуацию и избежать негативных последствий.

1. Немедленно остановитесь. Прекратите выполнение упражнения, которое вызвало боль. Не пытайтесь «перетерпеть» или закончить подход.
2. Оцените характер боли. Используя знания из таблицы выше, постарайтесь определить, на какой тип боли похожи ваши ощущения — мышечную усталость или сигнал опасности.
3. Займите удобное положение. Лягте на ровную твердую поверхность, согнув ноги в коленях, или примите другую позу, в которой боль минимальна. Полежите спокойно 5–10 минут.
4. Приложите холод (при острой боли). Если боль острая и локализованная, можно приложить к этому месту холодный компресс (лед, завернутый в полотенце) на 10–15 минут. Это поможет уменьшить отек и воспаление. Не используйте согревающие мази без консультации с врачом.
5. Проанализируйте ситуацию. Подумайте, какое именно движение вызвало боль. Возможно, была нарушена техника, слишком большая амплитуда или нагрузка. Эта информация будет важна для вашего врача или инструктора.
6. Сообщите специалисту. При первой же возможности свяжитесь с вашим лечащим врачом или инструктором ЛФК и подробно опишите, что произошло. Не возобновляйте занятия до получения его рекомендаций.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Белова А.Н., Щепетова О.Н. (ред.) Руководство по реабилитации больных с двигательными нарушениями. В 2-х томах. — М.: Антидор, 1999.
3. Клинические рекомендации «Хроническая боль в спине у взрослых». Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021.
4. Kisner C., Colby L.A., Borstad J. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 7th ed. — F.A. Davis Company, 2017. — 1040 p.
5. Physical activity and adults: recommended levels. World Health Organization (WHO), 2022.
6. Каптелин А.Ф. Восстановительное лечение (лечебная физкультура, массаж и трудотерапия) при травмах и деформациях опорно-двигательного аппарата. — М.: Медицина, 1969. — 404 с.