Нормализация артериального давления с помощью физических упражнений

Нормализация артериального давления с помощью физических упражнений — это не просто вспомогательная мера, а один из ключевых элементов комплексного подхода к лечению и профилактике гипертонии. Регулярная и правильно подобранная физическая активность способна не только снизить показатели артериального давления (АД), но и укрепить сердечно-сосудистую систему в целом, улучшить общее самочувствие и снизить потребность в лекарственных препаратах. Важно понимать, что речь идет не об изнурительных тренировках, а о лечебной физкультуре (ЛФК), которая подбирается индивидуально с учетом состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовки человека.

Как физическая активность влияет на артериальное давление

Регулярные физические нагрузки оказывают комплексное положительное воздействие на организм, что и приводит к стабилизации артериального давления. Механизм этого влияния многогранен и включает в себя несколько ключевых аспектов. Понимание этих процессов помогает осознанно подходить к занятиям и не ждать мгновенных результатов, а работать на долгосрочную перспективу.

Вот основные пути, по которым лечебная физкультура помогает контролировать АД:

• Тренировка сердца. Регулярные упражнения делают сердечную мышцу (миокард) сильнее и выносливее. Сильное сердце способно перекачивать больший объем крови с меньшими усилиями. В результате снижается нагрузка на стенки артерий, что и приводит к снижению артериального давления.
• Улучшение эластичности сосудов. Физическая активность способствует выработке оксида азота — вещества, которое расслабляет внутреннюю оболочку кровеносных сосудов, делая их более эластичными и широкими. Это облегчает ток крови и снижает периферическое сопротивление, являющееся одной из причин высокого АД.
• Снижение веса. Избыточный вес — один из главных факторов риска развития артериальной гипертензии. ЛФК в сочетании с правильным питанием помогает избавиться от лишних килограммов. Доказано, что потеря каждого килограмма может снижать систолическое («верхнее») и диастолическое («нижнее») давление на 1 мм рт. ст.
• Снижение уровня стресса. Упражнения стимулируют выработку эндорфинов — «гормонов радости», которые обладают успокаивающим эффектом. Это помогает бороться с хроническим стрессом, который через гормональные механизмы (выброс кортизола и адреналина) провоцирует спазм сосудов и повышение артериального давления.
• Нормализация гормонального фона. Активность помогает регулировать уровень инсулина. При его избытке в организме задерживается натрий и жидкость, что также способствует повышению АД.

Основные принципы лечебной физкультуры при проблемах с АД

Чтобы физические упражнения приносили пользу, а не вред, необходимо строго соблюдать несколько фундаментальных правил. Хаотичные и чрезмерные нагрузки могут привести к резкому скачку давления и ухудшению состояния. Основа успеха — системный и осторожный подход, согласованный со специалистом.

Соблюдение этих принципов делает занятия безопасными и эффективными:

1. Регулярность. Ключевой фактор успеха. Занятия должны быть постоянными, в идеале 3–5 раз в неделю. Эпизодические нагрузки не дадут стойкого гипотензивного эффекта. Организм должен адаптироваться к новому режиму.
2. Постепенность. Начинать следует с минимальных нагрузок, особенно если до этого вы вели малоподвижный образ жизни. Продолжительность и интенсивность занятий увеличиваются плавно, неделя за неделей. Резкий старт — это стресс для неподготовленной сердечно-сосудистой системы.
3. Консультация с врачом. Перед началом любых занятий необходимо проконсультироваться с кардиологом или врачом ЛФК. Специалист поможет определить допустимый уровень нагрузки, исключить противопоказания и дать индивидуальные рекомендации.
4. Самоконтроль. Важнейший элемент безопасности. Необходимо измерять артериальное давление и пульс до, во время (при возможности) и после тренировки. Также важно прислушиваться к собственным ощущениям: при появлении головокружения, боли в груди, сильной одышки занятие следует немедленно прекратить.
5. Адекватность нагрузки. Интенсивность должна быть умеренной. Простой ориентир: во время занятия вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Если вы задыхаетесь, значит, темп слишком высок.

Какие виды упражнений наиболее эффективны для нормализации давления

Выбор конкретного вида активности зависит от индивидуальных предпочтений, уровня подготовки и сопутствующих заболеваний. Главное, чтобы нагрузка была преимущественно аэробной, то есть связанной с активным потреблением кислорода. Такие упражнения лучше всего тренируют сердце и сосуды.

Наиболее рекомендованы следующие виды физической активности:

• Аэробные (кардио) нагрузки. Это основа лечебной физкультуры при гипертонии. Они включают быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, аквааэробику, езду на велосипеде (в том числе на велотренажере). Оптимальная продолжительность — от 30 до 60 минут в день.
• Умеренные силовые упражнения. Вопреки мифам, силовые тренировки не запрещены, но требуют осторожности. Рекомендуется работа с небольшим весом или собственным телом, с большим количеством повторений. Категорически следует избегать упражнений с задержкой дыхания и натуживанием (проба Вальсальвы), так как это провоцирует резкий скачок АД.
• Упражнения на гибкость и расслабление. Йога, пилатес, растяжка. Эти практики помогают снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и, что очень важно, снизить уровень стресса через дыхательные техники и медитацию.
• Дыхательная гимнастика. Специальные техники дыхания (например, диафрагмальное дыхание) помогают активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление организма. Это приводит к замедлению пульса, расширению сосудов и плавному снижению артериального давления.

Примерный комплекс упражнений для начинающих

Этот комплекс разработан для людей с низкой физической подготовкой и может выполняться в домашних условиях. Главное — плавность движений и контроль дыхания. Каждое занятие должно состоять из трех частей: разминки, основной части и заминки.

Разминка (5–7 минут)

Цель — подготовить мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

• Ходьба на месте в медленном темпе (2–3 минуты)
• Вращение головой, плечами, руками в локтевых и лучезапястных суставах (по 8–10 раз в каждую сторону)
• Наклоны туловища в стороны, вперед и назад (по 8–10 раз)
• Вращение тазом
• Махи ногами вперед, назад и в стороны, держась за опору

Основная часть (15–20 минут)

Выполняется в умеренном темпе, без задержек дыхания.

• Ходьба по комнате с изменением темпа (2 минуты медленно, 1 минута чуть быстрее)
• Подъем на носки (15–20 раз)
• Неглубокие приседания с опорой на спинку стула (10–15 раз)
• Подъем согнутых в коленях ног к животу в положении стоя (по 10 раз на каждую ногу)
• Отведение прямой руки и противоположной ноги назад в положении стоя на четвереньках (по 10 раз на каждую сторону)

Заминка (5–7 минут)

Цель — плавно снизить пульс и расслабить мышцы.

• Медленная ходьба на месте (2–3 минуты)
• Упражнения на растяжку основных групп мышц (икры, бедра, спина, руки) с удержанием каждой позы по 20–30 секунд без болевых ощущений
• Дыхательное упражнение (повторить 5–7 раз): медленный вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета и медленный выдох через рот на 6 счетов

Контроль состояния во время и после занятий: на что обратить внимание

Правильный контроль самочувствия — залог безопасности тренировок. Важно научиться распознавать сигналы, которые подает организм, и адекватно на них реагировать. Небольшое учащение пульса и легкая одышка во время нагрузки — это норма. Однако есть симптомы, которые должны насторожить и стать поводом для прекращения занятия.

В таблице ниже приведены основные ориентиры для самоконтроля.

Противопоказания и ограничения для занятий ЛФК

Несмотря на огромную пользу лечебной физкультуры, в некоторых случаях она может быть противопоказана. Игнорирование этих ограничений может привести к серьезным осложнениям. Все противопоказания делятся на абсолютные, при которых любые занятия запрещены, и относительные, при которых тренировки возможны, но с большой осторожностью и под строгим врачебным контролем.

К абсолютным противопоказаниям относятся:

• Гипертонический криз (резкое и значительное повышение артериального давления)
• Тяжелые нарушения сердечного ритма и проводимости
• Острый инфаркт миокарда и предынфарктное состояние
• Нестабильная стенокардия
• Аневризма аорты и других крупных сосудов
• Острое нарушение мозгового кровообращения (инсульт)
• Тромбоэмболия легочной артерии
• Тяжелая степень сердечной или почечной недостаточности

К относительным противопоказаниям, требующим особого подхода, относятся стабильная стенокардия напряжения, контролируемые аритмии, наличие кардиостимулятора, сахарный диабет с осложнениями и некоторые другие хронические заболевания. В этих случаях программа ЛФК составляется строго индивидуально врачом-специалистом.

Список литературы

1. Артериальная гипертензия у взрослых. Клинические рекомендации 2020. Российское кардиологическое общество // Российский кардиологический журнал. — 2020. — Т. 25(3). — С. 149–218.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Physical activity. World Health Organization (WHO). URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (дата публикации: 05.10.2022).
4. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension: The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Society of Hypertension (ESH) // Journal of Hypertension. — 2018. — Vol. 36(10). — P. 1953–2041.
5. Аронов Д. М., Бубнова М. Г., Иванова Г. Е. и др. Физическая реабилитация при основных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Национальное руководство. — М.: 2018.