Устранение боли в спине и шее при кифозе: безопасные упражнения ЛФК

Боль в спине и шее при кифозе — это не просто дискомфорт, а сигнал о мышечном дисбалансе и перегрузке позвоночника. К счастью, целенаправленные и безопасные упражнения ЛФК являются одним из ключевых методов для облегчения боли, улучшения осанки и восстановления функциональности. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры помогает укрепить ослабленные мышцы спины и растянуть перенапряженные мышцы груди, что позволяет уменьшить избыточную кривизну позвоночника и, как следствие, устранить болевой синдром. Важно понимать, что цель таких занятий — не силовые рекорды, а планомерная работа над восстановлением естественного положения тела и снятием избыточной нагрузки с позвоночного столба.

Почему при кифозе возникают боли в спине и шее

Понимание механизма боли — первый шаг к ее устранению. Кифоз, или избыточное искривление позвоночника в грудном отделе, приводит к нарушению биомеханики всего тела. Это создает каскад изменений, которые и становятся причиной хронической боли.

Основная причина боли — это мышечный дисбаланс. Представьте, что ваш позвоночник — это мачта, а мышцы — ванты, которые ее удерживают. При кифозе этот баланс нарушается:

• Мышцы груди и передней поверхности шеи становятся укороченными и спазмированными. Они тянут плечи вперед и вниз, усугубляя сутулость. Это может вызывать тянущую боль в области грудины и ключиц.
• Мышцы спины, в частности ромбовидные, средняя и нижняя части трапециевидной мышцы, наоборот, оказываются в постоянно растянутом и ослабленном состоянии. Пытаясь удержать позвоночник, они перенапрягаются, что приводит к появлению усталости и ноющей боли между лопатками.
• Мышцы шеи и затылка вынуждены постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать голову в вертикальном положении, так как центр тяжести смещается вперед. Это напряжение является прямой причиной головных болей напряжения и боли в задней части шеи.

Кроме того, измененное положение позвонков может приводить к сдавливанию нервных корешков и нарушению работы межпозвонковых суставов, что также вызывает болевые ощущения. Лечебная физкультура направлена на то, чтобы разорвать этот порочный круг: расслабить спазмированные мышцы и укрепить ослабленные, возвращая позвоночнику более физиологичное положение и снимая с него избыточную нагрузку.

Ключевые принципы безопасности при выполнении упражнений

Главный принцип лечебной физкультуры при кифозе — «не навреди». Неправильно подобранные или некорректно выполненные упражнения могут усугубить боль и даже привести к травме. Поэтому перед началом любых занятий обязательна консультация с врачом-ортопедом или специалистом по ЛФК. Соблюдение следующих правил поможет сделать ваши тренировки максимально эффективными и безопасными.

Вот основные принципы, которых следует придерживаться:

• Отсутствие острой боли. Легкое чувство натяжения в мышцах — это нормально. Острая, стреляющая или резкая боль — это сигнал немедленно прекратить упражнение.
• Плавность и контроль. Все движения выполняются медленно, без рывков и инерции. Важно чувствовать работу целевых мышц на каждом этапе движения.
• Правильное дыхание. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Как правило, усилие совершается на выдохе, а расслабление — на вдохе. Задержка дыхания повышает внутрибрюшное давление и может быть вредна.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с минимального количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их по мере укрепления мышц. Не гонитесь за быстрыми результатами.
• Регулярность. Эффект от лечебной физкультуры достигается только при регулярных занятиях. Лучше заниматься по 15–20 минут каждый день, чем по часу один раз в неделю.
• Обязательная разминка. Перед основной частью занятия необходимо подготовить мышцы и суставы к работе, выполнив легкие суставные движения и кардиоупражнения в течение 5–7 минут.

Комплекс упражнений ЛФК для снятия болевого синдрома

Представленный комплекс направлен на решение двух основных задач: растяжение укороченных мышц груди и укрепление ослабленных мышц спины. Выполнять его следует регулярно, прислушиваясь к ощущениям в теле.

Ниже приведены базовые безопасные упражнения, составляющие основу лечебной физкультуры при кифозе.

• «Раскрытие грудной клетки» в дверном проеме. Встаньте в дверной проем, согните руки в локтях под углом 90 градусов и упритесь предплечьями в косяки. Сделайте небольшой шаг вперед, ощущая мягкое растяжение в мышцах груди. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Это упражнение помогает растянуть спазмированные грудные мышцы, которые тянут плечи вперед.
• Упражнение «Кошка-Корова». Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе медленно прогнитесь в спине, направляя взгляд вверх (поза «Коровы»). На выдохе медленно округлите спину, подбородок прижмите к груди (поза «Кошки»). Это упражнение улучшает подвижность позвоночника и мягко растягивает мышцы спины.
• «Лодочка», или гиперэкстензия лежа на животе. Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. На выдохе медленно поднимите голову, плечи и грудь от пола, сводя лопатки вместе. Взгляд направлен в пол, чтобы не перенапрягать шею. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды и плавно опуститесь. Это ключевое упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины.
• Сведение лопаток с эластичной лентой. Сядьте на стул с прямой спиной. Возьмите в руки эластичную ленту, вытянув их перед собой на ширине плеч. На выдохе разведите руки в стороны, растягивая ленту и максимально сводя лопатки. Сосредоточьтесь на работе мышц между лопатками. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Диафрагмальное дыхание. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Дышите медленно и глубоко так, чтобы на вдохе поднималась рука на животе, а рука на груди оставалась почти неподвижной. Это помогает активировать диафрагму, снять напряжение и улучшить осанку изнутри.

Каких упражнений следует избегать при кифозе

Некоторые популярные упражнения могут быть не только бесполезны, но и опасны при кифозе, так как они усугубляют сутулость и перегружают позвоночник. Крайне важно исключить их из своей программы тренировок, чтобы не спровоцировать усиление боли и дальнейшее прогрессирование искривления.

В следующей таблице перечислены упражнения, которых стоит избегать, и объясняются причины их потенциального вреда.

Как правильно интегрировать лечебную физкультуру в свою жизнь

Достижение стойкого результата в борьбе с болью при кифозе — это марафон, а не спринт. Выполнение упражнений ЛФК должно стать не временной мерой, а полезной привычкой, частью вашего образа жизни. Только систематический подход обеспечит долгосрочное облегчение и улучшение качества жизни.

Чтобы занятия приносили максимальную пользу, важно не только регулярно выполнять комплекс, но и перенести принципы правильного движения в повседневную жизнь. Обращайте внимание на свою осанку в течение дня: когда сидите за компьютером, стоите в очереди или идете по улице. Старайтесь держать спину прямой, расправлять плечи и не выдвигать голову вперед. Организуйте свое рабочее место так, чтобы монитор находился на уровне глаз, а стул обеспечивал поддержку поясницы. Эти, казалось бы, мелочи вносят огромный вклад в здоровье вашего позвоночника и усиливают эффект от лечебной физкультуры.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 696 с.
2. Михайловский М. В., Фомичев Н. Г. Хирургия деформаций позвоночника. — Новосибирск: Наука, 2011. — 592 с.
3. Weiss H. R., Lehnert-Schroth C., Moramarco M. Schroth Scoliosis-Related Therapies — A New York Story. — Lambert Academic Publishing, 2021. — 156 p.
4. Клинические рекомендации «Идиопатический сколиоз». Ассоциация травматологов-ортопедов России (АТОР). — 2021. (Данные рекомендации также затрагивают принципы консервативного лечения кифотических деформаций).
5. Lowe T. G., Edgar M., Margulies J. Y., et al. Current concepts review: etiology of adolescent idiopathic scoliosis. — J Bone Joint Surg Am, 2000; 82(8): 1157–68.