Безопасные и полезные упражнения при гипертонии для старшего возраста

Регулярные и правильно подобранные упражнения при гипертонии для старшего возраста являются одним из ключевых элементов контроля артериального давления и улучшения общего самочувствия. Физическая активность помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать вес и снизить уровень стресса, что в совокупности способствует стабилизации показателей давления. Важно понимать, что лечебная физкультура (ЛФК) при артериальной гипертензии должна быть не только эффективной, но и абсолютно безопасной, поэтому начинать любые занятия следует только после консультации с лечащим врачом.

Почему физическая активность важна при артериальной гипертензии

Регулярная физическая нагрузка оказывает комплексное положительное воздействие на организм человека с артериальной гипертензией (АГ). Это не просто способ «разогнать кровь», а мощный терапевтический инструмент. Механизм его действия многогранен и затрагивает ключевые системы, ответственные за регуляцию давления.

Вот основные причины, по которым упражнения необходимы:

• Укрепление сердечной мышцы. Подобно любой мышце, сердце становится сильнее от дозированных тренировок. Сильное сердце способно перекачивать больший объем крови с меньшими усилиями, что снижает нагрузку на стенки артерий.
• Повышение эластичности сосудов. Упражнения стимулируют выработку оксида азота — вещества, которое помогает расслаблять и расширять кровеносные сосуды. Это улучшает кровоток и напрямую способствует снижению артериального давления.
• Нормализация веса. Избыточный вес является одним из главных факторов риска развития гипертонии. Лечебная физкультура помогает сжигать калории и контролировать массу тела, что уменьшает нагрузку на сердце и сосуды.
• Снижение уровня стресса. Физическая активность способствует выработке эндорфинов — «гормонов радости», которые обладают естественным успокаивающим эффектом. Снижение психоэмоционального напряжения помогает контролировать эпизоды повышения давления, связанные со стрессом.
• Улучшение обмена веществ. Регулярные занятия ЛФК положительно влияют на уровень холестерина и сахара в крови, предотвращая развитие атеросклероза — процесса, который сужает и уплотняет артерии.

Ключевые принципы безопасности лечебной физкультуры

Безопасность является главным приоритетом при занятиях лечебной физкультурой у людей старшего возраста с гипертонией. Пренебрежение основными правилами может привести не к улучшению, а к ухудшению состояния. Чтобы физическая активность приносила только пользу, необходимо строго придерживаться следующих принципов.

• Обязательная консультация с врачом. Перед началом занятий необходимо получить разрешение кардиолога или терапевта. Врач оценит ваше текущее состояние, степень АГ, наличие сопутствующих заболеваний и даст индивидуальные рекомендации по допустимому уровню нагрузки.
• Постепенное увеличение нагрузки. Начинать нужно с минимальной интенсивности и продолжительности, например с 10–15 минут легкой ходьбы. Постепенно, по мере адаптации организма, можно увеличивать время и сложность упражнений. Резкий старт — это стресс для неподготовленной сердечно-сосудистой системы.
• Регулярный самоконтроль. Важно измерять артериальное давление и пульс до, во время (если возможно) и после тренировки. Это поможет понять, как ваш организм реагирует на нагрузку. Небольшое повышение давления во время упражнений является нормой, но оно должно плавно возвращаться к исходным значениям в течение 10–15 минут после окончания занятия.
• Правильное дыхание. Категорически запрещено задерживать дыхание во время выполнения упражнений, особенно силовых. Натуживание резко повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что может спровоцировать гипертонический криз. Дыхание должно быть ровным и спокойным: выдох делается на усилии.
• Разминка и заминка. Любое занятие должно начинаться с 5-минутной разминки (легкая ходьба на месте, вращения суставами) для подготовки организма к нагрузке и заканчиваться 5-минутной заминкой (медленная ходьба, упражнения на растяжку) для плавного снижения сердечного ритма.
• Прислушивайтесь к своему организму. Немедленно прекратите занятие, если почувствовали головокружение, боль в груди, сильную одышку, тошноту или потемнение в глазах. Нельзя тренироваться через силу.

Рекомендованные виды упражнений при гипертонии

Выбор правильного вида физической активности — залог успеха и безопасности. Для людей старшего возраста с артериальной гипертензией подходят упражнения низкой и умеренной интенсивности, которые не создают пиковых нагрузок на сердце и сосуды. Ниже представлена таблица с наиболее подходящими видами нагрузок.

Пример простого и безопасного комплекса упражнений для дома

Этот комплекс лечебной физкультуры не требует специального оборудования и может выполняться в домашних условиях. Главное — соблюдать плавность движений и контролировать дыхание. Выполняйте комплекс 3–5 раз в неделю, начиная с одного подхода и постепенно доводя до двух-трех.

1. Разминка (5 минут)

• Ходьба на месте в медленном темпе (2–3 минуты).
• Вращение кистями, локтевыми и плечевыми суставами (по 8–10 раз в каждую сторону).
• Плавные наклоны головы вправо-влево и вперед-назад без резких движений.
• Вращение стопами в голеностопных суставах.

2. Основная часть (15–20 минут)

• Подъемы на носки. Стоя ровно, держась за спинку стула для равновесия, медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 1–2 секунды и плавно опуститесь. Повторите 10–15 раз.
• Приседания у стула. Встаньте спиной к стулу. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть, слегка коснувшись сиденья, и плавно вернитесь в исходное положение. Спина прямая. Повторите 8–12 раз.
• Махи ногами. Стоя боком к стулу и держась за его спинку, выполняйте плавные махи ногой вперед-назад и в сторону. По 10–12 махов каждой ногой.
• «Велосипед» лежа. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Приподнимите ноги и имитируйте вращение педалей. Выполняйте 30–60 секунд в комфортном темпе. Если тяжело, можно делать попеременное сгибание и разгибание ног, не отрывая поясницу от пола.
• Сведение лопаток. Сядьте на стул, спина прямая. На вдохе плавно сведите лопатки, раскрывая грудную клетку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

3. Заминка и дыхательные упражнения (5 минут)

• Ходьба на месте в очень медленном темпе (1–2 минуты).
• Упражнение на растяжку и дыхание. Сидя или стоя, на медленном вдохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь. На медленном выдохе плавно опустите руки. Повторите 5–6 раз.
• Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Медленно вдыхайте через нос так, чтобы поднималась рука на животе, а рука на груди оставалась почти неподвижной. Медленно выдыхайте через рот. Дышите так 1–2 минуты.

Какие упражнения следует избегать при высоком давлении

Не все виды физической активности полезны при гипертонии. Некоторые упражнения могут спровоцировать резкий скачок давления и быть опасными. Людям в старшем возрасте с АГ следует категорически исключить из своей программы следующие виды нагрузок:

• Упражнения с задержкой дыхания и натуживанием. Подъем больших весов, статические упражнения с максимальным напряжением (например, планка до отказа) вызывают резкое повышение внутригрудного и артериального давления.
• Резкие и взрывные движения. Спринтерский бег, прыжки, интенсивные интервальные тренировки создают пиковую нагрузку на сердце, к которой оно может быть не готово.
• Упражнения с положением головы ниже уровня сердца. Глубокие наклоны, некоторые позы в йоге (например, стойка на голове или плечах), упражнения на пресс с высоким подъемом корпуса могут вызвать прилив крови к голове и резкое повышение давления.
• Изометрические упражнения. Это упражнения, при которых мышцы напрягаются, но не изменяют своей длины (например, удержание тяжелого предмета или попытка сдвинуть стену). Они значительно повышают систолическое и диастолическое давление.
• Занятия в неблагоприятных условиях. Тренировки в слишком жарком и душном помещении, на открытом солнце или в сильный мороз создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Как контролировать свое состояние во время и после занятий

Самоконтроль — ваш главный инструмент для обеспечения безопасности тренировок. Научившись понимать сигналы своего тела, вы сможете получать от занятий ЛФК максимум пользы без риска для здоровья. Важно обращать внимание на несколько ключевых показателей.

Один из самых простых и надежных методов — «разговорный тест». Во время выполнения упражнений умеренной интенсивности вы должны быть в состоянии поддерживать беседу. Если вам не хватает дыхания, чтобы произнести фразу, значит, интенсивность слишком высока и темп нужно снизить.

Также важно следить за частотой сердечных сокращений (пульсом). Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом о ваших индивидуальных целевых зонах пульса. В общем случае пульс во время нагрузки не должен превышать 60–70% от максимального (максимальный пульс условно рассчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст).

Тревожные сигналы, при которых нужно немедленно прекратить занятие:

• Боль или дискомфорт в груди, левой руке, плече или челюсти.
• Сильная одышка, не соответствующая нагрузке.
• Резкое головокружение, потемнение в глазах, предобморочное состояние.
• Тошнота.
• Нарушение координации движений.
• Резкая слабость или холодный пот.

При появлении любого из этих симптомов следует прекратить тренировку, сесть или лечь, обеспечить доступ свежего воздуха и измерить артериальное давление. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться за медицинской помощью.

Список литературы

1. Клинические рекомендации. Артериальная гипертензия у взрослых. — Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2020.
2. Руководство по кардиологии: в 4 т. Т. 2: Методы диагностики сердечно-сосудистых заболеваний / под ред. Е. И. Чазова. — М.: Практика, 2014. — 776 с.
3. Лечебная физическая культура: Учебник для студ. высш. учеб. заведений / под ред. С. Н. Попова. — М.: Издательский центр «Академия», 2013. — 416 с.
4. Арутюнов Г. П. и др. Профилактика хронических неинфекционных заболеваний. Рекомендации. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 288 с.
5. Williams B., Mancia G., Spiering W., et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension // European Heart Journal. — 2018. — Vol. 39, № 33. — P. 3021–3104.
6. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. — World Health Organization, 2020.