Самоконтроль во время ЛФК при рассеянном склерозе: важные сигналы тела

Занятия лечебной физкультурой (ЛФК) играют ключевую роль в поддержании физической активности и улучшении качества жизни людей с рассеянным склерозом. Однако, чтобы эти занятия приносили максимальную пользу и были безопасными, необходимо научиться внимательно прислушиваться к своему телу и правильно интерпретировать его сигналы. Самоконтроль во время лечебной физкультуры при рассеянном склерозе — это не просто рекомендация, а жизненно важный навык, который помогает адаптировать нагрузку, предотвратить переутомление и избежать потенциального ухудшения самочувствия. Понимание того, что происходит с вашим организмом, дает вам уверенность и контроль над процессом реабилитации, делая каждый шаг в сторону улучшения здоровья осознанным и эффективным.

Почему самоконтроль критически важен при лечебной физкультуре и рассеянном склерозе

Эффективный самоконтроль позволяет заниматься лечебной физкультурой максимально безопасно, предотвращая нежелательные реакции и способствуя достижению наилучших результатов. Рассеянный склероз (РС) — это хроническое заболевание нервной системы, при котором симптомы могут варьироваться и быть непредсказуемыми, поэтому индивидуальный подход к физической активности особенно важен. Переутомление, избыточная нагрузка или неподходящие условия могут спровоцировать временное усиление симптомов, известное как псевдообострение или синдром Утхоффа, который проявляется ухудшением неврологических функций при повышении температуры тела. Правильный самоконтроль обеспечивает несколько ключевых преимуществ. Во-первых, он помогает предотвратить перегрев и переутомление, что крайне важно для людей с рассеянным склерозом. Во-вторых, он позволяет точно регулировать интенсивность упражнений, чтобы ЛФК оставалась эффективной, но при этом не вызывала чрезмерного стресса для организма. В-третьих, способность распознавать и реагировать на сигналы своего тела укрепляет чувство контроля над заболеванием, снижает тревожность и повышает мотивацию к регулярным занятиям. Таким образом, самоконтроль становится инструментом для поддержания стабильного состояния и улучшения функциональных возможностей, а не причиной для страха или отказа от физической активности.

Основные сигналы тела, на которые стоит обращать внимание при ЛФК

Во время выполнения упражнений по лечебной физкультуре ваше тело всегда подает сигналы, которые нужно уметь распознавать и правильно интерпретировать. Внимательное отношение к этим сигналам позволяет своевременно корректировать нагрузку или делать перерыв. Обратите особое внимание на следующие проявления:

• Усталость. Это один из наиболее частых и важных сигналов при рассеянном склерозе. Различают обычную физиологическую усталость после нагрузки и патологическую усталость, связанную с самим заболеванием, которая может быть непропорционально сильной и не проходить после отдыха. Если усталость наступает слишком быстро, ощущается как истощение, а не легкая утомленность, это повод снизить интенсивность или прекратить занятие лечебной физкультурой.
• Боль. Любая боль, особенно острая, колющая или усиливающаяся при движении, является сигналом к немедленной остановке упражнения. Боль может указывать на неправильную технику выполнения, чрезмерную нагрузку на суставы или мышцы, или быть проявлением спастичности. Не игнорируйте болевые ощущения, они могут привести к травмам или усугублению симптомов.
• Мышечная слабость или онемение. Если во время ЛФК вы чувствуете внезапное или усиливающееся онемение, покалывание, или заметное ослабление мышц, которые ранее работали нормально, это также повод для прекращения активности. Это может быть признаком перегрузки нервной системы или утомления проводящих путей.
• Спастичность. Спастичность — это непроизвольное повышение мышечного тонуса, которое может затруднять движения. Если спастичность усиливается во время или после упражнений, это может указывать на то, что нагрузка слишком велика или упражнения выполняются неверно. Важно отслеживать, не приводит ли лечебная физкультура к чрезмерному напряжению мышц, а не к их расслаблению и укреплению.
• Головокружение или нарушение равновесия. Любые вестибулярные нарушения, такие как головокружение, ощущение неустойчивости, помутнение в глазах, являются сигналом для немедленной остановки упражнения и отдыха. Это может быть связано с перегревом, дегидратацией, перенапряжением или ортостатической гипотензией (резким падением давления при смене положения тела).
• Нарушения зрения. Временное ухудшение зрения, нечеткость, двоение в глазах — классический пример проявления синдрома Утхоффа, который может быть вызван повышением температуры тела во время физической активности. При появлении таких симптомов необходимо остановить занятия, охладиться и отдохнуть.
• Изменения когнитивных функций. Затруднения с концентрацией внимания, спутанность мыслей, замедление реакции — эти симптомы могут появиться при переутомлении или перегреве. Если вы замечаете, что не можете сосредоточиться на упражнениях или выполнять их с прежней координацией, это сигнал к прекращению тренировки.

Как правильно оценивать нагрузку при выполнении лечебной физкультуры

Оценка интенсивности нагрузки — это ключевой аспект самоконтроля, который позволяет поддерживать баланс между эффективностью и безопасностью занятий лечебной физкультурой. Существуют различные методы, помогающие субъективно и объективно оценить, насколько интенсивно вы работаете. Один из наиболее доступных и широко используемых инструментов для субъективной оценки — это шкала воспринимаемой нагрузки Борга (ШВН Борга). Эта шкала позволяет оценить ваше личное ощущение напряжения и усталости во время физической активности.

Шкала Борга (RPE, от англ. Rate of Perceived Exertion — «интенсивность воспринимаемой нагрузки») обычно выглядит следующим образом:

Для большинства людей с рассеянным склерозом рекомендуется поддерживать интенсивность лечебной физкультуры на уровне "легко" или "умеренно тяжело" (от 11 до 14 баллов по шкале Борга). Это означает, что вы чувствуете, что прикладываете усилия, но при этом можете поддерживать разговор. Если вы не можете произнести несколько слов подряд, это может быть признаком чрезмерной нагрузки. Помимо шкалы Борга, следует учитывать и другие показатели:

• Частота сердечных сокращений (ЧСС). Хотя индивидуальные целевые зоны ЧСС должен определять специалист по лечебной физкультуре или кардиолог, в целом, умеренная нагрузка предполагает повышение пульса, но без дискомфорта. Если вы пользуетесь пульсометром, следите, чтобы пульс не превышал рекомендованные для вас значения.
• Дыхание. При умеренной нагрузке дыхание учащается, но остается ритмичным, вы не должны задыхаться. Если дыхание становится прерывистым, судорожным, или вы чувствуете одышку, необходимо снизить интенсивность или остановиться.
• Способность говорить. "Разговорный тест" — простой способ оценки. Если вы можете без затруднений вести разговор, значит, интенсивность умеренная. Если вы можете произнести лишь несколько слов между вдохами, нагрузка, вероятно, слишком высокая.

Что делать, если во время упражнений появились тревожные симптомы

Появление тревожных симптомов во время выполнения комплекса лечебной физкультуры — это не повод для паники, а сигнал к немедленным и правильным действиям. Ваша реакция должна быть быстрой и адекватной, чтобы предотвратить ухудшение состояния. Вот пошаговый план действий:

1. Немедленно прекратите упражнение. Это самое первое и главное правило. Не пытайтесь "доделать" подход или "перетерпеть" дискомфорт. Любой из перечисленных ранее тревожных сигналов (сильная усталость, боль, головокружение, ухудшение зрения, усиление спастичности, онемение) требует немедленной остановки.
2. Займите комфортное и безопасное положение. Если вы стояли, сядьте или лягте. Убедитесь, что вы не упадете и не получите травму. Если возможно, перейдите в прохладное, хорошо проветриваемое помещение.
3. Оцените свое состояние. Постарайтесь понять, что именно вызвало дискомфорт. Это просто сильная усталость или нечто более серьезное, например, головокружение с тошнотой? Отметьте время появления симптомов и их характер.
4. Отдохните и охладитесь. Дайте своему телу время восстановиться. Если есть возможность, используйте прохладный компресс на шею или лоб, выпейте прохладной воды (не ледяной). Перегрев часто является причиной временного усиления симптомов при рассеянном склерозе.
5. Сообщите о своем самочувствии специалисту. После того как вы почувствовали себя лучше, обязательно расскажите о произошедшем своему врачу, реабилитологу или специалисту по лечебной физкультуре. Это поможет им скорректировать программу упражнений, определить возможные причины и дать индивидуальные рекомендации.
6. Если симптомы не проходят или усиливаются, обратитесь за медицинской помощью. Если после отдыха симптомы не ослабевают, усиливаются, или появляются новые, более серьезные проявления (например, сильная головная боль, потеря сознания, выраженная слабость одной из конечностей), немедленно вызовите скорую помощь. Это может указывать на серьезное состояние, требующее экстренного вмешательства.

Помните, что ваша безопасность всегда должна быть приоритетом. Не стесняйтесь останавливать занятия и просить о помощи, если чувствуете себя плохо.

Ведение дневника самоконтроля: ваш надежный помощник в лечебной физкультуре

Ведение дневника самоконтроля — это мощный инструмент, который помогает не только отслеживать прогресс, но и лучше понимать реакции своего тела на физическую нагрузку. Для людей с рассеянным склерозом такой дневник становится незаменимым помощником в адаптации программы лечебной физкультуры и своевременной коррекции действий. Регулярные записи позволяют увидеть закономерности, выявить факторы, способствующие ухудшению или улучшению самочувствия, и предоставить ценную информацию вашему специалисту. В дневник рекомендуется вносить следующую информацию:

• Дата и время занятия. Фиксирование времени суток поможет выявить, когда вы чувствуете себя наиболее энергично или, наоборот, наиболее утомлены.
• Тип и продолжительность упражнений. Подробно опишите, какие именно упражнения вы выполняли и сколько времени уделили каждому блоку (например, разминка, основная часть, заминка).
• Интенсивность нагрузки. Используйте шкалу Борга для субъективной оценки (например, "13 — умеренно тяжело"). Если вы используете пульсометр, запишите среднюю и пиковую частоту сердечных сокращений.
• Ощущения до, во время и после тренировки.
  • До: Каково было ваше общее самочувствие, уровень усталости, настроение.
  • Во время: Отмечайте появление каких-либо симптомов (усталость, боль, спастичность, головокружение, онемение). Записывайте, когда они появились, насколько они были выражены и как долго продолжались.
  • После: Как изменилось ваше состояние непосредственно после завершения упражнений и спустя несколько часов. Насколько быстро восстановились силы?
• Влияние внешних факторов. Отметьте температуру в помещении или на улице, уровень влажности, достаточность питьевого режима. Эти факторы могут значительно влиять на самочувствие при рассеянном склерозе.
• Качество сна и прием лекарств. Кратко запишите, сколько вы спали накануне и какие лекарства принимали, так как это тоже может влиять на переносимость нагрузки.

Анализируя записи в дневнике, вы сможете совместно со специалистом определить оптимальную продолжительность и интенсивность лечебной физкультуры, выявить "триггеры" ухудшения самочувствия и адаптировать программу так, чтобы она была максимально безопасной и эффективной именно для вас.

Общие принципы безопасной и эффективной лечебной физкультуры при рассеянном склерозе

Для того чтобы лечебная физкультура при рассеянном склерозе приносила пользу и не вредила, необходимо соблюдать ряд общих принципов, которые дополняют правила самоконтроля. Эти принципы помогают создать благоприятные условия для тренировок и минимизировать риски. Вот основные рекомендации, которые следует учитывать:

• Постепенность увеличения нагрузки. Начинайте с минимальных нагрузок и очень медленно, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений. Не стремитесь к быстрым результатам. Тело должно адаптироваться, и этот процесс индивидуален для каждого человека с рассеянным склерозом.
• Регулярность занятий. Лучше заниматься чаще, но понемногу, чем редко и интенсивно. Например, короткие ежедневные тренировки по 10-15 минут могут быть гораздо эффективнее, чем одно длительное занятие в неделю.
• Умеренность и избегание переутомления. Ваша цель — не установить спортивные рекорды, а улучшить функциональность и самочувствие. Никогда не доводите себя до истощения. Всегда оставляйте "запас сил" после тренировки.
• Оптимальный температурный режим. Избегайте перегрева. Занимайтесь в прохладном, хорошо проветриваемом помещении. Носите легкую, свободную одежду из дышащих материалов. Подумайте об использовании вентилятора или кондиционера, а также прохладных напитков во время и после занятий.
• Достаточный питьевой режим. Пейте воду до, во время и после тренировки. Дегидратация может усилить усталость и другие симптомы рассеянного склероза.
• Адекватный отдых и сон. Хороший ночной сон и возможность для короткого дневного отдыха являются важными компонентами восстановления и энергетического баланса. Недостаток сна может значительно повлиять на вашу способность переносить физическую нагрузку.
• Индивидуальный подход. Программа лечебной физкультуры должна быть разработана квалифицированным специалистом с учетом ваших индивидуальных особенностей, формы рассеянного склероза, степени инвалидизации и текущего состояния здоровья. Регулярно пересматривайте программу вместе с ним.
• Слушайте свое тело. Это краеугольный камень всех рекомендаций. Ни одна программа не заменит вашей способности чувствовать и понимать свои собственные реакции на нагрузку. Если что-то не так, остановитесь.

Следуя этим принципам и активно используя самоконтроль, вы сможете сделать лечебную физкультуру безопасной, приятной и максимально эффективной частью вашей жизни с рассеянным склерозом.

Список литературы

1. Клинические рекомендации "Рассеянный склероз". Министерство здравоохранения Российской Федерации. (Актуальные версии).
2. Пономаренко Г.Н. Физическая реабилитация: Учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018.
3. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: Учебник. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006.
4. Шмырев В.И., Демина Т.Л., Широков Е.А. Рассеянный склероз. Руководство для врачей. — М.: МедПресс-информ, 2020.