Укрепление мышц без риска повышения давления с помощью силовых упражнений

Укрепление мышц с помощью силовых упражнений возможно и даже полезно для людей с контролируемой артериальной гипертензией. Вопреки распространённому мифу, грамотно подобранная нагрузка не только не повышает риски, но и способствует долгосрочной нормализации артериального давления (АД). Ключ к безопасности лежит в правильной технике, отказе от экстремальных весов и строгом контроле дыхания, что позволяет избежать резких скачков АД во время занятий. Этот подход является важной частью комплексной лечебной физкультуры (ЛФК).

Почему силовые упражнения могут быть опасны при высоком артериальном давлении

Основная опасность связана с резким и кратковременным повышением артериального давления во время выполнения упражнения. Это происходит по двум главным причинам: из-за задержки дыхания на фоне усилия и чрезмерного статического напряжения мышц.

Когда человек задерживает дыхание и напрягается (этот приём известен как проба Вальсальвы), внутригрудное и внутрибрюшное давление резко возрастает. Это затрудняет возврат венозной крови к сердцу, а затем, после выдоха, провоцирует мощный выброс крови в сосуды, что приводит к скачку АД. Для здорового человека это неопасно, но при гипертонии может стать причиной гипертонического криза, нарушений сердечного ритма или даже сосудистых катастроф.

Второй фактор — изометрическое (статическое) напряжение. Это тип нагрузки, при котором мышца напряжена, но её длина не меняется, и движения в суставе не происходит (например, удержание тяжёлого веса в одной точке). Такое напряжение сильно пережимает кровеносные сосуды внутри мышцы, заставляя сердце работать с колоссальным усилием, чтобы протолкнуть кровь, что также вызывает значительное повышение артериального давления.

Главные принципы безопасной силовой тренировки при гипертонии

Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо строго придерживаться нескольких правил. Эти принципы составляют основу лечебной физкультуры для пациентов с повышенным АД и направлены на минимизацию рисков.

• Обязательная консультация с врачом. Перед началом любых тренировок необходимо получить разрешение кардиолога или терапевта. Врач оценит ваше состояние, стадию гипертонии и определит допустимый уровень нагрузки.
• Контроль артериального давления. Измеряйте АД до тренировки, через 10-15 минут после неё и при любом ухудшении самочувствия. Не начинайте занятие, если систолическое («верхнее») давление выше 140-150 мм рт. ст. или вы плохо себя чувствуете.
• Правильная техника дыхания. Это самый важный аспект. Выдох всегда должен приходиться на фазу наибольшего усилия, а вдох — на фазу расслабления. Никогда не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дыхание должно быть ровным и непрерывным.
• Работа с умеренными весами. Используйте такой вес, с которым вы можете выполнить 12-15 повторений в подходе без чрезмерного напряжения. Последние повторения должны быть трудными, но не из последних сил.
• Плавность и контроль движений. Избегайте резких, взрывных движений. Вся амплитуда должна проходиться плавно и под полным контролем.
• Предпочтение динамическим упражнениям. Выбирайте упражнения, где есть активное движение в суставах, а статическое напряжение сведено к минимуму.
• Полноценная разминка и заминка. Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной суставной гимнастики и лёгкого кардио, а заканчивайте упражнениями на растяжку и расслабление.

Какие силовые упражнения разрешены и рекомендованы

Основу тренировочной программы должны составлять комплексные упражнения, задействующие крупные мышечные группы в динамическом режиме. Использование тренажёров часто предпочтительнее свободных весов, так как они обеспечивают более стабильное положение тела и позволяют лучше контролировать технику. Вот несколько примеров безопасных упражнений.

Упражнения, которых следует избегать при повышенном артериальном давлении

Некоторые виды нагрузки категорически не подходят людям с гипертонией, так как они с высокой вероятностью вызовут опасный скачок артериального давления. Важно полностью исключить их из своей программы лечебной физкультуры.

• Упражнения с максимальными и субмаксимальными весами. Становая тяга, приседания со штангой, жим лёжа на 1-5 повторений. Эти упражнения требуют огромного напряжения и почти всегда выполняются с задержкой дыхания.
• Статические (изометрические) упражнения. Удержание тяжёлой штанги или гантелей, длительное нахождение в планке с сильным напряжением пресса, удержание «стульчика» у стены до отказа.
• Упражнения в положении вниз головой. Жим ногами на тренажёрах, где голова оказывается ниже уровня таза, подъёмы туловища на наклонной скамье головой вниз. Такие положения увеличивают приток крови к голове и повышают внутричерепное давление.
• Упражнения с резкими, взрывными усилиями. Тяжелоатлетические движения (рывок, толчок), прыжки на тумбу с утяжелением.
• Упражнения до «отказа». Выполнение повторений до полного мышечного истощения, когда вы больше не можете сдвинуть вес с места. Это приводит к чрезмерному напряжению и нарушению техники дыхания.

Контроль самочувствия: как понять, что нагрузка чрезмерна

Ваше тело всегда подаёт сигналы, если нагрузка становится избыточной. Умение распознавать эти сигналы — залог безопасности. Немедленно прекратите упражнение и отдохните, если вы почувствовали один из следующих симптомов.

• Сильная одышка, не позволяющая нормально говорить.
• Головокружение, потемнение в глазах, ощущение «мушек» перед глазами.
• Давящая или сжимающая боль в груди, жжение за грудиной.
• Резкая головная боль, особенно пульсирующая в затылке или висках.
• Тошнота или слабость.
• Нарушение координации движений.

Если после отдыха самочувствие не улучшается, а артериальное давление остаётся высоким, необходимо обратиться за медицинской помощью. Ведение дневника тренировок, где вы отмечаете вес, количество повторений и своё самочувствие, поможет вам и вашему врачу отслеживать прогресс и корректировать программу ЛФК.

Примерная структура безопасной тренировки

Любое занятие, направленное на укрепление мышц у человека с повышенным АД, должно состоять из трёх обязательных частей. Такая структура позволяет плавно подготовить организм к нагрузке и правильно завершить тренировку.

Ниже представлена общая схема, которую следует адаптировать совместно с лечащим врачом или специалистом по лечебной физкультуре.

Список литературы

1. Артериальная гипертензия у взрослых. Клинические рекомендации 2020. Российское кардиологическое общество. // Российский кардиологический журнал. – 2020. – Т. 25. – № 3. – С. 149-218.
2. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. – 688 с.
3. Аронов Д.М., Лупанов В.П. Функциональные пробы в кардиологии. – М.: МЕДпресс-информ, 2007. – 328 с.
4. Гаврилова Е.А. Спортивное сердце. Стрессорная кардиомиопатия. – М.: Советский спорт, 2017. – 358 с.
5. Williams B., Mancia G., Spiering W. и др. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. // European Heart Journal. – 2018. – Т. 39. – № 33. – С. 3021–3104.
6. Pescatello L.S., Franklin B.A., Fagard R. и др. Официальная позиция Американской коллегии спортивной медицины: Физические упражнения и гипертония. // Medicine and Science in Sports and Exercise. – 2004. – Т. 36. – № 3. – С. 533–553.