Правильное завершение тренировки для быстрой стабилизации состояния

Правильное завершение тренировки является неотъемлемой частью любого занятия, особенно в рамках лечебной физкультуры (ЛФК). Этот этап, часто называемый «заминкой», необходим для плавного перехода организма от состояния высокой активности к покою. Грамотно построенная заминка помогает не только избежать неприятных ощущений, таких как головокружение или мышечная боль, но и значительно повышает эффективность всего занятия, способствуя быстрой стабилизации состояния и ускоренному восстановлению.

Почему нельзя резко прекращать физическую нагрузку

Резкое прекращение интенсивной физической активности может вызвать негативные реакции со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем. Во время выполнения упражнений сердце работает в усиленном режиме, а мышцы, активно сокращаясь, помогают продвигать кровь по венам обратно к сердцу, выполняя роль своеобразной «мышечной помпы». Если внезапно остановиться, эта помпа отключается, а сердце все еще продолжает работать с высокой частотой. В результате кровь может застаиваться в венах нижних конечностей, что приводит к резкому падению артериального давления. Это состояние, известное как ортостатическая или постуральная гипотензия, может вызвать головокружение, потемнение в глазах, тошноту и даже обморок. Плавное завершение тренировки позволяет сердечному ритму и давлению постепенно вернуться к исходным значениям, обеспечивая безопасный переход к состоянию покоя.

Кроме того, во время нагрузки в организме вырабатываются гормоны стресса, такие как адреналин и норадреналин, которые мобилизуют все системы. Постепенное снижение интенсивности помогает нервной системе плавно перейти из режима «бей или беги» (симпатическая активность) в режим «отдыхай и восстанавливайся» (парасимпатическая активность). Это способствует общему расслаблению, снижению уровня стресса и подготавливает тело к более качественному и быстрому восстановлению.

Ключевые этапы правильного завершения занятия лечебной физкультурой

Эффективная заминка состоит из нескольких последовательных этапов, каждый из которых выполняет свою важную функцию. Комплексный подход обеспечивает полноценное восстановление всех систем организма, задействованных в процессе тренировки. Пропускать один из этапов — значит снижать общую пользу от завершающей части занятия ЛФК.

Вот основные компоненты грамотного завершения тренировки:

• Переходный этап (кардио-заминка). Сразу после основной части занятия необходимо продолжить движение, но со значительно сниженной интенсивностью. Это может быть ходьба в медленном темпе, легкая работа на велотренажере или эллипсе. Длительность этого этапа составляет от 3 до 5 минут. Его главная цель — постепенно снизить частоту сердечных сокращений (ЧСС) и нормализовать кровообращение, предотвращая резкое падение давления.
• Статическая растяжка. После того как пульс немного успокоился, следует перейти к упражнениям на растяжку основных мышечных групп, которые были задействованы в тренировке. Растяжка помогает снять излишнее мышечное напряжение, восстановить нормальную длину мышечных волокон, улучшить гибкость и снизить риск отсроченной мышечной боли (крепатуры). Каждое упражнение выполняется плавно, без рывков, с удержанием в конечной точке на 20–30 секунд. Важно ощущать легкое натяжение, а не острую боль.
• Дыхательные упражнения. Завершающим аккордом заминки являются дыхательные практики. Глубокое, медленное диафрагмальное дыхание помогает активизировать парасимпатическую нервную систему, что способствует полному расслаблению, снижению уровня кортизола и ментальному успокоению. Достаточно уделить этому 2–3 минуты.

Упражнения для заминки: что и как делать

Выбор упражнений для растяжки после занятия лечебной физкультурой зависит от того, какие мышечные группы получили основную нагрузку. Ниже представлена таблица с примерами базовых и безопасных упражнений для статической растяжки.

Дыхательные техники для нормализации состояния

Дыхание — мощный инструмент для управления состоянием нервной системы. Правильные дыхательные техники после занятия ЛФК помогают ускорить переход организма в фазу восстановления. Основной и наиболее доступной техникой является диафрагмальное (или брюшное) дыхание. Оно способствует максимальному насыщению крови кислородом и стимулирует блуждающий нерв, который отвечает за активацию парасимпатической нервной системы.

Для выполнения примите удобное положение лежа на спине или сидя с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, направляя воздух так, чтобы в основном поднималась рука на животе, а грудная клетка оставалась почти неподвижной. Затем сделайте медленный, плавный выдох через рот, ощущая, как живот опускается. Старайтесь, чтобы выдох был в 1,5–2 раза длиннее вдоха. Например, вдох на 4 счета, выдох на 6–8 счетов. Выполняйте это упражнение в течение 3–5 минут, концентрируясь на ощущениях и ритме дыхания.

Частые ошибки при завершении тренировки и их последствия

Неправильное или неполноценное завершение тренировки может свести на нет часть ее положительных эффектов и даже навредить. Важно знать и избегать распространенных ошибок, чтобы каждое занятие лечебной физкультурой приносило максимальную пользу.

• Полное игнорирование заминки. Самая грубая ошибка. Последствия: риск головокружения, повышенная мышечная боль на следующий день, замедление процессов восстановления, увеличение риска травм в будущем.
• Слишком интенсивная растяжка. Попытка сесть на шпагат или выполнить сложные элементы без подготовки после нагрузки. Последствия: микротравмы мышечных волокон, растяжения связок, что только замедлит восстановление. Растяжка должна быть комфортной.
• Баллистическая (пружинящая) растяжка. Выполнение рывковых, пружинящих движений во время растяжки. Такая техника может быть уместна в некоторых видах спорта, но в рамках заминки после ЛФК она противопоказана. Последствия: может спровоцировать защитный рефлекс мышцы и привести к ее сокращению и травме.
• Задержка дыхания во время растяжки. Инстинктивное задерживание дыхания при ощущении натяжения. Последствия: повышается внутрибрюшное давление, мышцы не получают достаточно кислорода и не могут полноценно расслабиться.

Продолжительность и интенсивность заминки: как найти баланс

Оптимальная продолжительность заминки напрямую зависит от интенсивности и длительности основной части тренировки. В среднем, на правильное завершение занятия стоит отводить от 5 до 15 минут. Чем интенсивнее была нагрузка, тем более продолжительной и тщательной должна быть заминка. Для легких занятий лечебной физкультурой может быть достаточно 5–7 минут, в то время как после интенсивной силовой или кардиотренировки может потребоваться 10–15 минут.

Основным ориентиром интенсивности на этапе кардио-заминки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Пульс должен плавно снижаться. К концу переходного этапа ЧСС должна опуститься до 100–120 ударов в минуту и продолжать падать. Во время статической растяжки интенсивность определяется субъективными ощущениями: вы должны чувствовать легкое, приятное натяжение в целевой мышце, но ни в коем случае не острую боль. Если вы чувствуете боль, немедленно ослабьте натяжение.

Список литературы

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 672 с.
2. Макарова Г.А. Спортивная медицина: учебник. — М.: Советский спорт, 2003. — 480 с.
3. Национальные рекомендации по кардиоваскулярной профилактике. Российское кардиологическое общество // Российский кардиологический журнал. — 2011. — № 6 (92), Приложение 2.
4. Дубровский В.И. Спортивная медицина: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2005. — 528 с.
5. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. — Philadelphia: Wolters Kluwer, 2021. — 496 p.
6. Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. — Женева: ВОЗ, 2010. — 60 с.