Преодоление страха боли во время упражнений: подходы и техники в ЛФК

Преодоление страха боли во время упражнений лечебной физкультуры — ключевой этап на пути к восстановлению. Этот страх, известный как кинезиофобия, абсолютно естественен после травмы, операции или при хронических болевых синдромах. Однако он может запустить порочный круг: страх приводит к ограничению движений, что вызывает мышечную слабость и скованность, а это, в свою очередь, усиливает боль при малейшей нагрузке. Понимание природы этого страха и применение специальных подходов и техник в рамках ЛФК позволяет разорвать этот круг, безопасно и эффективно вернуться к полноценной активной жизни.

Почему возникает страх боли и как он мешает восстановлению

Страх боли является мощным защитным механизмом, который оберегает нас от повреждений. Однако после травмы или в условиях хронической боли этот механизм может стать избыточным и начать работать против нас. Мозг начинает воспринимать любое движение в пораженной области как потенциальную угрозу, даже если оно безопасно и необходимо для заживления. Это явление называется кинезиофобией — иррациональным и изнурительным страхом движения.

Этот страх запускает так называемый «порочный круг боли и страха», который серьезно замедляет или полностью останавливает процесс реабилитации. Выглядит он следующим образом:

• Опыт боли. Первоначальная травма или обострение хронического заболевания вызывают боль.
• Катастрофизация. Возникают негативные мысли о боли: «Это никогда не пройдет», «Любое движение сделает только хуже», «Я снова получу травму».
• Страх и тревога. Мысли о движении вызывают страх повторения боли.
• Избегание движений. Человек начинает сознательно или бессознательно избегать любых действий, которые, по его мнению, могут вызвать дискомфорт.
• Физиологические последствия. Из-за отсутствия нагрузки мышцы слабеют (атрофируются), суставы становятся тугоподвижными, ухудшается кровообращение и питание тканей.
• Усиление боли. Ослабленные и неподготовленные ткани становятся еще более чувствительными к нагрузке. Даже минимальное движение теперь может вызывать боль, что подтверждает первоначальные страхи и замыкает круг.

Основная задача в рамках лечебной физкультуры — не игнорировать боль, а научиться работать с ней, постепенно доказывая нервной системе, что движение безопасно. Это позволяет разорвать порочный круг и запустить процесс восстановления.

Разница между «хорошей» и «плохой» болью в лечебной физкультуре

Ключевым навыком для пациента, проходящего курс лечебной физкультуры, является умение различать нормальный дискомфорт от работы мышц и опасные болевые сигналы. Не всякая боль является признаком повреждения. Понимание этой разницы помогает снизить тревогу и выполнять упражнения более уверенно. Для удобства можно ориентироваться на следующие характеристики.

Цель ЛФК — работать в зоне «хорошей» боли или легкого дискомфорта, не допуская появления «плохой». Если во время упражнения возникает опасный болевой сигнал, его следует немедленно прекратить и сообщить об этом специалисту.

Психологические и поведенческие техники преодоления страха

Работа со страхом движения — это не только физический, но и психологический процесс. Существуют доказавшие свою эффективность методики, которые помогают перепрограммировать реакцию нервной системы на движение. Их можно и нужно применять совместно с выполнением упражнений.

• Градуированная экспозиция. Это основной метод борьбы с кинезиофобией. Его суть — в постепенном и дозированном «столкновении» со страшным движением. Начинают с самого простого, минимально тревожного действия (например, просто представить движение), и по мере привыкания и снижения страха переходят к более сложным вариантам (сделать движение с минимальной амплитудой, затем с большей и так далее). Это позволяет мозгу убедиться, что движение не несет угрозы.
• Дыхательные практики. Страх и боль вызывают напряжение мышц и учащенное поверхностное дыхание. Глубокое диафрагмальное дыхание (дыхание животом) активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Медленный вдох через нос и длинный, плавный выдох через рот перед и во время выполнения упражнения помогают снизить общий уровень тревоги и мышечного напряжения.
• Техники осознанности. Практика заключается в том, чтобы направлять внимание на телесные ощущения без оценки и паники. Во время упражнения нужно концентрироваться не на страхе, а на том, как работают мышцы, как движутся суставы. Это помогает отделить реальные физические ощущения от катастрофических мыслей о них.
• Визуализация. Мысленное представление успешного и безболезненного выполнения упражнения. Перед тем как начать движение физически, можно закрыть глаза и несколько раз ярко представить, как вы делаете его легко, плавно и без боли. Этот прием активирует те же нейронные сети, что и реальное движение, подготавливая нервную систему и снижая уровень страха.

Практические подходы в рамках занятий лечебной физкультурой

Специалист по ЛФК использует конкретные приемы, чтобы сделать занятия безопасными и комфортными для пациента с высоким уровнем страха боли. Эти подходы направлены на создание положительного опыта движения.

• Модификация упражнений. Практически любое упражнение можно упростить, чтобы оно не вызывало страха и боли. Основные способы модификации: уменьшение амплитуды движения, снижение веса или сопротивления, изменение исходного положения (например, выполнять упражнение лежа, а не стоя), использование дополнительной опоры (стена, стул).
• Принцип «старт-стоп». Упражнение выполняется до появления первого легкого дискомфорта, но не дожидаясь боли. В этой точке делается пауза на несколько секунд, глубокий вдох-выдох, и затем движение продолжается, если это возможно, или возвращается в исходное положение. Такой подход учит контролировать ощущения и не переходить «красную черту».
• Фокус на качестве, а не на количестве. При страхе боли важно выполнять не много повторений, а несколько, но идеально с технической точки зрения. Медленные, подконтрольные движения гораздо безопаснее и эффективнее быстрых и резких. Это позволяет укрепить нейромышечную связь и обеспечить правильную активацию целевых мышц.
• Использование внешней обратной связи. Занятия перед зеркалом, видеозапись выполнения упражнения или тактильные подсказки специалиста помогают лучше осознать положение своего тела в пространстве. Когда пациент видит, что его движение выглядит нормально и безопасно, это снижает уровень тревоги.

Роль специалиста по ЛФК в работе со страхом

Преодоление страха — это совместная работа пациента и специалиста. Инструктор или врач лечебной физкультуры играет роль не просто тренера, а проводника, который помогает безопасно пройти через сложный период. Его ключевые задачи — не только составить программу упражнений, но и создать терапевтическую среду.

Специалист помогает пациенту:

• Получить знания. Объясняет причину боли, механизм восстановления и цели каждого упражнения. Понимание того, что происходит в теле, значительно снижает страх перед неизвестностью.
• Поставить реалистичные цели. Вместе с пациентом определяет небольшие, достижимые шаги. Успешное выполнение даже самого простого задания (например, согнуть ногу на 10 градусов больше, чем вчера) создает чувство успеха и мотивирует двигаться дальше.
• Создать доверительную атмосферу. Пациент должен чувствовать себя в безопасности и не бояться говорить о своих страхах, сомнениях или появлении боли. Открытый диалог — основа успешной реабилитации.
• Индивидуально подобрать нагрузку. Профессионал точно знает, как подобрать и дозировать упражнения, чтобы они приносили пользу, а не вред, балансируя на грани между эффективной стимуляцией тканей и чрезмерной нагрузкой.

Совместная работа, основанная на доверии, образовании и постепенном прогрессе, является наиболее эффективной стратегией для преодоления страха боли и успешного возвращения к активной жизни с помощью лечебной физкультуры.

Список литературы

1. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
2. Данилов А. Б., Давыдов О. С. Нейропатическая боль. — М.: БОРГЕС, 2007. — 191 с.
3. Менделевич В. Д. Клиническая и медицинская психология: учебное пособие. — М.: МЕДпресс-информ, 2016. — 432 с.
4. Butler D. S., Moseley G. L. Explain Pain. — Noigroup Publications, 2013. — 134 p.
5. Kisner C., Colby L. A. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. — F. A. Davis Company, 2017. — 1040 p.
6. Wall P. D., Melzack R. (eds.). Wall and Melzack's Textbook of Pain. — 6th ed. — Elsevier Saunders, 2013. — 1184 p.