Упражнения при остром ишиасе для безопасного облегчения сильной боли

Острый приступ ишиаса — воспаления седалищного нерва — проявляется резкой, стреляющей болью, которая может распространяться от поясницы через ягодицу по задней поверхности ноги. В такой момент любое движение кажется невозможным, а главная задача — найти безопасный способ уменьшить страдания. Правильно подобранные упражнения при остром ишиасе являются ключевым элементом первой помощи. Их цель — не укрепить мышцы, а мягко снять спазм, уменьшить давление на зажатый нервный корешок и запустить естественные процессы восстановления. Важно понимать, что в острой фазе лечебная физкультура (ЛФК) требует предельной осторожности и должна быть направлена исключительно на декомпрессию и расслабление.

Главный принцип ЛФК в острой фазе ишиаса: не навредить

Основное правило при выполнении любых упражнений в период сильной боли — движение не должно ее усиливать. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете резкое усиление боли, прострел или распространение онемения, следует немедленно прекратить. Легкое тянущее ощущение в мышцах допустимо, но оно не должно переходить в острую боль. Цель лечебной физкультуры на этом этапе — создать пространство для седалищного нерва и успокоить перевозбужденную нервную систему.

Почему это так важно? Ишиас чаще всего вызван сдавлением (компрессией) нервных корешков, из которых формируется седалищный нерв. Причиной может быть грыжа межпозвоночного диска, костные разрастания (остеофиты) или мышечный спазм. Агрессивные или неправильно выполненные упражнения могут увеличить давление на нерв и усугубить воспаление. Поэтому в острой стадии все движения выполняются медленно, плавно, с полной концентрацией на ощущениях в теле и обязательно в синхронизации с дыханием. Глубокое и спокойное дыхание помогает расслабить мышцы и снизить болевой синдром.

Когда начинать упражнения и абсолютные противопоказания

Приступать к щадящей гимнастике можно в первые же дни после начала приступа, как только вы найдете положения, в которых боль минимальна. Обычно это положения лежа на спине или на здоровом боку. Однако существует ряд тревожных симптомов, так называемых «красных флагов», при которых самолечение недопустимо и требуется немедленная медицинская помощь. Выполнение упражнений при наличии этих признаков может быть опасно.

Вот список состояний, при которых лечебная физкультура противопоказана до консультации с врачом:

• Нарушение контроля над мочеиспусканием или дефекацией.
• Онемение или потеря чувствительности в области промежности («седловидная анестезия»).
• Быстро нарастающая слабость в ноге, вплоть до невозможности встать на носки или пятки («шлепающая стопа»).
• Нестерпимая боль, которая не уменьшается ни в каком положении тела.
• Появление боли после серьезной травмы (падение, авария).
• Повышение температуры тела, озноб, необъяснимая потеря веса на фоне боли в спине.

Эти симптомы могут указывать на серьезное повреждение нервных структур, требующее экстренного медицинского вмешательства.

Комплекс безопасных упражнений для снятия острой боли

Этот комплекс разработан для выполнения в положении лежа, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник. Выполняйте каждое упражнение медленно и вдумчиво, прислушиваясь к своему телу. Дышите ровно и глубоко.

1. Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза. Одну руку положите на живот, другую — на грудь. Медленно вдыхайте через нос, стараясь, чтобы поднимался только живот, а грудная клетка оставалась неподвижной. На выдохе мягко втягивайте живот. Это упражнение помогает расслабить глубокие мышцы спины и живота, уменьшая общее напряжение.

2. Поочередное подтягивание коленей к груди

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами. На выдохе плавно подтяните одно колено к груди, помогая себе руками. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, ощущая мягкое растяжение в пояснице и ягодице. Не должно быть острой боли. На вдохе так же плавно верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это движение помогает мягко растянуть мышцы нижней части спины и уменьшить давление на нервные корешки.

3. Тазовые наклоны (тазовые часы)

Лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Представьте, что ваш таз — это циферблат. На выдохе мягко прижмите поясницу к полу, как бы направляя лобковую кость к подбородку (движение таза на 12 часов). На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, создавая небольшое пространство между ней и полом (движение на 6 часов). Движение должно быть очень небольшим и комфортным. Оно улучшает подвижность поясничного отдела и снимает мышечное напряжение.

4. Скольжение пяткой

В положении лежа на спине с согнутыми ногами медленно выпрямите одну ногу, скользя пяткой по полу, до комфортного предела. Затем так же медленно верните ее в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это упражнение активирует мышцы без нагрузки на позвоночник и помогает восстановить нормальный двигательный контроль.

Каких движений следует категорически избегать при остром ишиасе

Некоторые упражнения, полезные в период реабилитации, могут быть крайне вредны в острой фазе. Неправильные движения способны усилить компрессию нерва и спровоцировать ухудшение состояния. Необходимо полностью исключить следующие действия:

• Резкие наклоны вперед, особенно с прямыми ногами (например, попытки достать до пола руками). Это значительно увеличивает давление на передние отделы межпозвоночных дисков.
• Любые скручивания и ротационные движения в поясничном отделе.
• Поднятие прямых ног из положения лежа на спине. Это создает большую нагрузку на поясницу.
• Упражнения на пресс с отрывом корпуса от пола (полные подъемы туловища).
• Бег, прыжки и любая другая ударная нагрузка.
• Поднятие тяжестей.

Частота и продолжительность занятий лечебной физкультурой

В острой фазе ишиаса главный принцип — «лучше меньше, да лучше». Не стоит пытаться выполнить весь комплекс за один раз, если это вызывает дискомфорт. Гораздо эффективнее короткие сессии по 5–10 минут несколько раз в день. Это позволяет поддерживать подвижность и не переутомлять и без того раздраженные ткани.

Ниже представлена таблица с общими рекомендациями по выполнению ЛФК в острый период.

По мере стихания острой боли комплекс упражнений можно и нужно будет расширять под руководством врача или специалиста по лечебной физкультуре. Но на первом, самом болезненном этапе, главная задача — обеспечить покой нерву и запустить процесс восстановления с помощью самых безопасных и мягких движений.

Список литературы

1. Боль (острая и хроническая) у взрослых пациентов, нуждающихся в паллиативной медицинской помощи. Клинические рекомендации РФ. — Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2016.
2. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. — 568 с.
3. Hoppenfeld S. Physical Examination of the Spine and Extremities. — Appleton & Lange, 1976. — 270 p.
4. Koes, B. W., van Tulder, M. W., & Peul, W. C. Diagnosis and treatment of sciatica // BMJ. — 2007. — Vol. 334(7607). — P. 1313–1317.
5. Подчуфарова Е.В., Яхно Н.Н. Боли в спине. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2013. — 368 с.