Снятие мышечного напряжения для контроля гипертонии через расслабление

Снятие мышечного напряжения через расслабление является важным и научно обоснованным компонентом комплексного подхода к контролю артериальной гипертензии. Хронический стресс и постоянное психоэмоциональное напряжение приводят к формированию так называемого «мышечного панциря» — состояния, при котором группы мышц, особенно в области шеи, плеч и спины, находятся в постоянном тонусе. Это состояние не только вызывает дискомфорт и боль, но и напрямую способствует повышению артериального давления (АД). Освоение простых и доступных техник релаксации позволяет разорвать этот порочный круг, помогая стабилизировать показатели АД и улучшить общее самочувствие.

Как мышечное напряжение влияет на артериальное давление

Взаимосвязь между состоянием мышечной системы и уровнем артериального давления обусловлена работой вегетативной нервной системы, которая регулирует функции внутренних органов, включая тонус сосудов. В ответ на стресс активируется ее симпатический отдел — система «бей или беги». Это приводит к выбросу гормонов стресса (адреналина и кортизола), учащению сердцебиения и спазму, то есть сужению, кровеносных сосудов. Напряженные мышцы механически сдавливают проходящие в них капилляры и артериолы, создавая дополнительное сопротивление кровотоку. Сердцу приходится работать с большей силой, чтобы протолкнуть кровь через суженные сосуды, что и вызывает повышение артериального давления. Если стресс и мышечное напряжение становятся хроническими, повышенное АД может стать постоянным, способствуя развитию или прогрессированию артериальной гипертензии.

Цель техник расслабления — активировать парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, который отвечает за процессы восстановления и отдыха в организме. Его активация приводит к замедлению пульса, расширению кровеносных сосудов и, как следствие, к снижению артериального давления. Регулярная практика помогает «переобучить» нервную систему реагировать на стрессоры более спокойно, не допуская развития длительного мышечного и сосудистого спазма.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону как метод контроля АГ

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это одна из наиболее эффективных и простых в освоении техник лечебной физкультуры, направленная на снятие мышечных зажимов. Метод основан на простом физиологическом принципе: после сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Сознательно напрягая и затем расслабляя различные группы мышц, человек учится распознавать сигналы напряжения в своем теле и активно управлять процессом релаксации. Это позволяет не только снизить текущий уровень АД, но и предотвратить его скачки в стрессовых ситуациях.

Вот простая последовательность выполнения упражнения, которую можно практиковать сидя в удобном кресле или лежа на спине:

• Примите удобное положение, закройте глаза и сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов и выдохов.
• Кисти и предплечья. Сожмите правую кисть в кулак так сильно, как можете, на 5–7 секунд. Почувствуйте напряжение. Затем резко расслабьте кисть, ощущая, как тепло и тяжесть растекаются по руке. Повторите то же самое с левой кистью.
• Плечи и руки. Напрягите бицепсы, согнув руки в локтях, на 5–7 секунд, затем полностью расслабьте их, позволив рукам свободно лежать.
• Лицо. Сильно зажмурьте глаза, нахмурьте лоб и сожмите челюсти на 5–7 секунд. После этого полностью расслабьте все мышцы лица, почувствуйте, как разглаживаются морщины.
• Шея и плечи. Постарайтесь поднять плечи к ушам, создавая сильное напряжение в области шеи и надплечий. Удерживайте 5–7 секунд, затем уроните плечи и ощутите расслабление.
• Грудь и спина. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, одновременно сводя лопатки. Почувствуйте напряжение в груди и спине. На выдохе полностью расслабьтесь.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, как бы втягивая живот в себя, на 5–7 секунд. Затем полностью расслабьте, позволяя животу стать мягким.
• Ноги. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы бедер, голеней и стоп каждой ноги, вытягивая носки от себя, а затем на себя.

После завершения всего цикла полежите несколько минут, концентрируясь на ощущении полного расслабления во всем теле. Многих беспокоит, что они не смогут правильно выполнить упражнение или не почувствуют эффекта. Важно понимать, что навык релаксации, как и любой другой, требует тренировки. Не стремитесь к идеальному исполнению с первого раза, главное — регулярность и концентрация на своих ощущениях.

Роль диафрагмального дыхания в снижении артериального давления

Диафрагмальное, или «брюшное», дыхание — это естественный тип дыхания, который напрямую стимулирует блуждающий нерв, главный нерв парасимпатической системы. В состоянии стресса дыхание человека становится поверхностным и частым («грудным»), что поддерживает состояние тревоги. Глубокое и медленное дыхание с участием диафрагмы (основной дыхательной мышцы, расположенной между грудной и брюшной полостями) посылает в мозг сигнал о безопасности, запуская каскад реакций, ведущих к расслаблению и снижению артериального давления. Это один из самых быстрых способов повлиять на вегетативный баланс.

Освоить эту технику просто:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Одну руку положите на грудь, другую — на живот в области пупка.
2. Сделайте медленный вдох через нос, направляя воздух так, чтобы рука на животе поднималась, а рука на груди оставалась практически неподвижной. Это означает, что вы дышите с помощью диафрагмы.
3. Плавно и медленно выдыхайте через рот, слегка сжав губы. На выдохе живот должен опускаться. Выдох должен быть примерно в два раза длиннее вдоха (например, 4 секунды вдох, 8 секунд выдох).
4. Сосредоточьтесь на ритме своего дыхания и на движении живота. Выполняйте 5–10 минут один или два раза в день, а также в моменты острого стресса.

Регулярная практика диафрагмального дыхания не только помогает в моменте снизить АД, но и тренирует более здоровую реакцию на стресс в целом, что является важным элементом лечебной физкультуры при АГ.

Практические рекомендации для ежедневной практики

Для достижения стойкого эффекта в контроле артериальной гипертензии важна системность. Внедрение техник расслабления в повседневную жизнь не требует много времени, но предполагает регулярность. Ниже представлены ключевые рекомендации, которые помогут сделать практику максимально эффективной.

Когда техники расслабления требуют осторожности

Несмотря на высокую безопасность и пользу, существуют состояния, при которых к выполнению упражнений на расслабление следует подходить с осторожностью или после обязательной консультации с врачом. Важно понимать, что эти методы не предназначены для экстренного снижения очень высоких цифр артериального давления, например во время гипертонического криза. В таких ситуациях требуется неотложная медицинская помощь.

Следует проявить осторожность в следующих случаях:

• Гипертонический криз. При резком и значительном повышении АД, сопровождающемся головной болью, тошнотой, нарушением зрения, необходимо срочно вызвать скорую помощь, а не пытаться справиться с состоянием самостоятельно.
• Острые болевые синдромы. При наличии острой боли в мышцах или суставах, а также после недавних травм сильное напряжение мышц в рамках прогрессивной релаксации может усугубить состояние.
• Тяжелые сердечно-сосудистые заболевания. Пациентам с тяжелой ишемической болезнью сердца, неконтролируемыми аритмиями или недавним инфарктом миокарда следует начинать любые практики лечебной физкультуры только под наблюдением специалиста.
• Психические расстройства. При некоторых психических заболеваниях, особенно сопровождающихся тревогой или диссоциативными состояниями, глубокое погружение в телесные ощущения может вызвать дискомфорт. В таких случаях необходима консультация психотерапевта или психиатра.

Основной принцип — прислушиваться к своему телу. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете головокружение, усиление боли или значительный дискомфорт, следует прекратить практику и обсудить это с вашим врачом.

Список литературы

1. Артериальная гипертензия у взрослых. Клинические рекомендации 2020 / Российское кардиологическое общество // Российский кардиологический журнал. — 2020. — Т. 25, № 3. — С. 149—218.
2. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2012. — 568 с.
3. Кардиология: национальное руководство / под ред. Е. В. Шляхто. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2015. — 800 с.
4. Williams B., Mancia G., Spiering W., et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension // European Heart Journal. — 2018. — Vol. 39, No. 33. — P. 3021—3104.
5. Whelton P. K., Carey R. M., Aronow W. S., et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults // Journal of the American College of Cardiology. — 2018. — Vol. 71, No. 19. — P. e127—e248.
6. Global action plan for the prevention and control of noncommunicable diseases 2013—2020 / World Health Organization. — Geneva: WHO, 2013. — 103 p.